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2009.09.02
カテゴリ：左右バランス・身体歪み・骨盤・腰・ひざ
本当は怖い過程の医学（診察日：2009年8月18日 ）より
スーパーおばあちゃんに学べ！ 将来、寝たきりにならないための筋力づくり いったいどんな生活習慣が寝たきり予防に役立つのか？ 厚生労働省も推奨する「ROADプロジェクト」 東京大学医学部附属病院２２世紀医療センターが、 ４０歳以上の男女、約３０００人の筋力や関節の状態を １０年に渡って追跡調査しているプロジェクト。 ROADプロジェクトで、関節や筋肉の状態が トップクラスの成績を誇るスーパーおばあちゃん、上中文代さん７２歳。 彼女にはひざの軟骨の磨り減りがほとんど見られません。 これは「足の筋肉がしっかりしている」のが理由の１つ。 年をとり足の筋力が弱るとひざ関節をしっかり支えられず ひざの軟骨がこすりあい磨り減ってきます。 しかし大腿四頭筋などの筋肉がしっかり保たれていれば 軟骨の磨り減りを抑えることができる。 一体、彼女の筋力の秘密は、どこにあるのでしょうか？ そのポイントは、２つ。 まず一つ目は、「歩く」こと！ 実は彼女の力の秘密は、グラウンドゴルフというスポーツにありました。 ゲームの最中は、打つとき以外、ほとんど止まることなく、 １日平均２時間前後のプレーをこなす上中さん。 運動中の歩数は、５６２９歩。 さらに帰宅してからも、食事や庭の手入れなど忙しく家事をこなし、 １日の合計歩数は９７１９歩。 筋力低下を防ぐための歩数、８０００歩を楽々クリアしていました。 これはおよそ６kmを歩いたことになる距離です。 そして上中さんの筋力を維持している もう一つのポイントは、「適度なスクワット」 山中さんは、毎日２時間、自宅近くの家庭菜園で、 きゅうりやとうもろこしなどの野菜を育てています。 そこで彼女がしばしば行っているのが、中腰での作業。 この姿勢こそ彼女の筋力づくりの重要な要素だと言います。 自然にしかも関節に負担のかからない形での スクワットの状態になっていることで、 大腿四頭筋などが鍛えられるというのです。 取材した日、上中さんが中腰になる作業を 繰り返した回数は、およそ２００回。 大腿四頭筋などを適度に使い、知らず知らずのうちに筋力を保っていました。 これら２つのポイントを日々こなすことで、 上中さんは７０代とは思えない筋力を手に入れていたのです。 ＜上中さんの筋力の秘密＞ （１）歩く （２）適度なスクワット しかし普段慣れていない人がいきなり家庭菜園に挑戦すると… 腰を痛めてしまうことも… 彼女のような生活を真似するのは決して容易なことではない。 ◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆ 上中さんのような身体を作れるトレーニング方法 少ない歩数でも効果絶大 ＜１分間 １００歩の早歩き術＞ 歩くスピードを速めると足の筋肉を鍛えることができる その目安のスピードが１分間に１００歩 こんな音楽を頭にイメージするとよい 運動会の行進定番曲「クワイ河マーチ」 さらに大股にしたり太ももを高く上げると効果的 歩数が少なくてもこのように歩くペースを上げる意識が大切。 ５０歳からでもできる ＜簡単 トイレ・スクワット＞ 足を肩幅より少し広く開く（ハの字に） 胸を張ったまま便器に座る ひざはつま先より前に出ていない お尻は突き出して これがスクワットの時の理想のポジション 普通にしゃがむをひざはつま先より前に出てしまうもの これだと体重がひざにかかりひざを痛めてしまう ところがこのようにお尻を後ろに突き出してしゃがむと ひざに負担をかけず太ももやお尻の筋肉をしっかり鍛えることができる 用紙詭弁上に座ると自然にこの体勢ができる 足を肩幅より少し広く開く（ハの字に） 胸を張ったまま便器に座る お尻を浮かすようにしゃがむ かかとに体重を乗せゆっくり立ち上がる ５～１０回を１セット。１日３セット行う 高齢の方がやる場合は？ 転倒に気をつける 手を机について行うと転倒を防止できる ■楽天｢歩数計｣で検索 ■「歩数計」売れ筋ランキング       お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
Last updated
2009.09.02 21:02:51
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