メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

超回復理論とは、筋肉を運動によって損傷させる、と回復時に、損傷前よりも筋繊維が太くなる、これを繰り返すことで、筋肥大される、とする説だ。

この説が真であれば、8RM10回3セット週2回を続ければ、半永久的に筋肥大し続け、誰もがマッチョになれるはずだ。
が、そうはならない。
筋トレ開始当初から5-10kg増えた程度で、何ヶ月もしくは何年も頭打ちな経験があるからこそ、これを読みにきたのではないだろうか。

筋肥大以外に、筋トレの重量が、開始直後に増量できる理由として、
・運動効果
・脳ブレーキの緩み
があるが、割愛する。
（つまり5-10kg増えても、実は筋肥大していない）

更に、ダイエットしていては、基本的に筋肥大しない。

もちろん、フォームが正しくなければ、狙った成長はない。
（謝ったフォームは、怪我の危険性の上、狙った筋肉に効かず別の部位を鍛えてしまい、それで狙った部位以外の筋肉に負荷を逃がしてしまう負のスパイラルを生じる。特にマシンの胸・背では、狙った筋肉がストレッチしていなかったら、ほぼフォームが間違っている）

既に経験しているだろうが、超回復理論は、正しくない。
なぜなら、原始時代対応脳は、そう簡単にカロリー消費を増大させる筋肉を大きくさせないからだ。
悲しいことに、脂肪を蓄え、消費しない仕組みがたくさんあるのと同様に、筋肉を肥大させない仕組みもまた多いのだ。

勘違いしないでほしいのは、（原始時代対応脳が許可している筋肉量に比べて）明らかに筋肉量が少ない方が、少しでも筋トレをするのは無駄ではないことだ。
毎日の軽い筋トレでも、十分に筋肉は増えていく。

ただ、このようなサルコペニアを対象とした「毎日5分で鍛えられる」と体形を変えるほどの筋肥大を同レベルで語っても意味がなく、後者を望むならば、10回3セット週2回では無理なのだ。
（腹筋を割りたいなら、腹の脂肪を落とす必要があり、薄い腹筋の運動だけでは、消費が足りないので、腹筋だけを続けても、まず割れない。ダイエットをして、脂肪を減らし、更に遅筋が多い腹筋を鍛える筋トレを時間をかけて続けるしかない）

結論から述べてしまえば、
・オーバーロード
・トレーニングボリューム
この二つが筋肥大には必要となる。
（理論的な内容は書いても読み流されるので割愛。ご自分で調べて、納得していただきたいし、超回復理論を信じ続けて、楽して足踏みを続けるなら、それもご自由に）

オーバーロード：
トレーニングのMAX重量やそれでの回数を少しづつでも増やしていくこと。より筋力が必要な状況であることを原始時代対応脳に教える目的

トレーニングボリューム：
重量×回数を一定量以上行なうこと。筋肉の活動量が必要な状況であることを原始時代対応脳に教える目的

どちらか一方では、原始時代対応脳は、なるべく筋繊維を太く（消費カロリーを大きく）せずに、対応しようとする。
二つ合わさって、ようやく筋肥大させなければならない緊急事態だ、と原始時代対応脳は、許可してくれるのだ。

耳にしたことはないだろうか？
もうできないと思ってからの1回が重要＝＞オーバーロード
その部位を追い込む＝＞トレーニングボリューム
簡単に言ってしまえば、筋肥大させるのは、とても辛い。
（だからこそ、一度太って、自重を支える筋肉を増やしてから痩せた方が良い、などという都市伝説が生まれる。実際にはダイエット中に筋肉も削れて意味ないし、太った影響が残る骨格はアンバランスになる）

オーバーロードとトレーニングボリュームは、同じ日にやる必要はないし、トレーニングボリュームは、何日に分けてもいい。
具体的には、自分は下記のように行なっている。
オーバーロード：マシンで5RM×できる限り/3セット週2回
トレーニングボリューム：フリーウェイトで軽負荷×80-120回週2回

警告しておきたいのが、筋肉は何歳からでも鍛えられるが、腱や関節は、そうではないことだ。
肥満の自覚があるならば、筋トレよりは、プールでのウォーキングなど、膝や腰に負担をかけないダイエットが先だ。
健康を目的とした（だろう）運動で、四肢が不自由になっては、意味がない。
（高負荷の筋トレ開始半年-1年くらいで、膝、腰、肩、肘を壊すのをよく目にする）

身体を変えるのは、簡単なような情報が溢れているが、実際には、怪我をしないための基礎体力造りの準備期間や、地味で辛い運動の積み重ねが必要となる。

筋トレ始めて1年でボディビルの大会に出ました、なんて才能ある人とは、違うことを自覚して、行なった方が、短期間での成果が出なくて挫折、にならなくて良いと思う。
もっとも、才能ある人が、行っているトレーニングや食生活の全てを公開している訳でもないので、表向きな情報で、自分もできる、同じ成果が出せる、と誤解しない方が良い。

＜過去2年間の増量と減量での筋肉量（除脂肪）と脂肪量の変化＞