[マフェトン理論]の記事一覧 | 健康的にやせる！を考える

トレーニングを長続きさせるこつ

久しぶりの更新です。健康的にやせるためには運動を併用する事が効果があるとしてマフェトン理論ウォーキング方法ジョギング方法等をご紹介しました。又その裏づけとして代謝のメカニズム等を紹介して8月6日に最初のトレーニングプランを示してみましたがこのブログをお読みになっていただいている方の中には実践してみていただいた方もいらっしゃるかと思います本日はトレーニングを長続きさせるコツを考えて見たいと思います一回のトレーニング効果は極めて少ないものです有酸素運動で1gの体脂肪を落とすために必要な熱量は7kcalエアロビックスの熱消費量が1時間で約280kcal単純に計算すると体脂肪1kgを落とすためには25時間の運動が必要になります。こんなふうに考えると2～3回のトレーニングではほとんど変化を感じられない為、すぐに嫌気がさしてしまいがちになるものです。しかし有酸素運動併用ダイエットの大きな目的は体脂肪を燃やしやすい体作りと基礎代謝のアップにありますので上記の単純な計算はあてはまりません。それでも日々の効果は体感しにくいのでこんなふうに考えてはいかがでしょうか？目標の持ち方を何kg痩せる　から　1ヶ月に何回トレーニングする。最初のトレーニングプランにも書きましたが最初は週3回、翌月からは週4～5回が理想ですが初めてトレーニングされる方には非常にきついものがあるかと思います。又、時間が中々取れないと思われる方も多いかと思います。僕もしばらくトレーニングを休むと再開時はくじけがちになるものです。でも月最低10回はやってみてください。しばらく続けると時間のとり方も慣れてきてトレーニングの努力はやがて習慣となり　つらくなくなります。そして最初の3ヶ月後ぐらいにびっくりするほどの効果を確認できると思います。効果が見えたら”しめたもの！”です。翌日からのモチベーションがものすごく上がること請け合いです。(^^ゞ

最初のトレーニングプラン　

ウォーキングとジョグの具体的やり方の説明を一通り終えましたので次はマフェトン理論の実践でナイスバティーになる為にトレーニングプランに移ってゆこうと思います。ダイエットに王道はありません、一定期間継続する必要があります。まず大切なのはフォームです。　前述ウォーキングの方法で歩いてみて感じがつかめない方、又ジョグで視線が上下している場合体が左右に揺れる場合口をあけて呼吸をしている場合以上に該当する場合はまだ心拍数計は必要ありません。ゆっくり時間をかけてまずウォーキングから実践してみてください。フォームの感じがつかめた方は心拍数計を用意された方が良いと思いますが少し高価な物ですで、トレーニングが続くか? (習慣としてできるか？) を確認する為に　歩き(又はジョグ)初めてください。長期間運動から遠ざかっていた方や運動不足の方はまず最初の3ヶ月間はこの方法のみで実行してみてください。　歩く（又はジョグする)事が続けれそうなら心拍数計を使ってエアロビックゾーンで　ウォームアップ15分、エアロビック維持時間(任意の時間)、クールダウン15分を守って3ヶ月すれば必ずや効果がでます。　是非「やれば効果があるんだ！。」という事をご自分の体で実感してください。　さて最初のトレーニングプランです。最初の１ヶ月目　　　 3回/週　を目標とします。2ヶ月目、3ヶ月目　　4回又は5回/週　を目標とします。残念ながら2回/週　程度のトレーニングでは現状維持か気分転換ぐらいの効果しか得られません。　逆に適度な運動で食欲が増してしまうかもしれません。本気で減量したい場合は4回ないし5回/週は必要になります。　最初の月から5回/週では運動経験の少ない人は疲労が蓄積したりきつくて続かないかもしれませんのでスタート月は回数を減らします。減量効果をはっきり確認したい方はこの段階で筋トレをしてはいけません。この方法で本当に減量可能か？　と不安な方へ・・・次回から「代謝のメカニズム」について少し触れたいと思います。

実践マフェトン理論

いよいよ、マフェトン理論実践編です。マフェトン理論は心拍数が大事なので心拍数計は必須ですがまずは始めることが大事なので効果を期待する場合はなるべく早く心拍数計をご用意されたほうがよろしいと思います。私(Stad)の場合は最初はスポーツジムのトレッドミルの心拍数計で済ませていました。お勧め心拍数計はPOLAR(ポラール)がお勧めですがこのブログでアフィリエイトをやる予定がありませんので楽天のショップかアマゾン等で検索してみてください。お近くスポーツショップにもいくつか種類があると思いますのでできれば実物を見て詳しい店員さんの説明を受けてお決めになるほうがよいと思います。

マフェトン理論の紹介

マフェトン理論について紹介します。といってもマフェトン理論については多くの書籍や他のウェブページで紹介されていますのですでにご存知の方も多いのではないかと思います。ここでは多くは語らずざっと紹介するだけにとどめて実践編に移りたいと思っていますがまずは簡単なご紹介から・・マフェトン理論とは・・フィリップ・マフェトン博士が提唱するトレーニング理論です。健康を増進しながら日常生活やスポーツを行うためには有酸素運動を行いエアロビック筋を鍛え、脂肪を効率的に燃焼させる事のできる体作りをすることが大切だと提唱されています。効果的にエアロビック運動を行う時に大切なのは自分にあったエアロビックゾーンを設定するということですがその設定には以下の公式を用います。「180 - 年齢 = 上限エアロビック心拍数」　下限のエアロビック心拍数は↑より10を引いた数上の公式を基本として以下のように調整します。2年以上順調に問題も無くトレーニングできている又は怪我もなく競技などの成績も順調な場合「180 - 年齢 + 5 」過去2年間問題なくトレーニングできている又は風邪も年に1,2度程度しか引かない場合「180 - 年齢」怪我をしたか競技等の成績が下がりつつある、風邪をよくひく、アレルギーがある場合「180 - 年齢 - 5 」病気にかかっていたり、治ったばかり又は投薬中等の場合「180 - 年齢 - 10」という具合に調整します。以上が貴方のエアロビクスゾーンの基準となります。運動のやり方としては以下を基本とします。[ウォームアップ]運動を始めてから最初の15分をかけて安静時の心拍数から最大エアロビック心拍数付近まで徐々に上げて行きます。[メイントレーニング]最大エアロビック心拍数付近を注意して維持して運動を続けます。[クールダウン]メインのトレーニングの後、15分かけて最大エアロビック心拍数から運動開始心拍数までゆっくり下げてゆきます。たとえば30分しか時間が取れないときは[ウォームアップ+クールダウン]でメインの部分が無くてもかまいません。45分継続可能であればウォームアップ15分、メイン15分、クールダウン15分となります。次回からマフェトン理論実践編として　ウォーキングのやり方、ジョギングのやり方について進めて行きたいと思います。

マフェトン理論について

靭帯断裂という大怪我・・(正しくは昔の完治していない古傷の再発)によってトレーニングにて克服しようと決心したことが隠れ肥満からの脱出の決め手となりました。ダイエットというと食事制限が真っ先に思い浮かびますが正しくは運動とバランスの取れた食事で成し遂げるものです。私(Stad)のダイエットの基本はトレーニングによる脂肪燃焼と若干の食事制限です。私はトレーニング無きダイエットはただの衰弱と思っております。考えてみてください、肥満を解消するために極端に食事を制限すると体重は減って行きますが当然ながら必要な栄養素も摂取できないことになりその結果筋肉は衰えて衰弱意外の何者でも無い結果が待っていますブログ開設当初からダイエットのきっかけについて過去を振り返って書いてきましたがここらで脂肪燃焼を効率よく行うための方法のご紹介を少しさせていただきます。脂肪燃焼の為の運動として取り組みやすい物としてウォーキング、ジョギング等がありますが効果的に脂肪燃焼を行おうと思うとやはりその理論が大切になってきます。次回からマフェトン理論を少しご披露してその理論を実践する歩き方、ランニング方法と進めてゆきたいと思います。