上手に水分を補給するには?
→水分バランス図 さて、どのようにすれば上手に水分が補給できるのでしょうか?「あ~、のどが渇いた!」と言って、水をがばがば飲むのは、賢い方法ではありません。なぜなら、一度にたくさんの水を補給してしまうと、血液には吸収されず排泄されてしまうからです。成人が1日に必要な水分は2,000~2,500ml。このうち、飲料水として摂り入れるのは800~1,300mlと言われています。《上手に水分補給をするには?》 いつ飲むのがいい? 寝起き、就寝時、入浴前後などに摂るようにすれば、食事にも響きません。とくに、人は寝ている間にかなりの汗をかくため、朝いちばんは水分が不足気味。朝起きてトイレに行ったら、コップ一杯の水かお茶を飲みましょう。最も良いのは白湯です。何故なら昨夜たまった毒素が排出されやすいからです。水分補給はこまめにしましょう。200ml程度の水を一気飲みではなく、噛むようにして飲むこと。 ここで注意することは、ペットボトル入りのジュースなどを大量に飲まないようにしましょう。 <ペットボトル症候群とは?> ジュース、コーヒー、スポーツドリンクなどを大量に飲み続けることによって、血糖値が上昇して起こる「急性の糖尿病」です。あまりこの病名は知られていませんが、実は、数年前から若い人の間でどんどん増えてきているのです!「ペットボトル症候群」は俗名で、正式名は「ソフトドリンク(清涼飲料水)ケトーシス」と云います。ペットボトル症候群の名称の由来ですが、この病気を発症した人の多くがソフトドリンクをペットボトルで飲んでいた事から その様な名前が付けられました。患者さんの中には1日に2~3リットル飲む生活を送ってたそうです。 この病気は10~30代の男性に多いと云われています。これは、女性より男性の方が、人前でがぶ飲みするのに抵抗がない為ではないかと云われています。 そして、何より問題なのは、"小学生と云った小さい子供"にもこの病気にかかっている事です。<血糖値とその量を調節をするホルモン> 「血糖値」とは、「血液の中にあるブドウ糖」の事です。血糖値は丁度良い範囲の量に保たれています。 その機能を果たすのはホルモンで、血糖値を上げるホルモンと下げるホルモンがあります。 血糖値が下がると上げる為のホルモンが分泌され、血糖値を上げます。逆に血糖値が上がると下げる為のホルモンが分泌され、血糖値を下げます。 上げるホルモンはグルカゴンや成長ホルモンなど複数あります。一方、下げるホルモンは「インスリン」1つしかありません。●血糖値を下げる仕組み心臓や筋肉の細胞にはその表面に「受容体」があります。形は鍵穴みたいにへこんでいます。 インスリンはそれにはまる形 になっており、インスリンが受容体にはまると、その細胞は血液中にあるブドウ糖を自分の中に取り込むのです。 細胞に取り込まれた分、血液中のブドウ糖は減るので「血糖値が下がる」という事です。原因:市販されている飲み物には、かなりの糖分が含まれています。それを継続して大量に飲むと、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、インスリンの分泌が低下したり、インスリンの効きが悪くなります。 すると、ますます血糖値が上昇するといった悪循環に陥ります。 ※血糖値が高くなると、のどが渇く→渇くのでソフトドリンクを飲む→また血糖値が上がり、のどが渇く→ソフトドリンクを飲むを繰り返し、悪循環になります。インスリンが不足すると、ブドウ糖を細胞の中に取り込めなくなるので、ブドウ糖はエネルギー源として使えなくなります。すると、ブドウ糖の代わりに、脂肪やたんぱく質を分解して、エネルギー源として使われます。 この分解の際に、「ケトン体」という脂肪酸で出来ている成分が発生し、血液中に過剰に増えていきます。 症状は、このケトン体が増える事によって現れるのです。ちなみに、このケトン体が血液中に大量にある状態を「ケトーシス」といいます症状: 糖尿病の症状と同じです。 のどが異常に渇く、飲み物を大量に飲む、トイレの回数が増える、体がだるい、体重が急激に減少する、といった症状がありますが 酷くなると、意識が混濁する、昏睡状態に陥る、といった命に関わる危険な状態になります。予防: この病気にかかった人の大半は、市販されているジュースやコーヒー、スポーツドリンクを飲むのが習慣になっているようです。「飲む量」を注意していきましょう。 まずは、その飲み物がどれ位 糖分が入っているかを知る事です。商品には成分表示が記載されているので、それで確認できます。 商品には"糖質"もしくは"炭水化物"で載っています。 そして、今まで飲んでいたソフトドリンクを、糖分が入っていない水やお茶に切り替えましょう。 (補足)ソフトドリンクの糖分:一般成人が1日に摂取して良い糖分は50gまでと云われています。では、ソフトドリンクに入っている糖分はどれくらいなのでしょうか? コーラ、ジュース、缶コーヒー等のソフトドリンクの多くは、100mlあたり10g程度の糖分が入っています。スポーツドリンクだと、100mlあたり5~6g程度の糖分が入っています。 500mlのペットボトルを飲んだ場合、コーラの類であれば50g、スポーツドリンクだと、約30gを摂取した事になります。 もうこの時点で1日に取って良い糖分の量となっていますね。もし1リットルや2リットルを飲んだ場合はすごい量になりますね。 また、ソフトドリンクには、「カロリーゼロ」をうたっている商品があります。 カロリーゼロと聞くと、カロリーがゼロのだから、糖分も全く入っていないのだろうと思いますよね。ですが、実は違うのです! 栄養表示基準で、"100mlあたりのカロリーが5kcal以下、糖質であれば0.5g以下であれば「ゼロ」と表示して良い"となっています。勿論、本当にカロリーもゼロで糖質もゼロであれば、血糖値が上昇する訳ではありません。 とはいえ、合成甘味料や他の成分も入っている訳ですから、ガブ飲みすれば体には良くありません。ちなみに「カロリーオフ」は"100mlあたりのカロリーが20kcal以下、糖質であれば2.5g以下であれば「オフ」と表示して良い"とされています。 スポーツドリンクや野菜ジュースであれば"健康に良いから。"カロリーゼロやカロリーオフであれば"カロリー 無いし。"と 良いイメージを持っている為に、沢山飲んでも問題ないと思っている人もいるかもしれません。 ですが、実際は 違っているのです。イメージに惑わされないようにしましょう。体についた脂肪1kgはあまり重く感じませんが、米の1kg袋を持ってみるとかなり重いことが実感としてよくわかります。1kgの脂肪は7000kcalに相当。この7000kcalを消費するために、あなたは摂取カロリーを減らしますか? それとも消費カロリーを増やしますか? 1日230kcal減らせれば1ヵ月で1kg減ダイエットの基本は「摂取カロリー」-「消費カロリー」を赤字にすること。1kgの脂肪は7000kcalに相当するので、摂取を減らすか消費を増やす、または両方同時に行うしかありません。では、1日にどれくらいのペースで進めたらいいのでしょう? リバウンドを避けるため、ダイエットは緩やかなペースで時間をかけて、少しずつ体重を減らしていくのが理想です。たとえば、1ヵ月に1kg減を目標にする場合、1日約230kcal減らせばいい計算になります。食べ物ならご飯1杯(140g)、速歩で消費するなら約80分かかります。まずは自分のカロリー収支を把握することが第一歩順調に体重が減っていても、ダイエットを続けていると「どうも減らない」「ペースが落ちた」と感じることもあるでしょう。そんなときは、活動量計などを使って、より客観的かつ正確に収支を見直してみるべきかもしれません。毎日の消費カロリーをチェックして無理なくダイエットしましょう。タニタ 活動量計「カロリズム ベーシック」 AM−111(RD)(レッド)価格:1814円(税込、送料別)閑話休題:熱中症予防の意外な落とし穴!「低ナトリウム血症」とは?夏に限らず、マラソンの大会に参加して脱水症状になり、コースの途中に設けられた給水所を利用するなど、参加者の間でも水分補給の意識は高いようです。水分を必要以上に摂りすぎたり、大量に汗をかいて体内の塩分量が不足したりすると、血液中のナトリウム濃度が薄くなりすぎる「低ナトリウム血症」になってしまうことがあります。 重度の場合、危険な状態になることも…低ナトリウム血症の主な症状【軽度の場合】●特になし【中等度の場合】●全身の倦怠感●吐き気●筋肉のこむらがえり【重度の場合】●呼吸困難●意識障害…など ナトリウムは、体内の水分と塩分のバランスを調節する働きがあり、健康の維持に欠かせないミネラルの一つ。不足した量がわずかであれば、特に症状が現れないこともありますが、不足の程度が大きくなるにつれ、だるくなる、吐き気がするなどの症状が現れるようになります。重症になると、脳がむくむ脳浮腫や、肺に水がたまる肺水腫などが引き起こされて、呼吸困難や意識障害などの危険な状態に陥り、最悪の場合は死に至ることもあります。なお、腎臓の機能が弱くなった腎不全の患者さんが、余分な水分を排出できなくなった場合や、精神疾患の患者さんが水を大量に飲んで水中毒を起こした場合、体内の抗利尿ホルモンと呼ばれる物質が体内に増えすぎた場合などにも、低ナトリウム血症は起きることがあります。 低ナトリウム血症にならないために:症状が重くない段階では、一日に摂取する水分の量を約1リットル以下に制限すれば、症状は治まります。重度の場合は、薬や点滴で血液中のナトリウム濃度を高める治療が行われます。この際、濃度を急激に高めると脳に損傷が起きる可能性があるため、徐々に高めていくことになります。何よりも大切なのは、やはり低ナトリウム血症にならないように、あらかじめ気をつけておくこと。健康な人であれば日常生活でそれほど気にしなくても良いのですが、マラソンなどの運動をする際は、ナトリウム濃度が0.1~0.2%の食塩水などでナトリウムの摂取を心がけるとともに、水を摂りすぎないように注意することが必要。かといって、水分が不足すると熱中症になる恐れがあります。可能であれば、低ナトリウム血症になるとみられる体重の増加が起きていないか、練習中にチェックするのが理想的です。少なくとも、自分にとっての水分摂取の過不足を、普段の練習中から意識しておくようにしたいものです。手作りスポーツドリンクで水分・塩分の補給をしましょう!作り方:500mlのペットボトル1本分1、500mlの水を小鍋に入れ、塩ひとつまみ✕2回入れます。2、砂糖約大さじ1~2杯程度加えて、よく混ぜながら加熱して出来上がりです。冷蔵庫で冷やして、お好みでレモン汁やショウガ汁を入れると飲みやすくなります。その日のうちに飲みきりましょう。にほんブログ村←ポチッとね健康法 ブログランキングへ