座りっぱなしの弊害は?
座った状態を長く続けていると、脚から血液を心臓まで運ぶポンプ機能が効率よく働かず、血液が少しずつ脚にたまっていってしまいます。これが長く続くと動脈の機能などに影響を与えてしまい、コレステロール値を上昇させ、心臓病なども引き起こしてしまう可能性があるのです。
また血液と同様に、座ったままだとリンパ液の流れも悪くなり、脚のむくみやエコノミークラス症候群も引き起こしてしまいます。
*リンパとは?
血液から染み出る組織液のこと。
血液の中に血しょうという成分があります。この血しょうの一部が血管の外に染み出し、リンパ管に回収されリンパ液となります。
リンパ管は体中に張り巡らされています。
リンパ管は内臓や皮膚といったところに網の目状に広がっています。よって、リンパ液も体中を流れていることになります。
リンパの役割
•老廃物の回収と排泄
•細菌の退治
•ウイルスなどへの抗体を作る
•異物や細菌を血管に入れない
などがカラダにとても重要な役割を担っています(´∀`)
■5分でできる予防法とは
オレゴン健康科学大学の研究者が、座り続けていることが体にどのような影響を与えるか研究を行いました。20~35歳の糖尿病ではない成人男性11名に、2つの実験を実施。
一つは、脚を動かさない状態で3時間座ってもらい、太ももの血圧の状態を計測。もう一つは、3時間座ってもらい、0.5時間後、1.5時間後、2.5時間後に5分間ウォーキングマシーンで歩き、同様に血圧を測りました。
その結果、座ったままでいると1時間後には太ももの血圧が50%も上昇。たった1時間で脚の血液量が増え、血圧が上昇してしまうことがわかりました。
しかし1時間ごとに5分間のウォーキングを行った人は、血液循環の状態は変化せず、しかも3時間後も変化しなかったのです。
座りっぱなしは体への悪影響があるけれど、1時間おきにたった5分間、立ち上がって歩くという動作をすれば、それを防げるということです。
アメリカ人の場合、一日平均で8時間座った状態にあると言われているそう。一方、日本人の場合、特にデスクワークの人はもっと長い時間座って過ごしているかもしれません。そんな方は、健康や脚のむくみ防止のためにも、ぜひ1時間に1度は休憩を入れて立ち上がって歩くようにしましょう。
■脚むくみの原因
1:老廃物の滞り
むくみとは、静脈やリンパの流れが滞り、老廃物が管から漏れ出して細胞のすき間に溜まってしまう状態のことをいいます。
通常、ふくらはぎの筋肉を使って静脈やリンパ管をポンプにように動かし、老廃物を上半身へと押し上げるものなのですが、筋肉が衰えてポンプ作用がうまく働かなくなると、体内の水分や老廃物が下半身に滞りやすくなり、むくみが生じてしまいます。
2:冷え
脚のむくみには、冷えも大きく関係しています。日本人の女性約8割が悩んでる症状だと言われています。自分の手を足の内くるぶしから3本分上の部分にあてた際に「冷たい」と感じたり、押した時に「痛い」と感じる場合は、脚が冷えている証拠です。
このような冷え状態が続くと血流が悪くなるのと皮膚の下に水分がたまった状態になり、むくみが発生。そして、むくんだ状態は筋肉を硬くすることで循環が悪くなり、冷えを増長。さらには、筋肉が硬くなることで脂肪も燃焼しにくくなります。
3:生活習慣の乱れ
食習慣や生活習慣の乱れも脚のむくみには大敵。塩分や糖分、水分の過不足、また、不規則な生活で自律神経の調整機能が乱れることも、脚がむくみやすくなるといわれています。バランスのとれた食事を摂りましょう。
4:適度な運動も重要
特にふくらはぎの筋肉を強化することで、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が強化され、足に降りた血液を、心臓に戻してくれる働きをしますので、結果、足にたまる水分が減り、足のむくみが解消されます。
そのために、爪先立ちを繰り返す運動や、軽いランニングも効果があります。
5:バランスの摂れた食べ物
リンパ液濃度が高いと、リンパ管の中の老廃物が排泄され難くなり、むくみの原因になります。 辛い物や味の濃い物は避けた方が良いです。
スナック菓子やインスタント食品、ベーコン、ハムなどは塩分を多く含んだ食品なのでできるだけ控えましょう。
カリウムを多く含む食品をとることで、足のむくみの解消にも効果があります。すいか、きゅうり、小豆、バナナ、リンゴなど。
それは利尿作用があり、このような食品は体から余分な水分や毒素を排出します。
→バナナときゅうりのサラダ
6:血流やリンパ液の流れを阻害するような、姿勢、生活習慣はさけ、特に同じ姿勢は避けましょう。足先やふくらはぎを、座ったままでの状態でも、常に動かすように意識するとよいでしょう。
7:マッサージで足のむくみを解消
足のむくみは血行が悪くなると現れます。足には血行をよくする為のツボがたくさんあります。足をマッサージする事によりある程度のむくみは解消する事ができます。まずは温めて、冷やして解消、リンパマッサージなどがオススメ、
併用して効果のあるツボの指圧も行う事でより効果があります。
■足のマッサージ
その1
1.片足を伸ばして、もう片方の足をももの上に載せます。
2.小指から順番にマッサージしていきます。
3,指の股をつまみ、指の間を広げます。
5.足の裏を順番に指圧していきましょう。
6.足の指の間に手の指を入れ、足首を回しましょう。
その2
足裏たたきー
拳をつくり、手の甲で足の裏を順番にたたいていくだけです。
■毛管運動
1.仰向けに寝て、手足を軽くあげて下さい。
2.手首、足首の力を抜き手足を細かく振ります。
3.この事を何度か繰り返して下さい。
※寝る前などに行うのがベストです。私はこの方法をずーっと実行しています。
■金魚運動
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閑話休題:
運動をやり過ぎたり、激しい運動を行うと逆に体に悪影響を与えることはご存知でしょうか?
人間に限らず、車や自転車なども酷使すると故障したり部品が早く消耗しますが、それと同じです。
無理しないで自分の体の状態に合った運動を行うようにしましょう。
それでは、運動のやり過ぎが健康に悪い理由。
理由1:活性酸素の影響を受けやすい。
私たちは普段の生活の中で呼吸する際に酸素を体に取り入れています。その酸素は体内で糖質や脂質を燃焼させてエネルギーを発生させる時に活性酸素という物質を生み出しています。
この活性酸素は、体内に侵入してくるウィルスや細菌を退治してくれる有難い働きがあるのですが、その反面、細胞を酸化させてしまうという大きなデメリットもあるのです。
具体的には、老化を早めたり、肝機能を低下させたり、LDL(悪玉)コレステロールと結合して酸化LDLとなり血管内に付着して、動脈硬化を引き起こす原因にもなっているのです。
また、活性酸素は、生活習慣病などの様々な病気の要因になると言われていますし、シミやソバカスなども発生させますので、健康や美容の大敵なのです。
この私たちにとって嫌な存在である活性酸素は激しい運動をすると、どんどん増えてしまうのです。
その理由は激しい運動をすると呼吸の回数が多くなりますので、それだけ多くの酸素が体内に吸収されることになるため、必然的に活性酸素の量も増えてしまうのです。
そのため激しい運動は健康に悪い影響を与えてしまうのです。
理由2:心拍数が速くなること
一般的に動物は心拍数が速いほど長く生きられないと言われています。逆に心拍数が遅い動物は長生きする傾向があります。
これは生涯心拍数が決まっているため、心拍数の速さが寿命と関連性があると考えられているからですが、人間でも心臓に大きな負担をかける激しいスポーツを行ってきたスポーツ選手は長寿の人は少ないと言われています。
その理由はスポーツ選手は過度な運動によって心拍数を多く使っているからです。
そのため私たちも無理な運動をしないことが大切です。きついと感じる運動は避けるようにしてください。
どのような運動が良いでしょう?
健康維持のために行う運動は、心地良いと感じる程度の軽い運動を行いましょう。
激しい運動は活性酸素を多く発生させて、脂肪燃焼に必要な酸素が運動に使われるため、脂肪がなかなか減りません。
つまり、短時間のランニングよりもウォーキングやジョギングを長時間続けたほうが良いのです。
結論としては軽度の運動を毎日継続することが健康維持には重要であるということです。
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