井原線ふるさとじゃ～ナル

８月２４日（土）晴れ

タイトル：面白いほどわかるシニアのための
　　　　　筋肉の新常識
編集長：瀬尾香織　　編集：小山田千世
監修：久野譜也
発行：株式会社宝島社 /2023年5月11日 / ７９ｐ
読書カウント２０２４：３１冊目。

【筋肉の新常識】
・筋肉を保てば健康寿命は延びる！
・筋肉は２０台をピークに毎年１％ずつ減り続ける
・筋肉率が男性で27.3％未満、女性で２２．０％未満、サルコペニア。衰えが加速するフレイルサイクルへ
・筋肉が分泌するホルモンを「マイオカイン」といい、がんや生活習慣病を予防できる。
・認知症予防は、脳トレより筋トレを！
・身体を動かさないでいると悪玉マイオカイン「ヘモペキシン」が分泌され認知症を早める。
・マイオカインはうつも予防。運動をするとセロトニンが増え睡眠トラブルも改善。
【筋肉の基礎知識】
・ムキムキの筋肉だけでなく、胃や心臓、血管もすべて筋肉
・「速筋」…太い、速い、疲れやすい、糖、瞬発的な無酸素運動
　「遅筋」…細い、遅い、疲れにくい、脂肪、持続的な有酸素運動
・速筋は使うと太くなる。遅筋は使うと毛細血管増える。
・筋肉は全身の健康に関わっている。
　①、姿勢を保つ、体を動かす。　②、血液を心臓に戻す。　③、体を衝撃から守る。　④、熱をつくる。　⑤、免疫力を上げる。　⑥、水分を蓄える。　⑦、マイオカインを分泌する。
・のどの筋肉を鍛えて誤嚥性肺炎を防ぐ。
【５分だけトレーニング】
・筋肉の再生…４８日
・片足立ち、椅子スクワット、スクワット、ひざ伸ばし、太もも上げ、足の前後運動、足の左右運動、遅筋はウォーキングで鍛える（６５歳以上7000歩×7日＝49,000歩）
【食習慣】
・タンパク質：男性６５歳以上６９g/日
・運動後３０分以内にタンパク質を摂ると効率よく筋肉をつくる。
・鉄分（筋肉収縮機能…ヘム鉄多い食材）やビタミンＤ（骨粗しょう症や認知症予防…日光浴＋Ｄ食品）
・糖質は適度に摂取。
・カロテノイドが健康寿命を延ばす。
・一人の食事は共食に比べフレイルやうつのリスクが高まる。
・アルコールはストレスホルモン「コルチゾール」を分泌させ筋肉を分解させて糖をつくる。
・トレーニング後のアルコールは筋トレ効果をゼロにする。
・日々お酒を飲み過ぎると横紋筋融解症に、尿が赤くなるのはタンパク質ミオグロビンが溶け出しているサイン、急性アルコール性ミオパチー＝筋繊維壊死。

　気づいたときが始めどき…シニアこそ筋肉をつけよう！