植物にいやされて＊園芸日誌＊

はなまるマーケット（4月4日放送）とくまるより
女性も筋肉を鍛えて美しく！Let's　「ビューティー筋トレ」！

春　体を動かしたくなる季節ですが、
最近女性専用のフィットネスジムが増えているのをご存知ですか？

「フィッツ・ミー東武練馬店」
女性専用のフィットネスジムで　輪になって運動をします。

「カーブス亀戸」
マシンを使って筋トレを行うというよりも
筋肉を強化して脂肪を燃焼させるための
「サーキットトレーニング」を行っている。

サーキットトレーニングというのは
アメリカから入ってきた運動法。
2つのエクササイズを行うトレーニング。
・酸素を取り入れて運動するという“有酸素運動”
　（ウォーキング・軽いジョギングなど）
・筋肉を強化する“筋トレ”
この2つを繰り返し行っていくという運動方法。

フィットネスジムの皆さんは
有酸素運動と筋トレを、30秒ずつ繰り返していたんですね。
ちなみに、有酸素運動は比較的ゆるい運動のため持続しやすく、
脂肪燃焼に良い運動とされていますが、
筋トレと一緒に行うこでメリットがある。

有酸素運動の筋トレは、筋肉の代謝を高めるので
脂肪を燃やしやすい体をつくります。
従って 有酸素運動だけを行うよりも
この2つの運動を組み合わせることによって、
一層の脂肪燃焼の効果を期待することができるのだ。

しかし「筋トレ」をして筋肉がモリモリになったりはしないのか？
女性には女性ホルモンがあるので、そのようなことはない。
むしろ女性も筋トレをすることによって、
引き締まったバランスの良いプロポーションをつくることができるそうだ。

例えば、有名女優やモデルのシェイプアップトレーナーとして
注目のMicacoさんのエクササイズには、筋トレも多く含まれる。
しかしご本人、決して筋肉もりもりなんかではない！
美しく引き締まった女性らしいプロポーション。

出るところが出て、引っ込むところは引っ込めたカラダを作るには
やはり筋肉がついていたほうが代謝もよくなってつくりやすいとか…

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

筋肉が衰えると・・・
・骨粗しょう症になりやすい
・転びやすくなる
・姿勢が悪くなる（肩こりや腰痛にも！）
・体型が崩れやすい

骨は力学的に、力が加わることでも強くなる。
骨と筋肉は繋がっているので、筋肉が衰えると
骨に伝わる力も弱くなり、骨も弱くなってしまう。
そして骨粗しょう症に繋がりやすくなってしまう。
そこで最近注目が集まっているのが、サーキットトレーニング。

サーキットトレーニング
【有酸素運動】脂肪を燃焼させる
　　　＋
【筋トレ】脂肪の燃焼しやすい体をつくる→脂肪燃焼効果がより高まる


筋肉は使っていないと急激に衰える！
（早稲田大学スポーツ科学学術院教授：福永哲夫さん）
筋肉の研究では第一人者の福永教授は
筋肉は積極的に使わないと急激に衰えるという。

『ベッドレストスタデイ』という実験を行ったところ。
ベッドレストスタデイという実験は、健康な人たちに
3週間ベッドの上で寝た状態のまま過ごしてもらい、
筋肉の量の変化を調べるものです。（食事もベッドの上で）

筋肉の量は、MRIによる足の断面写真によって調べた結果
太ももやふくらはぎの筋肉が、2週間で急激に落ちるのが分かった。
このように例え健康な人でも、使わないと筋肉は急激に衰える。

しかし　普段私たちは歩いたり家事をしたりと、
無意識のうちに筋肉を使っているはず？
生活をするということは、当然筋肉は使われているが、
しかし積極的に使わないと年齢と共に衰えていく。

年齢と共に特に衰えやすいのは、お腹や足の筋肉。
これは男性も女性も同じ傾向。

＜自分の筋力をチェック＞
（女子美術大学教授・保健学博士：石田良恵さん）
脚のしっかりした椅子を使い、
立ったり座ったりを10回行うのに何秒かかるかを計る。
始める前に、必ず無理のないペースで、
立ったり座ったりのウォーミングアップを行う。
ひざや腰の痛い人や血圧の高い人は行わないこと。

座り立ちテスト（10回）
20～39歳（女性平均値）　→　8秒～9秒
（データ提供：早稲田大学「福永研究室」）

普段スクワットなどで筋肉を鍛えている石田先生の筋力は？
6秒47！！早い！先生の年齢は、なんと65歳。

座り立ちテスト（10回）基準値＜年代別平均値＞
年齢 　　　　　　男性 　　　　女性
20～39歳 　 7～ 9秒 　　　8～ 9秒
40～49歳 　　8～10秒 　　　8～10秒
50～59歳 　　8～12秒 　　　8～12秒
60～69歳 　　9～13秒 　 　 9～16秒
70～ 　　　　10～17秒 　11～20秒
（データ提供：早稲田大学「福永研究室」）

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お家で簡単　サーキットトレーニング
≪椅子1つで出来るサーキットトレーニング≫
有酸素運動と筋トレを繰り返す今注目のサーキットトレーニングですが、
家でも脚のしっかりとした椅子を用意すればできる。

＜有酸素運動＞
軽く手を握り、肘を曲げてその場で足踏みをします。（30秒）
この運動は、ひざの高さで運動の強さを調節する。
ひざの高さが低いと、少し運動は弱くなり、
ひざを高く上げると　強い運動になる。
自分の体力や体調に合わせて、調節する。

有酸素運動は「ややきつい」と思うくらいが脂肪燃焼効果の期待できるペース。

＜筋トレ＞
椅子の後ろに立って一方の手を上に脚を横に出して伸ばします。
この時、軸足は軽く前方に曲げた状態。
これで太ももの前側を鍛えることができます。
この動きを左右繰り返していきます。（30秒）

外側にある脇腹の腹筋をストレッチするということは、
この後の腹筋の筋トレがやりやすくなるということになる。
この斜め伸びの筋トレを30秒行ったら、再び30秒間、その場足踏みをします。

≪椅子1つで出来るサーキットトレーニング≫
　筋トレ 有酸素運動
斜め伸び → その場足踏み
（30秒）　　　　　 （30秒）

＜筋トレ・足先タッチ＞
続いては、椅子に浅めに腰掛けて、一方の脚を前に出します。（つま先は立てます）
そして反対側の手で足先をタッチします。
左右行います。
後ろに伸ばす腕は、肩からうしろに回すように意識しましょう。
＊体が固い人は、無理のない範囲で行う。

この筋トレは、3つの効果があります。

効果1）伸ばしている方の脚は、ストレッチされて鍛えられる
効果2）うしろになっている腕はしぼられて、二の腕のシェイプUPに！
効果3）さらに脇腹の腹筋群が鍛えられる
この筋トレの後は、その場足踏みを30秒行って、1セット終了です。


＜筋トレ・足先タッチ＞
　筋トレ 　有酸素運動
足先タッチ → その場足踏み
（30秒）　　　　　 （30秒）

はなまる流サーキットトレーニング （1セット2分30秒）
足踏み　→ 斜め伸び → 足踏み → 足先タッチ → 足踏み
（30秒）　　　 （30秒）　　 （30秒）　　 （30秒）　　　 （30秒）
1日に、午前中、午後、寝る前と、ちょこちょことやると良い。

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美しい体をつくる　ビューティー筋トレ
最近たるんできた体、なんとかしたい！
そんな悩みを解消してくれるのが、ボディメイク・トレーナー：Micacoさん。
有名女優やモデルのシェイプアップトレーナーとしても活躍するMicacoさん、
ご本人も見事なプロポーションです。

　

Q：Micacoさんのようなスタイルをキープするには、
かなりきついトレーニングが必要なんじゃないですか？

Micacoさんは特にスポーツをやっていたわけではないので、
運動が苦手な人でも簡単にできる筋トレとかしか入れていないそうだ。

体を引き締めて美しいプロポーションを作るためのエクササイズ。
＜太ももを引き締める筋トレ＞
あお向けに寝る。（両膝は立てる。）
一方の足をあげる。
お尻を持ち上げる。
かかとで天井を押すイメージで、脚を10回上下させる。
脚を上げた状態で10秒間キープ。
上げた脚を反対の脚のひざの高さまで降ろして、10秒間キープ。
今度はかかとで床をたたくイメージで、脚を10回上下させる。
（かかとは床につけない）
ひざを抱えたポーズでストレッチ。
反対側の脚も同様に行う。
この脚の上げ下げで、太ももはもちろん、こんな筋肉も鍛えられます。

この筋トレは、一方の脚を天井に押し上げることによって、
実は体を支えている方の太ももやお尻の筋肉を鍛えることになる。
さらに、下のほうで上げ下げすることにより、腹筋にも効果がある。

＜ヒップアップ効果のある筋トレ＞
脚を大きく開く。
両手でお尻を押さえる。
おへそを前に出す姿勢で、10回お尻をしめたりゆるめたりする。
お尻をしめた状態でキープ（20秒間）。
手足と足先を振り、全身の力を緩めてリラックス。

この筋トレは、実は“腹筋”にも効果がある。
そしてもちろん、お尻の“大殿筋”にも効果があるので、
ヒップアップに非常によい。

1日1回　毎日継続して引き締まったボディーを…