ぐるぽた自転車生活

​​​さて。
三大栄養素の役目役割を知り。
脂肪が蓄積するメカニズムと
脂肪を燃焼させるメカニズムを知ったなら。
あとは実践あるのみですよね。
でもちょっと待って。
じゃぁ実際に何をどのくらい食べたらいいの？
それはですね。
その答えはですね。。。

​人によるからわかんない！​

あっ。
やめてください。
石を投げないでｗｗｗ
まぁ、まじめな話分かんないんですよ。
自分の事ならまだしもね。

どのような生活スタイルなのか。
仕事はデスクワークなのか肉体労働なのか。
通勤で歩くのか。それとも車やバイクなのか。
食事の時間は一定にできる環境なのか。
糖質を制限することによるストレス耐性の度合い。
人によって全然違うんですよ。

だから、この食事をすれば痩せる！とか。
○○するだけで激ヤセ！とか。
10分で滝汗！2週間で-10kg！とか。
ぜーーーーーんぶあり得ないんです。
誰一人として同じ人間なんていないんだから。
ちょっと考えれば分かることでしょ？

だからこれからお話しするのは基本的なやり方。
そしてそれをベースに僕がやってきたやり方。
僕にとっては最適な方法でも
人によっては痩せないかもしれません。
人によっては健康を害するかもしれません。
僕のやり方をそっくりコピーしても無意味です。
大切なのは、自分の頭で考えて、やってみて、
結果を検証してまたやってみること。
何度も言いますが、一番大切なのは継続できることですからね。
継続するには無理しちゃダメなんですよ。
自分にとって最適な方法を見つけましょう。

前置きが長くなりましたが、食事について詳しく書きますよ。
ではまず糖質について。
1食あたり20g
1日あたり100gを上限として摂取します。
主食の炭水化物を野菜に置き換えるのが
一番手っ取り早いです。
ケトジェニックダイエットではないので
完全にカットする必要はありません。
20gまでは摂っていいんだと足し算で考えましょう。

次にたんぱく質について。
1日当たり体重(kg)×1.5~3gを目安にします。
運動しない人は×1.5g程度でOK
運動する人は×3gまではOKですね。
体重が70kgであれば、最大210gって事です。
たんぱく質は一度に大量摂取しても筋合成に
有意な差は出ないとの研究結果があるようなので
毎食バランスよく摂る必要があります。
特に運動してる方は、食事だけで必要な
たんぱく質を摂ることは難しいので
プロテインを飲むことをお勧めします。

最後に脂質です。
カロリーベースでPFCバランスが
3:6:1になるように脂質量を計算します。
大体摂取するたんぱく質の65%を目安にしてください。
まぁ、結構ざっくりで大丈夫です。
普通に食事をしていれば余裕で摂れます。
糖質制限下においては、脂質がメインのカロリー源です。
脂質を減らしすぎるとカロリー不足に陥り
基礎代謝が減って痩せにくくなってしまいます。
摂り過ぎは注意ですが、摂らなさ過ぎるのはもっとダメです。
この辺のバランスは上手い事取ってみてください。

上記内容の食事を、1日3食以上に分けて
最低基礎代謝までは摂取します。
食事と食事の間が長くなるのであれば
間食を上手に入れてください。
間食は糖質を含まず、たんぱく質と脂質を
多く含む食品にしましょう。
僕は6Pチーズを1つ食べることが多いです。

その他に食事で注意するべき点としては
・満腹になるまで食べないこと
・よく噛んで食べること
・食べる量はその後の活動量に応じたものにすること
この辺りを意識するのが良いとされています。

ちょっと長くなっちゃいましたので
僕が実践していた食事内容などは次回にします。
でもその前に。
糖質制限においてもう1つだけ大事な考え方があります。

実は糖質は摂ってもいいんです。
普通にご飯食べてもいいんです。
パンもパスタも食べて大丈夫なんです。
一般的な量ならね。
大盛りはさすがに駄目ですよｗ

糖質は何になるんでしたっけ？
身体を動かすエネルギーになるんですよね？
だったら。
摂った分を運動で使い切っちゃえばいいんですよ。
脂肪になる前に。
2時間以内にね。
もちろん、糖を摂ったら解糖系回路が回るので
脂肪燃焼回路はストップしますよ。
でも、2時間以内に使い切っちゃえば
また脂肪燃焼回路に切り替わります。

ダイエットに運動は必須ではないと書きました。
が。
やれるならやるに越したことはないとも書きました。
これがその理由です。
運動と糖質制限を上手に組み合わせること。
ストレスを溜めずにダイエットを継続する秘訣ですよ。



にほんブログ村