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コレステロールの値を意識することは、動脈硬化症の予防につながります。 中性脂肪はコレステロールの悪玉を増やしてしまう要因とも言われています。 食事や運動で善玉を増やすことも、悪玉を減らすことも出来るのです! コレステロールの善玉を増やし、悪玉を下げるための食事・運動は! コレステロールを下げるためにできる事はやはり運動!そうです!歩く事! 特別なことが出来なかったら、いつもより速く歩く! 週に3回、1回15分程は歩いてみましょう。 いつもの1.5倍ぐらいの速さを意識して! 有酸素運動は中性脂肪を減らし、善玉を増やします。その結果、 超悪玉コレステロール(小さくなって血管壁に入り込む悪玉)も減ってくるのです。 そして、食事! 自分にあった適度なカロリーを摂りましょう。 食物繊維は食品中のコレステロールの吸収を抑え、排泄を促してくれます。 DHAやEPAはLDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を減らすはたらきがあります。 逆に、注意したい食品、コレステロールが多い食品は ・卵の卵黄、内臓類、動物性の脂、魚卵類(いくら たらこ) 内臓がついた魚(ししゃも、しらす)などです。 DHA・EPAが含まれている食品 は青魚(イワシ、サンマ、アジ、サバ)などにはDHAやEPAが入っています。 アジはタウリンが豊富。 イワシはカルシウム・リンなど骨形成に必要なミネラルが豊富。 サンマは脂質・ビタミンB12が豊富。 サバはDHA・EPAの含有量がとても豊富。などそれぞれ栄養的にすぐれています。 いずれも必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品です。 サラサラ効果のEPAと悪玉を撃退するDHA 青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAとDHAには中性脂肪抑制のはたらきや、 血栓の予防が確認されているそうです。 (植物油脂や魚の脂を不飽和脂肪酸。肉や乳製品に多く含まれているのが飽和脂肪酸) 青魚は、一日一食はおすすめです!定期的に食べるように心がけましょう。 DHA・EPAを効率よく摂取するためには、脂を減らさないように調理するといいでしょう。 刺身で丸ごと!煮付けなどして煮汁ごといただく!など。 <写真のサンマの蒲焼の缶詰を使っての作り方 レシピ> こちらは、コレステロール改善に効果的なレシピです。(健康カプセルTVより) 作ってみましたら、お醤油はなくてもいいと思いましたのでちょっとアレンジ! 減塩はいつも意識したいですね。 サンマの蒲焼の缶詰で大根おろしとワカメと生姜です~。 混ぜるだけのマーマレードをちょっとのせてます♪ 脂分をひかえたメニューにもう一品のおすすめレシピです。 混ぜるだけです(^^) ・サンマの蒲焼の缶詰 ・大根おろし ・生姜のおろし ・ワカメ ・大葉 上に「ゆずの混ぜるだけマーマレード」を少々 たったこれだけでも生姜の風味も良くて、ゆずの香りがさわやかです。 大根おろしでさっぱりとした味に仕上がり、とても美味しかったです。 けっこうサンマの蒲焼の味が濃いので、そのまま混ぜても充分に美味しかったですよ~。 理想的なDHAの摂取量は、一日に1g~1.5g。焼いたサンマなら約半尾、 小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ(トロ)で4~5切れ、 ブリで6~7切れに。あるいは、脂肪の多い魚200~300gを週に3回程度食べるのも おすすめです。 手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰もいいですよ~! 中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、 原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれています。 魚の缶詰もEPA・DHAが多いので、ちょっと常備して忙しい時になどには缶詰を使った料理も いいですね。「皆さんの我が家流アレンジ」でお楽しみください。 よく味がついてる缶詰は塩分に気をつけて。(*^^)
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最終更新日
2012年12月07日 01時45分13秒
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