植物にいやされて＊園芸日誌＊

カラダのキモチ（2009/12/13放送）より
迫りくる「冬季うつ」の恐怖
体内時計で健康回復

冬本番ですが　気になることが…
なんだかやる気が起こらない…
テンションが上がらない…
それってもしかすると「冬季うつ」かもしれません。
この時期急増するのが冬季うつ。

＜あなたは大丈夫？冬季うつチェック＞
冬の時期　ここ数年間　連続で当てはまる項目をチェック
１）集中力がなくなる
２）人付き合いがおっくうになり外出がつらい
３）些細なことをするのも面倒くさい
４）睡眠時間が長くなっているにもかかわらず昼間も眠い
５）パンやご飯などの炭水化物や甘いものを欲し体重が増える

３個以上当てはまると「冬季うつ」の可能性大です！

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冬季うつの患者さんはどういう症状を持っているの？
おっくうで　あまり人に会いたくなくて
会社に行くのも大変だという状態になる。

実際に冬季うつで悩んでいる２４歳女性のお話
いつから？
１８歳～１９歳の頃から。
２年３年と続くうちに秋と冬がつらい。
夏普通にできることをものすごく努力しないと同じペースでできない。
その自分に対して落ち込んだりいらだったりする。

就職は？
大学卒業時が一番体調が悪くて　
週５日間フルタイムで働くことは体力的に無理だと思い
そいう形では就職しなかった。

周りの理解は？
実際冬季うつに関して聞いたこともない人が多くて
自分に甘えているんじゃないのというような
突き返されたようなことを言われたこともあった。

一般的なうつと冬季うつの違いは？
うつ病の場合は一般的に　几帳面・熱心・責任感が強いなど
うつになりやすい性格があるが
冬季うつはあまり関係ない。
とにかく日の光が短くなった時になってしまう。

単純に寒いからではないの？
違う！「寒い」「暖かい」ではない。

冬季うつとは…
夏に比べて必勝時間が短い冬になる病気。
脳内で気分や感情を調整するホルモン「セロトニン」の不足が原因。

セトロニン
目に直接光を浴びることで分泌が強まる。
光が少なければ分泌が弱まり気分が落ち込みやすくなる。
また緯度が高い地域に住む人ほど冬季うつにかかりやすい。

北緯３９度４３分　秋田県４７．６時間
北緯３１度３６分　鹿児島県１５１．３時間
１２月（１ヶ月間）の日照時間の差１０３．７時間

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自宅でできることをまずやるべき！
＜自宅でできる「冬季うつ」対処法＞
目の奥にある網膜に光の刺激を与えること

朝日の光の強さ　
晴れの日は１０万ルクス
曇りの日は１万ルクス

自宅で朝の光を取り入れるためには…
１）ベッドは窓際に設置
朝日が顔に当たるような角度に置く
２）カーテンはできる限り薄いもの
（遮光カーテンは控えましょう）
３）窓際で３０分間体操などをしながら
太陽がある明るい方向に顔を向け　光を目の奥に取り込む

冬季うつの患者の約６割が
意識して光を取り入れることで改善に向かう。

冬季うつは心の問題ではなく光不足による病気。
太陽光を浴びることで改善に向かう。

冬季うつは２４時間光を浴びていればいいの？
そうはいかない！
冬場に不足した光を浴びることは大切だが
夕方から夜に光を浴びすぎると別の問題が起こってしまう。

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夜に光を浴びることで起こる別の問題って？
体内時計の異常が起こってくる。

体内時計とは休息と活動を繰り返すカラダの機能のこと。
身体の細胞６０兆個全てに体内時計は存在する。
生活のリズムをコントロールする。
たくさんの体内時計をまとめているのが
脳にある親時計「視交叉上核」

親時計の役割
目から入ってくる光によって
昼夜を判断し　他の時計のリズムを一定に保つ。

親時計の異常
夜に強い光を浴び続けると昼と勘違いする。
睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌しなくなる。
不眠に悩まされる可能性大。

体内時計がおかしくならないためには
夜にどれくらいの強い光を避けたほうがいい？
夜に１０００ルクスの光を超えると親時計に影響が出る。

１０００ルクスって？
夜の街の光の明るさチェック！
街灯　１３４．２ルクス
クレープ店の店頭　８２５．５
コンビニの店内　１５２０
ファーストフード店　１０００
家電量販店　１８００
レンタルビデオ店　８００

一方　残業する人のためのオフィスの場合は？
照明　５４６．６
パソコン画面　２３０

一般家庭の場合は？
蛍光灯リビング　３３５．５

オフィスや家庭など私たちが生活している場所は安心？
かと思いきや…
先生は弱い光でも体内時計が狂う可能性があるという！
コンピューターやテレビゲームをしている人は
画面の近くで長い時間　明るい画面を見ている。
まばたきをしないでじっと見ていると
目の奥にまっすぐ光が入ってきてしまう。
１０００ルクス以下の光でも
長時間目に入ると体内時計に異常を起こす。

対策は画面からの距離を２倍にする。
距離を２倍にすれば目に入る光の強さが８分の１になる。

体内時計のために部屋を真っ暗にすることは難しいが？
部屋の光の色を工夫する。
光の色によって親時計への影響を減らすことが可能

親時計への影響を減らす色とは何色なのか？
親時計は青い光に一番敏感に反応する。
蛍光灯は白く見えるが　実は青い光が含まれる。
青い成分をできるだけ少なくする。
青色ではなくオレンジ色の光のほうが
メラトニンが分泌されやすく　ちゃんと眠れる。

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冬季うつは病気と言っていいのか？
完全に気象・気候に関連した身体の病気と考えてよい。

暑さ・寒さだと年によって変わってきたりするが
日照時間に関しては変わらないが…
同じ地域に住む限り　毎年　変わらずほぼ同じ時期に発症する。

高照度光照射器を使った治療
紫外線を含まない太陽光に近い強い光を
目の奥に取り込むことで冬季うつが改善する。
早い方だと２～３日で症状が取れる方もいる。

日焼けサロンに行っても駄目ですか？
違います！
光を皮膚に浴びるのではなく　目の中に浴びなければならない。

高照度光照射器を使った治療で効果が足りない場合
セロトニンを補う投薬治療も同時に行う。

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冬季うつのチェック項目にあった
炭水化物・甘いものが欲するというのはなぜなのか？
ただイライラして甘いものが欲しくなるのではなく
甘いものの摂取は気分や感情を調整するホルモン
「セロトニン」の原料になる物質が　脳内に入っていきやすくなる。

冬の時期のみ甘いものが欲しくなる人は
冬季うつの可能性が高い。
冬になると糖分が欲しくなるという人は冬季うつを疑って
心療内科・精神科の先生に相談を…

冬季うつの対策としては朝昼に光を浴びることが大切ですが
夜に強い光を浴びると体内時計がずれるという別の問題が発生します。

夜に光を浴びすぎた分を
午前中にある程度　回復しておかないと
体内時計はずれこんだままになる。

昼　光を十分浴びていれば　
夜　強い光を浴びても体内時計はずれにくいが
昼　雨などで光が弱い日や　外出が少ない日の場合
夜１０００ルクス以上の強い光は２時間以内に抑える。

夜勤中心の夜型生活の人でも
生活リズムが一定ならば　体内時計はほぼ問題ない。
むしろ毎日のように昼夜のスケジュールが変わる
交代勤務の方たちに一番体調を崩すことが多い。

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体内時計を利用した医療が注目されている！
「時間治療」と呼ばれている。

多くの疾患で　その病気が起こりやすい時間帯があることが知られている。
時間治療とは
病気の発症しやすい時間帯を考慮して効果的に投薬する治療法

なぜ病気の起こる時間帯が異なるのか？
例えば　「気管支喘息」
発作は０時から６時頃に起こりやすいが　午前４時頃がピーク
これは気管支を収縮させるヒスタミンの分泌がもっとも多い時間のため。
ヒスタミンによって気管支が収縮され細くなり発作が起こりやすくなる。

「胃潰瘍」
２２時から翌４時　ピークは午前２時頃
就寝中は消化器を活発にする副交感神経の働きで
胃酸がよくでるため胃がただれやすい。

脳梗塞や心筋梗塞は午前中に発症しやすい。
これは血圧が朝急激に上昇するため。

病気の起こりやすい時間帯が決まっているために
事前にそれを知ることによって防ぐことも可能。

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時間帯による発症しやすい病気
（ピークの時間）
午前２時頃「胃潰瘍」
午前４時頃「気管支喘息」
午前７時頃「アレルギー性鼻炎」
午前８時頃「慢性関節リウマチ」
午前９時頃「心筋梗塞」「脳梗塞」
午前１１時頃「血中尿酸最高」
尿酸値の測定は常に同じ時間に行うことが大切。

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時間治療を考慮した日常生活でもできる病気予防法

夜中ら早朝に起こりやすい「喘息」
布団を常に清潔に保つこと。
夜間の冷たい空気を吸わないようにマスクをつける

夜間分泌が多くなる胃酸でただれることによって起こる「胃潰瘍」
夜　油物など消化しにくい食べ物を控えること。
食物繊維の多い野菜も消化しにくいので注意。

脳梗塞や心筋梗塞に関わる朝に上がりやすい血圧対策
急激な温度変化による血管の収縮に注意。
冷たい床を素足で歩かずスリッパを履く。
洗顔は冷たい水ではなくぬるめのお湯を使う。