2023年09月の記事一覧 | アシルパ読書の部屋！

2023年09月の記事

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読レポ第1082号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：安堵のため息をつく

読レポ第1082号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：安堵のため息をつく　１日の仕事を終えて自宅に戻り、「はあ～、疲れた～」と、ベットに身体を投げ出したことはありませんか？　あのときに出ている「はあ～」が、心地よい疲れと充実感とともに訪れる「安堵のため息」なのか、心身ともに疲弊した「不安や怒りのため息」なのかで、神経へ影響が変わってきます。　１日を振り、その日にあった楽しかったことやほっとしたこと、うまくいったこと、人から親切にしてもらったことなど、あなたにとって良かった出来事を思いだしてください。　そして「はあ～～～～～（良かった♪）」と、声を発しながら深く息を吐くのです。　このワークは、呼吸を長く吐くことと、「はあ～」と声に出すことで咽頭や喉頭、肺、心臓を刺激してます。　これによって、フロントスイッチを使い、育てることができます。　外でがんばったら自宅に戻って、気持ちのリセットにもなる安堵のため息をつきましょう。と著者は述べています。　確かに、たまに（月に数回）、仕事を終えて「はあ～」と心の中で呟く、ため息をつく事は、あるが、、声に出して言ったことは無かったです。　また、私は仕事の終わりの挨拶には「お疲れさまでした」から「充実さまでした」と切り替えています。それは、「お疲れさま」と相手に声をかけると仕事の中で”疲れ”たことにフォーカスしがちになるからです。「充実さま」と挨拶することで、相手が仕事で”充実”したことにフォーカスするからです。　ただし、「お疲れさまでした」の挨拶は、相手の仕事への労いもあるので状況によっては、使い分けるといいと思います。　本題に戻りますが、著者が言っているように「はあ～～～～～（良かった♪）」と、声を発すると、咽頭や喉頭、肺、心臓を刺激してフロントスイッチを使い、育てることができるみたいです。私も今後、試していきます。　実は昨日、来年度の事業の話を取引先と打ち合わせして、「はあ～～～～～（良かった♪）」と自宅に戻って、気持ちの中で呟いていましたが、今後は声にだして、「はあ～～～～～（良かった♪）」とプラスの感情をのせて声に出す事にします。　月に数回で良いので「はあ～～～～～（良かった♪）」と声に出して、興奮した時の交感神経にブレーキをかけるフロントスイッチを育てましょう。

2023.09.30

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読レポ第1081号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：遠くの音に耳を傾ける

読レポ第1081号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：遠くの音に耳を傾ける　私たちの耳には、日々いろいろな音が入ってきますが、実際に聞き取っているのはごく一部です。特に、遠くのほうで発生している音については、「今の私には、関係ないもの」として気にもかけません。　でも、それら普段スルーしている音に耳を澄ますことで、フロントスイッチを含む神経を刺激できます。「何かを聞こう」という姿勢は、環境とつながる行為そのものだからです。　ときには、遠くの音を聞くワークをしましょう。　雨音もしないような小雨の日でも、濡れている路面を走る自動車の音は晴天の日と違いますね。　カラスやハトばかり目立つ都会にも、案外、多くの野鳥が生息していて、さえずりでその存在を知らせてくれます。　離れた場所に建つ小学校のチャイムが、風に乗って流れてくることもあるでしょう。　そうした微妙な音を、聞き取ってみてください。　こうして外受容感覚に意識を向けると、フロントスイッチがどんどん育っていきます。著者は述べています。　確かに、私たちの周りは多くの音に囲まれています。実際には、自分がイヤ（耳）フォーカスしています。　お喋りで賑わっているカフェでは、隣のにぎやかにお喋りを、シャットダウンして、自分の相手とのお喋りを聞いています。あんなに、あちらこちらでお喋りをしていても、人の耳（聴覚）は自分が選択してフォーカスしています。　いつもの音（お喋りや音）だけだと、脳が飽きて刺激がドンドンと小さくなります。刺激に慣れてくるのです。　刺激がなければ、人間は成長する動物ですが、適度な刺激がなければ、成長が鈍くなります。　その例が、病院にベットに1週間以上も横にされて入院すると歩行の筋肉が痩せてしまい、上手く歩けなくなる事がありますよね。　人には適度な刺激が必要です。とくに音（聴覚）は、認知症に影響を及ぼします。ある程度、聴覚が弱ってきたら、補聴器をつけないと認知症になるリスクが非常に高くなります。　それは、脳に音で刺激がなくなるからです。脳の成長や維持が弱っていくからです。　著者の言うように、遠くの音に耳を傾けることで、、フロントスイッチを含む神経が刺激されて、フロントスイッチや神経が維持・成長していきます。　たまに（1週間に一度程度）は、離れた場所の学校のチャイムや野鳥のさえずりなどの遠くの音に耳を傾ける習慣をつけましょう。

2023.09.29

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読レポ第1080号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：動物と触れ合う

読レポ第1080号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：動物と触れ合う　　あなたはペットを飼っているでしょうか？　飼ったことがある人は、ペットと触れ合ったときに感じる、愛おしく温かい気持ちを、体験したことがあるはずです。　これは、オキシトシンという愛情ホルモンが分泌されている証拠です。　この感覚を味わうことでも、フロントスイッチを育てることができます。　ペットと触れ合いを重ねることで、人とのつながりを心地良く感じられるようになるのです。　触れるのは、もちろんあなたが飼っているペットでなくてもかまいません。　今は、猫カフェ、ウサギカフェ、ハリネズミカフェ、フクロウカフェ、犬の散歩レンタルなど、さまざま動物と触れ合えるお店やサービスが存在します。　動物が好きな人は、ぜひ積極的に動物たちと触れ合いや、接点を持つようにしましょう。　大事なのは、「触れるのは気持ちがいいことだ」と、皮膚感覚で理解することです。と著者は述べています。　確かに自分が犬や猫などのペットを飼っていたときは、自分の中に「愛らしい」という気持ちが湧いてきました。心地良い気持ちで、体をナゼナゼするとペットも喜んだ表情をして、ますます自分が心地いい気分になった記憶があります。　確か、犬もナゼナゼすると愛情ホルモンのオキシトシンが分泌するという話を聞きました。　この愛情ホルモンのオキシトシンの分泌は人間にも犬にも分泌され幸せな気持ちになります。　これは、きっと赤ちゃんや幼児でもナゼナゼすると愛情ホルモンのオキシトシンの分泌が行われているでしょう。　幼少の時期にナゼナゼされた経験とナゼナゼされてないで育った子どもたちでは、交感神経にブレーキを掛けるフロントスイッチの育ち方には差がつく思います。。　幼少期での子育て中の親は、フロントスイッチを育てるためにもナゼナゼをしましょう。自分の幸せホルモンのオキシトシンも分泌されて、幸せな気持ちになっていきます。　また、フロントスイッチを育てない大人は、自分が上手くできた事があったら自分にナゼナゼをしましょう。そうすると、徐々にフロントスイッチが育って行きます。　自分に褒めてナゼナゼしてあげることです。

2023.09.28

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読レポ第1079号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：ぬいぐるみの目を見つめる

読レポ第1079号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：ぬいぐるみの目を見つめる　目のフロントスイッチを含む神経の要ですから、人の目を見ることが「つながりモード」に入るために必須の要素です。　もちろん、睨みつけるのではなく、穏やかで信頼感溢れる視線を送ることが望まれます。　でも、それは簡単なことではありませんね。そもそも人づきあいに悩んでいる人は、相手の目をみるのが苦手なことも多いからです。　実際に、顔は相手に向けているけれど、微妙に視線を外している人が見受けられます。おそらく視線の刺激から自分を守っているのでしょう。相手の目を見る練習は、いきなり人間相手にやるとストレスになるので避け、ぬいぐるみで練習すると良いでしょう。　大きいぬいぐるみでも、小さなぬいぐるみでもOKです。　イヌでもクマでもミッキーマウスでも、何でもかまいません。ぬいぐるみの顔を自分のほうに向けて、その目を少し見つめましょう。　飼っているペットも良いですね。　愛らしい気持ちでペットの目を見つめてください。　そうしたことに慣れてくると、段々人間の目を見ることも怖くなくなります。と著者は述べています。　確かに人づきあいに悩んでいる人は、相手の目をみるのが苦手なようです。　私も先日カツ屋さんのカウンターで、隣の隣の席にスキンヘッドの怖そうな人が居て、ちょっと目線を外していまいましたが、店主と会話で白内障手術での店主を気遣う言葉を掛けていました。その内容が聞こえてきて、この人は、いい人なんだとホットしました。　声をかけるチャンスは無かったのですが。　人づきあいに悩んでいて、人の視線が怖いのがチョッピリわかるな。　著者の言っているように、人づきあいに悩んでいて人の視線が怖くてしょうがない人は、まずは、ぬいぐるみから始めるのが良さそうです。　その次は、飼ってるペットが居たら、そのペットを使って目を見る練習をするといいです。スモールステップで慌てないでゆっくりとステップを踏んでいけばいいのです。　私もスキンヘッドの人には、ついつい「怖そう」と言うジャジを勝手につけてしまいまいましたが、その人の行動や会話を観察することで、自分のジャジが間違っていることに気づかされます。　まずは、人づきあいに悩んでいて、人の視線が怖い人は、ぬいぐるみを使い、相手の目をみる訓練をしてください。

2023.09.27

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読レポ第1078号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：目を休める・温める

読レポ第1078号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：目を休める・温める　会社ではパソコン、家に帰ってもスマホやテレビと、多くの人が１日中ブルーライトを見ている生活を送っています。　至近距離でブルーライトを見つめていれば、目の筋肉は凝り固まり、動きが悪くなります。これは、フロントスイッチに良い影響を与えません。　また、筋肉が硬直すれば血流も悪くなりますから、目に酸素が行き渡らなくなり、疲れはますます蓄積していきます。　こうした悪循環を解決するために、意識的に目を休めましょう。　たとえば、1時間仕事を続けたら3分間目を閉じるといった具合に休憩スケジュールを立てましょう。仕事に没頭しているとつい忘れてしまいますから、タイマーを利用するのもおすすめです。　家に帰ったら、蒸しタオルを当てて目を温めましょう。もちろん、市販のグッズを使ってもOKです。　温めれば、血流が良くなると同時に、顔面神経に温度の刺激が加わりフロントスイッチも鍛えられます。と著者は述べています。　私も年に数回は、目がひっこみそうなくらい目の疲れがあります。　そんな時は、著者も言っているように、家で、蒸しタオルを目に当てて、目の疲れを癒したり、目にいい栄養ドリンクを飲んだり、目薬をさしていました。　先日も仕事でパソコンと向き合う時間がついつい長くなり、目の疲れを溜めてしまいました。お友達から市販の目を温めるホットアイマスクがあるから、試してみたらと言われて、ドラッグストアで購入してみましたが、さっぱり温かく感じませんでした。　良く見ると使い捨てのカイロのミニチュア版に気がつき、そのホットアイマスクの目の当たるところに、市販の貼り付け型の使い捨てカイロを貼って、試してみたら、ちょうどよい蒸しタオル的な温度で目の周りを温めてくれました。　現代人は、パソコンと向き合う時間が長く、目の疲れを溜めこみやすいので蒸しタオル的なモノで目を温めましょう。そして、蒸しタオル的なモノで目を温めてフロントスイッチを鍛えて育てましょう。　疲れた時は、程よい温度で目の周りを温めましょう。

2023.09.26

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読レポ第1077号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：望遠鏡を覗くフリをする

読レポ第1077号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：望遠鏡を覗くフリをする　両手を丸めて筒状に重ね、望遠鏡のつもりで目に当ててみてください。　そうして、遠くのものを見ていると想像してみてください。それだけで、何だかいつもと目の反応が違うと感じませんか？　実際に、その手の筒を通してどこかをみた場合、普段とは見方が違っています。それは、通常の目の筋肉の使い方とは異なるからです。　私たちが自分の眼球を左右上下と自由に動かすことができるのは、眼球を取り囲んでいるいろいろな筋肉の働きのお陰です。　それら目の筋肉は、視力維持のためのも、フロントスイッチを育てる上でも、まんべなく使ったほうがいいですが、社会生活を営んでいると非常に偏ります。　パソコンやスマホなど、至近距離のものを見ている時間が長く、窓を開ければビルが目の前に建っているという具合に、遠くにものを見る機会がありません。　そこで、手の望遠鏡を使って想像を働かせ、遠くを見るための筋肉を刺激してあげましょう。　加えて、旅行などで自然豊かな土地を訪ねたら、遠くの景色を眺める時間をたくさん取ってください。と著者は述べています。　確かに都会暮らしの人や仕事でパソコンを使った仕事が多くなり、ほとんどの人が至近距離で目をつかい、遠くを見ることが少ないために、遠くを見る目の筋肉がほとんど使われていません。　そうすると、遠くを見る目の筋肉が使われなくなり、弱っていきます。それは、入院で1週間も横にさせられると、歩行の筋肉が痩せるのと同じです。　毎日、至近距離でパソコンなど見ると当然、遠くを見る目の筋肉が弱ってしまうのは当然なことです。　1週間に一回は、遠くを見るようにしないといけません。　都会暮らしで、住まいがビルしかみれない時は、空の雲や空を飛ぶ鳥などをみることです。　私は、幸いにも窓から、山々が見えて、「今日は、噴煙は見えないかな」とか、気持ちよくお空に漂う雲をみて、遠くを見る習慣化をさせています。　目を左右上下、遠方を見て目の筋肉を鍛えましょう。　そうするとその目の筋肉を鍛える事で、交感神経にブレーキを掛ける「つながりモード」のフロントスイッチを育ててくれます。　週に一回程度は、目を左右上下、遠方を見る目の運動をしましょう。

2023.09.25

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読レポ第1076号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方：「馬の呼吸」を使う

読レポ第1076号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：「馬の呼吸」を使う　馬は「ヒヒーン」といななくイメージがありますが、実は、呼吸するときは「ブルブル」という音を立てます。正確には、息を吐くときに口の周りをブルブル震わせるのです。この呼吸は、フロントスイッチを育てるのにぴったり。私たちも挑戦してみましょう。　口からでも鼻からでもいいので、大きく息を吸います。そして、唇を自然に閉じたまま、その息を思い切り口から吐き出します。　すると、口の内側から吐く息に押され、唇がブルブルと震えますね。このとき、口輪筋という口周りの筋肉がよく動き、顔面神経が大いに刺激され、フロントスイッチが育ちます。　ところが、この馬の呼吸、できない人も多いのです。　ブルブルと唇が震えず、「うー」と声が出るだけで終わってしまう人は、フロントスイッチを含む神経が引き出されていないサインです。　でも、繰り返し挑戦しているうちに口輪筋が鍛えられ、できるようになります。　口輪筋が鍛えられればフロントスイッチが強くなるだけでなく、顔のたるみも抑えられます。諦めずにチャレンジしましょう。と著者は述べています。　私も馬の呼吸に挑戦してみました。始めは歯も閉じていてしまい、唇が震えませんでした。歯を閉じないでやってみたら、馬の呼吸している「ブルブル」が出来ました。唇が良く震えました。　注意点があります。前に飛沫が飛びます。このコロナのご時世で人がいない、野外か、一人しかいない部屋で行うことがお勧めです。　著者が言っているように口輪筋という口周りの筋肉がよく動き、顔面神経が大いに刺激されます。それによって、フロントスイッチ（腹側迷走神経）も鍛えられます。過剰になっている交感神経にブレーキを掛ける「つながりモード」を鍛えられます。　始めは、上手くいかなくても挑戦し続けて習慣化の量稽古をしてみてください。　交感神経にブレーキを掛けるフロントスイッチ（腹側迷走神経）の「つながりモード」が鍛えられていきます。

2023.09.24

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読レポ第1075号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方：鏡の中の自分に笑いかける

読レポ第1075号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：鏡の中の自分に笑いかける　人と接する時間が少ないと、どうしてもフロントスイッチを含む神経は鈍くなっていきます。　「人といること自体は苦手ではないけど、一人でいることが増えた」という人も、「人といると疲れてしまうので、つい一人を選んでしまう」という人も、ぜひ日課にして欲しいワークがあります。　それは、鏡の中の自分に向かって笑いかけるというもの。　このとき、できるだけ「いい顔」をつくってください。　すると、口角がキリット上がり、目もぱっちりと開きます。　それによって顔面のいろいろな筋肉が動き、フリントスイッチが育ちます。　また、「いい顔しよう」と思うこと自体、誰かに見せるという前提を意識するので、人とつながるモードをオンにできます。　そういう意味では、自撮りもおすすめです。　一人で自撮りをするときには、「自分のいい表情を誰かに見せたい」という思いがあります。　良い顔をつくったり、良い写真を撮ろうとする行為は、それ自体が立派なフロントスイッチを鍛えることであるのです。と著者は述べています。　確かに、誰もいないところで、朝起きたら、鏡の前で笑顔や笑いかけるのは、他の本でも自分の今日一日のスタートでの気持ちを爽やかにしてくれます。　私も忘れる事がありますが、寝室やＰＣの前には鏡を置いて、鏡の中の自分に映る自分に対して笑顔やいい顔をつくります。　疲れている自分の顔を見たときは、「今、自分は疲れているな」と、現状を認識して肯定的に受け取り、体を休めます。　鏡に映った自分に対して、励ますこともあります。そうすると、他者から励まされた感じになり、ポジティブな方向になります。　鏡に映った自分をどう受け取るかで、自分の気持ちが左右されるので、ゼロかポジティブに受け取る習慣をつけることです。　決して、疲れている自分にポジティブになることは、ありません。「疲れているんだ」とゼロの現状でいることです。それをくりかえす事で、やがて、ゼロからポジティブな自分になります。　どうしても、ネガティブになっても自分を否定したり、責めないことです。「そんな、自分の時もあるんだ」と受け入れることです。むりに、ゼロからポジティブな自分に強要しなくてもＯＫです。否定や自分を責めない事です。そんな自分も受け入れることです。　私も年に一回くらいは、疲れはててゼロやポジティブな自分になれないことがありますから。完全なんて無いですから。　鏡の中の自分に向かい、笑顔や笑いかける習慣をつけることです。　そうすると、自分の気持ちの機嫌も良い方向になって行きます。　自分の気持ちの機嫌は自分が作っているのです。他者が作っているのでは、ありません。自分の受け取り方で作っているのです。

2023.09.23

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読レポ第1074号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：口笛を吹く

読レポ第1074号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：口笛を吹く　口笛を吹くことで、人と関わるときに使う神経が通っている口周りの筋肉から、横隔膜までを働かせます。　しかも、呼気を吐くことで気持ちが落ち着きますから、口笛は「つながりモード」の構築にぴったりのワークと言えます。　あなたは口笛を吹けるでしょうか。メロディを奏でることはもちろん、音さえ出せない人もいるかもしれません。　口笛が吹けないというのは、フロントスイッチがあまり働いていない証拠なので、あまり喜ばしいことではありません。　でも、何度もチャレンジしているうちに吹けるようになります。　一人のとき、たとえばお風呂の中で、ちょっと口笛を練習してみても良いかもしれません。　慣れてきたら、何か曲を奏でてみましょう。　フロントスイッチの強化には、高く伸びやかのある音が効果的です。と著者は述べています。　確かに、口笛を吹くと口の周りの顔の筋肉を動かすことになり、顔の筋肉が鍛えられて、顔の近くを通っているフロントスイッチを刺激してくれて、フロントスイッチを育ててくれる。　また顔のアンチエイジングにもなり、さらに、自分のご機嫌もいつの間とか口笛を吹くことで良くなります。自分のご機嫌は、自分でしか取れません。他者がご機嫌をとってるのではなく、自分が選択してご機嫌を取っているのです。　多くの人は、それを意識していません。自分のご機嫌をとる一つの手としても口笛を吹くことが役立ちそうです。　たまには（週に１度）、口笛を吹くと自分のご機嫌も良くなり、フロントスイッチも育ていき、顔のアンチエイジングにもなります。口笛を吹きたくなる曲①映画　雨に唄えばhttps://www.youtube.com/watch?v=edvN1DfRTZI②オー・シャンゼリゼ)/ダニエル・ビダル（歌詞付）https://www.youtube.com/watch?v=rK_v4iNQFV8

2023.09.22

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読レポ第1073号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：顔ヨガやマッサージをする

読レポ第1073号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：顔ヨガやマッサージをする　あなたは、目の周りがビクピクと痙攣するのを感じたことはありませんか？　ストレスが溜まると、交感神経が活性化し過ぎて顔面神経が勝手にピクピクと動いてしまうことがあります。　まぶたがビクピク、目の下がピクピク、頬がビクピク……。　特に人と会う場面などでひどくなり、それを気にしてさらにストレスが溜まるという悪循環に陥ってしまうことがあります。　身体にこうした合図が現れていなくても、現在、多くの人がストレス過多なのは明らかです。今から、適切なワークを行って予防しましょう。　そこで、顔のアンチエイジングにもぴったりなのが「変顔ヨガ」です。　たとえば、「あっぷっぷー」と頬をふくらませたり、大きな口を開けたり、寄り目にしたり……。要するに普段はありえない「変な顔」をして、日頃使わない顔の筋肉を動かすのです。　また、顔のマッサージもおすすめです。特に、耳たぶを持ったままゆっくり回したり、おでこを指でプッシュしたりしてあげましょう。　肌の若返り効果が期待できると同時に、フリントスイッチが育ちます。と著者は述べています。　私は、顔面神経が勝手にピクピクする現象は、ありませんが、ストレスを溜めてしまうことがあります。著者の言っているように現在、多くの人がストレス過多になっていることは、確かです。　「変顔ヨガ」で、私もカエルのオスのように頬っぺたをふくらませてみました。普段は使わない筋肉が動きなんだから、楽しくなります。「変顔」は、人を笑わせるために過去に指で顔の皮膚をつかんで変顔したことがあったが、カエルのオスのよな変顔も一人でやるならいいですね！耳たぶを持ったままゆっくり回すのも普段使わない筋肉が使われて鍛えられます。筋肉は、使わないと段々と弱くなりますからね。　このことから美容用ローラーも良さそうです。　また、おでこを指でプッシュも適度な刺激があって気持ちがいいです。　「むすびつきモード」のフロントスイッチを育てることには普段つかわない筋肉へ適度な刺激が必要なようです。

2023.09.21

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読レポ第1072号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：ぶくぶくうがい

読レポ第1072号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：ぶくぶくうがい　　風邪の予防などに行う「うがい」ですが、喉に付着したウィルスや細菌を落とすだけでなく、フロントスイッチを含む神経を強化するのにも大いに役立ちます。　というのも、うがいをするときに刺激される咽頭や喉頭には、フロントスイッチが通っているからです。　うがいをする習慣が身についている人は多いと思いますが、このワークの場合、一緒に「あー」「おー」「うー」など、いろいろな声を出しながら行ってください。　その音によって口の形も変わるので、刺激される部分が拡がります。　また、歯磨きの後のように、ぶくぶくと口をすすぐのもおすすめです。　水をこぼさずすぐためには、しっかり唇を閉じ、口や顎、頬の筋肉を動かすことになるので、より効果を発揮します。と著者は述べています。　意識した事がなかったが、うがいは、確かに咽頭や喉頭にブクブクして軽くて柔らかな刺激を与えるとは、知らなかったです。　咽頭や喉頭に「凍りつきモード」のフロントスイッチが通っているなら、フロントスイッチに刺激になります。小さな刺激は、フロントスイッチの成長に結びつきます。　成長には、まったり刺激のなかでは、成長しないからです。脳や足などは、小さな適度な刺激がないと、低下していきますから。　適度な小さな刺激は、成長や今の状態の維持につながります。　人は、死を迎えるまで成長しつづける動物です。成長や今の状態を維持するために　適度な小さな刺激を欠かさないようにしましょう。

2023.09.20

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読レポ第1071号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：「べー」っと舌を出す。

読レポ第1071号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：「べー」っと舌を出す。　思いきり口を開けて、舌を「べー」と出しましょう。　舌の裏が伸びているのを感じるまで、しっかり出してください。ちょっとお行儀が悪い気がするかもしれませんが、解放感もあるワークです。　舌咽神経と顔面神経を刺激するこのワークで、喉周りの筋肉が鍛えられると同時にフロントスイッチを育てることができます。　自律神経に負荷がかかっていると「咽喉頭異常感症」という、喉がつかえるような症状が出る場合があります。　食事のときよりも、ストレスがかかったときなどに感じるのが特徴です。　これは、「凍りつきモード」に入りがちであるというサイン。　「凍りつきモード」に入ってしまうと、極度のストレス状態から身体を守ろうと、すべての身体の機能を低下させてシャットダウン状態に入ります。　それにより気管も閉じてしまって、こうした症状がおきてしまうのです。と著者は述べています。　確かに異常にストレスがかかると心因的に咽喉頭異常感症になることがあります。　私も以前に、大きなトラブルから異常にストレスがかかり急に喉が乾いてきて、声が枯れた感じで声が出づらいことがありました。　そのあと、仕事が手につきづらいことがありました。　交感神経が興奮状態になり著者が言っているように、フロントスイッチが弱くなって「凍りつきモード」にかかりつつあったのだと思われます。　私も、まだまだフロントスイッチを育ていく修行をしていかないといけないことを自覚しました。　この「ベー」の習慣をつけて交感神経が興奮状態になり「凍りつきモード」にならいためフリントスイッチを育てる方法も試してみます。朝、起きたら、一番にやってみます。最初は、習慣化するためにメモに書いてフロントスイッチを育てています。　異常にストレスがかかり急に喉が乾いてきて、声が枯れた感じで声が出づらいことがあったら、フロントスイッチが弱っているサインかも知れません。「ベー」っと舌を出す事や今まで他のフロントスイッチを育てる習慣をつけましょう。

2023.09.19

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読レポ第1070号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：高音であいずちを打つ

読レポ第1070号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：高音であいずちを打つ　誰かと会話を交わすとき、私たちは数えきれないほどあいづちを打っています。　ただ、それはあまりにも当たり前なことで、自分があいづちを打っているという認識はなかなか持てません。　あなたは普段から、どんなあいづちを打っているでしょうか。　あいづちの声を高音にして反応を見てみましょう。高音のあいずちは、話している相手に対する「安心・安全のキュー」となります。　自分と関わる人が「安心・安全」を感じていれば、あなた自身がきづつけられたり、攻撃されたりなど危険な目に合う率も下がります。　つまり、相手の「安心・安全」につながるのです。　カウンセリングの世界でも、カウンセラーはなるべく高い声であいづちを打ちます。それによって相談者が安心し、話しをしやすくなるからです。　一方、低音で響く声は、自然界では、「捕食者」のもの。　ですから人間も、本能的に恐怖を感じやすいのです。　同じように「うん、うん」というのでも、低く響く声だと威圧感が生まれてしまうこともあります。　あなたの生まれ持った声が低くても、いつもより何音か意識的に上げてみましょう。と著者は述べています。　　確かに、低音で響く声は、「捕食者」の縄張り宣言に使われます。　先日のNHKのTV番組のダーウィンが来た！ライオン王者への道で、ライオが低い声で縄張り宣言の低い声で雄叫びをあげていました。　それが、わたしたちのDANへ低音の音が刻まれてプチ怖さを感じるのかもしれません。　逆に高音の声のほうが「安心、安全」と感じるのでしょうね。　正直、この項目を読むまで、あいづちの高音や低音は意識した事はありませんでしたが、先日のNHKダーウィンが来た！ライオン王者の中での縄張りの雄叫びからも著者の言っていることが理解できます。　今度から、高音を意識してあいづちを打ってみます。

2023.09.18

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読レポ第1069号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方：バイオリン（弦楽器）の音色を聞く

読レポ第1069号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：バイオリン（弦楽器）の音色を聞く。　　耳の奥には、フロントスイッチが通っており、ここは高く伸びる音を、特によく拾います。そうした音を聞くことで、中耳の筋肉が刺激されフロントスイッチを育てます。　高く伸びる音と言うと、すぐに思いつくのがオペラ歌手の歌声でしょうか。　民謡や演歌もこぶしやビブラートが効いているので案外、悪くないかもしれません。　　ただ、フリントスイッチを含む神経が脆弱だと、人の声が入っていることでかえって疲れてしまう可能性があります。　そんなときは、弦楽器の音色がおすすめです。　弦楽器のなかでは、バイオリンがより高い音を奏でますね。わざわざクラシックコンサートにでかけなくても、今はYou Tubeなどで有名バイオリンニストの演奏を聴くことができます。　おすすめの曲は、「チャールダッシュ」「タイムの瞑想曲」「G線のアリア」です。と著者は述べています。　　確かに私はピアノのクラシック音楽を聞くと、気持ちがよくなることがあります。また、以前はクラシックギターのコンサートにハマっていたこともありました。　著者のお勧めの、「チャールダッシュ」「タイムの瞑想曲」「G線のアリア」などをYou Tubeで検索して聴きました。　「チャールダッシュ」は哀愁、ものかなしさ、かろやか、おどりそうな曲に感じて、落ち込んでいるときに勇気を出すのにはいいかもしれません。　「タイムの瞑想曲」は、浄化、夢にいざなうような感じがして、心が落ち着きます。心が穏やかになります。　「G線のアリア」は、心が静まり、心が休まるような感じがしました。心が落ち着き穏やかになります。これらの曲は、著者の言っているように神経に対する興奮状態を抑えるためフロントスイッチを育ててくれます。神経が興奮状態のとき、この曲で気持ちを癒す対処療法にもなります。　このようなバイオリンなどの弦楽器の音楽を聴いてフロントスイッチを育てて行きましょう。　私のお勧めのYou Tubeは、https://www.youtube.com/watch?v=ZiDKTxO_MwIhttps://www.youtube.com/watch?v=mpnLM322vJU

2023.09.17

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読レポ第1068号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：伸びやかな挨拶をする

読レポ第1068号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：伸びやかな挨拶をする　たいていの人は、朝起きたときや出勤したときに、挨拶をすると思います。　この挨拶の仕方を変えるだけでも、フロントスイッチを育てることができます。　挨拶のお手本は「スッキリ」という朝の情報番組で「天の声」を演じている山里亮太さん。　「おーはよーございまーーーす」　と、抑揚があって明るい気持ちの良い挨拶です。　山里さんは、声質が特別にきれいというわけではありませんが、気持ちが込もっていて伸びやかです。　そして、これは顔の筋肉も動かすことでもフロントスイッチを育てています。　もし、1人暮らしで在宅ワークをしているという人は、目覚めたとき自分自身に「おはよ!!」と声をかけましょう。毎日、気持ち良い朝をむかえられると思います。　また、朝以外にも、飲食店やコンビニ、タクシーなどで、「ごちそさまでした！」「ありがとうございます。♪」と挨拶するのもいいでしょう。　そのときにも、感情を込めて気持ちよく言いましょう。と著者は述べています。　前項の抑揚をつける一つに挨拶です。挨拶も抑揚をつけて気持ちよく言うと自分のフロントスイッチを育て、まわりにも気持ち良い空気をつくり出します。　その気持ち良い挨拶は、自分のご機嫌も整えてくれます。朝から、ご機嫌な自分を作ってくれます。　「おはようございます。」「ごちそうさまでした」「ありがとうございます。」などの気持ちを込めて挨拶をすることは、自分にも相手にも気持ちよくなり、人間関係もよくしてくれます。　フロントスイッチ（腹側迷走神経）を育てることになります。「つながりモード」が高まり、交感神経に対する興奮状態を抑えるために最高のブレーキが育っていきます。　伸びやかな気持ちを込めて挨拶を習慣づけてみてください。

2023.09.16

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読レポ第1067号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：抑揚をつけて話す

読レポ第1067号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：抑揚をつけて話す　人とうまくつながっていくために、心地よい話し方ができればよいですよね。　それには「抑揚」が大事。　どとらかと言うと高めで抑揚をつけて話すことができれば、人をひきつける飽きさてることがありません。　学生時代の講義でも、大人になってからの会議やセミナーでも、抑揚なく淡々と語られると、つまらなく感じて眠くなってきます。　だから、催眠を用いるときには、わざわざそういうしゃべり方をします。　でも、「つながりモード」に入りたいなら、できるだけ抑揚をつけた話し方にしましょう。　それによって、顔の筋肉もよく使うようになるので、フロントスイッチも鍛えられます。　　話し方は1つの癖ですから、普段からなるべく滑らかな話し方で、抑揚をつけることを心がけましょう。　マツコ・デラックスさんや阿佐ヶ谷姉妹さんがお手本になりますよ！と著者は述べています。　確かに、だいぶ前（３０年前？）資格の更新で講師が抑揚もなく、テキスト棒読みして、眠気に襲われたことがありました。棒読みの抑揚がない話しを聞くと著者の言っているように、聞いている側が、催眠術にかかるような状態になり、相手には話が伝わらないです。　それによって、相手とのつながりのコミュニケーションが薄らぎます。　また、著者の言っているように抑揚をつけることは、自分の顔の筋肉を鍛えることになります。それが、前項のフロントスイッチ（腹側迷走神経）を育てることになります。「つながりモード」が高まり、交感神経に対する興奮状態を抑えるために最高のブレーキが育っていきます。

2023.09.15

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読レポ第1066号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：目や眉を動かす

読レポ第1066号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：目や眉を動かす　鏡の前で眉を上げたり、目を見開いたりしてみましょう。　表情筋を動かすことで顔面神経が刺激されるので、フロントスイッチも育ちます。　目の周りには「眼輪筋」という筋肉があり、これが鍛えることによって目に豊かな表情をつくります。穏やかな目の表情は、人に安心を与えるための大事な要素だとわかっています。　動物には、眼輪筋の部分だけが白いサルなど、目の周りに特徴を備えている種もおり、それは、仲間を安心させ、争いごとを避けて生き残るためのものだと考えられています。　人間も同様で、目に穏やかさが現れるなど表情が豊かになることで、周囲の人も安心感を覚え、むやみに相手の防衛本能をかきたてることがなくなります。　これによって、人間関係も安定し、あなた自身のこころの状態も心地良いものになるはずです。　　特にマスクが必要なときなぢは、口元の笑みはアピールでみませんか目が頼り。　眼輪筋を意識的に動かすようにして、相手に安心の信号を送ってみましょう。と著者は述べています。　確かに、周りを安心させ穏やかな気持ちになって行くのは、目の表情が大事です。周りが穏やかになると、自分も穏やかな気持ちになっていきます。　著者の言っているように穏やかな気持ちも目などが、フロントスイッチ（腹側迷走神経）を育てることになります。「つながりモード」が高まり、交感神経に対する興奮状態を抑えるために最高のブレーキが育っていきます。　ここで著者の言っているように一部の動物には、仲間を安心させ、争いごとを避けるために眼輪筋があり、目を中心にした表情でコミュニケーションを取っています。　人間に、白目の部分が多いのは、目による豊かな表情のコミュニケーションのためです。　　ペットの犬なども、人間よりは、白目は少ないが、怒られたりするとしょげた表情をしたり、自宅に飼い主がもどると、嬉しがる表情をみせるのも、眼輪筋があり目を中心にした表情をするからです。　日本語に「目配せ」などの言葉があるのは、目のアイコンタクトでのコミュニケーションがあるからです。コミュニケーションは非言語が8～９割といわれていて、目が一番重要な要素になっているからです。　その眼輪筋を育てる事で豊かなコミュニケーションと著者の言っているようにフロントスイッチも育っていき、人間関係も安定して自身も心地よい人生になっていきます。

2023.09.14

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読レポ第1065号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：ほっぺたに温度刺激を加える。

読レポ第1065号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：ほっぺたに温度刺激を加える。　ちょっとひと息つきたいときなど、無意識に頬をついたりしていませんか？　頬に刺激を与えると、ホッとした気持ちを味わうことができます。　フリントスイッチを育てるのです。　身体は、無意識に安心を手にいれようとしているんですね　　頬への刺激により良いのは、心地良い温度を与えてあげること。　暑い日には、冷たいものを、寒い日には温かいものを頬に当ててみてください。それだけで、なんだかほっとします。　頬に当てるものは、ホッカイロやアイスノンのような市販でも良いですし、お湯で温めたり、冷水で冷やしたりしたタオルでもOKです。　あるいは、自販機の飲み物を活用しても良いでしょう。　カランと出てきた商品を、すぐに飲んでしまわずに、しばし頬にくっつけてフロントスイッチを育てましょう。と著者は述べています。　私も、暑い時は冷たいペットボトル飲料水や寒い時には、温かな飲み物の入った木製のカップをたまに、頬につけて暑さや寒さをしのいでいたが、これがフロントスイッチを育てるとは、ビックリです。　そういえば、寒い時には、温かい飲み物の入った木製のカップを頬につけて寒さをしのいだときには、ホッとした気持ちになりました。　フロントスイッチ（腹側迷走神経）の「つながりモード」が高まり、交感神経に対する興奮状態を抑えるために最高のブレーキなので、試してみる価値がありそうです。　たまに、感情に振り回されて怒りをぶつける人に対して、こちらが影響されて感情的にならないためにも、このほっぺたに温度刺激を加えるものがそばにあったときには、やってみます。

2023.09.13

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読レポ第1065号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：トイレでぎゅーと”酸っぱい顔”

読レポ第1065号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：トイレでぎゅーと”酸っぱい顔”　「人に会うとぐったり疲れてしまう」という人は多いものです。　でも、仕事の打合せもあるし、プライベートでも友人とおつきあいは必要だし……と、むりをせざるを得ないようね。そして、その無理がまた自分を「つながりモード」から遠ざけてしまう悪循環に陥ってしまいます。そんなときは、顔の筋肉を総動員して、フロントスイッチをオンにしましょう。　梅干しを口に入れたときの”酸っぱい顔”のように、3秒間くらい目と口元をぎゅーっと顔の中心に寄せるように力を入れます。　これは、人前だと思いきりできないと思いますので、トイレの個室など人目が気にならない場所で行いましょう。思いきり力を入れて行うと、額の筋肉も、頬の筋肉も、口周りの筋肉も動いているのがわかります。　鏡の前でうっすらと目を開けて行い、自分の顔を見てみるのもおすすめです。おまわず吹き出してしまうほど、楽しい気分になるかもしれません。　また、「ああ、これから○○さんに会うのは、気が重いな」というようなときは、出かける前や直前にトイレへ行って事前に行うと、その後の疲れが軽減するかもしれません。と著者は述べています。　私も　梅干しを口に入れたときの”酸っぱい顔”を思い出してやってみました。最近、梅干しも酸っぱい物が少なくなって、酸っぱい記憶が薄らいでいます。　それで、冷蔵庫にあった梅干しを食べてみたが、酸っぱさは1秒もなかったです。それも、軽い酸っぱさでした。　そもそも、気が重くなる人は私は年１回あるかどうかです。　ですが、気が重い人と会うときには、事前の対処療法としてやってみる価値はあるかも知れません。気が重いと体の筋肉が硬くなりますから。　とくに、人と会うときのコミュニケーションは、顔の表情でのコミュニケーションが重要な一つですから、顔の筋肉を事前に柔らかくすると、疲れも軽減する可能性があります。気が重い人と会うときは、顔の筋肉が硬直しがちになるので、顔の筋肉をモミモミするのも良いと思います。　普段から、顔の筋肉をモミモミする習慣をつけるのもいいですね。美顔ローラーも効果がありそうです。　気が重い人と会った後に疲れるのは、大抵は、筋肉が硬直していまい、無駄な力や、力み過ぎからが多いからです。　私も２０代前後の頃は、体が緊張や不安で硬直していました。そのあとは、疲れていました。　顔含む体を体操やストレッチ、散歩、ランニングで体を柔くする習慣をつければ、疲れも軽減します。ただし、老化には勝てないので自分の体と対話して行ってください。

2023.09.12

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読レポ第1064号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：スキマ時間に「ふー」と息を吐く

読レポ第1064号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：スキマ時間に「ふー」と息を吐く　呼吸は吸うときに交感神経が、吐くときに副交感神経が刺激されます。　ですから、気持ちを落ち着かせるためには「吐く息」が大事なのです。　ちょっとした仕事の合間などに、「ふー」と長く息を吐いてみましょう。　すると、興奮状態を抑えるために頻繁に使われていた急ブレーキが減って、穏やかなマイルドなブレーキを使うようになります。　口から長-く息を吐き、鼻から吸ったら、また口から長-く息を吐くを数回行えば、緊張感やイライラも収まっていくでしょう。　このとき、口呼吸で下唇に当てるような感じで息を吐くと、喉頭や咽頭が刺激され、さらにフロントスイッチが強くなります。　ただし、フロントスイッチを含む神経がしっかりできていないと、唇にうまく当てらずに不自然な動きになるかもしれません。　それでも気にすることはありません。慣れれば上手にできるようになっていきます。　これを鼻呼吸で行う場合は、ヨガなどのようにバックスイッチを育てる方向に作用します。と著者は述べています。　確かに、一流のスポーツ選手の中には、試合や競技の直前に　口から長-く息を吐き、鼻から吸ったら、また口から長-く息を吐く行為をしています。　高まる緊張や不安を落ち着かせるためにです。　2000年代に活動していた日本のフィギュアスケート選手の浅田舞さんも競技の直前や競技を終えた時に口から長-く息を吐き、鼻から吸ったら、また口から長-く息を吐くという行為をよく見かけました。　これは、著者の言ってるように、喉頭や咽頭が刺激され、さらにフロントスイッチが強くなり心が興奮状態になる事をマイルドなブレーキを掛けていることが、選手自身で体感で見つけたのか、メンタル専門家等やコーチから教わったのしょうね！　　私も、この項目を読んで、無意識にやっていたことに気がつきました。その時は、緊張していたので、口から長-く息を吐き、鼻から吸ったら、また口から長-く息を吐く行為をして自分の心を落ち着かせていたのを思い出した。　口から長-く息を吐き、鼻から吸ったら、また口から長-く息を吐く習慣をつけましょう。

2023.09.11

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読レポ第1063号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：電車でキョロキョロする

読レポ第1063号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：電車でキョロキョロする　フロントスイッチを育てるには、「自分の周囲の環境とつながっている」と認識することが大事です。　ただ、そこに「○○さんはどう考えがているか」などと具体的な状況判断が加わると、いたずらに交感神経が刺激され、あれこれと考え過ぎてしまいます。　そんなときは、深く考えずに周囲をキョロキョロ見てみましょう。　そして、見えたものを３つ口してみます。ものでなくても、色や形、素材などなんでもかまいません。　また場所によって口に出すのが難しい場合は、心の中で言うのもOKです。おすすめは電車の中。電車の中は、社会的存在にみちています。会社に向かう朝の通勤電車では、その日の仕事のことなどを考えてブルーになりがちです。ですが、あえてそれはシャットアウトし、単純に目に入るものを見てみましょう。　「つり革、広告、サラリーマン、鞄、ドア、おじさん、小学生、窓の景色…」　物ではなくても、形、色などでもかまいません。　夢中になってキョロキョロしているうちに、余計な心配事など、忙しい思考を少しストップすることができます。と著者は述べています。　仕事や家庭のことばかり、心配や不安に満ちている人たちは、、確かにその心配や不安にフォーカスしていているから、心配や不安が常に続くのです。　そのフォーカスから離れることが、自分の穏やかさにつながります。そして、そのフォーカスチェンジすることで、、バックスイッチが育ってきて、フロントスイッチ（腹側迷走神経）を育てることで他者と関わりができるようになっていきます。　そのためにも、フォーカスチェンジのためにキョロキョロして自分の周囲の環境を見ることです。　著者の言っているように、電車なら　「つり革、広告、サラリーマン、鞄、ドア、おじさん、小学生、窓の景色…」などに視線を向けて、心のなかでもいいので、見たもの呟いてください！その量稽古で、自分の穏やかさに繋がって行きます。

2023.09.10

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読レポ第1062号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方：「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」と声を出す

読レポ第1062号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」と声を出す　船は出入港するときに、「ぼぉー」「ぶぅー」という汽笛を鳴らすのを、あなたはご存じですか？　どこか、のんびりした響きで心が安らぐ音です。　実は、その音をまねて声に出してみることで、フロントスイッチが育ちます。　「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」と声に出しながら、首の前あたりに手を添えていると、指先に振動が伝わってくるのがわかるでしょう。　このとき、フリントスイッチの通っている咽頭や喉頭、心臓に、良い刺激が加わっています。　耳の中にもフロントスイッチがしっかり通っているので、「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」としばらく繰り返していると、気持ちが落ち着いていきます。　このワークは、マイルドなブレーキの働きを促進し「つながりモード」を鍛えてくれます。　そのため、ただ落ち着くだけではなく、社会的な活力をキープできます。　つまり、活力はあるのに落ち着いているという理想の状態に自分を持っていくことができます。　朝、家を出る前に、「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」と声をだしてから仕事に向かうことを習慣にしましょう。と著者は述べています。　残念ながら、内陸で船の汽笛は、だいぶ前に聞いた記憶しかないが、著者の言っているにように「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」と声に出しながら、首の前あたりに手を添えてみると、指先に振動が伝わってきますが、なんだか、効果があるのかわりません。これを習慣化するのは、正直難しいな。　私は、朝に台所と台所蛇口とコンロとコンロ周りを毎朝、拭いています。拭いてみると自分の心も綺麗になったように感じます。これもフリントスイッチ（腹側迷走神経）を育てることにもなります。朝の習慣にしています。　そうすると今日の始まりの気分がスッキリ綺麗になって、始まります。ぜひ、台所や洗面台、浴室など拭いて、ハッキリその差がつく所を毎朝、掃除すると今日の一日をスッキリした気持ちで始めることができ、フリントスイッチ（腹側迷走神経）が育っていきます。ブレーキの働きを促進し「つながりモード」を鍛えられます。習慣化の量稽古です。

2023.09.09

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読レポ第1061号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：フロントスイッチ29 ～つながりモードを育て、温かリレーションをつくる～

読レポ第1061号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：フロントスイッチ29～つながりモードを育て、温かリレーションをつくる～バックスイッチを育てきたら、次はフロントスイッチ（腹側迷走神経）のワークもやってみましょう。　フロントスイッチの「つながりモード」は、高または交感神経に対する最高のブレーキとなります。何しろ、、他者との関わりの中で、自分の穏やかさに出会えるのですから。こんなに心強く、安心できることは本来ありませんが、自分の中にフリントスイッチを含む神経ができき上がっていかなければ、人とのやりとりは苦情を伴います。　そこで、人と関わらずに行えるワークでフリントスイッチを育て、「つながりモード」に入れるようにしましょう。　フリントスイッチである腹側迷走神経の他にも、人と関わるに使われる神経は、顔・口腔・鼻腔など感覚を脳に伝える三叉神経、表情をつくる顔面神経、声を出し韻律を奏でる舌咽神経、頭を動かす副神経などがあります。　これら神経を刺激するワークをつづけていれば、他人と過ごす苦手意識や、緊張を感じていた場合でも、自然とつきあえるようになり、誰かと一緒にいることが「楽しくくつろげる」ものに変わっていきます。　また、自分への信頼感も増していきます。と著者は述べています。　確かに、バックスイッチが育ってきて、フロントスイッチ（腹側迷走神経）を育てることで他者と関わりができるようになりってきまます。　目だけでの神経でなく顔・口腔・鼻腔など感覚を脳に伝える三叉神経、表情をつくる顔面神経、声を出し韻律を奏でる舌咽神経、頭を動かす副神経なを磨くことで、他者との関わりが穏やかになります。　穏やかと言っても、すべての人と仲良くなるというのではありません。中には、何となく気が合わない人もいます。穏やかになるとは、そう言う気が合わない人もそれなり尊重してつき合って行けるようになる能力です。　仲良くなると穏やかになるのとは、別物です。　最近、過去最高の不登校の子どもたちが増えている一部は、フロントスイッチ（腹側迷走神経）を育てていないからです。

2023.09.08

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読レポ第1060号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：いつも動作を”ゆっくり”にしてみる

読レポ第1060号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：いつも動作を”ゆっくり”にしてみる　私たちは目を閉じていても、自分の鼻に触れることができますね。これを可能にするのが可能にするが「固有受容感覚」という、身体の関節にある感覚器の機能です。　固有受容感覚は、内受容感覚と密接に関係しており、刺激することでバックスイッチも育ちます。　そのため、できそうなときは、意識的に普段の自分の手足を、あえてゆっくり丁寧に動かしてみることを心がけてみましょう。　たとえば、食器を洗ってフキンで拭いて棚に戻すとき、自分の空間や動作の連続性をスローモーションのように感じながら動かしてみましょう。　人は、家事など楽しい作業ではないと感じるものを、小さな動きでささっと早く終わらせようとします。　ですが実は「面倒だ」と感じるような作業ほど、丁寧にゆっくり行うほうが良いのです。　家事に限らず仕事でも、面倒なことを利用し、固有受容感覚を鍛えるチャンスにして磨いてしまいましょう。と著者は述べています。　私も、朝食を終えたら、歯を磨き、洗顔して、髭剃りして、シャンプーを終えてから、シンクの周りやコンロの周りを拭いています。　そうすると、自分の心も洗われて綺麗な感覚になります。私の朝のルーティンにしています。家事でのクリーニングをすると、やる前とやった後では、綺麗になったと実感して、自己効力感が育っていきます。　著者も言うように、家事は面倒くさいと思うことを、丁寧に家事をすることで、面倒くさいが、綺麗なったと言う自己効力感ができて固有受容感覚が磨かれれて、内受容感覚のバックスイッチも育ちます。　内受容感覚のバックスイッチが育って行くと、ますます、自己肯定感の中の自己効力感が育っていきます。　ぜひ、おすすめは家事でのコンロ周りの汚れを毎日クリーニングする習慣をつけることです。クリーニングしたかいが、ハッキリみえます。クリーニングすることで心も綺麗になります。

2023.09.07

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読レポ第1059号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：背骨をサポートする

読レポ第1059号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：背骨をサポートする　私たちは普段から、重力に反した暮らしをしています。　特に、座り時間が長いデスクワークは、重力に逆らい身体を支えてるために背骨に大きな負担がかかります。　背骨ががんばれば、どうしても交感神経が刺激されてしまいます。　そこで、背骨を休め副交感神経を優位にするワークを行ってみましょう。　仰向けに寝た時にできる身体とベッドの隙間に、丸めたタオルを入れて背骨を支え、ちょっとした無重力状態をつくってあげるのです。　そのときに「支えられている」という感覚を持てると、なお効果的です。　座った姿勢のときでも、壁や椅子との間にできる隙間（腰や首の隙間）に、クッションやタオルを入れてあげるだけでも背骨は休まります。　クッション、枕、タオル、ブランケットなど、お気に入りの物を周りに置いて、自分の神経をケアするために利用しましょう。と著者は述べています。　確かに、長時間のデスクワークは、背骨に大きな負担がかかり、交感神経が刺激されています。　著者の言っているように、今椅子の背中にクッションを入れてみたら、なんだか気持ちがよくなってきました。　デスクワークでの椅子にクッションを一つ入れるだけで、こんなに違うとは、驚きです。　普段から、交感神経が覚醒して眠れない人のなかで、長時間のデスクワークする人は、一度椅子の背もたれにクッションを入れてみてください。　安心のタネの副交感神経と交感神経のバランスが改善していきます。　安心のタネを育てるためにデスクワークの時には椅子の背もたれにクッションを入れる習慣を付けてみてください。

2023.09.06

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読レポ第1058号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：首の周りを温める

読レポ第1058号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：首の周りを温める　首から鎖骨のあたりにかけて、呼吸と深く関係する「腕神経叢（わんしんけいそう）」という神経の束が通っています。　パソコン作業などによって、どうしても猫背になってしまう人は多いのですが、これは、常に腕神経叢が緊張している状態です。　そうすると喉が詰まったようになり、呼吸も浅くなっていきます。　そこで、首の周りを温めましょう。　首が温まると血管が広がります。すると、血流が良くなり腕神経叢の緊張も和らいでいきます。そして、呼吸がラクになるだけではなく、肩こりも解消されます。　今、電子レンジで首の周りに撒ける便利な商品が、いろいろと売られています。これらを活用したり、あるいは蒸しタオルを用いても良いでしょう。　また、極度の緊張やショックからすぐに落ち着きたいときは、対処療法として、首の頸動脈あたりと「ハイ・ハート」と言われる心臓より少し上の位置に触れてあげると即効性があります。　これをやることで、「凍りつき」モードに突入するのを防いでくれます。と著者は述べています。　確かに私もパソコン作業が長時間になると肩がこり悩ませれて、猫背気味になっていました。それを緩和するために市販の電子レンジで首の周りに撒けて首回りを温めるものを使っていました。　やがて、モニターをかってからは、ノートパソコンに繋いで下向き姿勢にならないように変えました。そうすると肩こりは、無くなりました。　著者の言っているように今蒸しタオルを首周りにかけてみたら、気持ちがよくなってきました。著者の言っているように「腕神経叢」が緩んできたから、気持ちよくなってきたのだ思います。イライラや不安をスッと消し去るのにも私は効果があるように感じます。　蒸しタオルを首周りにかけて、緊張した腕神経叢を緩めて、イライラや不安から卒業しましょう。

2023.09.05

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読レポ第1057号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方 :”ゆっくり動くもの”をみる

読レポ第1057号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：”ゆっくり動くもの”をみる　　発車間際の電車に駆け込んだり、エレベーターの「閉」ボタンを連打したり……、私たちは時間に追われ、何ごとにつけて「早く、早く」と急いでしまいますね。　そんな交感神経が活性化されたままのあわただしい日常に、意識的にスローリズムを取り入れていきましょう。　それには、ゆっくり動くものを見つめるのがおすすめです。　たとえば、シャンパンや炭酸水の泡、スノードーム、水槽のぶくぶくなど、なんでもいいですから、ゆっくり動いているものをしばらく見つめてます。　時間的には3～５分も眺めていれば十分。だんだんと自分が「緩んでいく」のを感じられるでしょう。　緩む感覚が得られると、みている対象に合わせて無意識にゆっくりと身体が揺れ始めます。本人は気づかないことが多いのですが、これは、圧受容器という血圧を調整する部位が、正しく働いている証拠です。　これは、イラっとしたときの対処療法としても適していますから、会社のデスクの引き出しに、砂時計など入れておいてもいいですし、スクリーンセーバーをゆっくりは動くものに設定するのも良いでしょう。と著者は述べています。　確かに、日常的に何かにつけて「早く、早く」と急いでと、周りからも自分自身からも追いまくられているのが実態です。　昨日もコープのレジで会員カードがなかなか見つからないでいたら、レジの担当職員が、急かしてきました。「次のお客さんもいるので！」と何度（２回？）言って急かしてきました。私は、それをスルーして財布の中のカードを台に出して広げて、ようやく見つけました。　相手の感情に支配（反応）されないことです。　相手の感情に支配（反応）されると自分自身のイライラがつのります。イライラすると血圧が上がると感じるのは、その現れです。　つまり、相手の感情に支配（反応）されると自分の感情もイライラしてマイナスの感情が蓄積していきます。そのマイナスの感情が蓄積すると限界が来て、怒りとして噴火します。怒りはとても身体にも心にも良くありません。エスカレートすると、DVや暴力などの事件になりかねません。　著者の言っているように、日常的にゆっくり動くものを見つめる習慣をつけることです。月に2～３回でもいいので、たとえば、炭酸水の泡をゆっくり3〜５分程度だけでも眺めるといいです。おすすめは、一人で穏やかな海の波や窓から見えるゆっくり漂う雲をぼーっと眺めることです。自分の中に余白をつくる事です。　月2～3回でいいので一人でぼーっとする時間の習慣をつけることです。そうすれば、イライラや不安は、減少していきます。人の感情の影響を受けることも少なくなり、自分の感情に支配されずに冷静に感情をコントロールができるようになっていきます。　それには、何度もの量稽古です。すぐには、なりません。　対処療法としては、著者の言っているようにPCのスクリーンセーバーをゆっくりしたものに設定して眺めるか、グラスに炭酸水飲料を入れて、泡を眺めることです。砂時計は、私もやってみましたが、あまり効果を感じませんでした。上記を参考にして自分にあった、ゆっくり心が落ち着くものを見つけて眺めてみてください。　自分の中に余白を作ってください！

2023.09.04

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読レポ第1056号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：デジタル・デトックスをする

読レポ第1056号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：デジタル・デトックスをする　デジタル・デトックスの重要性については、あちらこちらで述べられていますね。　それは、「安心のタネ」を育てる上でも、重要です。できれば休日は、スマホの電源を切って机の引き出しにしまい、手を触れずに過ごしましょう。　特に、寝る前の１時間は厳禁。スマホに限らず、パソコンやテレビなど、ブルーライトを浴びないようにしましょう。交感神経が活性化され、睡眠が妨げられます。　また、食事をしながらスマホを見るのもNGです。　スマホの画面を見ていれば交感神経が活性化されますが、身体はそれをなんとか抑えようと働きます。その抑え込むための手段として、身体が食べようとする（消化モードに入ろうとする）ので、結果的に食べ過ぎてしまうのです。　なかでも、SNSには注意が必要です。　そこには楽しいこともあるかもしれませんが、あなたの神経を逆なでする情報も存在します。もし、不快な情報があるのであれば、そこから素早く離れましょう。　一方で、猫好きの人が可愛い猫の画像を眺めて癒やしを得るなどは、OKです。　無駄にサバイバル状態にさせられるようなものは、つきあい方を見直し、神経が喜ぶことをやっていきましょう！と著者は述べています。　確かに、スマホやパソコン、テレビを長時間見続けると、すごく疲れが来ます。とくに、ZOOMなど長時間のオンライン講座に参加した後は、クタクタです。　人によっては、スマホ依存症になって、スマホを持っていないと不安になるほど依存状態の人がいます。その予備軍が周りには、溢れています。　カフェでもカップルがお互いに向かい合わせに座っているときに下を向いてお互いにスマホに向いて会話がないカップルも見ます。　完全にスマホ依存症の予備軍です。そのカップルが結婚したらどんな家庭になるのか、怖いです。　私は、たまに、外出するとき無意識にスマホを不携帯にしてしまうことがあります。でも、このブログをはじめ、ウォーキングの歩数計アプリやフィールドワークで地図アプリ、記録のためにスマホカメラなどを使いて活用しているのが現実です。すっかり、スマホに頼った生活になっていることは、いがめないです。　著者の言っているように必ず最低限は寝る前の１時間は、デジタル・デトックスをしないといけないという決意が湧いてきます！　なかなか、眠れない人は、寝る前の１時間には、スマホやパソコンやテレビなど、ブルーライトを浴びないようにデジタル・デトックスをしてみてください。

2023.09.03

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読レポ第1055号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方：「やらない」をやってみる

読レポ第1055号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：「やらない」をやってみるこれだけスピードの早い世の中で生きるのですから、どんな人も、毎日多くのプレッシャーを抱えながら、がんばっています。　沢山の方が、予定をたくさん詰め込んで、日々を疾走しています。　でも、それではいつかエネルギーが枯渇してしまわないか心配です。　あなたの全エネルギーのうち、いつでも少しは残しておくようにすると、心身ともに健康でいられます。　底をつかないように、余力がある状態をキープしたいのです。　そのために、スケジュールは普段からちょっと空きがあるくらいにしましょう。　おすすめは、「TODOリスト」ならぬ「NOT to DO]です。「明日でも大丈夫なこと」があるなら、緊急性がないことは、今日はやるのをやめましょう。　そうして空いた時間がある余裕のある状態に慣れていきましょう。ぼーっとしたり、ハーブティーを飲んだりしてください。　始めは、用事を全部こなさないと気になってしまい逆に不快かもしてません。　ですが、達成する昂揚感や充実感もいいけど、余裕がある「ほどほど感」のよさを感じ、だんだん後回しが上手になってくることでしょう。と著者は述べています。　たしかに日本人の中には、たくさんのスケジュールを詰め込んで、日々を疾走している人がいます。働きバチのようです。サボったりすることに、罪悪感を非常に持っています。　たまに、ぼーっとしたりするのが、職場では許されない、許せない傾向があるのです。　その恐ろしさから、マスマス要らぬ仕事をつくりスマートな効率よい仕事ができないのです。行政などは、毎年同じ書類を出させて仕事を自ら作っています。　私もそのような同じ書類を毎年だしています。　その背景には、「サボっている」と見られないためです。もっと、新しく必要な仕事には視点が向かないのです。それには、「サボっている」と見られないようにすることに視点が行っているからです。　そうすると、「毎年同じことすれば、いいんだと」というパターンに陥ってしまいます。やらされ感になって、昂揚感や充実感もなく、日々を疾走する毎日になります。エネルギーが枯渇してくる人もでてきます。それが、進むと、メンタルの病に陥る人が増えているのです。　そのようにならないためにも、著者の言っているように「緊急性がないことは、今日はやるのをやめて」、ちょっぴりでも、ぼーっとしたり、ハーブティーなどのんで余白つくることです。　そうすると、だんだん後回しが上手になってきます。　それによって、イライラや不安の少ない余力がある状態をキープできます。　緊急性がないことは、今日はやるのをやめてみることです。

2023.09.02

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読レポ第1054号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：夕日を眺める

読レポ第1054号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方～ボリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ～著：浅井咲子発行：㈱大和出版第2部「安心」を育てる2つのスイッチ・47のワーク：夕日を眺める　私たちの自律神経は、日中は元気に活動するために交感神経が優位に、夕方になると副交感神経が優位になるのが理想です。　でも、現実には、夕方になっても交感神経が優位のまま興奮状態でいる人が多いのです。もしくは、、夕方になると徐々に調子が上がってくる人もいますね。　そこで、意識的に「交感神経優位→副交感神経優位」のスイッチが入れ替わる時間を感じてみましょう。　たとえば、どんなに忙しく働いていても、満員電車の中だとしても、夕日が出ていたら、しばらく眺めましょう。　夕日が出ているということは、もう、あなたの自律神経は副交感神経優位になる時間です。それを認識し、「さて、もう興奮はおさめましょうね」と、自分にやわらかく語りかけてあげましょう。　夕日のチャンスを逃したなら、部屋でろうそくの火を見つめるのでも良いでしょう。　部屋が暗くなっていること自体、もう交感神経優位の時間はとうに終っているのですが、蛍光灯をつけっぱなしの生活では感覚が麻痺してしまいます。　ときには自然の暗さの中で、北欧の国々のようにろうそくの火を見つめましょう。と著者は述べています。　イライラや不安や眠りに悩んでいる人は、著者が言ってるように、夕日を眺める習慣をつけることです。そうすると、自分の中にある体内時計が、交感神経優位から副交感神経優位へ徐々に働き始めます。　家に帰って、長く昼光色の蛍光灯色にさらされたり、寝る時の寝室に昼光色の蛍光灯をつけっぱなしすると、交感神経優位から副交感神経優位へと働きは、鈍ります。　ヨーロッパの家庭では、オレンジ色の電球色をしているのは、おそらく、副交感神経優位へと働きを邪魔しないようにしているのでしょう。　私の寝室の照明は、電球色のLED電球です。たまに、電球色のLDE電球をつけっぱなしで寝込んでしまうことがありますが！　本来は、人間は、昼間活動する動物です。　そのため、夜になると副交感神経優位になるのが本来の姿ですが、文化と技術、経済活動から夜までも昼光色や激し光に囲まれて交感神経優位ぎみになっているのです。　イライラや不安や睡眠で悩んでいる人は、夕日を眺める習慣と寝室はカーテンして照明は電球色にして、朝は、起きたら太陽の日差しを浴びる習慣をつけることです。　夜おそくまで、スマホやモニター越しにゲームに興じると、副交感神経優位が衰えて、交感神経優位になって、興奮状態になり寝つきが悪くなり、体も脳も十分な疲れの回復ができずにいます。それが、蓄積するとイライラや不安、怒りにつながります。　まずは、夕日を眺める習慣と寝室はカーテンして電球色に変えてみてください。徐々に本来の交感神経優位から副交感神経優位へとなり眠りに戻っていきます。

2023.09.01

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アシルパ読書の部屋！

2023年09月の記事

読レポ第1082号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：安堵のため息をつく

読レポ第1081号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：遠くの音に耳を傾ける

読レポ第1080号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：動物と触れ合う

読レポ第1079号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：ぬいぐるみの目を見つめる

読レポ第1078号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：目を休める・温める

読レポ第1077号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：望遠鏡を覗くフリをする

読レポ第1076号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：「馬の呼吸」を使う

読レポ第1075号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方：鏡の中の自分に笑いかける

読レポ第1074号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：口笛を吹く

読レポ第1073号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：顔ヨガやマッサージをする

読レポ第1072号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：ぶくぶくうがい

読レポ第1071号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：「べー」っと舌を出す。

読レポ第1070号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：高音であいずちを打つ

読レポ第1069号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：バイオリン（弦楽器）の音色を聞く

読レポ第1068号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：伸びやかな挨拶をする

読レポ第1067号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：抑揚をつけて話す

読レポ第1066号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：目や眉を動かす

読レポ第1065号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：ほっぺたに温度刺激を加える。

読レポ第1065号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：トイレでぎゅーと”酸っぱい顔”

読レポ第1064号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：スキマ時間に「ふー」と息を吐く

読レポ第1063号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：電車でキョロキョロする

読レポ第1062号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：「ぼぉーーー」「ぶぅーーーー」と声を出す

読レポ第1061号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：フロントスイッチ29 ～つながりモードを育て、温かリレーションをつくる～

読レポ第1060号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：いつも動作を”ゆっくり”にしてみる

読レポ第1059号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：背骨をサポートする

読レポ第1058号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：首の周りを温める

読レポ第1057号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 :”ゆっくり動くもの”をみる

読レポ第1056号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：デジタル・デトックスをする

読レポ第1055号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：「やらない」をやってみる

読レポ第1054号 不安・イライラがスッと消え去る 「安心のタネ」の育て方 ：夕日を眺める

読レポ第1082号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：安堵のため息をつく

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読レポ第1054号不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　：夕日を眺める