【不眠症カフェ】　Insomnia Cafe

健康情報　
ネイビーシールズの元隊員がアドバイス！
​​ 睡眠不足を乗り越える、7つの必勝法​​

​​​Sam Fellman 2019/03/30 08:00

 
 US Navy ネイビーシールズは、極端な睡眠不足の中でも戦えるように訓練を受けている。

ベッドに入る前に自分がリラックスできる睡眠ルーティンを作り、それを守ろう。
寝つきが悪いときは、翌日の課題にどう取り組むか、計画を書き出すといい。
自分が本当に疲れたときを認識しよう
。昼寝をしよう。
周りに助けを求めよう。


睡眠不足はわたしたちの健康、人間関係、仕事に悪影響を及ぼす。もしあなたが眠りづらさを感じているなら、基本に帰るときだ —— そう、ミリタリー・スタイルに。

米軍の中でも最も危険な任務へと送られる特殊部隊の隊員は、任務が完了するまでしばしば激しい睡眠不足と戦うことになる。もしあなたが生まれたばかりの子どもを育てていたり、ストレスフルな仕事をしていたり、困難な状況に立ち向かっているなら、こうしたエリート隊員から学ぶことは多いだろう。
どんな状況でも睡眠を確保するために、Business Insiderでは特殊部隊の睡眠テクニックを研究し、プロのアスリートや消防士、警察官にパフォーマンスを最大化するための訓練を提供している元ネイビーシールズにインタビューした。


「外で働いているかどうかにかかわらず、母親もしくは父親でいることほど大変な仕事はない」と、ネイビーシールズで12年間を過ごしたAdam La Reau氏は言う。アイスホッケーのプロチーム「シカゴ・ブラックホークス」からボストンの消防署まで、さまざまなグループにトレーニングやアドバイスを提供するO2X Human Performanceの共同創業者でもある同氏は、「時間とともにたまっていく睡眠負債が間違いなくある」と語る。
 
© Courtesy Adam La Reau Adam La Reau氏はネイビーシールズで12年間を過ごし、2013年に同僚とO2xを立ち上げた。
普段のルーティンにちょっとした変化を加えるだけで —— La Reau氏はこれを「1%の変化」と呼ぶ —— あなたの睡眠に大きな変化が訪れるだろう。


1. 自分なりの「眠る前の過ごし方」を持つ
 
© Staff Sgt. Jordan Castelan/US Air Force 輸送機「C-17 グローブマスター」の中で仮眠を取る隊員。
「これはワークアウトの前に行う準備運動のようなものだ」と、La Reau氏は言う。ベッドに入る2時間以内に食べたり、明るい光を見たり、人気ゲーム『フォートナイト』をプレイし始めるのはダメ。
代わりにLa Reau氏が勧めるのは、自分の神経を落ち着かせるような活動だ。読書や瞑想、音楽を聴いたり、照明を暗くするのもいいだろう。
電子機器はオフ！


2. 翌日すべきことを書き出しておく
 

ベッドに入る数時間前に、次の日にすべきことをリストにまとめる、もしくはリマインダーを設定しておこう。
「わたしは帰宅した時点で、翌日すべきことのリストを用意している…… 朝、目が覚めたときに、自分が準備万端だと感じる」と、La Reau氏は言う。「何をすべきか、具体的に把握しているので、夜はよく眠れるのだ」


3. 運動をするのは重要。ただし、ベッドに入る直前はダメ
 
© Petty Officer 1st Class Abe McNatt/US Navy
そう、それがネイビーシールズだ。


4. 眠れるときに眠る
 
© Petty Officer 1st Class Abe McNatt/US Navy ネイビーシールズの訓練は厳しい。
米軍の睡眠マニュアルの1つは、特殊部隊の隊員に戦闘中はうたた寝をするようアドバイスしている。「妨げられることなく10分でも睡眠が取れれば、注意力の多少の回復が見込める」と、米海軍健康研究センター（Naval Health Research Center）のレポートには書かれている。
「うたた寝は本当に役に立つ。少しでも睡眠は取った方がいい」と、La Reau氏は言う。


5. 質の良いマットレス、遮光カーテン、ホワイトノイズ・マシンを手に入れる
 
© Scott T. Sturkol/US Army
「寝室は睡眠、リラックス、回復の聖域であるべきだ。装飾やエクササイズのための場所ではない」と、La Reau氏は言う。
同氏は、遮光カーテン、ホワイトノイズ・マシン、質の高いマットレスを用意することを勧める。
「質の高いマットレスでの睡眠は、自分にとって最高の投資になるだろう」


6. 電話はしまう、冗談抜きで
 
© Photo illustration by Senior Airman Destinee Sweeney/US Air Force
ブルーライトだけではない。携帯電話はストレスになる。ベッドに入る前の2時間は、何かを心配するのではなく、緊張をほぐし、リラックスするために使おう。
「メールをチェックして、新着メールが10通あったら…… 夜、落ち着く助けにはならない」と、La Reau氏は言う。


7. 睡眠はチームスポーツだ！
 
© Petty Officer 1st Class Abe McNatt/US Navy
これは特に小さな子どもを持つ、疲れ切った親に知ってもらいたいことだ。パートナー、家族、友人に支援を求めよう。
「オープンかつ正直な会話のチャンスだ」と、La Reau氏は言う。「『明日、大きな会議があるんだけど』とか『今日はいろいろあって疲れちゃって』などと切り出してみよう。相手が疲れ切っていたら、『今夜、子どものことで何かあれば、全部こっちで引き受けるから』と伝えよう」

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[原文：7 winning strategies Navy SEALs use to overcome sleep deprivation]

（翻訳、編集：山口佳美）

　　　ーーー　私の感想　ーーー

実は
私自身は､申し訳ないが不眠症では無い
案外､肝が据わっていて（笑）
不安で眠れなかったという記憶は無い
至極寝付きが良い
それなのに夜更かし､と言う矛盾は抱えているが（笑）

なにしろ
ベトナム戦争のさなかのサイゴンで
死んでもおかしくは無かった経験を何度もしながらも
それがスリルで楽しかったという男なので

豪快そうに見えた開高健が実は
蚤の心臓だった
というのとは
ちょうど反対のケースかな