栄養素 |
多く含まれる食品 |
豆知識 |
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カルシウム (600g) |
牛乳、チーズ（パルメザン）、
ヨーグルト、ほうれん草、
小魚（いわし、しらす干し、ししゃも）、豆類、
ひじき＆海草（のり）、切り干し大根、ナッツ（ごま、アーモンド） |
**お料理に酢を使う。
**ビタミンD、Cと一緒に摂る。
**適度な運動が吸収率アップや骨の生成を促す。
**逆に、脂質・ナトリウム・リン（スナック・インスタント食品）、食物繊維の取りすぎは吸収を抑えるので気をつける。 |
鉄分 (20mg) |
赤身の肉（レバー）、納豆、
おから、小松菜、ほうれん草、
ひじき（のり）、しじみ、
ナッツ（ごま、アーモンド）、
ドライフルーツ、プルーンジュース |
**動物性食品の方が吸収されやすい。
**ビタミンC（クエン酸とリンゴ酸）& 銅（ナッツ類、きなこ）、タンパク質が吸収を助ける。
**逆に、お茶（タンニン）と食物繊維の取りすぎは吸収を抑える。 |
ビタミンA (670μgRE) |
レバー、うなぎの蒲焼き、卵、
バター、マーガリン、にんじん、
かぼちゃ、濃い色の野菜（人参、にら、とうがらし、春菊、小松菜、かいわれ、かぼちゃ、大根の葉）、のり |
**油で調理したり、マヨネーズ・ドレッシング等と摂ると吸収率アップ。
**動物性のビタミンAは身体に残るので摂りすぎに注意。 |
ビタミンC (110mg) |
ブロッコリー、トマト、
ピーマン、レモン、しそ、春菊、苦瓜、レンコン、キャベツ、柿、いちご、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ |
**食後に摂ったり、一日に何回も分けて摂ると吸収される時間が多くなる。
**ビタミンE（油・ナッツ・小麦胚芽）、タンパク質が吸収を助ける。
***サラダ・ジュースの注意点は下に***
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ビタミンB12 （貧血予防） |
魚（さんま、さば、いわし、
貝類、鰹節）、牛乳、卵、のり・海草、肉類（レバー） |
ベジタリアンの人はサプリを摂るほうが良い。
葉酸に協力して細胞・赤血球の生成を助ける。 |
ビタミンD (7.5μg) |
シリアル、パン、
D入りミルク、
魚類（さんま、いわし、かれい、さば、うなぎ、さけ） |
日の光を浴びて体内でも生成できるビタミン。（10min程度でOK) |
葉酸（とっても大事！） (440μg) |
卵
緑黄色野菜 （ブロッコリー、
アスパラ、春菊、おくら、
ほうれん草、かぼちゃ、わらび）、
フルーツ （いちご、アボガド、マンゴー）、
豆類（枝豆、あずき、納豆）、
ナッツ（ひまわり、ごま、くるみ）
魚介類（うに、いくら）、干し椎茸、
緑茶（煎茶、抹茶） |
葉酸は、ビタミンB12、B6、Cと協力しあって働くので、バランス良く摂取。
**特にCは葉酸を活性化させる。 |
ファイトケミカル |
緑・赤・黄・オレンジ・紫の野菜とフルーツ、豆類、きのこ類（キャベツ、ブロッコリー、たまねぎ、すいか、トマト、ブルーベリー、ぶどう、あんず、にんじん、ほうれん草、さつまいも、じゃがいも、味噌、豆乳･･･等々） |
**抗酸化作用。
**加熱調理しても壊れない。
**カロテノイド、ポリフェノール、フラボノイド
***サラダ・ジュースの注意点は下に***
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