植物にいやされて＊園芸日誌＊

本当は怖い家庭の医学（診察日：2009年9月22日放送）より
病気にならない体作り
家庭でできる　身体年齢若返り　プロジェクト０９

『家庭でできる！衰えた筋肉を若返らせるプロジェクト』

＜健康賢者＞［氏名／年齢］ 丹野順子さん（女性）／６９歳
＜体力年齢が２３歳若返った女性に学ぶ、衰えた筋肉の再生法＞
私たちの筋肉、特に下半身の筋肉は放っておくと、
２０代をピークに猛烈な勢いで衰えてしまいます。
しかし、そんな筋肉の衰えにストップをかけ、
お年寄りたちの筋肉を若返らせることに成功した町がありました。

福島県伊達市。
４人に１人が６５歳以上という高齢者が多い町です。
そんな伊達市にある中高齢者向け健康運動教室では、
２年前から週に２回、約６０分のトレーニングが行われてきました。
その結果、参加者たちのなかで急速に変化したのが「体力年齢」
筋力や持久力などの測定から割り出した体力の年齢が、
このトレーニングを１５ヵ月続けたところ、
平均１０歳も若くなったというのです。

そんな中で、体力年齢を２３歳も若返らせた健康賢者が丹野順子さん。
トレーニングを始めて２年、体型も随分変化したといいます。
実は彼女、４年前に胃癌が見つかり、
胃の３分の２と胆嚢を摘出する大手術を受けました。
以来、あまり体を動かさなくなり
体力年齢も実年齢より遥かに高い８０歳に。
それが今や、体力年齢５７歳。
実年齢よりも１２歳も若い身体を取り戻すことができたのです。

驚異の筋肉若返りの秘密を探るため、彼女の一日に密着しました。
朝５時。まずは約１時間半のウォーキング。１万３千歩に達しました。
そして朝食後の歯磨き中も、かかとを上げたり下げたりを１０回。
午後７時前、夕飯の支度に取り掛かった順子さん。
調理中も流しに両手をつき、そのまま膝を曲げたり伸ばしたり、
いわゆるスクワットを５回。
その後も、踵を後ろに跳ね上げるような運動をしました。
午後７時半、夕食を作った後もテレビを見ながら立った状態で、
足を前後に蹴りだすような運動を、さらに椅子に座って膝を伸ばします。
夜１０時、洗面所でも扉の隙間に足先を固定して腹筋運動。
ゆっくり６回行いました。
というわけで、この日、１万３千歩のウォーキングと、
６種類の下半身の運動をこなした順子さん。

でも、これらの軽い運動だけで、２３歳も若返ってしまうのでしょうか？
実はこれ、筑波大学大学院准教授、久野譜也先生が
開発した綿密な理論に基づいたトレーニングなのです。
全国およそ１万人の高齢者の筋肉を若返らせた研究から、
順子さんの運動の秘密を解説して頂きました。

まずその大きなポイントは、
「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。
これこそ筋肉の構造と密接な関係があると言います。

実は筋肉は、持久力を維持する「遅筋」と、
瞬発力のもとになる「速筋」という２種類が混じり合ってできています。
筋肉をバランスよく強化するためには、
ウォーキングによって「遅筋」を、
筋力トレーニングで「速筋」を鍛える必要があるというのです。

筋トレだけやっている人も不合格
ウォーキングだけやっている人も不合格
必ず両方を適度に行う。

さらに順子さんは、歩く能力の維持や転倒防止につながる
「大腰筋」を集中して鍛えていました。
大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつないでいる筋肉で、
「歩く」「走る」といった基本的な動作に関わる筋肉です。

さらに久野先生は、トレーニングを
分けて行うことも、大きな意味があると言います。
無理して１度に行わず、少しずつでも続けることで、
大きな効果を得ることができるのです。

＜家庭でできる！衰えた筋肉を若返らせるプロジェクト、若返りポイント＞
（１）ウォーキングと筋トレの両方を行うこと
（２）特に大腰筋を鍛えること
（３）トレーニングは分けて行ってもＯＫ

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大腰筋年齢のチェック
「上体起こし」
床に仰向けになり足を肩幅に開く。
両膝を９０℃に曲げる。
両腕を胸の前で交差させ両手を肩に置く。
足は人に抑えてもらうなどして　しっかり固定する。
これで上体起こしを行う。
１）上半身をひじと両ももが触れるまで起こす
２）肩がしっかりつくまで戻す
３）３０秒で何回できるかチェック

上体起こしを何回やれば年相応の大腰筋年齢
年齢ーーー男性ーー女性
２０歳ー２９回ーー２１回
２１歳ー２８回ーー２０回
２４歳ー２７回ーー２０回
２５歳ー２７回ーー１９回
２７歳ー２６回ーー１９回
２９歳ー２６回ーー１８回
３０歳ー２５回ーー１８回
３３歳ー２４回ーー１７回
３５歳ー２３回ーー１７回
３６歳ー２３回ーー１６回
３８歳ー２２回ーー１６回
４０歳ー２２回ーー１５回
４１歳ー２１回ーー１５回
４４歳ー２０回ーー１４回
４７歳ー１９回ーー１４回
４８歳ー１９回ーー１３回
５０歳ー１８回ーー１３回
５１歳ー１８回ーー１２回
５３歳ー１７回ーー１２回
５５歳ー１６回ーー１１回
５８歳ー１５回ーー１１回
５９歳ー１５回ーー１０回
６１歳ー１４回ーー１０回
６３歳ー１４回ーー９回
６４歳ー１３回ーー９回
６６歳ー１３回ーー８回
６７歳ー１２回ーー８回
７０歳ー１１回ーー７回
７３歳ー１０回ーー７回
７４歳ー１０回ーー６回
７５歳ーー９回ーー６回
７８歳ーー８回ーー５回

大腰筋年齢が実年齢より若ければ　筋肉を健康に保てている。

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家庭で大腰筋を鍛える簡単トレーニング法
椅子１つで今すぐできる大腰筋を若返らせるらくらく筋トレ

エクササイズの注意点
１）呼吸を止めずに行う
２）無理に回数を増やさない
３）痛みや違和感を覚えたらすぐに中止する

「らくらく開脚」
大腰筋年齢が実年齢以上だった方向けのエクササイズ
椅子に浅めに腰掛ける。
腿の内側に手を沿え　足をゆっくりと開き　元に戻す。
無理に大きく開く必要はない。
足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加えゆっくり戻すのがポイント。
左右１０回ずつが目安。
大腰筋を強化し股関節を柔らかくする。

大腰筋年齢が実年齢より若かった人はこちらのエクササイズ。
椅子の両端をつかみ　両膝をゆっくり胸にひきつける。
背もたれに寄りかからないようにする。

「らくらくもも上げ」
大腰筋年齢が実年齢以上だった方向けのエクササイズ
椅子に浅めに腰かけ　両手で椅子をつかむ。
背筋を伸ばし　片ひざをゆっくり胸にひきつけ　元に戻す。
ひざは無理なく上がる高さまでよい。
左右１０回ずつが目安。

大腰筋年齢が実年齢より若かった人はこちらのエクササイズ。
椅子の横に立ち　片手を椅子におき　腿をゆっくり上げる。
腿と床が平行になるように上げる。
椅子に体重はかけない。

「らくらくスクワット」
椅子の後ろに立ち　椅子に両手を置き　肩幅の広さに足を開く。
つま先をまっすぐ前か　少し外側に向ける。
背筋を伸ばして後ろに腰掛けるように
お尻を突き出し　浅めにひざを曲げ　元に戻る。
この時　ひざがつま先より前に出ないように注意する。
１０回が目安。
大腰筋・太もも・お尻が鍛えられる。

大腰筋年齢が実年齢より若かった人はこちらのエクササイズ。
ひざをもう少し深く　角度が９０度くらいになるまで曲げる。
それ以外は同じ。

１日１セット（１０回）を週に５日が目安。
人によって効果は異なるが　１ヶ月程度で効果を実感できる。