2021年01月の記事一覧 | アシルパ読書の部屋！

2021年01月の記事

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第156号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：15バスタイムに目のヨガをする。

第156号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：15バスタイムに＞目のヨガをする。＞＞自己肯定感が低下すると＞緊張状態が続くものです。＞＞緊張をほぐす一つとして有効なのは＞バスタイムです。＞＞お風呂にはいるだけで＞リラックす効果があるもです。＞＞浴室室内は、完全な＞プライベートな空間。＞＞PCやSNSから解放され＞心もリラックスして＞身体の凝りもほぐし、＞＞バランスを整え、＞自己受容感を高めて＞勝手に自己肯定感が高まります。＞＞さらに、入浴中にヨガの＞「バーミング」をおこなうのも＞おすすめです！＞＞バーミングとは、＞目の疲労を取るのに＞効果的な方法です。＞＞両手をこすり合わせ＞手のひらをあたためて＞＞まぶたに手があたらにように＞くぼみをつくり、＞両目を覆います。＞＞光が入らないよう＞指をしっかりと閉じたら＞＞まぶたを開け、＞手のひらの中の＞闇を1～2分見つめましょう。＞＞手の温もりで視神経が和らぎ、＞眼精疲労が取り除かれます。＞＞一日中、酷使した＞あなたの目の疲れがとれ、＞スッキリさてることができます。＞＞それによって＞心も体もリラックできます。＞＞目の疲れもとれれば、＞イライラや不安が解消され、＞自己肯定感がどんどん高まります。本当、お風呂に入っている時間は心も体もリラックするものですね！日本人の温泉づきは、これを求めているんだろな！近年はPCやスマホ、タブレットと四六時中、画面をみていて目が疲れるものです。ここの目のヨガ「パーミング」ははじめて知った。確かに、手のひらからから遠赤外線のような暖かいものが放出していることは感じる。漢字の「手当」はそこから来ていると聞いたことがあります。また、目の疲労を取るためにドラッグストアでは、数々のモノが売っています。私も小豆入りのアイマスクを買って目のつかれをとっていた時期もあるし蒸しタオルで目を温めていたこともある。昔は、理髪店で髭剃り最中に目に蒸しタオルをあててくれた。おそらく、目のまわりの血流を良くすることで目の疲労が取れていくだろうな。私も目のヨガ「バーミング」試してみよう。目の疲れは、確かに自己肯定感にも関わることなんで目を休ませてことです！ぜひ、目のヨガ「バーミング」を試してみてください！

2021.01.31

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第155号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：14寄り道をする。

第155号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：14寄り道をする。＞＞人間は心はつねに新しい＞刺激を求める性質を持ています。＞＞同じことの連続、＞変化のない生活の連続を＞ずっと続けるいると＞＞「今日もいつもと同じことの繰り返し」と＞日常がマンネリ化して行きます。＞＞いつもの同じ道で会社へ通い＞同じ風景を眺めて、＞同じ人間関係で＞＞同じお店へ行き＞いつもと同じ食事する。＞＞同じことの繰り返しは＞たしかに安定していて＞不安がありません。＞＞しかし、刺激が少なくなります。＞＞刺激がなくなると＞私たちの心はそれだけで＞疲れてきます。＞＞自己肯定感が低下して＞ネガティブな感情の＞負のループに陥いるもです。＞＞そのためにも、＞心に刺激を与えることが＞大切です。＞＞自己肯定感を＞高い状態に保つためには、＞1日のなかで、楽しいご褒美の＞時間を用意することが有効です。＞＞たとえば、寄り道をする時間を＞つくるということは＞いかかがでしょう！＞＞好きなもの売っているお店に＞寄って新作を買うとか＞＞ジムに行って汗を流す。＞高級スーパーにたちよる。＞＞ウィンドショッピングを＞楽しみながら、試着してみる。＞＞あなたが刺激をつくる時間を＞作りだすこ方法は沢山あります。＞＞お風呂が好きな方は、＞銭湯に行って大きな湯船で＞ひと汗かいてすっきりするの＞もいいかも＞＞どんなことでいいので＞ほんのちょっとの＞時間でもいいのです。＞＞大人の寄り道は、＞「自分の時間に戻ってきたよ」＞というスイッチとなります。＞＞あなたを元気にします。＞そして、あなたの自己肯定感を＞勝手に高めてくれます。寄り道いいですね。日常、マンネリ化しやすものです。いつもと違った道を通る。いつもと違った店に入てみる。日常のパターンは、安心するけど、勇気はいるけど冒険することは脳の活性化に良い。私は、日々変化している空を窓から眺めてたり最近、長く伸びた髪をいつも安いカット店から別のカット店へ飛び込みカット。そして、昨日は血液検査がすべて、クリアー推奨値内いに返りには、超ひさしぶりにお寿司屋さんのランチを食べて自分にご褒美しました。ここで書いていることをすでに無自覚にやっています。無自覚に自分は自己肯定感を高めることを知りました。間違いなく、寄り道も日常がマンネリ化していなんだか、やる気が起きないときお薦めです。探検気分で寄り道する「あれ！こんなところに○○が」「こんな所にカワイイ○○が」などの出会いに遭遇するものです。マンネリ化にフォーカスしている自分からフォーカスチェンジすることができます。寄り道を楽しみましょう。楽しくなるときっと自己肯定感も勝手に高まることは間違いありません。

2021.01.30

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第154号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：13良好な関係の人と話す。

第154号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：13良好な関係の人と話す。＞＞自己肯定感が低下している人は、＞対人関係で問題が起きないように＞自分が相手に合わせることを＞くりかえします。＞＞これは、大きなストレスになります。＞＞表面的には人づきあいが＞上手で多く友人いて＞職場のムードメーカーの人でも＞＞自己肯定感が低下していると＞「誰も本当の自分を＞分かってくれる人はいない」＞＞「努力し続けないと人は離れていく」＞と空虚な思いや不安を＞抱えてしまうものです。＞＞自分をつくって、＞人に好かれる状況によって＞ますます自己肯定感を＞擦り減らすことになります。＞＞といえ、職場や学校で＞ありのままの自分を＞出すことは難しいものです。＞＞そこで、オフィシャルな場から＞離れたところで＞「ありのままのあなた」を＞＞受け止めてくれる＞友人、恋人、家族、＞趣味の仲間などに＞会う時間をつくりましょう。＞＞愚痴を聞いてもらうのも＞いいですが。未来の予定や＞計画を話すことです。＞＞なにも壮大夢でなくても＞「今度、美味しいもの食べ行こう」＞「人気のスイーツの店に＞行ってみよう」など、＞＞気を許せる相手とつながりを＞再確認できるような＞未来の予定を立てましょう。＞＞地位や名声や年齢を超えて、＞仕事も未来もまったく関係ない＞ざっくばらんな＞＞愉快な会話ができる友人も＞つくることです。＞＞趣味の世界、仕事以外の＞話から、世界が広がり＞視点が変わるものです。＞＞日常の生活にある＞様々な役割から解放され＞自由になり、＞＞人のことを気にする＞束縛から解放されます。＞＞そうすると、自尊感情や＞自己有用感が満たされ、＞自己肯定感が回復します。＞＞自由に話すことは、＞あなたの頭のなかのゆとり＞スペースが回復していきます。＞＞会話するだけで、＞新しい思考や新たに気づきを＞得ることができる。＞＞自己肯定感が高い状態を＞つくることができるのです。確かに、自己肯定感が低下していなくても自分をつくって、人に好かれるようと自分を偽る状態は心が神経が擦り減るものです。私は、若いころはにはあったような気がする。確かに、悩みを抱えている人の中には、自分を偽り続けて、神経をすり減らしている。まあ、職場や学校では、多少は自分を偽る場面もあるし必用な場面もあるだろう。偽り続けることでストレスを溜め続けてことが自己肯定感を低下させる要因です。サラリーマンがよく、居酒屋やスナック等に飲みにでるのは、ここで述べているようにざっくばらんに会話して自己発散して溜まったストレスを消去する現れでないでしょうそれが、趣味だどかでもそれは、解消されし。やはり、一番は良好な関係のざっくばらに話しができる会話ができることです溜まったストレスの消去には有効です。私もある友人から久ぶりに会ってだいぶ、話を聞きました。本人は話つくして吐き出しつくしてすっきりして帰っていきました。私も若いときは、そんなふうに話を吐きだしてスッキリしていた時代もあったと思う。いまは、聞き役のほうがおおいが多少は、話を吐き出していることもあるだろがざっくばらんに話ができる相手をもつことはまさしく、自己肯定感の維持には欠かせないとおもう。ざっくばらんに話ができる相手をもつことは重要です。

2021.01.29

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第153号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：12立ち上がってみる

第153号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：12立ち上がってみる＞＞仕事中「なんか集中できなくなってきてた」＞「座りっぱんしでモヤモヤする」などは＞少し自己肯定感が低下しているかも＞＞そんなときは、立ち上がってみましょう。＞少しあるいてもいいかもしれません。＞＞「座っていることは禁煙に等しい」という＞たとえがあるほど、＞長時間座っていることには、＞弊害があるものです。＞＞科学雑誌『サイコロジカル・サイエンス』において、＞「立っていることが思考に良い影響を及ぼし得る」と＞主張を裏付ける新しな研究結果が発表されいた。＞＞研究では、参加した人たちを＞一方のAチームは座ってもらい＞もう一方Bチームは立ってもらい＞＞脳の処理スピードを測るうえでの＞「ストループテスト」を受けてもらいました。＞＞その結果、僅かですが立っている＞Bチームのほうが脳の処理スピードが＞高かった結果がでたようです。＞＞そのことから、私たちの脳は＞立つだけ脳の処理能力が引きあげられます。＞＞ずっと座っているよりも＞ときより、立つことによって、＞私たちは集中力を高めらるのです。＞＞とどこおっていた物事も進んいきますが＞意味もなく立ち上がるんは、気がひけるものです。＞＞そんなときは、社内にオープンスペースがあるなら＞ノートパソコン持って、仕事作業スペースを変える＞また、コンビニや自販機に飲み物を買いに行く＞トイレに行って手を洗う。＞＞そんなふうに立ち上がる機会をつくり＞目に入った景色を変えると＞＞自己効力感、自己決定感が回復し＞自己肯定感が高まります。＞＞「あ、無理」と思ったら、＞すっと立ち上がって＞気分を変えましょう。＞＞紹介した「ヤッター！」ポーズを＞組み合わせると、より効果的です。確かに、最近はスタンディングデスクが流行っているようで、ネットでもスタンディングディスクの広告はおおいです。ただ、長時間立ち続けることは、つらいのでないかと思う。私の知り合いもスタンディングデスクを買っていたが、使い続けるている様子はみられない！長時間立ち続ければ、足がむくむ弊害がでてきます。長時間の座りぱなしも肩こりやなどの弊害もある。両方を併用するといいのかも知れませんね。ようは、場を変えて脳に刺激を与えることがいいと思う。それは、聴覚の衰えで難聴になっていくと脳へ刺激がへり、意欲が低下するいつも、いつも単調な定形な刺激は脳がマンネリ化してスルーしてしまう。脳の活性化が鈍るものです。ここで最後に述べているように「立ち上がることで、目に入る景色を変える」それによって、脳に新し刺激が入ることによて脳が活性化する。つまりは、目から刺激で血流が良くなること脳の処理能力を促すのだと思う。立ち上がることも確かに脳の血流を促すので自己肯定感を刺激すると思う。

2021.01.28

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第152号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：11 おやつを食べる。

第152号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：11 おやつを食べる。＞＞自己肯定感が低下すると＞私はみとめらていないのではないか、＞迷惑になっているのでわないか＞＞役に立ってないのではないか＞というストレスフルな＞心理状態に＞＞このような状態は、＞緊張やストレスから起こります。＞＞脳科学的には＞ストレスの緩和を＞おこなう役割がある＞セロトニンが不足し＞＞ストレスが蓄積され、＞結果として緊張の＞心理状態が生じ＞＞どんどん自己肯定感が＞低下していきます。＞＞そこで、セロトニンを＞つくるために役立つ方法として＞おすすめなのが＞＞好きなものを食べること＞＞好きなものを食べる行為は、＞満腹中枢を満たします。＞＞そして、口唇欲求を満たされて＞心を落ち着かせ、自己受容感を＞回復させてくれます。＞＞そして、噛むと言う行為には、＞緊張を弛緩状態に＞変えてくれる効果あるのです。＞＞大好きなものを＞噛んで食べることは＞＞その行動だけで、＞幸せホルモンといわれる＞セロトニンが出て、＞感情を「快」に変えてくれます。＞＞チョコを食べる。ガムを噛む。＞ちょっとしたおやつでOK＞＞スキマ時間に＞自分をリラックスさせる＞小さなプレゼントを＞贈りましょう。＞＞たったそれだけで、＞あなたの自己肯定感が＞勝手に高まります。確かに、私もこのブログを書く時には好きなチョコたべる。また、現に偶然にもガムを噛みながら書いています。無自覚ながら、それを自分は潜在意識の中で知っているだとおもう。感覚で知っているからそれが、潜在意識の中にある。ここで述べている口唇欲求は初めて聞いたがたしかに、あるだろな！赤ちゃんがおしゃぶりをしているとおとなしくするのはその現れである。おそらく、哺乳類が自分の生命維持のため成長していくためにはおっぱいが欠かせない。その本能があるからではないかと思う。以外に自己肯定感が下がっているとき大人でもおしゃぶりすると心がおちつくかも知れない。おやつを食べるは口唇欲求満たすこれは、タバコがやめらない人の一部にもあるかも知れない。タバコを銜えているだけで心がおちつく人がいるのは口唇欲求満が満たされからであろう。確かにおやつを食べると自己肯定感が勝手に高くなる当てはまる。ちょっと、高カロリーに気おつけながら、好きなおやつを食べるいいね！

2021.01.27

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第151号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：10　仮眠をとる

第151号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：10　仮眠をとる＞＞「睡眠は脳をつくる、脳は睡眠をつくる＞睡眠は脳を守り、修復し、賢くする」＞＞これは、日本の睡眠研究の＞パイオニアである、＞東京医科歯科大学名誉教授＞井上昌次郎さん言葉です。＞＞睡眠の役割を明快に説明しています。＞＞私たちの脳を酷使したあとは、、＞睡眠をとり休憩をあたえることで＞神経を修復することが解ってます。＞＞ですから、睡眠不足ときは＞不愉快な気分や意欲低下が起きます。＞＞休息による、脳の修復が＞なされていないから＞脳の機能が低下してしまうのです。＞＞睡眠不足は自己肯定感を＞低下させます。＞＞眠りの足りない人ほど、＞「自分はダメだ」＞「なんとなくイライラする」と＞自己否定的な感覚になるもです。＞＞ということは、＞寝不足の解消は＞低下している＞自己肯定感を高めてくれる。＞＞そこで、寝不足を＞解消するため一つとして、＞＞昼休みや休憩時間を利用して＞目を閉じ、じっと休憩すること＞疲れと眠気をとり＞＞脳の回復させる＞パワーナップという仮眠法を＞試してみましょう。＞＞パワーナップは、＞コーネル大学の社会心理学者＞ジェームス・マースが＞提唱している仮眠方法です。＞＞15～20分、目を閉じて、＞うとうと休憩をとるもので＞その効果は夜の睡眠の＞3時間に匹敵します。＞＞パワーナップをおこなう際には＞部屋のあかりを消した状態で＞横になり、目を閉じ、＞ゆっくり呼吸する状態が最適です。＞＞ですが、椅子に座った状態で＞目を閉じて、腕を枕にして＞呼吸のペースを落とすことも＞同じ効果が得られます。＞＞周囲の光や音が気になる場合は＞耳栓やアイマスクを＞用意しておくといいでしょう、＞＞会社などの環境で＞昼寝できる環境が無い人は＞＞トイレや車などを＞利用するといいでしょう。＞＞たった15分の仮眠で＞愉快な気分になり＞意欲が向上します。＞＞1日15分で1日ぶんの＞自己肯定感が勝手に＞高まってくれるでしょう。確かに睡眠は大事です。睡眠不足は、意欲を阻害する。いくら、頑張ろうと思っても睡眠不足であっては、脳が疲れていれば、仕事や勉強がさっぱり進まないものです。私もこのブログを書くときも、「脳が疲れているな！」「眠気がひどいな～！」感じた時は一度、横になり、脳に休息を与えるます。脳が疲れているに夜遅くまで長時間やることは能率がわるいものです。寝て、早朝にやったほうが効率や成果がでるものです。たしか、台湾の企業は昼休みに社員に15分の仮眠をさせています。それによって、生産性を高めています。どうしても、昼食を採ると眠気がくるもですしね。日本でも、職場はさること学校でも15分仮眠を推奨するといいのかも知れない。長時間労働や長距離通勤が日本では、蔓延ぎみ。また、子どもたちも塾や習い事などで忙しくなっていて寝不足が状態化している。ここで述べているように寝不足の解消は自己肯定感を高めてくれることは、間違いないです。だれだって、寝不足は気分が不快であることは経験していると思う。きっと、15分のパワーナップでの仮眠は下がりぎみの自己肯定感を高めてくれる。試してみる価値はある。

2021.01.26

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第150号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：9　好きなものだけを見る時間をつくる。

第150号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：9　好きなものだけを＞見る時間をつくる。＞＞自己肯定感が低下すると＞「最近、何も面白いことない」＞「この連続で人生が終わって＞しまうのでないか」＞＞「毎日、同じことの繰り返しで＞つまらない」など、＞今の時間に疑問を持ったり＞虚しくなり、やる気が失せるいきます。＞＞そうならないてめにも＞アメリカの心理学者＞エドウィン・ロック教授は＞目標設定理論を提唱。＞＞目標設定理論では、＞「人は目標を設定すれば、＞高いモチベーションをもたらす」＞としています。＞＞ですから、スキマ時間、＞昼休みなどの休憩時間、＞仕事からいったん、＞＞自分を切り離し、＞好きなものを見る時間を＞とりましょう。＞＞旅行好きの人なら＞ガイドブックや旅ブログなど＞「今度の連休はここえ行こう」＞＞スイーツ好きなら人なら＞過去に食べたスイーツの写真を＞振り返りながら＞＞人気店の新メニューのチェックを＞しながら「来週末、友達とたべに行こう」＞＞などの自分の好きなこと楽しいことへの＞目標を設定するのです。＞＞こういった時間を10分とるだけでも＞自己決定感が回復し＞リフレッシュ効果が得られます。＞＞モチベーションも高まり、＞仕事も楽しくなっていくでしょう。＞＞10分の時間を肯定的に過ごす。＞この連続ですべてが変わっていきます。確かに「最近、何も面白いことない」などよく、周りで聞きます。とく、子どもたちからこのよう言葉を聞く。私も以前は、そう言う言葉を言っていた。そう思わない時て、ここで述べているように好きなコトや面白いことに思考が向いているときです。つまりは、「これやりたいな！」「これ、食べたいな！」これて、「やりたい！」「食べたい！」は、一種の目標です。ここで、紹介している目標設定理論です。「人は目標を設定すれば、高いモチベーションをもたらす」確かにそうですね！目標があると、モチベーションややる気は高くなるものです。さらに他者からではなく、自分自らの目標設定すれば強いモチベーションができるもです。他者から与えらての目標は結構もろいもです。仕事などは、他者からやらされ感でやっていれば、モチベーションは場合のよっては、低いというかちょっと、つまずくとモチベーションを失うものです。他者か与えれても、自分の中で自らの決定して、選択しての変換することができたら強いモチベーションになる。きっかけが、他者であるだけで自らに違いないからです。世の中を見ていると他者から与えらて自らに変換できないひとはけっこう、いるものです。私もかっては、そうだった。この仕事に対する、先のゴールが見えないからです。意味や目的が見えない理解が？？？からです。ここでは、目標だけいっているがその先の元々・そもそもがないと私は、目的があってこそだと思う。目標は目的がないと設定ができない。目標は結構みえる具体性がおおいが目的は、抽象的なことがおおい。たとえば「5年間で500万ためてベンツを買いたい！」などの目標。目的は、「幸せ」な気持ちを手にいれたいだどと思う。けっこう、目的は抽象的で自分の中の潜在意識の中に潜んでいるので見つけにくだろがね。目標と目的の両方があると強いモチベーションとなり仕事が楽しくなるもです。自己肯定感を育てるには目標と目的は大きな支えとなるもです。きっと、人生が楽しくなります。

2021.01.25

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第149号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：8　PCから目線を外して眼球をやすませます。

第149号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：8　PCから目線を外して＞眼球をやすませます。＞＞「目は心の窓」と言われますが＞目は脳と直結している＞特殊な器官です。＞＞脳からでてるいる＞抹消神経は12種類＞＞そのうちの3つの神経＞三叉神経、視神経＞動眼神経が目につながってます。＞＞脳が処理している情報の＞8割以上が視覚を通して＞集められています。＞＞仕事中や勉強中を思い返すと＞どれだけ目を酷使しているか＞わかるものです。＞＞パソコンのモニターや＞紙の資料、スマホでゲーム＞などなど＞＞現在の暮らしでは、＞目を酷使した生活が＞直結しています。＞＞私たちは、1日のうちの多くを＞1点に視点が固定化された状態で＞過ごしていることが多い。＞＞携帯電話のないころは、＞今よりも電話にでるらめに＞移動して視点が動いていて＞景色が変わていた。＞＞つまりは、視野が変化して＞今よりも目がそんなに固定かせず、＞目が動きがあった。＞＞目の視野が変化すれば＞感情も動き、＞ストレスの軽減に＞つながっていくもです。＞＞ですから、、情報の入り口である＞目の疲れは、物事の認知を歪め＞ネガティブな評価を＞下す方向に影響を受けやすい。＞＞目の疲れの原因の一つは＞「目のまりの筋肉の緊張」です。＞＞眼球は外眼筋という＞6本の筋肉で支えらています。＞＞パソコンやスマホのディスプレイを＞じっと見続けるなどすると＞目を動かさないことで＞疲労が蓄積します。＞＞また、目のレンズである＞水晶体の厚みを調整して＞ピントを合わせるため＞模様体筋に負担がかかる。＞＞こうした目の疲れの解消には＞筋肉の緊張をほぐすことです。＞＞自分の目に＞「おつかれさま！」と＞声をかけて、＞目を休ませることです。＞＞その方法として＞＞・目を温める＞「目を温める」ことによって＞目の周りの筋肉の血流が改善します。＞＞目の血流が良くなると＞筋肉を動かすエネルギーが＞円滑に運ばれて疲労物質が排出＞目の疲れが軽減されます。＞＞それには、電子レンジなどで＞蒸しタオルをつくり目にあてたり＞＞ドラッグストアストアーで＞ホットアイマスクをあてたり＞＞して目元を温めてることで＞目の周りの筋肉をゆるめてることで＞＞眼精疲労やドライアイなどが＞軽減されます。＞＞・目のストレッチをおこなう＞目をギュッと固く閉じ、＞その後パッと大きく開く。＞＞それを数回繰り返し後に＞＞眼球をゆっくり上下左右に＞動かし3回行う。＞＞仕上げに眼球を右回り＞左まわりに1回転をゆっくり＞円を描くように行う。＞＞ギュッパ、ギュッパ、＞ぐるぐるという感じで＞＞目の周りの筋肉をほぐすだけで＞血流がよくなり、疲れもとれていきます。＞＞まばたきすることで＞乾燥した眼球に潤いを＞取り戻す効果があります。＞＞このようにすると＞目の疲労を＞軽減することで＞＞それだけであなたの心が＞安らかになり＞自尊心が育ちます。＞＞目を一瞬でも休ませることで＞自己肯定感が勝手に高まるものです。確かに、目の疲れは、物事の認知を歪めネガティブな評価傾向になる。私は、目が疲れいたりすると喫茶店での蒸しタオルを目にあってることもある。ただ、今はコロナ過でどこのcafeも使い捨てのおしぼりですがね！以前、目の疲れが酷いころはお湯をつかい蒸しタオル。また、ドラッグストアでの小豆をつかったアイマスクを電子レンジ加熱していたものを使っていた時期がある。いまは、結構外をみたりするのでそこまですることはない。ちょっと、ここで書いている目のストレッチをためしてみたが確かに、目への潤い効果がばっちりです。おすすめです。自己肯定感が下がる要因は確かに体の疲れがあるがとくに体の疲れのなかで目の疲れはおおい。自己肯定感を低下される。体と心は一体だから、目を休ませるこ、目を労わることは重要です。ときより、自分の目に対して「充実さまです！」といって目を休ませることも必用だね！私も自分の目に「充実さまです！」といって目を休ませないとな！体と心は一体だかね！

2021.01.24

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第148号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：7　仕事のデスクの上に好きな小物を置く

第148号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：7　仕事のデスクの上に＞好きな小物を置く＞＞仕事のパーソナルスペースに＞あなたが心地よいと感じる＞アイテムはありますか？＞＞自己肯定感が低下すると＞集中力が持続せずに＞やる気もなくなってきます。＞＞そうすると、ネガティブな思考に＞陥り、行動もネガティブになりがち。＞＞環境心理学では、＞人間と環境は1つで＞成り立っています。＞＞環境とは、＞物理的な環境だけはなく＞パーソナルスペースや＞他者の存在でもあります。＞＞その環境の変化によって＞人間のパフォーマンスが＞変化するものです。＞＞あなたの仕事環境の＞パーソナルスペースに＞嫌なアイテムや＞好きでない絵や＞＞壁紙などがあれば＞あなたは、ネガティブで＞不快な感情になります。＞＞大好きなアイテムがあれば、＞あなたは、ポジティブな＞快の感情になります。＞＞ポジティブな感情は＞自己肯定感を引き出し＞＞ネガティブな感情は＞自己否定を引き起します。＞＞でうから、あなたの＞パーソナルスペースである＞＞自分のデスクには＞お気に入りのアイテムを＞置きましょう。＞＞家族の写真を入れた写真たて＞すきなフィギュアでも＞小さなぬいぐるみでも＞＞多肉植物でも＞ご当地キャラクターグッズでも＞＞目でみて落ち着くもの、＞クスッと笑えるものが＞安心感を生み＞＞不安感を遠ざけて＞自己受容感、自己信頼感を＞回復さてくれます。＞＞個人的には、くしゅくしゅと＞手触りの良いアイテムや＞香りの良いアイテムも＞＞視覚だけでなく＞触覚、嗅覚からも心地良い＞刺激を受けると＞＞より高い自己肯定感の＞回復効果が得られることができる。＞＞自己肯定感が低下し、＞仕事や人間関係に行き詰った時＞楽しいもが周りにあると＞気持ちがほぐれものです。私もデスクも周りには、小さなナキウサギのぬいぐるみを置いています。また、デスクには、テーブルカバーをかけています。最近は道端で採取したコケもデスクの近くにそして、デスクは窓に向けて配置しています。幸いにも自宅が傾斜地であるために窓からは見晴らしがよいのです。早朝は、住宅の壁を照らす朝焼け冬季の昼間は、住宅街の奥からは白い煙と遠方には白い山々。夕方には遠方では白い雲が夕陽にそまり夜は藍色の世界に輝く星そんな環境でこんのブログを書いています。ちょと、気持ちが低下ぎみになたら窓から見える風景をボーーーとながめて低下した自己肯定感を回復させています。好きなもの、お気に入りなもの美しものをみることで人は自己肯定感が回復するものです。そうそう、ここで最後にのべているよに触覚や嗅覚でもネコちゃんナゼナゼとするとか香たかいコーヒーやハーブティーの香を楽しむなどそうそう、好きな味覚もいいですね。自分の好みのものが自分の自己肯定感を回復することは、間違いないです。ぜひ、デスクだけなく自分のプライベートな空間にも自分好みの環境をアレンジしてみてください。自己肯定感が下がってもすぐに回復する力になってくれます。

2021.01.23

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第147号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：6　トイレで手のツボを触れる。

第147号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：6　トイレで手のツボを触れる。＞＞デスクワークの多いひとは＞運動不足から、血流が悪くなり＞頭に血流がたまりがち、＞＞頭が重い、目が疲れる＞首や肩が凝る、のぼせると＞いった症状がでやすい。＞＞こうした不快な体の症状は＞自己肯定感を低下させる＞原因になるものです。＞＞こういうときは、小休止の時間＞トイレの個室で手のツボを触れましょう。＞＞手は第二の脳と言われいます。＞＞手を刺激するだけで＞脳が活性化されて＞癒されて＞＞勝手に自己肯定感が高まります。＞＞トイレはオフィスの中では＞一人になれ数少ない＞プライベート空間。＞＞リラックスしながら＞5分程度手のツボをもみももみ＞刺激するにもってこいです。＞＞手には毛細血管が多く集まり＞効率よく血流改善を＞することができます。＞＞頭へ集まった血液が＞末端の毛細血管に＞流れていくことで＞＞血圧が下がり、副交感神経が＞優位になって体はポカポカ＞＞気分が「快」のモードに＞切り替わっていきます。＞＞効果あるツボは複数ありますが＞ここでは、効果の高い＞3つのツボを紹介します。＞＞・合谷（ごうこく）＞万能ツボの代表各で＞痛み全般と、悪くなた気の巡りを＞改善するに効果がある。＞＞現在人を悩ます＞目・肩・腰の痛みに＞最適・最強のツボです。＞＞・労宮（ろうきゅう）＞自律神経を整え、＞緊張を緩める働きがあり、＞＞自己肯定感を高めるに＞役立つツボです。＞＞・指先のツボ＞小商（しょうしょう）商陽（しょうよう）＞中衝（ちゅうしょう）関衝（かんしょう）＞小衝（しょうしょう）小沢（しょうたく）＞＞いずれも指先にあるツボ。＞頭や目を刺激し＞頭部の血流を活性化します。＞眠気を遠ざけます。＞＞この3つのツボを押しながら＞「よくがばってる私！」と＞と肯定語をいったり、＞呟いてみてください。＞＞「副交感神経を活性化さてリラックス＆＞自分にＹＥＳ！」の組み合わせで＞自己肯定感はグンと高まります。＞＞次の意欲が湧きだしてくるでしょう。脳の血流を良くすることは、確かに、脳の活性化にとって良いことです！自己肯定感の低下は脳の血流があまり良くない時に起こりやすと私も感じる。夜遅くまで、勉強して脳が疲れているとき朝早くおきて、血流の回復が鈍い時自己肯定感が低下しているまたは、思考力感情力が鈍い。眠いこともあるだろな。そんな時、すでにご紹介・述べた「ヤッター！」などのポーズも効果あるだろが。ツボを刺激することは、血流を改善することになることは良く知らています。私も、以前は昼食後からワークショップ活動でファシリテーターとして、「紙クシャクシャア」を行いいます。片方の手でA4の紙をクシャクシャと紙ボール玉を作ってもらいそれを再度、片方の手のみで紙を開いてもらう活動です。手指を動かすことで脳の血流がよくなるからです。ここで、紹介しているツボを刺激することは、その「紙クシャクシャ」よりも、きっと効果があると思う。なにより、ここで述べているように手には、毛細血管が多く集まりいて血流を改善するからです。まえに紹介した、「少しだけ歩いてみる」なども血流の改善である。私も、ここで紹介されたツボを試してみたと思う。ツボ場所については、検索するわかると思うので、試してみて、一つでも自分が実感するものがあったらと思う。どうやら、自己肯定感の低下には脳の血流の低下にありそうです。

2021.01.22

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第146号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：5 「私ってイイ人」と思って挨拶をする。

第146号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：5 「私ってイイ人」と思って挨拶をする。＞＞自己肯定感が低下していると＞誰かと会うとき、＞＞「相手は自分のこと覚えてないかも」＞「もしかして、嫌われいるかもしれない」＞など、自分は人から認めてもらえないと＞思い込みに囚われてしまいます。＞＞そういうときは、＞「返報性の原理」です。＞＞「人は他人から何かの施しを受けた場合に＞お返しをしなければならないと言う＞感情を抱く」という心理です。＞＞そして、「私ってイイ人！」と＞自分を肯定しましょう。＞＞ネガティブな感情を抱く人と会うとき！＞＞（私ってイイ人！）＞「おはようございます。」＞＞（私ってイイ人！）＞「今日もよろしくお願いします。」＞＞（私ってイイ人！）「こんにちは」＞＞（私ってイイ人！）＞「時間をつくっていただき＞ありがとうございます」＞＞と苦手な人と顔を合わすときは、＞「私ってイイ人！」と必ず思って、＞あなたから、挨拶するのです。＞＞挨拶が無視されことは＞まず、ありません。＞＞以外とフレンドリーな＞反応が返ってくるものです。＞＞「おはよう」に「おはよう」が＞返ってくることで＞自分からアクションを起こし＞＞それに対して肯定的な＞リアクションがあったと感じます。＞＞ささやかながらも＞自己決定感、自己有用感が＞満たされます。＞＞あなたが、キラキラしていると＞周囲もキラキラを返してくれます。＞＞「私ってイイ人！+挨拶」と＞たったこれだけで、＞嫌な人、苦手な人が＞一瞬で普通の人になるでしょう。＞＞一瞬で自己肯定感が高まれば、＞対人関係にもプラスの効果を＞発揮してくれもです。ん～、誰かと会う時に「相手は自分のこと覚えてないかも」と私、思うことはあるが、「もしかして、嫌われいるかもしれない」というコトにかられたことはない。そもそも、私自身、相手を覚えていないことはあるものです。だから、覚えていないこともＯＫだどと思う。「覚えていない＝嫌わている」という自動思考はきっと、自己肯定感が超低空飛行に陥っているのだと思う。視野が超狭くなってしまいそのような、「覚えていない＝嫌わている」という自動思考に陥っているのだろう。人間関係に悩んでいる人の中には、自己肯定感が超低空飛行になり「覚えていない＝嫌わている」というような狭い視野に陥り自動思考になっている方はおおい。ここで述べているように（私ってイイ人！）「おはようございます。」などの挨拶は光を指すと私も思う。挨拶は、心を開くことの行為＝好意です。挨拶されたら、悪い気にはならないもです。場合によっては人は挨拶がなければ「挨拶もせずに！」と嫌悪感を抱くコトもあるもです。逆に「挨拶」すると高感度を抱くもです。過去の自分を思い出すと自分の心の中で挨拶によってどのような感情が湧いていたか振り返るといいと思う。ここで書いているように以外に苦手な人に（私ってイイ人！）「おはようございます。」と挨拶することで以外とフレンドリーに反応が返ってくるものです。私も「挨拶」は、人間関係には非常にプラスを発揮すると考えています。人間関係に悩んでいる人はぜひ、「挨拶」はお薦めです。苦手な人に、まずは笑顔で「おはようございます。」と挨拶することです。「もしかして、嫌われいるかもしれない」などなどの価値判断は、横において（自分の視野からはずし）て挨拶することです。何度も何度も！です。きっと、温かい光がさしてきます。

2021.01.21

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第145号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：4 少しだけ歩いみる

第145号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：4 少しだけ歩いみる。＞＞友だちたちと、cafeで＞ネガティブな愚痴話に！＞＞トイレにて中座。＞＞戻ってきたときに「そう言えば、この間、＞あの温泉に行って～」と、＞＞急に違うことを思い出し、＞ポジティブな会話に切り変わる。＞＞仕事量が大量に残ってしまい、＞先が見えなくなり焦りが募るばかり＞＞ジュースを買いに販売機へ、＞戻ると心が落ち着いてやる気が復活…。＞＞前者もトイレに行くためチョット歩いている。＞後者もジュースを買いにチョット歩いている。＞＞少しだけでも歩くことが＞脳にいいことは、＞脳科学でも実証されいます。＞＞スタフォード大学の研究では、＞歩いている人のほうが、＞平均で60％思考力が＞アップすることがわかっています。＞＞それは、外でなくても＞室内を歩いても十分に＞効果があるそうです。＞＞人は歩くと脳からセロトニンという＞物質が分泌され、＞爽快感を生みだします。＞＞セロトニンは、その他にも＞不安解消・多幸感を生み出します。＞＞ですから、物事に生きずまった時、＞気晴らしに少しだけ歩けば＞意欲が向上し、思考力が増します。＞＞自己肯定感が低下しても、＞ネガティブな思考を＞意識的にリッセットすることが＞できるのです。＞＞「どうしよう……」「なんで？」と＞悶々と悩み始めてしまったら、＞とにかく少しだけでも＞歩いて気持ちの切り替えましょう。＞＞勝手に自己肯定感が高まります。＞＞「すぐに少しだけ歩く」を＞習慣化すれば＞自己肯定感の低空飛行には＞陥らないですみます。＞＞「なんとかなるさ！」＞「これから楽しい！」と＞いう気持ちが湧いてくるでしょう。＞＞そして、あなたの悩みが＞一瞬で小さくなります。まわり、友人が会話でのネガティブな愚痴話をしてくる人はいるモノです。それを受け止めるとすごく疲れことがおおいです。マイナスの言葉なのでエネルギーが消耗してしまいがちです。本人は日頃の不満をぶちまけてスッキリして帰っていく。とかく、その愚痴話に引っ張らてしまい、私が一目置いている人へ批判話しには、非常に聴くには、辛いもがある。たしかに、その愚痴話を聞き終えて車にのるため歩くたら言われた、引きずられていない。疲れは残っているが。この「少しだけ歩いてみる」はTVで時々出演している明治大学の斎藤孝も「30分の散歩術」の著書でも歩くことでのポジティブ思考になるのでお勧めしている。歩くことは、動作行為が前に前にと体が進むのでどうやら脳は、前向き思考、つまりポジティブ思考へつながっていくようです。あくまでも、散歩程度で長距離長時間とか走るのでなくちょっと、早歩き30分散歩です。その惰性余韻が脳を錯覚さてしまう。長距離長時間などは疲れ切ってしまうので脳には余韻惰性は残らないことが多いそうです。かえって、脳は疲れて休眠傾向になるようです。歩くいうことは、前に前に進むので脳はどうやらポジティブになりやすようです。私も毎日30分以上は歩くようにしています。その中では、アスファルトの割れ目からのど根性なヒマワリに出会ったりかわいい野鳥にあったり。よるは、満点の星にであったりと前回の好きな風景からさらに「快」のスイッチも入ります。ちょっと、私はやりすぎて2時間近く歩きまわり疲れて寝落ちしてしまうことあるがぜひ、毎日30分歩く習慣を着けてみてください。体の循環機能にいいので！きっと、自己肯定感が維持できます。

2021.01.20

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第144号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：3好きな風景のポスターや絵を玄関に飾る。

第144号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：3好きな風景の＞ポスターや絵を玄関に飾る。＞＞自己肯定感が低下しているときは、＞自己を否定し、視野が狭くなり、＞他者にもノートと言っている状況、＞不安や緊張感が増している。＞＞このようとき、家から出るときに＞ネガティブな感情になりがちです。＞＞「午後の会議、憂鬱だな」＞「上司の顔見たくないな」などと＞いやなことを思いにかれる。＞＞すると、感情がますす「不快」になり＞自己肯定感が下がってしまいます。＞＞そんな変化を抑えるためには＞「きれいだだな！」「行ってみたな！」＞「癒されな！」とポジティブな環境を＞生み出すことが必用です。＞＞家をでる前の玄関に＞ポジティブになれる＞絵やポスターや小物を＞置くことで＞＞人は心地よさを感じ瞬間的に＞脳からの「エンドルフィン」という＞ストレスが軽減される物質が分泌されます。＞＞すると、勝手に自己肯定感が高まっいきます。＞＞玄関に飾るもは、ポジティブに感じるもなら＞漫画のキャラクターや＞好きなアイドルでも構わないです。＞＞外へ出るときに感情を動く玄関という場所。＞玄関の飾りつけしだいで＞「今日は楽しく行こう！」＞「おつかれ、今日も頑張ったね！」と＞＞ポジティブな感情になるものです。＞＞玄関を出る時、＞仕事から帰って玄関に入った時＞＞玄関の飾り付しだいで＞「快」の感情のスイッチが入るもです。よく、意識していなだろうが女性の方たちは、玄関の飾りを楽しい小物をおいたりしているもです。きっと、意識は？？だが、感覚的にそれが心地いいことを無自覚に知っているだとおもう。これを顕在化すれば、きっと、増々自己肯定感が良い方向に行くだろな！これは、玄関だけではない！自分の部屋やデスクまわり職場でも花の一輪でポジティブになるもです。私もミーテングファシリテーターをしているが、時より話合いのテーブルにテーブルカバーをしたり野の花を飾ってしたこともある。会議テーブルの無機質なテーブルよりも参加者の発言は活発になるもです。ちょっとした、小物でもす。私も机の上にはナキウサギのにぬいぐるみやアニメのヒツジのショーンのぬいぐるみを置いています。また、外が見れるように机を配置しています。朝や夕方は、美しいので朝焼けや夕焼けを見ることができます。夜は高台の斜面に自宅があるので藍の美しい夜空をみたり！昼間は漂う雲をみて楽しみながらこのブログを書いています。ぜひ、玄関だけでなく自分のお部屋や寝室も自分が楽しくなる工夫をしてみてください。きっと、自己肯定感が高くなります。

2021.01.19

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第143号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：2鏡のなかの自分にポジティブな言葉をかける。

第143号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：2鏡のなかの自分に＞ポジティブな言葉をかける。＞＞鏡を見るとき、映った自分を見て＞どう感じるかによって＞自己肯定感の変化を＞しることができます。＞＞社会心理学の面から＞愛しい人やモノ、動物をみると＞人は、愛しいという肯定的な側面で見る。＞＞逆に、嫌な人やモノ、動物を見ると＞否定的な側面で見るといいます。＞＞あなたが、朝起きて鏡の中で自分を見た時＞「今日もいい感じ」とかいう＞肯定的で見れるか＞＞「今日は私の顔って冴えないな！」など＞否定的で見るかで＞＞自分の朝の自己肯定感の＞状況が見えてきます。＞＞前者のように肯定的に見えれば＞自己肯定は高いでしょうし＞＞後者のように否定的に見えるであれば＞自己肯定は低いでしょう。＞＞後者のように自己肯定感が低下して＞自己否定、自己嫌悪に陥っているとき＞一瞬で自己肯定感を高めるには＞＞鏡に映っている自分に対して＞ポジティブな肯定語で＞鏡の中の自分に＞ひたすら言うことです。＞＞自己肯定感が低い時の＞あなたは、ネガティブな思い込みに＞支配されています。＞＞そのときに、鏡の中の自分に＞ポジティブな肯定語を伝えることで＞潜在意識が書き換わっていきます。＞＞このテクニックは脳科学では良くしれた＞「アファメーション」というテクニックです。＞簡単かつ効率がいいテクニックの一種です。＞＞これをつかうと一瞬で気分が「快」になり＞「私っていけている！」「私はついている」＞「私は大丈夫」と思えて＞自己肯定感がスーッと高まるのです。＞＞そして、「快」気分で自分の顔と向き合うと＞ネガティブな面よりもポジティブな面に＞注意がむくようになります。＞＞仕事も恋愛も人間関係も子育ても、＞人生そのもが楽しくなります。＞＞朝であれば、「うん、今日もがんばろう！」と＞自尊感情や自己受容感が満たされ＞＞夜であれば、「今日はがんばった」＞「大丈夫。全部うまくいっている！」と＞自己信頼感や自己有用感を感じて＞1日を終えることできるようになります。確かに、私も落ち込んでいる時は、鏡を見て映っている自分に「大丈夫、大丈夫、きっとなんとかなる！」「まあ、やってみないとんね！」「まずは、前に前に進むこと。やらないと何も変わらいかね！」など映っている自分に語ることある。ようは、自分に対して言葉がけをしてあげること。他者からの励ましのように。普段は、私は朝に鏡を見てはあまり否定的なことは、生まれないな！自慢じゃないが、自己肯定感は高い傾向なのです。それには、きっとブログで紹介している6つの感を高めてきたからです。前回紹介した目線などは、経験的に自分の目線の上下で自分の気持ちが違ってくるを感じ気づいたからです。ここでの紹介している鏡を使っての肯定的な言葉をいう。これは、何度も何度も自分にひたするら言うことです。私は鏡は使っていないが毎日、アファーメーションしています。アファメーションでの言葉の刺激で自分の潜在意識を書き換えて、上書きするのです。ようは、刷り込むのです。それには、量稽古が必用です。何度も何度もの量稽古です。自己肯定感を高くするには日常の習慣での量稽古が重要なカギになります。自己肯定感が低い傾向がこびりついている人は早々に高い傾向になるわけでないです。もちろん、トレーニングで一時期は高くなるでしょうが！凝り固まった汚れはうるかして、何度の何度もお湯につけたり、イロイロなテクニックの使い汚れを取って行くものです。時には、専門の方の力もかりてです。何度も何度ものトレーニング量稽古が必用です。習慣化すれば、一時的に自己肯定感が下がっても自己肯定感の木がしなやかで強い木であれば、回復力も強いものです。ぜひ、今までやこれからブログを読んで、できるコトから実践してみてください。実は、毎日ブログを書くのは自分自身への量稽古です。これからの人生を豊かに幸せな人生には、自己肯定感は重要です。

2021.01.18

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第142号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：1「やったー！」のポーズ

第142号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：1「やったー！」のポーズ＞＞朝、目を覚ましたら窓を開けて＞晴れでも、曇りでも、雨でも＞雪でも、外の空気を部屋に取りいれましょう。＞＞そして、グーっと体を伸ばしながら＞顔を上向きして両こぶしを突き上げ＞「ヤッター！」のポーズをとりましょう。＞＞声をだせる方は、声をだしながら＞「やったー！」ポーズを＞＞声を出せない方は、＞心の中で呟いて、＞＞こんな短い一瞬ですが、＞自己肯定感が高くなるのです。＞＞たったこれだけの＞アクションで＞感情が「快」の状態になり、＞１日のスタートが上向きなります。＞＞これは、実験でも「やったー！」の＞ポーズにより血流が良くなり、＞＞脳内で恐怖を感じるときに出る＞コルチゾールが下がり＞＞勇気のホルモンと呼ばれる＞テストステロンが増えることが＞証明されいます。＞＞脳科学や生理心理学における研究での＞「サーカディアンリズム」があります。＞＞それは人間は24時間のサイクルでの＞脳波や体温、血圧などが＞規則的に変化するもです。＞＞この「ヤッター！」のポーズは＞サーカディアンリズムという＞体内時計を整えるのに有効です。＞＞体は朝の太陽の光で体内時計を＞リセットして、新しいリズムを＞刻みます。＞＞「ヤッター！」のポーズで＞リセットすると＞新しい1日を清々しく過ごすことが＞できるのです。＞＞前日に嫌なコトあっても、＞眠りがその嫌なことを忘れさせ＞「やったー！」ポーズで＞寝起きで始めると＞＞「快」の感情をつくりだされて＞1日の始まりから＞自己肯定感が高められます。＞＞この「ヤッター！」ポーズは、＞人間関係に悩んだり、＞仕事に行きずまったり、＞＞恋愛でモヤモヤしていたり＞子育てに不安を抱えている方に＞行ってもらっています。＞＞この「ヤッター！」ポーズは＞日中での心をリセットして＞リフレクションした時にも＞効果があります。＞＞たとえば、難解仕事を終えて＞リフレクションした時にも＞＞また、「ヤッター！」ポーズは＞自分の周囲の人に連鎖することもあり＞自己肯定を高めることあります。確かに、朝の目覚めに良く腕を上て伸ばしてポーズで朝起きシーンはドラマである。きっと、無自覚に心のリセットをしているだどおもう。見ている方もなんとなく清々しいく思える。ここで紹介している朝、目覚めたら窓を開けることは新選な空気と太陽から光を浴びることで脳はリフレッシュしてくれるのだろう。人は本能的に朝陽を見たくなるのはそこにあるのかも知れません。私も時より、夜明けまえに公園を探索にいく。公園で朝陽を浴びることで清々しい気持ちになる。この「ヤッター！」ポーズは似たようなものがある。スポーツの試合の直前でチームで円陣を組んで掛け声をあげて指で上向きにさすポーズ。テンションを上げるために良く行わている。（これは、モチベーションでない）これも同じように自己肯定を高めるためだろな！私もそういえば、無自覚に勉強しているとき読書しているときパソコンと向き合っているとき「ヤッター！」ポーズと同じように腕を上にあげることしている。リフレッシュするため無自覚している。この無自覚習慣はどうして付いたかはさだかでないが？論理的に知っていれば、自己肯定が下がっているな～！て思った時にドンドン使うと効果的は間違いない。ポーズいうこと形ではないが歩く時の姿勢と目線も重要です。体をだらっと猫背であるくと感情がネガティブ方向になるものです。背筋をピンとまでしなくていいが猫背で歩くのは、お薦めしない。また、目線は平行にして歩くことです。目線が下向きになるとネガティブ方向になりがちです。楽しく歩きながら、友だちと話ながら歩いている時は、みんな、平行な目線。落ち込んでいる時や暗く悩んでいる時なのど目線は、下向きにるなるのは心がネガティブ状況からです。落ち込んでいるな！暗く悩んでいるな！と思ったら、目線を上に上げることです。できれば、空を見上げるといい。私などは、パソコン作業では窓辺で空を見える所でパソコン作業している。また、ノートパソコンはどうしても下向きの目線での作業になるので100円ショップでブックスタンドを購入して画面を平行視点なるようにしている。そして、980円USBキーボードを接続している。読書も机のうえでは、読書スタンドを買って目線を平行気味なるようにして読書をしています。こんな、日々の目線も自己肯定に関係するもです。自己肯定の高い傾向を維持するためには、日々の習慣が関わっているのです。脳君は騙されやすいですから、日々の目線を平行にする習慣はお薦めです。

2021.01.17

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第141号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：ウィークデーに自己肯定感を高めるワーク

第141号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：ウィークデーに＞自己肯定感を高めるワーク。＞＞朝、目が覚めて外を見ると曇り空だと＞「ああ、どんよりしているなぁ」と思い、＞＞テレビをつけつると暗いニュースを聞いて＞「世の中、悪くなっているのかな」と＞息を吐く。＞＞私たちは、物事を見聞きしたとき、＞とりあえず自分なりの評価を下す＞性質があります。＞＞これは、自己防衛機能と呼ばれ、＞安全を確保しながら生きていくための＞知恵として備わった本能です。＞＞たとえば、朝一番で感じた気分＞「今日はどんより雲って、＞なんだか調子が出ないな」＞＞初対面の人への第一印象のようなもので＞あなたが今日1日どんなふうに＞過ごしていくかに深く関わってきます。＞＞しかしここで下した評価は＞その瞬間の自分が決めた一時的で＞主観的な印象でしかありません。＞＞同じものを見ても、＞同じ話を聞いても＞同じことがあっても＞＞時と場合によっては＞まったく評価が異なるのは＞めずらしことではありません。＞＞「ま、いっか！」と思える日もあれば＞「ちょっとショック」と＞凹んじゃう日もありますし＞＞「信じらない！」と憤慨する出来事も＞「おもしろいね！」と笑えてしまうことも＞＞大切なのは、今、自分が下した評価、＞感じた気分というには、＞一時的で主観的なものに＞過ぎなことを認識しておくこと。。＞＞自己肯定感が低くなっている時には＞物事への評価がネガティブな方向に＞流れやすいと知っておくこと。＞＞これから紹介する瞬発型の＞「自己肯定感が一瞬でパッと高まる方法」は＞そんなものごとをポジティブな方向へ＞向かわるテクニックです。＞＞「もしかしたら、曇り空も悪くないかも」＞「暗いニュースもあるけど、＞いいこともあるしね！」＞＞「今日は調子が出ないなりに、＞どう凌ぐか工夫してみよう」＞＞といったように、＞日常生活のなかに＞ちょっとしたアクションを組み込み、＞＞低くなっている＞自己肯定感をひょいと＞持ち上げる行きます。＞＞自己肯定感が高くなると＞自分や身の回りの人や＞物事、景色をポジティブな方向で＞＞受け止め、明るい評価を＞下すせるようになります。＞＞もちろん、それで万事解決する＞わかけにならないこともあるが＞＞「もうダメだ」＞「やっぱり私にはできない」＞自己否定することなく、＞＞「ダメならダメで、なんとかなるでしょ」＞「今回はいい経験になったな。＞次はうまくやるぞ」と＞＞問題を肯定的に捉えることが＞できるようになるもんのです。＞＞仕事や学校、家事、子育てなど＞やるべきことに追われて、＞自分でコントロールことが難しくなりがちの＞ウィークデーに使える＞＞「自己肯定感が一瞬でパッと高まる方法」を＞ご紹介します。＞＞試しやすそうなものから＞とりいれください！私も、朝、目が覚めて外を見ると曇り空だと「ああ、どんよりしているなぁ」と思い息を吐くときあります。それを見て、ちょっと暗くなることも！でも、どんよりすることもあるし、どんよりの空の中にも美しものもある。どんよりした空の隙間から美しく太陽の光がさしているのだってあるしね夕暮れには、隙間あて薄いところが美しく夕陽色に染まっているのだってある。人は暗いところを見れば、気持ちは暗くなる方向にネガティブ思考ひっぱれる。ここで紹介しているように自己防衛機能だけれね。ないと、困る時もある。その本能に囚われすぎないこと。冷静に見ることです。一時的なものですかれね。悪い方向にいつまでも囚われないことです。そんな日もあるしね深呼吸するのもいいね！そうすると、自分の囚われいた心のフォーカスのロックが外から。きっと、そらをみて「ああ、どんよりしているなぁ」見て、その後どう捉えるか？人生なんども、そのようなことある。そときにネガティブに捉えてことが多くなっていたりする習慣であればネガティブ傾向になるしそのとき、ポジティブに捉えてことが多くなっていたりする習慣であればポジティブ傾向になる。人はやはり、そらをみて「ああ、どんよりしているなぁ」と見れば、ネガティブ方向になる。そのネガティブ方向に対してイケナイとかの否定しなでそのネガティブはネガティブと受けとり心のフォーカスチェンジをすることです。だれだって、ネガティブ方向になるもです。それを変えるには、動作や言葉を引き金にロック状態の心のフォーカスを解除することだろな！それを使い、ネガティブ方向へのロックを解除することです。きっと、習慣化すれば黙っていてもネガティブ方向から自然に抜け出すことができます。これからの24個の紹介が楽しみです。

2021.01.16

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第140号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：自己肯定感タイプ診断あなたは、何いろを選びますか？

第140号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ＞節：自己肯定感タイプ診断＞あなたは、何いろを選びますか？＞＞「赤」「黄」「青」あなたならどれを選ぶ。＞＞直感で選ぶことで、＞あなたの性格タイプが＞わかります。＞＞ここでは、タイプ別に＞「自己有用感が高まる言葉」を紹介しま。＞＞「赤」を選んだあなたは、＞「クラッシュタイプ」です。＞＞情熱的で、エネルギッシュ、＞決断力があります。＞＞贈る言葉は＞「すべては必ずもっと良くなる」＞＞「黄」を選んだあなたは、＞「アクセルタイプ」です。＞＞楽しいのが大好き。＞探求心があって,＞好奇心が旺盛。＞＞贈る言葉は、＞「あなたはあなた。そのままでいい」＞＞「青」を選んだあなたは、＞「ニュートラルタイプ」です。＞＞穏やかで人に安心感を与え、＞愛情の深いタイプです。＞＞贈る言葉は＞「大丈夫。ありのままのあなたでいい」＞＞「緑」を選んだあなたは、＞「ブレーキタイプ」です。＞＞新しころとが好き。＞そのぶん気配り上手で＞和を重んじるタイプです。＞＞贈る言葉は、＞「大丈夫。この先の心配は何もない」＞＞ぜひ自己肯定感が下がっていると＞思ったら、つぶやいてみてください。＞＞もしもあなたが今「最近、なんとなく＞うまくいってないな」＞「何が原因かわからないけど、＞モヤモヤした気持ちが消えない」と＞＞悩み「そんな自分はダメなのかも…」と＞自己否定しはじめたら、＞＞ちょっと深呼吸してから聞いてください。＞元気のある日もあれば、＞ない日もあるのが人間。＞＞あなたから見ると＞眩しいくらに活躍している人も＞＞一年前は深く落ち込み＞どん底にいたかも知れません。＞＞ちょっと天気が悪ければ、＞体調のバランスを崩し＞元気がなくなることもある。＞＞自己肯定感も日によって＞上がったり、下がったりします。＞＞大切なのは、「元気が出ないときが＞あってもいい」「落ち込んで＞しまうことがあってもいい」と＞自分にささやいてあげること。＞＞さきほど紹介したような＞自己肯定感を取り戻す＞小さなコツを身につけることです。＞＞この章では、「自己肯定感が一瞬で＞パッと高まる方法」を24個を紹介します。＞＞今すぐ簡単できるものです。＞驚くほど効果あります。＞＞なぜ効果があるのかも＞解説していきます。＞＞ぜひ納得うえ生活に＞取り入れてみてください。さて、みなさんなら直感的にどの色を選びましたか？私は「青」です。着るモノも、普段から青を好んで来てます。どんな人でも無意識に自分のパーソナルカラーはあると思う。もちろん、パーソナルからは、人生の中では変わっていくもですがね。この4色に当てはまらない人は「エンや！」でこの4色から選ぶときっと、大まかな、自分の性格タイプが見えてくるとおもう。この診断はあくまで傾向であって100％でなく、あくまでも、選んだいが自分の50％以上あると思えばいいと思う。100％主義に陥らないことです。けっこう、100％完全主義になる方もいるだろが！10人10色であるから。ここで述べているそれぞれのタイプの贈る言葉、落ち込んでいる時のきっと励みになる。私もそう感じる言葉です。それに、私も天気とか日によっては元気がない時もある。落ち込んでいることだってある。また、天気がわるいと気分が落ちる人はいる。気圧の変化で、体調だって悪くなる。そうすると、体に連動して気持ちも暗くなることもある。体と心は一体連動ですから。私も鉛色の空にのときはなかなかポジティブな気持ちになれないものです。気持ちが暗くなるても時にはあってOKだし。どんな自分にOKと受け止めることが必用です。自分が好き。どんな自分であってもOKと受け止めることです。だって、だれだって失敗すること勘違いすること思い違いすること落ち込むこと！悲しむこと！ありますから、そんな時に良い言葉がそこから回復される力をもっています。ことばは、刺激ですから！励ましや応援の言葉は心にとどけば強い影響をうけますから！これから、24個の「自己肯定感が高まる言葉」が楽しみです。「自己肯定感が高まる言葉」著者が描いた旅というか冒険です。

2021.01.15

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第139号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第6感　自己有用感　事例：11まわりのみんなはすごいのに、自分だけ結果が出ません…

第139号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第6感　自己有用感＞事例：11まわりのみんなはすごいのに、＞自分だけ結果が出ません…＞-外資系企業に転職後、力が発揮できずに悩む-＞＞海外の留学の経験もあり、大学卒業後には＞中堅商社、ベンチャー企業とキャリアを積み＞外資系コンサルティングファームに入社した＞クライアントの潮田さん。＞＞入社してみると、周りは英語だけでなく＞中国語、フランス語などを＞操るトリリンガルの人材など＞優秀な人材がそろっている、＞＞そのような人たちをみて潮田さん＞自信を失い思うように成果だせず＞自己有用感を失ってしまった。＞＞『自分の小さな箱から飛び出す方法』＞＞潮田さんに限らず、＞周りの環境のすごさに圧倒されて＞良いものを持っているに＞力を発揮できず悩んでまうことは＞＞よくあるケースです。＞自分の良さを忘れて＞客観視ができない状態に＞なっているからです。＞＞そんな時、私がお薦めしているのは＞周囲の目を客観視するための＞「ポジション・チェンジ」＞＞自分の夢を再認識してもらうための＞「タイムライン」を＞潮田さんに試してもらった。＞＞まわりの社員が優秀過ぎて、＞自分に活躍の場がないというのは＞思い込みに過ぎません。＞＞立場を入れ替えて＞見方の視点を変えて＞＞転職した自分が採用してくれた＞会社にとってどのような＞期待から採用してくれたかを＞思いだすことです。＞＞大学時代の留学経験や＞中堅商社、ベンチャー企業での＞経験が自分の強みであることを＞＞語学力やコンサルタントとしての＞力は3年後、5年後のキャリアを＞積めばその差は埋められることを＞＞ほかの人のない強みをいかし、＞潮田さんがこれからやるべきことに＞視点が移してくれた。＞＞『自分を大きく＞後押ししてくれる言葉とは？』＞＞本人が気持ちをたてなおしたところで＞もう一つ押して勇気をもらってもうため＞＞「レファレント・パーソン」を！＞＞尊敬している人の名言で＞気にいたフレーズを選んでもらい＞普段、目にするところに貼ってもう。＞＞潮田さんの場合はココ・シャネルが＞尊敬する人だった。＞＞「人生は一度きり。＞だから思いきって楽しむべきよ」＞＞「私は自分の歩む道は、＞自分で決めるわ。＞＞だって、自分人生だもの。＞人はいろいろなこと＞言うかも知れないけど＞＞その道が大変でも＞自分で選んだ道なら＞納得できる。＞＞それが人生ってもんじゃない？」＞＞潮田さんがこのフレーズに＞目に入っることで＞＞「ココ・シャネルなら＞どう考えるか？」と＞自分に置かいられる状況で＞客観視することができる。＞＞名言によってモチベーションを＞もらいながら行動することができ＞＞結果的に周囲の人を助ける場面もあり＞自己有用感を高めてくれる。＞＞自己有用感が低下しているときは＞視野が狭くなっている。＞＞視野を広げるためには、＞偉大な賢人の生き方や＞あり方に触れることです。＞＞触れることで「なんだ、＞こんなことで悩んでいたんだ」と＞感じることができます。＞＞そして、自分がどのように＞するべきかを知るきっかになります。＞＞自己有用感が高まると＞幸福度が高くなり＞自己肯定感が勝手に高まります。＞＞自己有用感での瞬発的に＞高めるテクニックには＞4つあります。＞詳しくは第3章で＞＞・「私ってイイ人！」と＞思って挨拶をする。＞＞・良好な関係の人と話す。＞＞・5分だけ掃除をする。＞＞・夕暮れどきは、＞明るいところへ行く。潮田さんのように周りのレベルの高さに圧倒され自己嫌悪に陥るのは結構あるものです。私も以前は、あった。今も時よりあるものです。周りには、自己嫌悪に陥りぱなしで自己肯定感が低空飛行の方も結構、おられます。ここでも述べているように客観視できないでいる状況に陥っている。自分の強みや良い所を見失ているし他者と自分を比較してしまい。「自分はできない！」「自分はレベル低い！」などと、自分を下げすましてしまいがちです。もちろん、レベルが低い場合もあるが！自分を下げすます要因は「レベルが低い」「レベルが低い」といつまでもそのことに囚われいりから自分がそこにいつまでもフォーカスしているからです。「レベルが低いなら、自分はレベルをあげよう」との向上心が大事です。フォーカスチェンジすることです。とらわれしまうのは、自己効力感が低いのも関係していると思う。以前に書いた自己効力感は自分にはできるという感覚です。くわしくは、129号～131号を読んでください。まずは、自己効力感が低ければここで述べている「ポジション・チェンジ」や「タイムライン」をやっても自己効力感の低さが効果の壁になります。また、「レファレント・パーソン」は心理学でのモデリングにあたる。そのひとの行動や服装、態度発言を真似することです。学びは真似かはじまりますから成功者や尊敬人物かから一部の真似+アルファーで自分らしさができるものです。ここで、6つの感は、終わりますが、第2章は自己肯定感とはどのうようなもかの理解には欠かせないので繰り返し読む必用がある。量稽古です。実は、この文章を書く直前にPCトラブルが起きて何度も何度もトラブル解消のためチャレンジしたが2時間をかけて、ようやく、トラブルのループから抜け出した。この経験もプラスに受け取ることこんご、トラブルならいような対策をうつ思考へと自分はなった。たまには、、私の自己肯定感が揺らいぐこともあるがなんのかかわすことができてた。自己肯定感はつねにアップダウンするものです。普段から、自己肯定感を高めるための習慣が必用である。自己肯定感が下がってもしっかりした、自己肯定感の木であれば回復するものです。なので普段からの自己肯定感を高めるための習慣が必用なのです。

2021.01.14

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第138号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第6感　自己有用感　事例：10休日に予定が入っていないととても不安なんです…

第138号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第6感　自己有用感＞事例：10休日に予定が入っていないと＞とても不安なんです…＞-虚しさ、寂しさ、孤独感にさいなまれる-＞＞大企業の企画部門に働く＞クライアントの原口さん＞＞「2週先、3週先、時には数ヶ月先の＞休日まで予定を入れておかないと＞不安になる」といいます。＞＞休日は、旅行へいったり、＞コンサートへいったり、＞スポーツ観戦いったり、＞茶道を習ったりと＞＞一見、アクティブに動いていますが＞原田さんは「虚しい、寂しい」と＞孤独感に悩んでいました。＞＞だんだん、一緒に遊んでくれた＞友人も結婚や転勤と生活環境の変化から＞一人で参加が多くなっていき、＞＞ひさしぶりに友人と合う約束があったが＞直前になってキャンセルになり＞どうやって穴埋めしていいか混迷。＞＞『なぜ予定を埋めても＞虚しさは埋まらないのか』＞＞年齢が上がるにつれて＞周りでは結婚、子供がうまれ、＞子どもの行事やレクとなり＞同世代の友人との付き合いは減っていく。＞＞真面目な人ほど「独身の自分は…」と＞考え、自己有用感を低下させていきます。＞＞その点、原口さんは一人で楽しめる＞予定をスケジュールをいれていたて＞乗り越えていたが、＞＞一人での楽しさでは自己有用感は＞なかなか高まりません。＞＞スケジュールが空いていると＞充実しない、社会とのつながて＞いな感じになる。＞＞それで原口さんには、＞これまでを振り返り＞＞「やっていて充実感のあったこと」＞「好きなこと」を書き出して＞もらいました。＞＞すると、歌を歌うことが＞好きだったことが見えてきて＞生活圏にあるゴスペルサークルに＞入ることをすすめました。＞＞原口さんは中高とキリスト教系の＞学校に通っていたことあるので！＞＞そこでの教会で賛美歌を＞歌う習慣もあったこともわかり＞ちょうどいいと思ったかれです。＞＞『人つながることで、＞人は充実感を得る』＞＞自己有用感を確実に高めるには＞興味ある分野で＞人とつながりをつくること＞＞そこに参加している、＞役立っているという＞感覚を得るのが早道です。＞＞歌うということは、＞全身運動で＞前向きな気持ちになり＞開放的なメンタルにもなります。＞＞原口さんは、仕事とも＞プライベートも違う＞コミュニティに身をおくことで、＞＞一緒にゴスペルを歌うコトで＞自己有用感を高められたのです。＞＞また、原口さんには、＞ゴスペルサークルでの＞プラス、＞＞休日の夜にその日にあった＞良かったこと3つ書くように＞アドバイスしました。＞＞出会いで人との会話で＞印象に残ったこと＞心が動いた風景など＞良いとおもったことなんでも＞＞この3つの良いことを＞書き出すことで＞＞休みの日をつうじて得られた＞周囲の人や社会とのつながりが＞見えてくるからです。＞＞原口さんはゴスペルサークルで＞歌うよになり、クリスマスには＞地域のホールでコンサートにも参加＞＞人が集まり、歌を聞いてもらい＞お客さんから拍手をしてもらう＞経験から自己有用感を＞大きく高めてくれたようです。＞＞自己有用感は周囲に＞左右されて高くなります。＞＞自己有用感を高めるにも＞仕事や過去の経歴とは＞＞まったく無縁の自己肯定感の高い人が＞集まるコミュニティに所属し＞ありのままの自分をさらけだすこと。＞＞これによって、＞自己有用感は高まったのです。ここのような、原口さんのような方はいるだろうな！私は、予定がぎっしり入っているほうが窮屈でしかたがないです！なんか、時間に追われる切迫感は避けるほです。もともと、のんびりや多少はノーテンキであるからかな？確かに年齢が上がってくると結婚すれば、家庭が優先になるだろから独身であれば、お一人様行動になってくる。私など、普段から好きなコトしている方なのか虚しさや寂しさは起きた記憶がない。ちょっと、孤独感はあるときあるが！やはり、好きなことをすること仕事以外でもですが！私の場合は、好きなコトと仕事がかぶさっていますが！あとは、仲間がいることは大切ですね私もネットを通じてつながる仲間がいますし。いくにんもの師匠と思っている人ともSNSを通じて交流もしている。きっと、私は地方にすんでいるのでネットがなかったら、いまの活動がつづけられたか？いまは、ネットの時代ですからマイナーな活動でもそのコミュニティはきっと全国なかではある。実際にリアルに会ってなくても通じあえるもはある。だって、リアルだから言って通じ合えるかと言うとそうでもない！いま、オンラインでのワークショップが盛んにあるが、返って画面越しに相手がはっきり見えるのでコミュニケーション力があればカバーできる場合によっては、相手の表情がわかりやすからです。また、ここで述べている「出会いで人との会話で印象に残った心が動いた風景など良いとおもったことなんでも」3つの良いことを書き出すことでは、充実感を見える化してより実感させる効果ある。人は見えることが意識化には強いのから。それは、ファシリテーター活動でも発言したことを要約して板書することで発言者の意見がここに受け止めらているという実感へむすびつくからです。なにか、不安ときは、自分に問いてみることで書き出すとことです。その不安が見えてくるもです。書き出すコトです。

2021.01.13

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第137号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第6感　自己有用感自分は何かの役に立っているという感覚。

第137号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第6感　自己有用感＞自分は何かの役に＞立っているという感覚。＞-社会の中で自分らしさを発揮する-＞＞『人は誰かの役にたったとき、＞最大の幸福感を得られる』＞＞「おつかれさま」や＞「おはようございます。」など＞人は、ほんのひと言の声かけで、＞＞気持ちが楽になったり、＞ぽっと暖かくなったりと＞定形化していても＞一体感を育んでくれるます。＞＞そして、「ありがとう」と＞言われるとうれしいのは、＞自分が誰かの役にたったと＞実感するからです。＞＞自己有用感とは、周囲の人や＞社会とのつながりのなかで＞自分が役に立てているという感覚です。＞＞私は「自己肯定感の木」の＞実にあたると考えています。＞＞自己有用感があると＞「自分にYES」と＞言うことができます。＞＞すると、自己肯定感が高まり、＞気持ちが安定し、＞相手にもYESを＞出せるからです。＞＞相手が喜んだ顔を見て、＞こちらもうれしくなり、＞「相手を喜ばせることができた」と＞いう「自己有用感」が得られるのです。＞＞おいしい実がなり、＞それをプレゼントすることが＞社会貢献となり、＞新たな芽が出て育って行くのです。＞＞自己有用感はビジネスの現場でも＞うまく活用されています。＞＞ディズニーランドやスターバックなどの＞アルバイトを含めたスッタフなどは、＞お互いに褒め合うことや＞部内での投票でのMVP表彰で＞＞本当のサービを知り＞お客さまにより良いサービを＞それぞれの自己有用感を高めることで＞高品質な好循環なサービスに展開しています。＞＞自己有用感が高くなると＞私は社会の一員であり、＞私の存在は社会の役に＞立っているとう安心感が湧き出てきます。＞＞そして、私という存在は、＞人の役に立てる人間なんだと＞「自分にYEA]と言える。＞＞だれかに「ありがとう！」と笑顔でいい、＞誰かから「ありがとう！」と＞言えることは、＞＞自己有用感を生みだす魔法の言葉です。＞＞『人は自分ためだけには、＞がんばれない』＞＞一方、私たちは自己有用感が＞低い状態になると＞物事を諦めやすくなってしまう。＞＞なぜななら、人は自分のためだけに＞がんばることが極端に苦手だからです。＞＞それは、私たちの祖先は狩猟民族も＞農耕民族と集団生活を送ってきた。＞集団で狩りをして、＞集団で作物をつくり生き抜いてきた。＞＞そのころの集団のなかで＞役立つ喜びの本能は深く根付いています。＞＞ですから、私たちは誰にも＞期待されていない状態では＞力をだすことができず＞＞ときには、サボってしまい、＞継続力も発揮できません。＞＞逆に、誰かの役に立つていると＞実感できる環境では、＞少々負荷が大きくても＞がんばれてしまう＞＞他人のため喜べにのは、＞人間の特権だと言える。＞＞自己有用感の重要性は＞2012年の内閣府の幸福調査で＞＞「自己有用感が低いと＞現在の幸福どが低い」と＞結果でがでています。＞＞また、ハーバード大学での＞75年にわたる＞「幸福」についての研究でも＞＞「幸福度が高い人は人間関係が良好」と＞でており、人間関係が良好であれば、＞自己有用感を実感することができて＞自己肯定感が上昇。＞＞幸福度が高くんなると＞いう仕組みです。＞＞一方、人間関係に問題を抱え、＞人づき合いが希薄になっていくと＞自己有用感は得られないため＞幸福度も低くなってしまう。＞＞誰かのために役立てる喜びと＞それを実感する充実感は＞幸せに生きるのには欠かせない。確かに「おつかれさま」や「おはようございます。」など人は、ほんのひと言の声かけが心になにか暖かいものを感じるものです。この一言によって、人間関係の良好につながるものです。「自分が役に立てているという感覚」確かに言われみれば、そうです。それは、太古の私たち人間の集団社会生活の本能とは深く考えたことがなかった。とくに、日本は自然災害の国で災害をのりこえて支え合って生き延びた民族だから自己有用感の本能は深く深くありだろうな！そのひとつが、感謝なんだと思う。それは、人だけなく生活の周りの木にも家畜にも道具にも感謝はそれの現れだろう。また、ディズニーランドやスターバックはその自己有用感を利用して高品質のサービを展開しているだな。スターバックでのスタッフはやらされ感での挨拶などは感じたことがない！それは、自己有用感を互いに高め合う褒め合う人育てがあるんだろうなまた、「私たちは誰にも期待されていない状態では力をだすことができず」はよくあるな！期待されていない場合にはサボり現象は人間の性なのかも。若い頃の職場などは、天下り会社で社員などには期待などすくなかったし同僚も腰掛け感で来ているのでサボるコト探ししていたな。期待することは、大事なんだろな！それに「ありががとう」というコトは自分にとってもいいことなんのは体感的には分かっていたので行ったいる店のレジで「ありがとうございます。」と言われたら「ありがとう！」返す。それが、まさか自己有用感を高めていた。人は、「おはよう」「いっらしゃませ」などに対して「おはようございます。」とか「こんちは！」と返すことはお互いの自己有用感を高める。なんか、お互いにココロが温まるものです。挨拶された挨拶で反応することは本当大切なことだろな！

2021.01.12

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第136号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第5感　自己決定感事例9：結婚か、昇進か…自分がどうしていいかわかなくなりました…

第136号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第5感　自己決定感＞事例9：結婚か、昇進か…自分が＞どうしていいかわかなくなりました…＞-昇進、転勤、結婚…人生の＞重要な決断が一気にやってきて悩む-＞＞人材派遣会社に勤めている浅田さん＞35歳独身である日、人生の重要な＞決断が、一気にやってきた。＞＞付き合って3年の彼氏がいた。＞＞それは会社から昇進の打診が＞きたのが契機にです。＞＞どうしていいか分からなくて＞自己信頼感、自己決定感が＞大きく下がって、カウンセリングに！＞＞・彼氏と結婚を真剣に考える？＞だったら、遠距離恋愛になるな？＞でも彼氏に結婚の気があるのかは＞分からない…。＞＞・恋愛と仕事を楽しむ今の生活をキープする？＞でも、昇進して転勤してまで＞仕事を頑張りたいか？＞遠距離恋愛もなんとかなるか？＞＞・打診を受けて昇進したい？＞でもそうすると遠距離恋愛に。＞結婚は遠にきそう…。＞＞・昇進は諦める？年下の社員が昇進するのを＞見てモヤッとしなか？＞仕事の楽しさ減っていくかも？＞＞・いっそ会社を辞めて、＞専業主婦？それは非現実的？＞そもそも私、結婚したのかな？＞子どもが欲しかったっけ？＞＞浅田さんは、年齢的な分岐点を迎えて＞どうすればいいかわからなく＞なってしまている。＞＞『人は選択肢が多いほど決められない』＞＞脳科学や経済行動学の研究では、＞選択肢の豊富さは、私たちを悩ませ、＞決断を鈍らせることがわかっている。＞＞コロンビア大学の＞シーナ・アイエンガー教授の＞著作「選択の科学」のなかで＞実験では、＞＞スーパーの試食コーナーで＞24種類のジャムを揃えた時と＞6種類のジャムを揃えて時＞＞24種類のほうのほうが＞6種類よりもお客さんでにぎわった。＞＞だが、売り上げをみると＞6種類のほうがはるか売り上げあった。＞＞なぜかと言うと、＞選択がしぼりこまれたほうが＞決断をくだしやすいのである。＞＞「豊富な選択肢を与えるよりも＞選択肢を絞り込んで提示したほうが＞成果につながる」と考えられる。＞＞『人生の優先順位を＞はっきりさてる方法とは？』＞＞人生では、さまざまな問題が＞からみあっているなかで、＞一気にそれらを鑑みて＞選択、決断が必用な時がある。＞＞その状況を前に＞「どうしていいのかな……」と＞思考停止に陥るときがある。＞＞決めらない自分に苛立ち、＞自己効力感、自己決定感を＞中心に自己肯定感を低下さてしまう。＞＞こういう状態を変化させるためには、＞一度、立ち止まって問題を＞整理する必用がある。＞＞そのため浅田さんには＞人生の優先順位をつけてもらうため＞「タイムライン」とビジョンを＞具現化する「イメトレ文章完成法」を＞＞また、尊敬できる人を想像してもらい＞「その人ならどうするか？」を＞イメージする「レファレント・＞パーソン」も活用してもらい。＞＞最終的には、浅田さんは＞「自分のお母さんのような＞温かい家庭を築くことに憧れていた」＞それに気づき、昇進の話は断った。＞今の仕事を続けて、彼氏との＞結婚を前に進めてる決断をくだした。＞＞選択肢が多すぎて決められないとき、＞自己決定感の低下で悩んでいるときに＞重要なのは、あなたが主体的に＞決めやすい材料を切り出すことです。＞＞何が自分にとって重要か。＞人生で大切にしていきたい＞価値観はどんなものがあるか。＞＞「タイムライン」＞「レファレント・パーソン」で＞しぼりこみ、「イメトレ文章完成法」で＞具体化していきます。＞＞そうすれば、＞主体的に決めることが＞だきるようになり、＞＞結果として自己決定感も＞回復していきます。＞＞選択肢が多いときは、＞まず選択肢を絞りこんでみる。＞＞それでも、複雑に入り組んでいる時は、＞さまざまなテクニックを使い、＞＞本当に自分の答えはなにか？を＞問いただし自己決定していくこと＞＞この繰り返しを人生のなかで＞おこなうことによって、＞自己決定感が高まり、＞幸福度が上がってくるのです。＞＞自己決定感が低下している時の＞瞬発型での対処法は＞つぎの5項目があります。＞＞・「私ってイイ人！」と思って挨拶する。＞・好きなものだけを見る時間をつくる。＞・立ち上がってみる。＞・明日、着る服を決めておく。＞・自分で決めて、楽しく実行する。＞＞詳しくは第3章で！確かに、浅田さんのようにさまざまなことが、入り混じってどのようしていいか決められないと迷うコトは、結構あるだろな！そういう時は、ますは、私はならさまざまな要因を付箋に書きだすことすることがあります。頭の中にあるもの要因を外にアウトプットですることです。その付箋を眺めて、どられが大事か？ときには、大切順位をつけることまよっていたら直感的で「えんいや～！」と順位をつける。私たちの脳中では、7項目以上は、頭の中におけないのです。それ以上置くと、みんなぼやけるのです。私たちの頭の中には机があって、その上には7項目以上は置けないのです。まあ、人によって+-がありますが、書き出してアウトプットすることで全体が見えてきますし、似た者同士を統合すれば、選択肢が少なくなる。そのなかで、自分はなにを大切していきたかが見えてきます。ここで、述べているように整理整頓することです。私、ミーティングファシリテーターもやっているが、話合いでの決めるミーティングするときには、参加者に付箋にそれぞれ書いてもらうことや発言者の発言を要約して、模造紙やホワイトボードに張り出す手法を使う時もあります。それは、それぞれの参加者の意見発言を整理することで見える化して、なにが、一番大事かが整理しやすからです。ここでで述べている「タイムライン」などの、似たようなことしていると思う。また、ここに出てきた、コロンビア大学のシーナ・アイエンガー教授の著作「選択の科学」は私も以前に読んだことがある。自分を振り返る選択肢が沢山あると決めることができなかった。たとえば、パソコン用の外部スピーカー。ネットで検索する実にさまざま沢山のスピーカーがエントリー。結局、1年たって、私が信頼感ある友人のSNSでの外部スピーカーの投稿でようやく決断購入した。きっと、ここで述べている「レファレント・パーソン」と似た現象であろうな！ちょっと、「イメトレ文章完成法」」が気になるところです。

2021.01.11

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第135号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第5感　自己決定感自分で決定できるという感覚 -自立して自分の人生を切り拓く-

第135号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第5感　自己決定感＞自分で決定できるという感覚＞-自立して自分の人生を切り拓く-＞＞『自分の人生どのくらい＞コントロールできていますか？＞＞「自分の人生のどのくらいを＞コントロールできていると感じますか・」＞聞かれたら、なんと答えますか。＞＞人間の感じる幸福度は「私が決めた！」という＞「人生を自分でコントロールできている感覚」に＞比例することがわかっています。＞＞自分自身が成長していると実感できる方向に＞自分が自分の人生をコントロールできている時,＞人はもっとも幸せを感じているのです。＞＞このコントロールの感覚は＞自己決定感が深く関わっています。＞＞自己決定感は、自分で主体的に決め＞それができる感覚です。＞＞これが十分に得られると＞やる気が高まった状態を＞維持できます。＞＞あたらしい人生を切り開き、＞花を咲かせるには、＞物事を自分で決めて＞歩んでいくことです。＞＞選択すること、決めること、＞それが自己決定感で＞＞「自己肯定感の木」の＞花に当たると私は考えています。＞＞花が咲き、実がなることで＞あなたの人生も、次のステージへと＞進んでいくからです。＞＞218年の神戸大学の＞2万人を対象におこなった研究では、＞＞自己決定感の高い人は、＞人生の幸福度も高いという＞結果が出ています。＞＞研究チームは「日本の国全体でみると＞”人生の選択の自由”の数値が低く＞＞そういう社会で自己決定度に高い人が＞幸福度が高い傾向にあることは注目する値する」と＞＞この研究では、社会に向かう節目での＞「自分の意志で進学する高校、大学、＞就職する企業を決めたか否か」を尋ねました。＞＞自分の意志で主体的に進路を決定した人は、＞その後の人生でも自らの判断で努力し＞目的を達成する可能性がたかくなり＞＞成果に対しても責任と誇りを＞持ちやすくなっていきます。＞＞それが結果的に自己肯定感を強くし＞幸福感を高めることに＞つながっていきます。＞＞「私が決めた！」という自己決定感を＞どれだけ多く経験し乗り越えたかで＞人生の幸福度が決まってくるのです。＞＞「自分で決めた失敗」と＞「相手にやらされて失敗」とでは、＞悔しいには、自分が決めた失敗の時。＞＞「自分で決めて成功」と＞「相手にやらされて成功」とはでは、＞うれしいのは自分で決めて成功したとき。＞＞今「人は人、自分は自分」といった感覚や＞感情そのものが表出できない＞失感情の若者が増えています。＞＞これは、自己決定感の不足が＞大いに関係してます。＞＞感動とは感じて動くこと。＞＞自分で感じて動いたほうが、＞より大きな感動を得る。＞＞結果がどうであれ、＞自己決定した結果が＞より大きな幸せを感じます。＞＞『自分できめたたら、幸＞福度が増していく』＞＞自己信頼感では、自己肯定感が＞高まると直観力が磨かれると書いた。＞＞直観による選択や決定の正しさは、＞複数の心理学の研究で裏付けされています。＞＞イスラエル大学の研究では、＞シンプルな選択において＞90％の確立で直感が的中。＞＞孫正義さんも実践している＞「ファーストチェスの理論」では＞＞5秒ので考えたチェストの一手と＞30分かけて考えた一手の＞86％が同じ手になることがわかっている。＞＞つまりは、長い時間をかけて＞下した決定と＞直感のにおいておきな差がない。＞＞主体的に決断したことを実行し＞「ほら、うまくいった」という＞経験は、その後も直感的な決断を＞後押しし行動力を高める。＞＞即断即決できることで＞試行回数が増加。＞＞結果的に成功回数も増していき＞次なるチャレンジを＞恐れることが少なくなる。＞＞こらは、自己信頼感と自己決定感の＞ポジティブな正のループとなります。＞＞逆に自分で主体的に物事を決める、＞実行する場面が減り、＞自己決定感が低下していくと＞周囲への依存度が増します。＞＞会社なら、上司や先輩、取引先の＞意向を優先するようになり、＞人に決めてもらったことで実行するため＞＞「失敗しても上司のせい」＞「うまくいかなかったら先輩が悪い」と＞他責的になっていきます。＞＞親子関係であれば親の顔色を窺いながら＞進学や就職といった人生にとって＞大きな選択をするときに＞親の意見に従ってしまう。＞＞自己決定感を欠いたまま歩みかねない。＞依存的、他責的な態度が定着してしまう。＞＞「誰かに聞かなきゃ」「確認しなきゃ」と＞他人の決定に従うことが当たり前になる。＞＞自分では決断できなく、足踏み状況に陥るり＞人生のネガティブな＞負のループを繰り返す。＞＞「動機づけ」という＞モチベーションから見てみると＞＞動機付けには大きくわけて2種類＞「内発的動機づけ」＞「外発的動機づけ」がある。＞＞スポーツで例えると＞「内発的動機づけ」」は＞「楽しいから練習する」＞「好きだから練習する」と＞＞自ら主体的に活動している状態。＞＞「外発的動機づけ」は＞「コーチにやれと言われたから」＞「練習しなと試合に出してもらえないから」と＞＞目的を達成するための手段りして＞練習に臨んでいる。＞＞どちらが、プレーに対するモチベーションが＞高いかというと、内発的動機づけです。＞＞人生を楽しむためには、＞内発的動機づけが欠かせない。＞＞つまり、「自分に〇」をつけるためには、＞「私が決めた！」「ワクワクするからやる！」＞という感覚が必用になるのです。この冒頭の「人間の感じる幸福度は「私が決めた！」という「人生を自分でコントロールできている感覚」に比例する」まさしく、自分がそうである。自分で自分の人生をコントロールできている感覚はある。だから、自分自身、「幸せ」である。窓辺から、外をみると朝陽がさして、家々の壁をオレンジに照らす。日没後に西の山々の稜線がオレンジ色を青いそらに、白い雲が漂うそんな、光景にも幸せを感じるている。私もかっては、20年以上もサラリーマンしていたがこんな、心の状態ではなっかたな！上司や先輩、取引先のことを立てて時には、自分を押し殺し。十二指腸潰瘍にも悩まされ時期もあった。いまは、自分で選択して自分で決めている。時には失敗や見誤ることもあるがうまくいくときもある。自分で考えて、企画して実行してうまくいったときは手ごたえあったときは格別な内心喜び幸せ感がある。最初は幾度も幾度も失敗や見誤たりしたがね！ここで述べている「自己決定感の高い人は人生の幸福度高い」自分自身が実感している。昨年、50代でありながら大臣からの表彰もうけた。これはまさしく「私がきめた！」とういう失敗と成功の多くの経験からの賜たものです。ここでの「内発的動機づけ」「外発的動機づけ」はここでにべているように他者から言われての「外発的動機づけ」は依存的、他責的になる。どんどん、主体性の欠如から自己肯定感が低い低空飛行の方がじつにおおい！その要因は日本の学校教育にあるように感じる。今、学校教育はアクティブラーニング主体的な学びへの声あるが中身は？？？？教員自体、「教わる」外発的動機づけで育ってきたので、壁はおおきい！教員自身が、主体的な学びでの自分を変化、バージョンアップの意識が必用と思う。先日、教育系オンラインフォーラムに参加したが、そこで○○大学の教授は「まなびの無い教員から、学ぶ必用はない」と言っていんた。私の尊敬している高校教諭も同じことを言っていた。これは、教員だけでなく養育者もいろいろなことに学ぶ姿勢や背中を見せることもじゃないかな！後は、決定権を子どもにゆだねることです。「自分が決める！」習慣をつけさてることです。

2021.01.10

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第134号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第4感　自己信頼感事例8仕事のプレッシャーに耐えられません…

第134号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第4感　自己信頼感＞事例8仕事のプレッシャーに＞耐えられません…＞-高い目標設定に押しつぶされる-＞＞40歳の岩田さん、生真面目手で＞コツコトと積み上げ出世して＞会社からの信頼もあり、＞任せれる仕事も大きくなり、部下も増えた。＞＞それにともない、目標達成するたびに＞会社からは期待され高い目標が設定される。＞＞任された以上、達成したいが＞部下に負担はできるだけかけたくない、＞＞そのため、自分が休日出勤して＞なんとか仕事を捌いていた。＞＞いよいよ、がんばりでは、＞処理できない仕事量を前に＞「終わらない。でも人に頼めない」と＞メンタル的に追い込まれる。＞＞その思いがつのり、＞通勤方向と違う逆方向の＞電車にのってしまい＞「無断欠勤」になりがちに＞＞それではいけないと＞カウンセリングを受けに来た。＞＞『なぜ、がんばればがんばるほど、＞追いつめられてしまうのか？』＞＞事例7の三谷さんといい＞岩田さんといい＞他の人からみたら＞＞「なぜ、人に頼らないと思ってしまうのか」＞「仕事ができるんだから、＞もっと要領良くやる方法もあるはず」なのに？＞＞しかし、自己信頼感が低下すると＞物事をネガティブに解釈して＞＞自己肯定感も低下して＞ネガティブな負のループに＞入りこんでしまう。＞＞このような物事の解釈の仕方を＞「メンタルモデル」と言います。＞＞岩田さんは、「こんな自分が、＞誰かに助けてもらうのは申し訳ない」＞「今まできていたに今回だきないのは、＞自分のがんばりが足りないせいだ」と＞＞自己否定的なメンタルモデルを＞岩田さんは作ってしまう。＞＞このような状態を抜け出すため＞おすすめしたのは、「瞑想」です。＞＞いくつもの瞑想法があるが＞マインドフルネスを私がアレンジした＞「中島式マインドフルネス瞑想法」を＞岩田さんに実践しもらています。＞＞会社でしんどいと感じたときは、＞1分できる「パーミング」という＞ヨガの瞑想法を試してもらっています。＞＞じつは、ビル・ゲイツなどの＞偉大な経営者も大きなプレッシャーを＞コントロールするため瞑想をしている。＞＞瞑想すると防衛本能が自己否定という＞強い心のブレーキとなっている状態を＞自己肯定感という強い心の＞アクセル状態へ変化さてくれます。＞＞『自己否定的な「めんたるモデル」を＞書き換える』＞＞私たちの脳は、＞達成されなかったことよりも＞＞達成されなかったことや＞中断されたことを＞気にする性質があります。＞＞これは「ツァイガルニックス効果」と＞呼ばれ、中途半端な状況になっていると＞物事を無意識のうちに＞気にかけてしまうのです。＞＞これはよく、映画やドラマの予告編を＞人に見せることで、次回をみたくなるように＞しているのがその効果を利用している。＞＞岩田さんのように真面目で堅実な人ほど＞「終わらない」「達成できない」という＞悩みを抱えていると、気になり＞心の中で大きく膨らむのもその効果です。＞＞瞑想には、そういった思いを＞リセットさせる効果があります。＞＞瞑想では、呼吸に集中して、＞気持ちを切り替えことで＞自己信頼感を回復さます＞＞そうすると自己肯定感が高まり＞思考がポジティブ方向へ変化します。＞＞「部下に助けを借りる」＞「ノルマの低減や締切の延長」といった＞選択を選ぶことができるようになります。＞＞たった、1分でできる瞑想法で＞自己信頼感は高まめる方法もあります。＞＞人間は21日間同じことをやり続けると＞その後は自動的行うようになる＞「習慣づけするパターンの法則」があります。＞＞まずは3週間瞑想を＞おこなってみてください。＞確実に変わっています。＞＞「課題分離」「脱フィージョン」などの＞自己信頼感の具体的な回復は＞第4章で解説していみます。＞＞自己信頼感を回復する＞瞬間型の対処法しては、＞簡単に紹介すると、次の4つです。＞＞・好きな風景のポスターや＞絵を玄関に飾る。＞＞・仕事のデスクの上に＞好きな小物を置く。＞＞・バスタイムに目のヨガをする。＞＞・30秒のマインドフルネス瞑想法。＞＞詳しくは第3章で紹介します。確かに、岩田さんのように生真面目で自分で仕事を抱え込み、誰かに助けを求めるには躊躇していまう。「誰かに助けてもらうのは申し訳ない」これは、結構あるのではないだろうか！日本人はけっこう生真面目な民族だから。私の中にもある。そして、先日の医療番組のなかで心筋梗塞のことを取りあげていた内容で尋常じゃないない、胸のいたみや他の部位の痛みがあっても救急車や医療機関にすぐにいかないには上記の強い痛みがあっても、半数以上が「他者に迷惑になっては申し訳ない！」が背景にあるようです。「気のせいだ！」「年のせいだ！」自分を正の方向へ解釈して自分を安心させる。楽観的解釈へと人は思うもです。それによって、重篤なダメージになる死にいたることもあるようです。これは、実は私にもあった。だが、幸いにも重篤な状況の前に医療機関にいったので普通の生活では、制限はなっかた。どうも紙一重のようだった。だれしも、岩田さんのように1人で抱えるしまう人は多いのではないしょうか！日本人は、ここで紹介しているように自己否定的なメンタルモデルに陥りやすいだとおもう。これは、自殺や引きこもりなどへいたる要因の一つだろなそれには、ここで紹介している、マインドフルネス瞑想法は効果あると思う。私もマインドフルネス瞑想法については勉強している。その中で重要なのは、「どんな自分も受け入れる」こと瞑想中に雑念が頭をよぎるがそれに対して否定せいずにその状態を認める自覚する。受けとめことです。そのよぎったものにいいとか悪いとかジャッジしなことです。そのような、自分を肯定的に受け取る。だれだって、雑念はあるもです。そして、それに執着しなこといつまでもフォースしなことスルーすることです。よこに置いて、別なところに心のフォースを移すことです。ここで紹介している否定的なメンタルモデルになるはそこにフォーカス、執着して手放せなくなっているからです。そこから、離れる方法してマインドフルネス瞑想法があるのです。また、最後に紹介している瞬発型の対処法の4つは、執着している固定化している心のフォーカスを解除する方法であるとおもう。私もデスクの上に好きな小物を置いている。また、デスクを窓辺に向けて外の空や風景がときより見て心を整えこともある。ときより、集中から離れて時間を設けることさぼることも必用です。自分の心に小さなプレゼントも必用だとおもう。今日は、雪がやみ朝陽の陽光が住宅の壁を照らし、遠方にの山々の斜面にも陽光が差してコントラスな風景をみせてくれます。美し景色をみることは心へのプレゼントです。心へのエネルギーチャージです。

2021.01.09

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第133号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第4感　自己信頼感事例７ことの大小に関係なく、どな行動に対しても躊躇してしまうんです

第133号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第4感　自己信頼感＞事例７ことの大小に関係なく、＞どな行動に対しても躊躇してしまうんです。＞-仕事の躓きがきっかけで自信を失ってしまった-＞＞・朝出る時、髪型がうまくまとまらないから＞家をでたくなくなり、仮病を使ってしまう。＞＞・取引先に電話をするとき、今かけていいかな？＞どうかな？と迷ってしまう。＞＞・上司に提出した書類への反応がないと、＞何か問題があったのかも……と＞気になって他の仕事に集中できない。＞＞「小さなことが気になり」が重なり、＞カウンセリングに来た三谷さんが＞小さな声で悩みを呟く。＞＞そのきっかけが、人事異動でやってきた＞押し出しが強く、声が大きな直属の上司から＞書類の記入ミスを同僚の前で厳しく指摘を境に＞＞内気もてつだって＞「また、ミスをするでは？」と不安がたかまり＞仕事以外の日常の些細なことでも悩み＞行動力がなくなる。＞＞『なぜ、小さなことが、きになって＞神経をすり減らしてしまうのか？』＞＞「小さなことでくよくよ悩む」という＞三谷さんのように思う人はいるでしょう。＞＞また、自己信頼感が下がり、＞自己肯定感が低下したとき、＞＞日ごろから誰かに＞「小さなことでくよくよ悩むなよ！」と＞アドバイスしている人でも＞＞小さなことが気にかかって＞悩むようになったりします。＞＞自分で自分のことを＞信じられない状況になると＞＞選択に自信がもてなくなり、＞つねに「これでいいのか？」と＞自問自答するようになるからです。＞＞自己信頼感が下がると、＞些細なことが気になって＞仕方ない状態になります。＞＞自己信頼感が低下しているとき＞人やものや社会のあらゆるものへ＞信頼が低下してしまう。＞＞自己信頼感を失うと＞青い葉であっても、＞急に枯れて落ち葉のようになり、＞＞生きていくことさえも＞つらくなってしまうのです。＞＞けれども、じつは、＞自己信頼感が低下したときこそ＞＞その人の自己肯定感を＞高める最大のチャンスなのです。＞＞「すべては、なんとかなる」＞「私はラッキーだからだ大丈夫」と＞思えること＞＞根拠なき自信を作り出すことが＞三谷さんの最大のチャンスになるのです。＞＞『ネガティブな思い込みを断ち切る＞2つのテクニック』＞＞上司に提出した書類に返事がないのは、＞何か問題があったからだ。＞＞このような心理は、＞思い込みからくる不安です。＞＞自己信頼感が下がり、＞自分のコトが信じられないため、＞ネガティブな思い込み＞否定することができず＞＞不安が増していきます。＞＞この自動思考を断ち切るには、＞2つの方法が＞＞1つには、ネガティブな思い込みを＞「ネガティブな思い込み」だと＞自覚すること。＞＞もう一つは、「ネガティブな思い込み」を＞手放すことです。＞＞三谷さんには、「ネガティブな思い込み」の＞自覚するテクニックして「課題の分離」を＞＞「課題の分離」とは、＞不安な感情から、＞本人を切り離すテクニックです。＞＞「課題の分離シート」を使い、＞三谷さんの場合には、＞＞上司と間にあるさまざま問題を＞上司の問題なのか自分の問題なのかを＞分けてもらうことです。＞＞そうすると上司の反応がない＞上司の顔色をうかがていった行動が＞必用なくなるのです。＞＞そして、「ネガティブな思い込み」を手放すため＞脱フィージョンでの「悩むの、やーめてた！」と＞声に出しすのです。＞＞言葉の力は偉大です。＞＞潜在意識にその言葉が入り込み＞ネガティブな負の感情を書き換え、＞＞ポジティブな正の感情に＞してくれのです。＞＞このよな「課題の分離」や＞「脱フィージョン」により＞＞自己信頼感は勝手に＞高まっていきます。＞＞自分を信じるという自己信頼感は＞木の葉が光合成を行うように＞新しい力をうみだします。＞＞木の葉が、嵐にあったときには＞全体を覆って守ってあなたを＞守ってくれます。＞＞挑戦するときには、＞枝を覆うように＞カバーしてくれます。＞＞花が咲くように＞あなたの成功を＞押し上げてくれます。＞＞落ち葉となっても＞肥料となり、＞＞どんな時もやり抜く、＞この先の人生の＞大きな糧となります。いや～、この「・上司に提出した書類への反応がないと、何か問題があったのかも……と気になって他の仕事に集中できない。」このようなことは、私自身、似たようなシチュエーションはある。相手の反応や顔色が気になってしかたなことがあったな！どうしてもネガティブな方向へ思考がひっぱられてしまう。ここで述べているように「課題の分離」です。私は、自分を俯瞰して見ることに「ああ、私今、怒っているな！」とか「私、今嫉妬の気持ちが湧いてきているな」とかまずは、自分の中に起きている感情を把握すること！そして、その感情をいいとか悪とかジャッジせずに受け止めることです。だって、だれしもが、怒ったり、嫉妬したりするもです。しな人はいないからです。その感情が分かれば、その感情をコントロールできる。自分の感情をコントロールするには、自分の感情の認識自覚が必用だからです。大体、コントロールができないは、自分の感情の認識ができていないコトが要因です。まあ、把握したうえで、怒ることもできますがね！私はこの俯瞰法を「幽体離脱法」の一種と言えばいいかな！これは、ここので紹介している「課題の分離シート」も自分からの離脱だと思う。起こった自分の感情から距離を置いてみることです。また、脱フィージョンは「行動によって！」脳の錯覚を利用する方法。怒ったとき、握りコブシになるコトがおおいですからね！その握りコブシをぱっと離して開くことで怒りは軽減する。いつまでも握りこぶしのままでは、怒りは鎮火しにくいのです。これは、言葉でもおなじです。言葉によって、自分の脳に錯覚を起こす方法です。言葉は刺激なので脳への刺激としてはかなりの影響をあたえます。「自分はダメだ！だめだ！」といい続けると、ドンドンとネガティブなり精神疾病にだって陥ります。「言葉の力は偉大」なのです。言葉、自分を他者をも変えると力になります。否定言葉のある環境にいれば否定思考、ネガティブ思考に肯定的言葉環境にいれば肯定的思考、ポジティブ思考になるのです。だから、普段の生活環境、職場環境人間環境は重要です。とくに、子どもにとっては、養育者の言葉は大変重要です。成長に大きな影響を受けるからです。子育て中の大人子どもに関わる大人は言葉や行動、行為態度には配慮することが必用です。「子どもは親の鏡」「子どもは大人の鏡」ですからです。この「挑戦するときには、枝を覆うようにカバーしてくれます。花が咲くようにあなたの成功を押し上げてくれます。落ち葉となっても肥料となり、どんな時もやり抜く、この先の人生の大きな糧となります。」まさしくです。私、「自己効力感」「自己受容感」がもっとも重要と思っていたが上記の文からはこの「自己信頼感」も重要。自己肯定感の木でもっとも重要なは、「自己効力感」「自己受容感」「自己信頼感」

2021.01.08

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第132号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第4感　自己信頼感自分を信じられる感覚 -セレンディピティを引き寄せる-

第132号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第4感　自己信頼感＞自分を信じられる感覚＞-セレンディピティを引き寄せる-＞＞『「勇気」と「自信」は自分でつくれる。』＞＞私たちが感じることのすべては＞自分自身がつくりだいしている。＞＞勇気も自身も、苦しみも後悔も＞＞だから、勇気がなければ、＞勇気をつくればいい。＞＞自信がないなら、＞自信をつくればいい。＞＞これは、自己肯定感を支える。＞＞自己効力感を磨くことが＞勇気を作ることになり、＞自己信頼感を高めることで＞自信をもつことに＞＞つまりは、勇気と自信は＞自分でつくることができる。＞＞自己信頼感とは、＞自分を信頼して行動する感覚です。＞＞アメリカの思想家＞ラルフ・ウォルドー・エマソンは、＞「根拠のない自信こそが絶対的な自信である」＞＞私たちは、自分を信じぬくことで＞どんな困難な状態でも、＞人生を切り開くことができます。＞＞挫折感にうちひしがれたときも＞自己信頼感を回復させれば、＞再び立ち上がり、＞やりぬくことができる。＞＞自己信頼感が高まっていると、＞自分の選択に自信が持てるので＞直観力がするどくなる。＞＞自己信頼感は「自己肯定感の木」の＞葉の部分に当たる。＞＞葉が光合成によって木の成長を促すように、＞自分を信じ、自信をもつことは＞あなたの人生を豊かにしてくれる。＞＞自分を信じ行動すれば、＞沢山の葉の芽を出すことができる。＞＞逆に不安なり萎縮すれば＞枝があっても葉を生みだすことも＞葉の新しい光合成に＞よって活性化することも出来ない。＞＞あなたの人生を活性化し＞輝かせるのは、＞あなたの自信にかかっています。＞＞自己信頼感が損なわれてしまうと、＞なにごとにも消極的になり、＞挑戦していたことを＞途中で諦めがちになります。＞＞すると自己効力感も失なわれ、＞当然、自己肯定感は下がってしまう。＞＞アドラー心理学の創設者＞アルフレット・アドラーは、＞＞「人間は自分の人生を描く画家である。＞あなたをつくったのはあなた。＞これからの人生を決めるのもあなた」と＞述べている。＞＞さきほどの思想家のエマソンは＞『自己信頼」という著作のなかで＞「自分自身に従順であれ」と＞アドバイスしている。＞＞自分に自信が持てず、＞まわりの人や世間の基準に従順でいると＞いつまでもさまよい＞歩くような人生がつづく。＞＞がんばっても充実感を＞得られないというひとは、＞自己信頼感が著しく低下しているかも。＞＞自分に従順であるとは、＞自分に自信を持ち＞自分の価値観に従うという意味です。＞＞それは、わがままになり、＞好き放題に生きるという＞ことでではありません。＞＞自分自身を信じ、＞従うということは厳しい道です。＞＞周囲と衝突することもあれば、＞一時的に収入が＞減ることもあるでしょう。＞＞それでも、自分を信じた道を＞まっとうする力です。＞＞自分自身に従順であれば、＞自己信頼感は損なわれず。＞＞やり抜く力を発揮し＞やり通すことができます。＞＞そして、そんな姿勢で＞生きる人のまわりには、＞必ず味方が現れ、＞手を差し伸べるくれるでしょう。＞＞自己信頼感は自己肯定感をさせえる＞”6つの感”の中でも＞もっとも、重要な感と＞言えるかもしれない。確かに「私たちが感じることのすべては自分自身がつくりだいしている。」「勇気も自身も、苦しみも後悔も」どれも、自分自身の感じ方でずいぶん変わってくる自己効力感は、自信をつける。「自分はできた」「自分はやれる」とその自信があるがこそ、勇気がでるものです。著者は自己効力感を自己肯定感の木の中での枝と例えている。自己信頼感は著者は自己肯定感の木の葉と例えている。枝がなければ、葉は存在しない。じつに言い例えだと思う。沢山の枝は、つまり沢山の自己効力感があれば葉っぱである自己信頼感も沢山できる。そして、葉っぱがおおければ、光合成も沢山できるため豊かな木となる。時には、風雨で枝が折れることもあるだろうがしっかりした、自己肯定感の木の根（自尊感情）や幹（自己受容感）があればまた、別の枝（自己効力感）が伸びてくる。そして、葉（自己信頼感）がまた芽生えてくる。それによって、しっかりした大きな木となるつまりは、豊かに人生になる。著者が述べていることは、確かに、その根や幹、枝があるからまた、折れても折れても別な枝が伸びてくきて葉を開くからやり抜く力があるだろな！根や幹、枝、葉がそれぞれに互いがあって豊かな木になる自己肯定感の木はどの部分も大切である。豊な木、豊かな人生になるために！

2021.01.07

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第131号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第3感　自己効力感事例6：子育てがうまくいかない自分が情けなくてたまりません

第131号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第3感　自己効力感＞事例6：子育てがうまくいかない＞自分が情けなくてたまりません。＞-理想と現実のギャップに悩み、＞”べき””ねば”思考に囚われる-＞＞小学校2年生の娘さんをもつ＞シングルマザーの重村さん＞＞約束していた授業参観を急な仕事が入ってしまい＞約束をはたせず母親失格だと落ち込んでいる。＞＞「仕事はしっかりやるべき、＞子どもも喜ばせねば」とがんばる重村さん＞だが、体は一つしかない。＞＞結果的に仕事を優先して＞子どもにしわ寄せが行ってしまうたびに＞重村さんは自己効力感をすり減らす。＞＞自分は母親失格と＞自己否定の烙印を押しています。＞＞『なぜ、あなたもあなたのこどもも＞つらくなってしまうのか？』＞＞親子関係のなかでは、＞お母さんの自己肯定感が＞低くなっていると、＞＞子どもの自己肯定感は＞弱くなっていきます。＞＞なぜかと言うと、＞私たちは何かを学ぶとき＞あなたがこの本を＞読んでいるように＞＞自分で直接体験して吸収する＞「直接強化」のほかに＞＞他の人の行動とその結果を＞観察することで学習する＞「代理強化」という方法を＞とっているからです。＞＞心理学の世界で「観察学習」や＞「モデリング」と呼ばれる代理強化は、＞関係が密接な親子の間で＞より強くはたらきます。＞＞子どもは自然と「お母さんが＞やっていることを真似しよう」とし＞その結果、自己肯定感の低さも＞学んでしまうのです。＞＞シングルマザーの忙しさで＞母親して正しくあらねばと＞がんばるうちに＞＞無意識のうちに＞「忙しい」「疲れた」＞「どうしよう」「つらい」と＞いったネガティブな言葉が口癖に＞＞日本社会は、同調圧力が強いため＞「母親はこうあらねば、こうあるべき」＞などの「ねば、べき思考」と＞お母さんたちを苦しめています。＞＞十分がっばているのに＞「私はできない」「まだがんばりが＞足りないいかも」と自己効力感を傷つけて＞自己肯定感を低下さています。＞＞そのお母さんの姿を見て＞子どももは、ネガティブな＞ところを吸収するのです。＞＞そうすると、子どもが大きくなり＞母親になるとその子供にも連鎖していきます。＞＞自己肯定感の低さは＞世代間をまたいで連鎖します。＞＞もし、世代間連鎖を感じたら＞自分の代で断ち切りましょう＞＞大丈夫です。自己肯定感を高めるには＞遅すぎるということはないです。＞＞『肯定的な言葉が潜在意識を変えていく』＞＞重村さんは、自分の自己肯定感の低さが＞娘さんの自己肯定感につながりことを知り。＞＞娘さんには、自己肯定感の＞強い子になって欲しいと＞願ていることから＞＞私からは、自己効力感を＞回復させるための一歩して＞＞否定語を肯定語に変える＞「リフレーミング」を進めました。＞＞たとえば、無意識に口にしていた＞「忙しい」「疲れた」「どうしよう」＞「つらい」といった否定語を＞＞意識的に「求められている」「やりきった」＞「やっちゃおう」「楽しい」といった＞肯定語の口癖に置き換えてもらいました。＞＞また、自己肯定感は、＞周囲にも影響されます。＞＞あなたの周囲の半数以上の人が＞自己肯定感が低ければ＞あなたも低くなってしまう＞可能性が高いです。＞＞あなたが、自己肯定感が低くても、＞あなたの周囲の80%以上の人が＞自己肯定感が高ければ＞あなたは、かってに自己肯定感が高くなります。＞＞また、トラブル（やれなかったコト）が＞生じたときは別なことで愛情をもって＞「そのぶん……」と＞代換えを考えることです。＞＞”ねば、べき思考”に＞関するネガティブな負の＞感情を変えていく＞＞「ポジション・チェンジ」という＞テクニックを＞＞重村さんのように＞元々仕事で一定の成果を出して＞成功体験をもっているので＞＞自尊感情や自己有用感は高い人なので＞それが支えになり＞「リフレーミング」で＞自己効力感が回復させることができた。＞＞「らしさ」を「ねば、べき」で＞封じ込めないで＞＞あなた「らしさ」をあなが知り、＞自ら尊重することが大切です。＞＞これは、親子関係、友人関係、＞職場の人間関係でも変わりません。＞＞一つ一つに一喜一憂することなく＞＞前提として「思ったようにいかない」と＞思っておくだけで、＞あなたの自己効力感は高まって行きます。＞＞「リフレーミング」や＞「ポジション・チェンジ」などの＞解説は第4章に！＞＞また、自己効力感への瞬発型の対処法は＞第3章で紹介するるが＞＞簡単いうと次の4つ＞＞・少しだけ歩いてみる。＞・明日、着る服を決めておく。＞・休日だからこそ、早起きをする。＞・5分だけ掃除する。子育てで、上手くいかないコトに悩み自分を否定すたり自分を責めてしまうことは良くあることではないだろうかな？よくみると、ここで述べているように「ねば、べき思考」に囚われいるからです。とくに自分の理想像を子どもに押し当てしまうこと。自分と子どもは違いうこと忘れて自分の価値観や理想像を押し付けてしまう。子どもは子どもで親の理想像にはめ込めば、子どもは窮屈でしかたないのです。その深いところには、無意識な無自覚な支配欲がある。自分の理想にはめ込むないということ支配欲の現れです。それは、その人が小さころに親からそうされらた養育歴がある可能性がある。これは、ここでも述べているように世代間をまたいでの連鎖の現れかもしれません。潜在意識の現れです。それに気づき、意識化して断ち切ることです。子どもは、子どもで自分とは違う人格である。あくまでも、親は子どもへはアドバイスに徹することです。「言うコトきかせる」という思考の支配欲を手放すことです。アドバイに載るか載らないかは、子どもが選択すること。アドバイに載らなくてもOKという考え、気持、ち感情をもつことです。それには、ここで紹介している「リフレーミング」や「ポジション・チェンジ」をすることつまりは、見方や捉え方をかえる自分のフォーカスをチェンジすることです。「フォーカス・チェンジ」です。ここで最後にのべている4つの瞬間型の対処法はフォーカスを変える間になると私も思う。わたしも、・少しだけ歩いてみる。・5分だけ掃除する。は良くやっています。大事なのは、固定概念に囚われないこと。フォース・チェンジすることです。

2021.01.06

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第130号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第3感　自己効力感　事例5：こんどこそはと思ってもダイエットを続けらません。

第130号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第3感　自己効力感＞事例5：こんどこそはと思っても＞ダイエットを続けらません。＞-挫折を何度も経験し自己否定する-＞＞クライアントの20代女性の斎藤さん＞仕事をきっちりする完璧主義タイプ＞＞よく聞くと＞完璧主義がダイエットに関して＞邪魔して、＞うまくいかないと悩んでいました。＞＞失敗の原因を探ろうと聞いてみると＞突拍子もないダイエットをやってはおらず＞カロリー制限と運動を組み合わせやり方。＞＞ただし、「ダイエット中、ケーキは＞一切食べない」「夜20時以降は＞何も食べない」といった条件を＞自分に厳しく課していたようです。＞＞ところが、友だちすすめらてケーキを＞仕事上の会食で夜遅くたべて＞しまう事態があった。＞＞それに対して、自分で決めたことを＞破ってしまことに自分が許せない＞「自分は意志が弱い」と自己否定にて＞自分を責めてしまい失敗を引くずる。＞＞そのためにダイエットをやめてしまう。＞＞冷却期間を置いてまた、ダイエットを＞始めるが、結局完璧主義で＞また、自分に厳しい条件をつては＞うまくいかずに何度も挫折を繰り返していた。＞＞『一度の失敗だけで、＞なぜ続けらなくなってしみうのか？』＞この斎藤さんが自己効力感を＞下げてしまうのは＞どこにあると思いますか？＞＞本人は「食べていけないものを＞食べてしまったこと」＞「食べてはいけない時間たいに＞食べてしまったこと」が失敗と＞＞これは、失敗でも、自己効力感を＞下げていることなった＞きっかけではないです。＞＞本当の問題は目標設定と＞そこに向かうための条件づけに＞＞漠然と「ダイエットしたい」ではなく＞「何月何日までに何キロの＞ダイエットを成功させる」と＞具体的な目標設定を行うこと。＞＞そして、その目標を達成するために＞どういステップを踏んでいけばいいかを考え、＞クリアしやすい小さなステップを＞複数用意することが大切＞＞第1章でご初回した＞「スモールステップの原理」です・＞＞「達成できそうな課題に取り組むこと」＞「課題を達成したという成功体験を得ること」の＞2つの効果が、非常に役立ちます。＞＞たとえは、「平日はケーキを食べない」という＞小さくていいので達成可能な＞小さなステップを用意することで＞小さな成功体験が得られます。＞＞その積みかねが「私、できる」と＞いう自信になり、自己効力感を＞回復させるのです。＞＞それらによって＞自分が自分に「〇」がつけらることで＞自分の自己肯定感を＞コントロールできるようになります。＞＞そして、より自分らしいペースで＞結果をだすことができるようになります。＞＞『「失敗したとき、何をするべきか」＞あらかじめ決めてしまう』＞＞もう一つ重要なのは、＞失敗したときの対処です。＞＞失敗や挫折の想定をすることです。＞＞目標を設定するときは、＞「失敗する、挫折する、＞計画外のことが起きる」ことを＞盛り込んでおくこと。＞＞失敗したとき、＞予想外の出来事が起きたときに＞自分がどんな感情をいだくか＞＞そのことに対処する＞準備することです。＞＞それを準備しておかないと＞自己効力感が低下へと＞一気に下がってしまいます。＞＞その対処法して＞「if・thenプランニング」。＞＞たとえば、「もし食べてしまたら、＞しっかりおしさを味わいながら食べる、＞明日からダイエットを再開する」などの＞条件づけをすることです。＞＞はじめから、「もし食べてしまったら」に＞対する事前に行動を決めておくことです。＞＞そうすることで、＞自己否定に陥ることはないのです。＞はじめから、決めてあるので！＞＞翌日から再びダイエットを＞始めることができます。＞＞きおつけるのは、無理に自分には＞高い設定をしなことです。＞＞あくまでも、自分のリズムに合わせた＞スモールステップを踏み出し＞「やった！」「できた！」と＞目標に近づけることです。＞＞このスモールステップでの目標達成感が＞どの分野でも成功の秘訣であります。＞＞あなたの自己効力感も＞感情をコントロールし、＞脳の性質を利用しれば＞何歳からでも高められます。この事例のダイエットは、私にも言えることです。具体的に目標達成を○月〇日に70キロ以下にする一度は達成したが、その維持の具体的な次のプランを立てておらずいまだに、達成できていない。確かに、もしもの対処を事前に準備しておけば自分を否定しな、諦めないな！これは、私もしらなかた。自分の中で無意識に諦めていたんだろな！そのプランを紙に書いておくといいのかもしれない！ちょっと、今日からやってみよう

2021.01.05

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第130号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第3感　自己効力感自分にはできると思える感覚 -何度でも挑戦できる自分になる-

第130号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第3感　自己効力感＞自分にはできると思える感覚＞-何度でも挑戦できる自分になる-＞＞『いつも「やっぱりできない…」と＞思ってしまうワケ＞＞自己効力感は、＞何らかの問題に向き合ったとき、＞こうすればうまくいくはずだと＞プランを立てられ、＞＞考えたプランを＞実行できるとういう＞自信を持つ感覚です。＞＞自己効力感が高まると、＞自分は何か成し遂げることができ、＞目標を達成できると＞信じられる状態になります。＞＞つまり、勇気を持てるようになるのです。＞＞また、目標達成するためにの＞努力を継続することができるか＞＞困難に直面したときに＞そのプレッシャーに＞どれだけ耐えられるか＞＞挫けたときに挑戦を＞再開することができるか＞といった力に深く関係します。＞＞自己効力感が安定していれば、＞私たちは何度でも＞挑戦する力が得られ＞＞人生はいつからでも＞再起動可能だと＞信じることができるのです。＞＞こうした性質から＞私は自己効力感を＞「自己肯定感の木」の＞枝に当たる部分だと考えています。＞＞幹から多くの枝が伸びていくように、＞また、折れても折れても＞新しい枝がでてくるように＞＞自己効力感はあなたの世界を大＞きく広げていってくれます。＞＞一方で、自己効力感が低下してしまうと＞木にたとえると幹しかない状態ですから＞＞葉や花も咲かない状態、＞行動する気力が湧いてこない＞状況になります。＞＞やろうとプランを立てても、＞「できない」と思ってしまうからです。＞＞そうなったとき、＞どう対処するべきか、＞２つのカウンセリング事例を＞紹介します。『いつも「やっぱりできない…」と思うことは、誰だってときよりあもです。その時、やってみようと勇気が持てるのが自己効力感か！じつに、周りに自己効力感が低空飛行している方が多いか見渡すと一人や二人はいる。そのような人は、始めから自分できないと決めつけていることがおおい、挑戦したとしても自らやりたいという主体性に欠けている。まあ、そもそも目的や目標が希薄なのだから主体性意欲は低い。のちにでてくる自己肯定感の木の花や実である。それは目標や目的にあたるのだと思う。自己効力感は生育歴といまの生活や職場などの人環境が影響していると思う。この自己効力感には、一歩踏み出す勇気が重要になってくる。それには、きっといまの生活や職場などの人間環境をどう自分が捉えるか受け止めるかで変われるだと思う。人は変わるものです。事例紹介が楽しみです。

2021.01.04

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第129号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感事例4：プロジェクトの失敗の責任を押し付けられたことが忘れらない

第129号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感＞事例4：プロジェクトの失敗の責任を＞押し付けられたことが忘れらない＞-上司から責任転嫁された傷が癒えず、苛立つ-＞＞数年前に上司と組んで大谷さんは、＞新規プロジェクトの立ち上げに＞携わりました。＞＞休日出勤もしながらがんばりましたが＞プロジェクトが思ったようにいかず＞頓挫してしまいまいた。＞＞上司は「うまくいかなかったかったのは、＞君のせいだ」と大谷さんに＞責任を転嫁しました。＞＞数年まえのことながら＞上司の裏切られた思いは消えず＞ふとしたときに思いだしては＞イライラするのです。＞＞そんな自分の器の小ささに＞苛立っているという相談でした。＞＞『過去の怒りから解放される方法とは？』＞＞信頼していた相手から裏切られたときの＞驚き、悔しさ、虚しさというのは＞なかな消えるもでありません。＞＞一方で、数年前の出来事に＞ついつい思い悩んでいる自分を＞残念に思う気持ちもよくわかる。＞＞相手へのネガティブな感情、＞自分へのモヤモヤとした＞想いがうまく処理できずにいると＞自己受容感はじわじわと低下。＞＞自己肯定感も低空飛行を＞続けることになります。＞＞そんなとき、有効なのは＞自分が抱えている苦しみ感情を＞しっかり認識することです。＞＞そこで私は大谷さんにすすめたのは＞「エクスプレッシブ・ライティング」と＞呼ばれる感情を紙に＞書きだすテクニックでした。＞＞これは、1980年代にうまれた心理療法で＞ポイントは自己受容感を損なう原因になった＞出来事とその感情を思い出し、＞紙に書きだすことです。＞＞忖度は一切なしで＞自分の思いの丈を＞正直に書きます。＞＞大谷さんの場合で言えば＞「上司の○○、ふざけるな！」＞「人のせいにするな！」＞＞「信じてがんばったのに、心から裏切られた」＞と言った言葉になるかもしれません。＞＞とにかく書き出すことで、＞抱えているネガティブな感情を＞しっかり認識することが出来ます。＞＞すると、不思議なことに忘れたくても＞忘れらなかった記憶への＞こだわりが「ま、いっか」と＞小さくなっていくのです。＞＞心に痛みがあるということは、＞大谷さんは、いつまでも＞上司が気になる対象なのです。＞＞さまざまなことがありますから、＞バッサリと思いを＞断ち切ることは不可能です。＞＞しかし「ま、いっか。そんな人もいるか」と＞自分で許すことを受け容れたことで、＞上司がきにならなくなり＞＞怒りとネガティブな感情から＞大谷さんは自由になれのです。＞そして、新しい道に進むことができたのです。＞＞『明確になれば、囚われから卒業できる』＞＞なぜ、書き出すことで、＞いつまでも気になっていたことや＞いつもつきまとってくる＞不安に変化が生じるかと言うと、＞＞私たちの脳は、＞ぼんやりと気に＞かかっていることほど忘れず、＞＞きちんと整理でき、区切りが付いたことは＞忘れられないとういう性質があるからです。＞＞人間は区切りをつければ忘れられるのです。＞＞アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーが＞行った「シロクマの実験」と呼ばれ研究では、＞＞実験の協力者をシロクマの＞ドキュメンタリー映像をみてもらい＞次の3つグループに分けて＞異なる指示をだした。＞＞A：「シロクマのことを覚えておいてください」＞B：「シロクマのことを考えても＞　　考えなくともいいです。」＞C：「シロクマのことは、＞　　　絶対に考えないでください」＞＞1年後に3グループにシロクマの＞ドキュメンタリー映像のことを＞聞くと鮮明に覚えたいたのは＞Cグループの人たちだった。＞＞この実験結果から、ウェグナー博士は、＞「人は何かをかんがえないように＞努力すればするほど、＞かえってそのことが頭にから離れなくなる」＞＞そういった脳の働き＞「皮肉過程理論」となずけた。＞＞つまり、私たちは「忘れたい」＞「こだわりたくない」と＞意識していることほど「忘れられず」＞「こだわってしまう」のです。＞＞しかも、自己肯定感が下がっていると＞ネガティブな出来事へ反応が強くなるもので＞ますます忘れられなくなります。＞＞そこで、「エクスプレッシブ・ライティング」で＞感情を紙で書き出し、文章化します。＞＞自分で目視ことで「忘れたい」＞「こだわりたくない」出来事と＞そのときに抱いた感情が明確になります。＞＞すると、明確に意識したことで忘れやすく、＞手放しやすくなるわけです。＞＞そうやって、悩みを乗り越える経験によって、＞自己受容感を回復します。＞＞「ネガティブな感情を抱くのは当たり前」＞「そんな自分も受け入れる」＞「自分は乗り越える方法を知っている」＞＞と言った心境なり＞「だから大丈夫」と＞思えるようになるからです。＞＞自己受容感を回復させる具体的な方法は＞第4章で解説します。＞＞自己受容感への瞬発型の対処法は＞第3章で紹介するが、＞すぐできることは、つぎ5項目です。＞ぜひ実践してみてください！＞＞・仕事のデスクの上に好きな小物を置く。＞・おやつを食べる。＞・バスタイムに目のヨガをする。＞・セルフハグ＞・5分だけ掃除する。事例の大谷さんのように誰から責任を転嫁された経験はないが他者が責任転嫁された愚痴は聞いたことがある。その方は、やりきれない思いをだれかに受けてとめてもらいだと思う。それが、受け止められずに未消化であれば、ここで紹介している。「エクスプレッシブ・ライティング」は有効なきがする。たしか、やったことがあったな！、頭から離れらないとき書き出すいいてことで手放すことができる手法はやったことある。誰かにそのような責任転嫁されたことを聞いてくれることでの受け止めらたことで両者とも、頭の中にあった不明瞭なモヤモヤを頭の外へアウトプットすることでいやなコトが、外へと出る錯覚になるのではないだろうかな？脳はけっこう、錯覚してしまうから！責任転嫁もよく話を聞かないと！勘違いや誤解での受け止め方もある。もちろん、責任転嫁だってあるだろがね！その気持ちをそとにアウトプットすることが心の安定につながる。心の安定は、ここで述べているように「ネガティブな感情を抱くのは当たり前」「そんな自分も受け入れる」「自分は乗り越える方法を知っている」と言った心境なり「だから大丈夫」とからも心の安定は、自己受容感の回復には重要です。ここで最後での述べている5つの瞬発型の対処法私も・仕事のデスクの上に好きな小物を置く。では、お気に入りのナキウサギぬいぐるみやハガキカレンダーなどおいている・おやつを食べる。では、よくハーブティーやお気に入りのチョコレート、自分で淹れたコーヒーなど。・5分だけ掃除する。では、部屋のごみ箱周辺を掃除するな！これ、けっこう掃除するのてなんだか、自分の頭も掃除しているよう錯覚してしまう気分になる。あとは、明治大の斎藤孝さんが提唱している、30分ウォークです。あるいている惰性でおそらく、頭が前に前にすすんでいる錯覚におちいり、ポジティブ思考の状態になるのだろな！脳はけっこう、錯覚しやすのでポジティブ思考へ利用することです。

2021.01.03

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第128号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第2感　自己受容感事例3：いつも嫌われたらどうしよう…と思ってしまうです。 -拒絶された体験が頭から離れない

第128号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感＞事例3：いつも嫌われたらどうしよう…と＞思ってしまうです。＞-拒絶された体験が頭から離れない-＞＞こどものころ、学校で仲間外れされた経験を＞もつ田中さんは、30代クライアントでした。＞＞田中さんは、＞「仲間はずれされた原因が自分にある」と＞思い込んみ、自己受容感が＞傷ついたまま大人になってしまった。＞＞私のカウンセリングを＞受けた時の主の悩みは、＞会社での人間関係にまつわるものでした。＞＞とくに女性同士のグループに馴染めず、＞「離席している間に悪口を＞言われるのではないか？」と不安なり＞「なかなかトイレにも立てない」と言います。＞＞また、「子どものお迎えのために早く帰りたいが、＞職場の雰囲気を壊し、＞陰口を言われるのではないか」と＞心配になり、怖いと教えてくれました。＞＞『それが起きたときにどうするか、＞あらかじめ決めておく』＞＞田中さんように、子供のころの＞無視や仲間はずれといった　＞いじめ体験が＞自己受容感を傷つけ、＞＞その負の感情を抱えたまま＞大人になる人は少なくありません。＞＞いじめ側に問題があるはずなのに＞「自分に問題があったのでは」と＞思い込み、自分のパーソナリティを＞尊重できない状況になってしまうのです。＞＞そして、「人の目が必用以上にきになる」＞「嫌われないよう過度に気を遣う」など＞対人関係の悩みを抱えてしまいます。＞＞拒絶を恐れ、攻撃されることへの＞恐怖心が強く出てしまうのです。＞＞こうしたケースで必用なのは、＞状況を客観視することと＞不安に対処すること。＞＞そのための手法として、＞私は「if thenプランニング」を＞進めてました。＞＞「if thenプランニング」は、＞その名のとおろり＞「もしＸがおきたら（if）Ｙをする（then）」と＞前もって決めておくことで、＞＞状況を客観視し、不安から行動を＞躊躇してしまう自分の背中を＞押すというテクニックです。＞＞自己肯定感が低いときは、＞ポジティブなことを＞受け容れことができず、＞＞拒絶への恐怖を＞いつも以上に＞強く感じてしまいます。＞＞すると、その原因となっている＞過去の思い込みも強化されるわけです。＞その自動思考の流れを断ち切るため＞＞「嫌われるかも」＞「悪口を言われるかも」と＞おもった時に備え、＞＞事前に「このような＞行動をとりましょう」と＞決めておきます。＞＞「if thenプランニング」は＞心理学、脳科学など数多くの＞学術研究で立証されて＞＞人間はあらじめ「Aという状況になったときには、＞Bをしよう」と決めておくだけで、＞行動にうつしやすくなることが＞わかっています。＞＞田中さんケースでは、＞もし「悪口を言われるかもしれないと思ったら（if）」＞「言われたとしても、私の価値は変わらないだと＞小さくつぶやく（then）」で＞＞「嫌われたらどうしよう」と＞自動思考をとめてもらました。＞＞周囲を変えてようとするのではなく、＞「悪口を言われるきもしれない」という＞不安感を消すわけでなく＞＞仮にそうなっても大丈夫だという＞メッセージを自分自身に発することで＞自己受容感を高めたわけです。確かに田中さんのように子ども頃に「仲間はずれされた原因が自分にある」と思い込んみ、自己受容感が傷ついたまま大人になってしまった人は多いではないだろうか？それが、ひどいと就職してもなじめずに転職を繰り返す人や退職をきっかけに自分に自信がなくて自分をせめて、引きこもりになってしまうことある。私が子どものころはの小学校高学年以降は、「喧嘩両成敗」がはびこびりいじめであっても被害者にも落ち度や原因があるとの考えがあり、教員も親も「十把一絡げ」にしていた。そんな考えが長らく続いていた。いまもその考えも残っているかも知れない。とくに、私の世代はその考えを無意識に無自覚に自動思考して受け継いでいる方もいる。意識化しないと言葉化しないと見えてこない。見えなことは、それ自体、存在が意識できないから治すこと、修正することはできない。この著者が提案している対処は、見える化して対処している。たしかに、「事前に「このような行動をとりましょう」と決めましょう」と言うのは災害で時などの避難マニュアルなどは効果を発揮していることからも有効であるだろう。無理に不安を打ち消すのではないく「仮にそうなっても大丈夫だというメッセージを自分自身に発する」ことは、私も有効だと思う。つまりは、自分で自分の言葉で洗脳する。言葉には力があるからです。言葉で不安にさせることも出来るが、言葉によって、安心することもできるからです。言葉は、重要です。

2021.01.02

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第127号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感ありのままの自分を認める感覚 -何度でも立ち上がる強さをみにつける

読者のみなさま新年あけましておめでとうございます。読んでいただき、ありがとうございます。ブログの書き込みが遅れてしまいまいた。第127号……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感＞ありのままの自分を認める感覚＞-何度でも立ち上がる強さをみにつける-＞＞『あなたは、自分に＞「I`m OK,I`m not OK」と言えますか？＞＞クライアントによく伝える言葉の1つに＞「八風吹けども動せず、天辺の月」と＞いう禅の言葉があります＞＞「八風」は、自然の風ではなく、＞心の中に吹く煩悩の風。＞＞八風は4つに分かれ、＞こういう風が吹いたらいいなと＞願う煩悩を「四順」＞＞・利（りこ）：自己の利欲に囚われ、＞自分だけはと願う心。＞＞・誉（ほまれ）：名聞名誉こだわり、＞誉められたいと願う心。＞＞・称（たたえ）：人々から＞称賛されたいと願う心。＞＞・楽（たのしみ）：享楽にふけり、＞楽をしたいと願う心。＞＞こうい風が吹かないでくれと＞できるなら避けたいと＞願う煩悩を「四違」と言う。＞＞・衰（おとろえ）：気力、活力の衰え、＞人生の衰えた姿。＞＞・毀（けなし）：他人から批判され、＞けなされる姿。＞＞・譏（そしり）：他人から、そしらる姿＞＞・苦（くるしみ）：人生の苦難、苦境に＞されされる姿。＞＞「八風吹けども動ぜず、天辺の月」は、＞こうした風に吹かれても空の浮かぶ月のように＞動じない心を持ちましょうという教えです。＞＞この禅語は、自己受容感が高まる状況を＞見事に表しています。＞＞自己受容は、自分のポジティブな面も＞ネガティブな面もあるがままに＞認める感覚です。＞＞人を妬んだり恨んだり、＞失敗して落ちこんだり、＞将来が不安になっても、＞＞それをまるごと受け止めて、＞それでも「大丈夫。＞必ずなんとかなるから」と＞人生を肯定できる力です。＞＞アドラー心理学で言うところの＞「I`m OK,I`m not OK」の状態です。＞＞人間は、完璧・完全にはなれません。＞不完全です。＞＞つまりは、良い自分・好きな自分・＞悪い自分・嫌な自分、＞どちらもあるから素晴らしい。＞＞人生とは、それでいいということです。＞＞完璧を目指せば、ムリをするだけで、＞自分を追い込んでいき、＞幸せは逃げていきます。＞＞まずは、完璧にはなれないことを知り、＞不完全な自分を受け容れる。＞その中から肯定的な側面を見出すことです。＞＞『ありのままの自分を認めてたら＞「折れない心」が培われる』＞＞自己受容感は、「自己肯定感の木」の＞幹の部分と考えています。＞＞あなたらしいしなやかに生きるために＞不可欠な感覚であり、＞自己肯定感を高めるために＞大きな役割を担っているからです。＞＞どんな自分にも「OK]を出せる人は、＞何が起きてもしっかりと地に足をつけて、＞どんな風が吹いてもしなやかにしなる強さと＞また、元に立ち直る回復力を持っています。＞＞折れない心＝レリエンが＞高まるわけです。＞＞自己受容できている人は、＞さまざまな経験も乗り越えられ、＞共感力が磨かれ、信頼され、＞愛される存在となります。＞＞逆に自己受容感が低下していると＞小さなミスが気にかかりで、＞行動に移すことができなくなります。＞＞自分のネガティブな面に対して＞執着するようになり、＞自己否定的なることで、＞＞他の人から評価が＞気になって仕方ない状況に＞なります。＞＞他者の依存の傾向が強くなるため、＞人の意見にも振り回され、＞人間関係にも悩むように＞なってしまいいます。＞＞いつも風見鶏のようで、＞周囲の人からも＞信頼されなくなってしまいます。「八風」という言葉は初めて聞きました。その八風の意味にはたしかに、うなずける。「四順」の願い！・利（りこ）：自己の利欲に囚われ、　自分だけはと願う心。・誉（ほまれ）：名聞名誉こだわり、　誉められたいと願う心。・称（たたえ）：人々から　称賛されたいと願う心。・楽（楽しみ）：享楽にふけり、　楽をしたいと願う心。私の中の心の深い底には潜んでいるコトは確かにある。きっと、誰にでも潜んでいる。この「四順」は、確かにそれに囚われいる人溺れている人もいるな！こうやって、言語化すことで自分を客観視できる。自分に問いてみることができる。「四違」の避けたいこと・衰（おとろえ）：気力、活力の衰え、　人生の衰えた姿。・毀（けなし）：他人から批判され、　けなされる姿。・譏（そしり）：他人から、そしらる姿・苦（くるしみ）：人生の苦難、苦境に　されされる姿。これらも、自分も避けたい思いです。この避けたいが、自分がその時にどう、自分の中で受け止めるかでしょう。これらのことは、とくに「衰（おとろえ）」に関しては、人間である以上、歳をかさねれば避けてはとうれないモノです。いや～「八風吹けども動ぜず、天辺の月」は、名言であるな～！私の今年のテーマに掲げておきます。著者が言っている『自己受容感は、「自己肯定感の木」の幹の部分』は、私自身、ピッタリの表現と考えています。幹がしっかりしていれば、大抵の人生の嵐もしなやかに回復するもです。また、自己肯定感では自己効用とともに一番の重要な”感”だと考えています。それは、偶然なのか？木は幹や枝には、再生力を秘めているからです。枝や幹があれば、地面に植えれば、芽ができてきます。実は実は別にして葉や根からは、芽がでることはないからです。自己肯定感の中では自己効用と自己受容感はもっとも、しっかりすることで強いしなやかな再生力のある自己肯定感の木になるだろと考えます。そして、「ありのままの自分を認め」は以前にも私が述べているように「どんな自分も受け入れる」ことです。「良い自分・好きな自分・悪い自分・嫌な自分」をジャッジせずにいい、悪いとジャッジせずにありのままの自分を受け止めることです。受容すること私も考える。年はじめにこのような「八風吹けども動ぜず、天辺の月」の言葉に出会えたことに感謝、感謝です。言葉は力をくれます。みなさんにとってもより良い言葉にで出会えることを願いています。

2021.01.01

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アシルパ読書の部屋！

2021年01月の記事

第156号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：15バスタイムに 目のヨガをする。

第155号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：14寄り道をする。

第154号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：13良好な関係の人と話す。

第153号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：12立ち上がってみる

第152号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：11 おやつを食べる。

第151号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：10 仮眠をとる

第150号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：9 好きなものだけを 見る時間をつくる。

第149号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：8 PCから目線を外して 眼球をやすませます。

第148号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：7 仕事のデスクの上に 好きな小物を置く

第147号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：6 トイレで手のツボを触れる。

第146号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：5 「私ってイイ人」と思って挨拶をする。

第145号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：4 少しだけ歩いみる

第144号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：3好きな風景の ポスターや絵を玄関に飾る。

第143号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：2鏡のなかの自分に ポジティブな言葉をかける。

第142号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：1「やったー！」のポーズ

第141号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：ウィークデーに 自己肯定感を高めるワーク

第140号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第3章 自己肯感が一瞬でパッと高まる方法 かんたんに今すぐできる 小さなコツ 節：自己肯定感タイプ診断 あなたは、何いろを選びますか？

第139号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第6感 自己有用感 事例：11まわりのみんなはすごいのに、 自分だけ結果が出ません…

第138号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第6感 自己有用感 事例：10休日に予定が入っていないと とても不安なんです…

第137号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第6感 自己有用感 自分は何かの役に 立っているという感覚。

第136号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第5感 自己決定感 事例9：結婚か、昇進か…自分が どうしていいかわかなくなりました…

第135号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第5感 自己決定感 自分で決定できるという感覚 -自立して自分の人生を切り拓く-

第134号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第4感 自己信頼感 事例8仕事のプレッシャーに 耐えられません…

第133号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第4感 自己信頼感 事例７ことの大小に関係なく、どな行動に対しても躊躇してしまうんです

第132号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第4感 自己信頼感 自分を信じられる感覚 -セレンディピティを引き寄せる-

第131号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第3感 自己効力感 事例6：子育てがうまくいかない 自分が情けなくてたまりません

第130号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第3感 自己効力感 事例5：こんどこそはと思っても ダイエットを続けらません。

第130号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第3感 自己効力感 自分にはできると思える感覚 -何度でも挑戦できる自分になる-

第129号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ ＞節：第2感 自己受容感 事例4：プロジェクトの失敗の責任を 押し付けられたことが忘れらない

第128号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ 節：第2感 自己受容感 事例3：いつも嫌われたらどうしよう…と 思ってしまうです。 -拒絶された体験が頭から離れない

第127号 ……なる自己肯定感の教科書 著：中島 輝 第2章自己肯感ってそもそも何？ ＞節：第2感 自己受容感 ありのままの自分を認める感覚 -何度でも立ち上がる強さをみにつける

第156号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：15バスタイムに目のヨガをする。

第155号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：14寄り道をする。

第154号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：13良好な関係の人と話す。

第153号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：12立ち上がってみる

第152号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：11 おやつを食べる。

第151号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：10　仮眠をとる

第150号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：9　好きなものだけを見る時間をつくる。

第149号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：8　PCから目線を外して眼球をやすませます。

第148号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：7　仕事のデスクの上に好きな小物を置く

第147号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：6　トイレで手のツボを触れる。

第146号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：5 「私ってイイ人」と思って挨拶をする。

第145号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：4 少しだけ歩いみる

第144号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：3好きな風景のポスターや絵を玄関に飾る。

第143号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：2鏡のなかの自分にポジティブな言葉をかける。

第142号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：1「やったー！」のポーズ

第141号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：ウィークデーに自己肯定感を高めるワーク

第140号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第3章自己肯感が一瞬でパッと高まる方法かんたんに今すぐできる　小さなコツ節：自己肯定感タイプ診断あなたは、何いろを選びますか？

第139号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第6感　自己有用感　事例：11まわりのみんなはすごいのに、自分だけ結果が出ません…

第138号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第6感　自己有用感　事例：10休日に予定が入っていないととても不安なんです…

第137号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第6感　自己有用感自分は何かの役に立っているという感覚。

第136号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第5感　自己決定感事例9：結婚か、昇進か…自分がどうしていいかわかなくなりました…

第135号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第5感　自己決定感自分で決定できるという感覚 -自立して自分の人生を切り拓く-

第134号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第4感　自己信頼感事例8仕事のプレッシャーに耐えられません…

第133号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第4感　自己信頼感事例７ことの大小に関係なく、どな行動に対しても躊躇してしまうんです

第132号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第4感　自己信頼感自分を信じられる感覚 -セレンディピティを引き寄せる-

第131号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第3感　自己効力感事例6：子育てがうまくいかない自分が情けなくてたまりません

第130号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第3感　自己効力感　事例5：こんどこそはと思ってもダイエットを続けらません。

第130号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第3感　自己効力感自分にはできると思える感覚 -何度でも挑戦できる自分になる-

第129号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感事例4：プロジェクトの失敗の責任を押し付けられたことが忘れらない

第128号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？節：第2感　自己受容感事例3：いつも嫌われたらどうしよう…と思ってしまうです。 -拒絶された体験が頭から離れない

第127号 ……なる自己肯定感の教科書　著：中島　輝第2章自己肯感ってそもそも何？＞節：第2感　自己受容感ありのままの自分を認める感覚 -何度でも立ち上がる強さをみにつける