植物にいやされて＊園芸日誌＊

みんなの家庭の医学（2010年1月12日放送）より
あなたのコリと痛みを徹底解消！全身かるラク プロジェクト

＜＜ひざ＞＞
多くの人日が悩みを抱えている「ひざ」
ひざの悩み
・ズキンズキンと痛む
・重く鈍く痛む
・水が溜まったように感じる
・力が入らない
・骨に違和感がある
その症状は多種多様！

ひざに痛みのある人のひざはどうなっているのでしょうか？
日常生活に支障はないもののひざに痛みを感じている
ある男性ＮさんのひざをＭＲＩ検査を行ってみた。
するとＮさんの膝の軟骨が磨り減っていることがわかりました。

ではなぜＮさんの膝の軟骨は磨り減ってしまったのか？
その原因は加齢。
実は誰でも年を重ねるごとに
膝関節にかかる負担から軟骨は磨り減っていく。
その結果　関節のぐらつきや炎症で痛みを覚える。
これが膝痛で悩む人の中で最も多い「変形性ひざ関節症」

「変形性ひざ関節症」の患者数は約１０００万人。
潜在患者数は約３０００万人にも達すると推定されます。
しかも厄介なことに磨り減った軟骨は二度と戻りません。

そんな中驚くべき情報をキャッチした。
住民４５人の膝の痛みが３ヶ月で半減した島があるという！
伊豆大島では、厚生労働省も認めるひざ痛改善のための
プロジェクト「膝いたゼロ作戦」によって
わずか３ヶ月で住民のひざの痛みが半減しました。

磨り減った軟骨は元に戻らないため
足の筋肉を鍛え　筋肉のコルセットを作り　痛みを軽減する。
中でも３つの筋肉を鍛えることが大切。
３つの筋肉を鍛えて膝痛を解消させたプロジェクトだった。

ひざの若返りプロジェクトひざのかるラク賢者　
春木望さん（７６歳・男性）
７年前までは左ひざの痛み（変形性ひざ関節症）に苦しみ、
つらい毎日を送っていましたが、「膝いたゼロ作戦」に出会い、
１週間で痛みが無くなったと言います。

春木さんはどうやってひざ痛を解消する筋肉を鍛えたのでしょうか？
「膝いたゼロ作戦」プロジェクトのリーダー、
大淵修一先生（東京都老人総合研究所）に解説して頂きました。

～ひざの痛みを１週間で解消した春木さんに学ぶ！ひざ痛改善＆予防法～

春木さんが食事中に　ゴムを足で後ろに引っ張る
足引き運動を２０分行っていました。
これは「ハムストリングスが鍛えられる」とのこと。
ハムストリングスとは、ひざ関節を支える、ももの裏の筋肉。
ゴムをひっかけひざを曲げると
ハムストリングスに負荷がかかり筋肉が増強されるのです。

また、片足に２キロの重りをつけて歩くウォーキング。
足が重りの影響で前に持っていかれないよう
ハムストリングスに負荷がかかっていました。

続いて、打ち合わせ行っているテーブルの下で３０分
２キロの重りをつけた足を持ち上げる運動。
ひざを支えるももの筋肉・大腿四頭筋を鍛えていました。

そして昼食の時間には　ゴムをひざに巻いて股を広げる運動。
これで鍛えていたのが、骨盤を安定させる中殿筋。
中殿筋を鍛えることにより、横ブレが防げ、
ひざにかかる負担が少なくなります。

さらに夕食の時には２キロの重りを足につけて足上げ運動。

膝痛解消の３つの筋肉を日々鍛えた結果、１週間でひざ痛が和らぎ、
現在では７６歳とは思えない筋肉を手に入れたのです。

では、なぜ春木さんはこれらの運動を続けられたのでしょうか？
食事中や外出時など、日常生活の合間に運動を行っていた春木さん。
わざわざするのではなく、何かをしながらついでに運動する。
これが長く続けられる秘訣でした。

　
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ひざを軽く楽にするためには、３つの筋肉を鍛えることが大切です。
～春木さんから学んだ、ひざ痛改善＆予防法～
１）ハムストリングスを鍛える
２）大腿四頭筋を鍛える
３）中殿筋を鍛える



＜家庭でデキる　みんなの健康検定＞
「みんなの健康検定　ひざ周りの筋肉チェック」
健康賢者の春木さんのように、ひざの周りの筋肉が
しっかりと鍛えられている人は、歩くスピードが速くなります。
その証拠に、春木さんの歩く速さは、時速５.６キロ。
これは２０代から３０代の平均速度を上回っています。
つまり歩く速さが速い人ほど、
筋肉によってひざを守ることができているのです。

ひざ周りの筋肉チェックができる「歩行速度テスト」
１０メールに歩いた時間をはかり時速を測定。
歩く速さが時速５．６キロ以上でひざの健康マイスターとなる。



＜家庭でデキる！ひざ痛予防・改善体操＞
重りやゴムを使い、毎日ひざの周りの筋肉を鍛えている健康賢者の春木さん。
筋トレやウォーキングで鍛えるのが理想的とはいえ、
そこまでやるのはなかなか大変。重りやゴムも身近にはありません。

そこで家庭で代用できるものはないか？
大淵先生に考えて頂きました。
様々な家庭用品を吟味した結果、先生が選んだアイテムは、ストッキング。
理由は…
・よく伸びる
・負荷がちょうど良い
・負荷の大きさを変えられる

ハムストリングスをはじめ
３つの筋肉を効果的に鍛えられるカンタン体操を考案。
どの体操も、ゆっくりとしたペースで呼吸を止めずに行いましょう。
毎日でなくても、２日に１回のペースでもＯＫです。

「ストッキング１足でデキる　３つのひざ　かるラク体操」
ハムストリングスを鍛える「ストッキング足引き体操」
ストッキングの先を結び　できた輪を二重にする。
椅子に浅く腰掛け　ストッキングの輪を足首に掛ける。
左足を少し前に出し準備完了。
４数えながら右足をゆっくり手前に引いて　４数えながらゆっくり戻す。
左右の足で１０回ずつ　１日３セット。

大腿四頭筋を鍛える「ストッキング足上げ体操」
椅子に深く腰掛け　ストキングの輪は足首に掛ける。
４数えながらゆっくり片足を前に出し　４数えながらゆっくり戻す。
左右の足で１０回ずつ　１日３セット。

中殿筋を鍛える「ストッキング股開き体操」
椅子に浅く腰掛け　ストキングを膝から１センチほど下の位置に巻く。
背もたれに背中をくっつけ　だらしないような格好をする。
４数えながらゆっくり足を開き　４数えながらゆっくり戻す。
１０回ずつ　１日３セット。


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