植物にいやされて＊園芸日誌＊

あなたの本当の能力を引き出す！体内時計スペシャル
続きより

朝　寝起きが悪いあなた
夜起きているのが辛いというあなた
改善の第一歩は自分の体内時計のタイプを知ること

メディカル・ホラー・チェック
体内時計は生まれつきの体質で意思だけで生活を変えるのは難しい

あなたの体内時計のタイプがわかる
＜睡眠７問診＞
世界中の睡眠外来で実際の診療に使われているものをアレンジ
選択肢を１つ選びその点数を記録していく
合計点数によって体内時計のタイプがわかる
紙とペンを用意
１）好きな時間に起きてよいのなら　朝何時に起きる？
Ａ）午前６：２９　　　　　　　５点
Ｂ）午前６：３０～７：４４　　４点
Ｃ）午前７：４５～９：４４　　３点
Ｄ）午前９：４５～１０：５９　２点
Ｅ）午前１１：００～　　　　　１点

２）好きな時間に寝ても良いのなら　夜何時に寝る？
Ａ）午後８：５９　　　　　　　５点
Ｂ）午後９：００～１０：１４　４点
Ｃ）午後１０：１５～深夜０：２９　３点
Ｄ）深夜０：３０～１：４４　　２点
Ｅ）深夜１：４５～　　　　　　１点

３）普段　夜何時になると疲れを感じ眠くなる？
Ａ）午後８：５９　　　　　　　５点
Ｂ）午後９：００～１０：１４　４点
Ｃ）午後１０：１５～深夜０：４４　３点
Ｄ）深夜０：４５～１：５９　　２点
Ｅ）深夜２：００～　　　　　　１点

４）「朝型」か『夜型」か聞かれたら　次のどれに当てはまる？
Ａ）明らかに『朝型」　　　　　６点
Ｂ）「夜型」というよりむしろ「朝型」４点
Ｃ）『朝型」というよりむしろ『夜型」２点
Ｄ）明らかに「夜型」　　　　　０点

５）いつも夜９時に寝るとしたら　すぐに眠れる？
Ａ）なかなか眠れない　　　　　１点
Ｂ）しばらくの間眠れない　　　２点
Ｃ）少ししたら眠れる　　　　　３点
Ｄ）すぐに眠れる　　　　　　　４点

６）いつも朝６時に起きるとしたら　
どのくらい簡単に起きることができる？
Ａ）とても難しい　　　　　　　１点
Ｂ）やや難しい　　　　　　　　２点
Ｃ）さほど難しくない　　　　　３点
Ｄ）簡単　　　　　　　　　　　４点

７）起きてから　身体の調子が
すっきりするまでどの位時間がかかる？
Ａ）０～１０分くらい　　　　　４点
Ｂ）１１～２０分くらい　　　　３点
Ｃ）２１～４０分くらい　　　　２点
Ｄ）４０分より長くかかる　　　１点

何点だとどの体内時計のタイプか診断
２２点以上　　超朝型
１８～２１点　朝型
１３～１７点　中間型
１１・１２点　夜型
１０点以下　　超夜型

『超夜型』という体内時計のタイプそのものには問題はない。
超夜型なのに早起きしなければならないという時に
体内時計と実生活とのギャップが起きると
睡眠障害　うつ状態　生活習慣病等につながることもある。

自分の体内時計と実生活との間にギャップが生じた場合が危険。

そこでゲスト患者の１週間の起床時間と就寝時間をチェック。
体内時計のタイプと実際の睡眠サイクルと合っていなかった場合は
睡眠障害を起こしやすいレッドゾーンとなる。

朝型の体内時計の人は
周期が２４時間に近いため生活リズムがずれにくい。
寝不足だと早く眠れる。

超夜型の体内時計の人は
２５時間に近い周期なので夜寝る時間が遅くなる傾向にある。
寝不足でも早く眠れない。
寝不足になり寝だめをしてしまったり
大きな睡眠時間の変動が身体によくない。

＜今すぐにできる　体内時計調整法＞
１）朝の光を浴びる
最も効果的なのは強い自然光を浴びること。
朝５時～昼
１２時の太陽光を浴びる。
毎日続けることが大切。
土日に寝だめをしてしまうと
５日間かけて調整した体内時計が２日で元に戻ってしまう。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

＜体内時計活用法（１）＞
体内時計は睡眠のリズムを司っているだけではない。
運動能力や記憶など人間の大切な
様々な機能もコントロールしている。
体内時計を上手に利用すれば本当の能力を引き出せる。

何時に何をすればいいのか？
１）体力を最大限に引き出す時間
体内時計を利用して記録を更新した選手がいる。
長距離ランナー・竹澤選手。
北京オリンピックに出場した国内屈指のトップアスリート。

そのきっかけを作ったのは早稲田大学・スポーツ科学部教授。
体内時計と運動能力の関係を研究するスペシャリスト。
体内時計による１日の体温の変化に注目した。
ある発表で　体温と水泳の関係で　
水泳のタイムが良い時は体温も高いことが判明している。

体温は何時に最高になるのか？
７時に起床した場合　午後５時～９時が体温が最も高い時間。
つまり起きて１０時間後　午後５時～９時が
最も運動能力が高い時間。

しかし競技時間は自分で決められるものではありません。
運動のピークを競技時間に合わせる方法とは？
２００７年４月カリフォルニア世界大会　試合時刻は現地夜９時
現地時間では体温がピークを迎える時間であるが日本とは７時間の時差がある。
体内時計を時差にあわせなければならない。

競技時間に体温のピークを持っていく方法とは？
光とメラトニンという物質を使って　日本にいる時に
彼の体温のリズムをカリフォルニアの時間帯に近づける。

メラトニンとは睡眠を促すホルモン。
太陽光に近い光が出る高照度照明器具。

５日間　日本にいる間　運動のピークを現地の試合時間に合わせた。

その結果　驚くべき結果が出た。
１２年ぶりに　日本人学生記録を３秒更新した。
この記録が評価され北京への切符を手に入れた。

＜体力を最大限に引き出す時間＞
午前７時起床の場合
午後５時～午後９時

■楽天｢メラトニン｣で検索
　

　

■楽天｢高照度 光照射装置｣で検索

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

＜体内時計活用法（２）＞
知力を最大限に引き出す時間
脳の働きも体内時計による１日の変化がある。

スイスで行われた計算・記憶力の大規模な実験データでは
夕方５時から夜９時に計算力・記憶力が最大になる。
果たして本当なのか？
ある塾で実験を行った。
午前９～１０時と午後５～６時に難易度が同じテストを受ける。
何％正解したのか参加者１０人の平均点で比較した。
計算力は
午後５～６時のテストのほうが成績がよいという結果になった。
午前中が７６．５％　午後が７７％
記憶力は
はやり午後のほうが成績がよかった。
午前中が２６％　午後が３０％
１０人中６人の生徒が夕方のほうが調子がよいと答えた。

なぜなのか？
一番大きな要因は　脳の温度「脳温」
夕方から夜にかけてはっきりとピークを示すことがわかっている。
脳温が上昇すると脳の代謝や血流が上がり考える力が上がる。

＜知力を最大限に引き出す時間＞
午前７時起床の場合
午後５時～午後９時

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

＜体内時計決用法（３）＞
食べても太りにくい時間

マウス実験で
２匹のマウスに３週間高カロリーの食事を与え続けた。
しかし明らかに体重が違ってきた。
ある物質が関係していることがわかった。

その物質とは「ＢＭＡＬ１（ビーマル　ワン）」
ＢＭＡＬ１とはほぼ全ての細胞に存在しているたんぱく質の一種。
脂肪分を細胞に取り込み栄養を蓄える働きをしている。
つまりＢＭＡＬ１は肥満の原因物質。
数が多いと脂肪をためやすい。
数が少ないと脂肪をためにくい。
そしてこのＢＭＡＬ１は時間帯によって数が変わる。

１日の間の中で非常に多い時間帯と少ない時間帯があって
最大で５０倍近く違う時がある。
つまり　ＢＭＡＬ１が多い時に食事をすれば　太る！
ＢＭＡＬ１が少ない時に食事をすれば　太りにくい！
太りにくい時間の正体はＢＭＡＬ１の数

ＢＭＡＬ１の少ない時間帯は？
午前７時に起床すると　午後２～３時
起きてから７時間後　ＢＭＡＬ１の数は１日のうちで最も低くなる。
おやつの時間帯は太りにくいと考えられる。

では太りやすい時間帯は？
午前７時に起床すると　午後１０～午前２時
先ほどのおやつ時に比べ５０倍前後の差がある。
つまり夜食は太りやすい。

昔から食べた後に寝ると太りやすいと言われるが
何時に食べるのかが重要だと言える。

＜食べても太りにくい時間＞
午前７時に起床の場合
午後２時～３時

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

各自の体内時計によって変わってくる。
今までのお話は　夜１２時頃に寝る人用。
超夜型の場合は
就寝する５～６時間前に夕食を済ませておくと良い。
深夜０時過ぎてからの食事は控えたほうが良い。