植物にいやされて＊園芸日誌＊

はなまるマーケット（2008/7/10放送）とくまる　より
家事をしながらできる0円シェイプアップ

薄着で出歩く季節も近づいてきましたが、肌を露出するには体がちょっと…
さらに4月からメタボ検診もスタート。
内臓脂肪の蓄積は、体に悪影響を及ぼします。

筑波大学スポーツ医学専攻：田中喜代次教授によると
予防・改善のために一番大切な事は、食事を改めるということと、
日常生活の中で運動を習慣化する、この組み合わせだとか…

特に運動不足は、体についている筋肉の量を減らし、
基礎代謝を悪くして内臓脂肪が溜りやすくなります。
でも忙しい主婦は、運動する時間さえあまり持てません！

しかも家事1つ取ってみても、今は昔と比べて
体を動かす機会が減っていることに、お気づきですか？
例えば　洗濯は昔は手洗いだったのが、今は超楽チンの全自動。
また昔は毎日行っていた布団の上げ下ろしも、
今はベッドの家庭が増え その機会も減っています。
このように主婦の運動量は、昔と比べると明らかに減り、
その結果体の筋肉量も自然と減っているそうなんです。

日常生活で家事をしながら、筋肉を体を動かし続ける
ということを繰り返していれば、内臓脂肪がたまりにくい体になります。
普段の家事、筋肉を効率よく動かしながら、行ってみませんか？

時間もお金も手間もかけずにシェイプアップできる簡単テクニック。
健康運動指導士：黒田恵美子さん



ポイントは、お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉を動かすこと。
内臓脂肪が燃えやすい体になる。
特に40歳を過ぎると、筋肉の量が急激に少なくなってくる。
それとともに代謝が下がる。
今までと同じような生活を続けていくと、
余ったエネルギーがぜい肉となって付いてしまう。
これを防いでいくには筋トレを続けることが必要なんですが、
なかなか難しいのです。
ですから筋トレを生活の中にうまく取り込んで、
毎日の生活、家事の中で代謝UPをしていくのがよい。

筋肉をつけなさい！というわけではない？
これからつけていこうというのではなく、
今ある筋肉をそのまま維持させていくというのがポイント。

代謝UPではなまるが注目したのが下半身の筋肉。
おしり、太もも、ふくらはぎ。
効率よく効果的に代謝UPするには、大きな筋肉を使うことが必要。
大きな筋肉というと下半身の筋肉。
特にお尻とか太ももは、だんだん形が崩れてきて気になるパーツでもあり
それもシェイプアップしていこう ということ。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

＜家事をしながら代謝UP＞

キッチンでやる家事の場合は、横に移動したりすることができない。
ですから上下の動きがポイント。

例えば、料理をしたりお皿を洗ったりする場合の上下の動きというのは、
つま先立ちをするというのが、大きなポイントになる。
でも普通につま先立ち（かかと上げ下げ）をすると、
両足のももの間が開いてしまい　これでは、大きな効果は得られない。
もっと代謝を上げるには、足を閉じながら背伸びをする！
ももの内側や外側やお尻まで、しっかり閉まる。
さらにこの動きは歯磨きをしながら行うというのも効果的。

他にも家事をしながら上下の動きがポイントとなるのは、
棚の下からもの出し入れする場合。
ポイントは膝を曲げて、取って戻す、ということ。
低い位置からものを取る場合は、軽い膝の曲げ伸ばしが重要。
でも、あまり深く曲げ過ぎても十分な効果は得られません。
また曲げた時に、膝が内側に向かないようにすること。
これだと膝を痛めるので要注意。
これがスクワットの運動になってくる。
調味料を1回出し入れするごとにスクワットが2回できるということになる。

他にも家事における膝の曲げ伸ばしは、
冷蔵庫の下段から食品を取る時、洗濯ものをカゴから出し入れする時
風呂掃除・草むしりなど　継続して行えば、代謝アップに効果的。

「つま先立ち（かかとの上げ下げ）」
・料理　・皿洗い　・洗濯物干し
両足を揃えて、ももの間があかないように。
※時間や回数は気にせずにこまめにやるように心がける。

このつま先立ちは、代謝アップだけでなく、
O脚を改善したり、外反母趾を改善したりするのに効果がある。
足の形を気にされる方は、とてもよいシェイプアップになる。

「掃除機をかけながらの膝の曲げ伸ばし」
片足を大きく出す。後ろ足は膝を伸ばしてかかとをつけておく。
前の膝の曲げ伸ばす。時々足を替えて行う。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

＜買い物をしながら代謝UP＞
健康運動指導士：杉山有里さん

ポイントは姿勢をよくするということ。
姿勢をよくすることで、お腹や下半身が使われるようになる。

買い物をする時の姿勢を意識したことがありますか？
例えば　買い物ではカートを使う場合が多いのでは？
前かがみになって体がカートのもたれている状態というのは
下半身の筋肉に力が入りにくい。
また上半身に力が入ってしまい下半身の筋肉が使われにくい状態では
代謝アップの効果は、あまり期待できない。

ポイントは、おへその下に力を入れる。
力を入れた状態でカートの近くに立って、
手を軽く乗せた状態で、お腹から 歩き出すという感じ。
また買い物かごを持つ時にも、姿勢が大切。
お腹に力を入れずに立つと姿勢が悪くなり、肩に力が入り、
下半身は 使われにくくなる。
お腹に力を入れ、姿勢を正して持つことが重要。

ちなみに棚の低い位置にある商品も、膝を曲げて取るのをお忘れなく！

最後、レジで並んで待っている時に、代謝がアップする効果的な方法がある。
「お尻を締めて立つ！」という立ち方が効果的。
お尻とお腹と代謝アップにつながる立ち方。

「お尻を締めて立つ」
足を揃えて立ち、姿勢を正す。
膝を外へ向けるように意識する。
※お尻にきゅっと力が入る。
周りに気づかれずに、お尻のシェイプアップができる。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

＜テレビを見ながら代謝UP＞

家事の後や食後にテレビを見ながら、ソファやいすに座って出来る代謝UP法。
ポイントは、お尻を締めて立つこと。
その後　そのままお尻に力を入れたまま
背もたれによりかからず背筋を伸ばして座る。
下腹く部とお尻の筋肉を使うことができる。
短時間ならこの座り方が効果的。

長時間なら、リラックスしながらの代謝アップ法。
バタ足体操。
できるだけ楽な姿勢で、お腹の力も抜いて、そのまま上下にバタバタと動かす。

「座ってできるバタ足運動」
姿勢を楽にして背もたれによりかかる。
両足を軽く上下にバタバタと動かす。

そしてもう1つは「ゆらゆら体操」
座ったまま肩の力を抜いて腰を左右に揺らす。ウエストやお尻の筋肉を使う。