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2007/02/06
テーマ：空手道(581)
カテゴリ：空手
スピードを付けるといっても、競技によって変わってくる。
空手一つとっても、競技で勝つための空手と、それ以外の空手がいくつも存在するが、僕の経験談を元に書きます。 ■最大筋力をアップさせてスピードをつけなくてはいけない そのため筋力アップの筋トレは継続する必要がある。 スピードアップを目的とした筋トレ的には"初動負荷"。これは動きの最初の段階で一番負荷が掛かり、徐々に負荷が軽くなるウェイト・トレ。 一般的なウェイトは"終動負荷"。筋力アップや筋肥大に効果がある。 ウェイトマシーンなどには、この切り替えが出来るものもある。（岐阜メモリアルセンターにはこのマシンがある） ■スタミナ そしてスピードに欠かせないのは、スタミナ！これがないと、すぐにガス欠となり、スピードもへったくれもない（泣）。 スピードには"技"自体のスピードと、技に移行するまでの動作中のスピード両方が必要。 そのためには、下半身の筋力アップとスタミナとスピード・トレが必要。 ■下半身の筋力アップ スクワット、片足スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ジャンピング等が代表的。（後日下半身の筋力アップで書きたい） ■下半身を意識したスピードアップ 前後左右のダッシュ力を付ける為に"ランジ"と言うトレーニングがある（クリックすると動作のアニメーションが見られます）。 軽いウェイトを使用します。前後以外に左右も行う。結構地味で効果が解りにくい。僕は一時ずーっとやっていましたが、今はほとんどやっていません。 ■レッグエクステンション（スピード編） 空気圧（油圧でも良いかもしれない）のレッグエクステンション・マシンで、必死にスピードを意識して左右の足交互に（走るように）動かす。負荷は軽く、一定時間を図りながら、1回でも多く動く。これを3セット以上。時間は20秒とか30秒とか。その後ミットで素早く蹴り（下段・中段）の練習。これは効果が大きかった。 ■反復横飛び（スタミナ・回り込み） 一定時間内に1回でも多く、反復横飛びを行う。 反復横飛びに蹴りの動作を加える。左右に移動したさい、蹴りを入れる。 他のフィジカル的なトレーニングの中に、空手の技を入れるトレーニングは、効果的だと思います。 ■ダンベル・シャドー ダンベルを持って、ワン・ツーを行う。時間は右から1分、左から1分。重さは、初心者はグラム単位のダンベルから初めて、2kg、3kg・・・と増やしていく。重くても4～5kgぐらいだったかな。キッツイですよ～これ。左右1セットで、5セット以上やってたかな～。 ワン・ツーが出来るようになったら、ワン・ツー・スリーまでやる。 別のパターンとして、ワン･ツー関係なく、1分左右のパンチを出し続けるやり方も有り。 ■その他に スタミナやスピードを付ける為以外にも、ジョギングやダッシュなどは基礎トレーニングとして必要だと思います。（僕は他のトレーニングに比べて、走り込みは、あまりやらなかったです。全然じゃないですよ） 他に、エアロバイクや、ランニングマシンや、ボートこぎ運動も、心肺機能アップのためメニューを変えてやりました。 "ウルトラトレーナー"は自主練では毎回やっていました。 大きな壁のあちこちに、ランプが点き、一定位置からそこへ駆け寄りタッチして戻ると言う運動を3セットぐらいやっていました。 動体視力とスタミナと俊敏性などを養う目的でした。が実質スタミナ養成でしたね。 でも最初は、最大筋力をアップさせることが一番でしたね。そしてそれを空手に活かせるパワーにして、同時にスピードを意識し始めました。 初動負荷トレーニングと言っても、専門器具がない場合、どうやっていいか解りませんよね。僕も言葉では上手く説明できません。一緒にトレーニングできればいいのですが。あるいは専門ビデオを見たり、有名スポーツ選手や空手選手のトレーニング風景をTV等で見る機会を逃さない等の研究も必要ですね（笑） （また続きます） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
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