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食べたものメモ！

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便秘症をすっきりしたい「原因編」

たかが便秘と侮る無かれ人間の腸内には、天文学的な数の善玉菌と悪玉菌がバランスをと保ちながら存在しています。ところが便秘になるとバランスが崩れて悪玉菌が優勢になります。悪玉菌は、腸内にたまった便を腐敗させ、その結果、有毒ガスが発生します。この有毒ガスはガンを引き起こすほか血流に乗って全身に回り、頭痛、めまい、肌荒れなどを起こしたり、免疫力を低下させて感染症を起こしたりします。悪玉菌は腸内にとどまらず、全身に悪い影響を及ぼすというわけです。便秘を解消し、腸内の菌のバランスを保ちましょう。あなたの便秘の原因は？★偏食油分や脂肪分のとりすぎは悪玉菌を増加させる。肉類は良く食べるが野菜は余り食べない・・・といった偏食を続けると、便秘になる。★朝食をとらない朝、胃が空になっているときに食事を取ると、反射的に腸が刺激され便をおくりだす。朝食を抜くと、胃腸が動かず、便が出にくくなる。★腹筋が弱い運動不足の人や、痩せている人、高齢者は、腹筋が弱くなっているので、便を押し出すための腹圧も足りない。そのため、スムーズに排便できず便秘になりやすい。★排便を我慢しがちトイレに行きたいのに、忙しいからと我慢してしまうのは禁物。我慢する癖を付けると便を送り出す働きが弱まってしまい便が出にくくなってしまう。★ダイエット極端に食事量を減らせば、当然便の量も減ってしまう。便が出ないと悪玉菌が優勢になってしまうので、便秘を招くような不健康なダイエットはしない。★市販の便秘薬をよく飲む便秘を解消するために、市販の便秘薬に頼っていると、自力で便を出す力が失われてしまう。便秘薬は、医師の指導のもとで合うものを適量処方してもらうといい。★ストレスを感じやすい睡眠不足や疲労、仕事や人間関係などによるストレスは、大腸の働きにも悪影響を与える。腸内細菌のバランスが崩れ、便秘や下痢を起こす。

October 10, 2003

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１年中気を付けたい事

★気をつけたい、紫外線と乾燥２０代後半から皮膚の新陳代謝が低下し始め、細胞の再生能力が落ちてくる。結果、皮膚が受けるダメージとして「しみ」「しわ」として残るのです。皮膚に紫外線が当たると、細胞は酸化されるのを防ぐため「メラニン色素」という物質を作ります。メラニン色素は、新陳代謝によって排出されるのですが、残ってしまうものもあります。これが「しみ」です。さらに紫外線は、皮膚の深いところにまで達して活性酸素を発生させ張りをつくる「コラーゲン」などの成分を酸化させるため「しわ」や「たるみ」もつくってしまいます。また、乾燥による水分補給もしわの原因になります。★紫外線は「１年中」降り注ぐ紫外線は皮膚の深い部分（真皮）にまで達してダメージを蓄積します。これは「光老化」と呼ばれるもので「年齢性別関係なく」おこります。しみ同様、紫外線によって「ほくろ」が増える人がいますが、怖いのは、まれに「悪性」の皮膚炎になってしまうことです。女性の美容術と思い込まないで、男性も紫外線対策を心がけてください。屋外作業、アウトドアレジャーなどで紫外線を浴びるときは、対策を忘れずに。★日焼け止めクリームの数値SPFってなあに？紫外線には「ＵＶＡ」「ＵＶＢ」「ＵＶＣ」の３種類あります。皮膚の奥まで届くのが「ＵＶＡ」表面で皮膚を焼き、メラニン色素を増やすのが「ＵＶＢ」「ＵＶＣ」はもっとも危険な紫外線と言われていますが、オゾン層が破壊されない限り地上には届きません。日焼け止めクリームに書いてある「ＳＰＦ値」はＵＶＢの防止効果を表しており数値が大きいほど効果は高くなります。またＵＶＡの防止効果はＰＡに「+」を表記し、その数の多さで効果を表しています。日中買い物に行く程度なら「ＳＰＴ値１０前後」屋外スポーツでは「２０～４０程度」照り返しの強い海やスキー場は「５０前後」日焼け止めクリームは２時間ごとを目安に塗りなおしましょう。■肌年齢を保つ９つの方法■１．日焼け止めクリーム２．日傘や帽子（白系よりも色の濃いものを）３．ビタミン類をとる。４．洗顔は水かぬるま湯で（皮膚をこすりすぎないように）５．便秘をしない（便秘は皮膚に悪影響を及ぼします）６．エアコンを使いすぎない（乾燥を防ぎましょう）７．夜更かしをやめる（新陳代謝のリズムを守りましょう）８．タバコを吸わない（タバコは血行を悪くします。）９．化粧水を付ける（洗顔後は必ず化粧水で水分を補給、その後油分を塗って保湿）

October 7, 2003

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朝ご飯を食べよう

ツナとブロッコリーのピザトースト材料（４人分）にんじん・・・頭のほうを４センチほどブロッコリー・・・2/3株ツナ・・・缶詰８０ｇ食パン・・・６枚切り４枚トマトケチャップ・・・適宜ピザ用チーズ・・・１カップ作り方（１）にんじんを短冊に切ってゆでる　　　ブロッコリーを小房にわけゆでる（２）食パンにトマトケチャップをぬり、　　　（１）とツナをのせ、チーズをちらす（３）オーブントースターで好みの焼き具合にそろそろコーンスープが恋しくありませんか？あったかいスープか、牛乳と一緒にどうぞ。基本は主菜+副菜+汁物+ご飯健康食として注目される和食の魅力のひとつが「バランスのよさ」魚、肉などをメインにした「主菜」でタンパク質をとり、野菜、イモ類。海藻などを組み合わせた「副菜」でビタミン、ミネラル、食物繊維をとり「汁物」で水分を補給して食を進みやすくし。「ごはん」がエネルギー源になります。できれば副菜を２品用意し、さまざまな食材を使って献立をくみたてるとよりベストです。

October 6, 2003

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ちょっと工夫

子供にも、大人にも人気のあるおかず。「ハンバーグ」定番メニューなだけに、パターンが決まってしまいがち。ちょっと工夫して「ハンバーグ」のバリエーションを増やしませんか。イタリアン・ハンバーグステーキハンバーグは一人分２つぐらいになるように量を調節して焼いてください。焼きあがる前にトマトの輪切り、ピザ用チーズをハンバーグの上に乗せフライパンにふたをして弱火で３～４分蒸し焼きに。パセリやバジルを溶けたチーズの上にふりかけて。フライパンで炒めたり焼いたり、油ものは台所が汚れますね。「ガス台は調理中に拭く」ガス台の汚れは、気が付いたときにぬれふきん（台拭き用）でふき取っておくこと。ガス台は熱いうちに拭けばささっと拭くだけで大抵の汚れが取れます。煮物の煮汁や、揚げ物の油はねは、ガス台についたままにしておくと頑固な汚れになるので注意！！

October 3, 2003

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ちょこっと一品（１）

タコとキュウリの酢の物材料（４人分）ゆでだこ・・・１５０ｇキュウリ・・・３本（約３００ｇ）塩・・・適量合わせ酢酢・・・大さじ３だし汁・・・大さじ１～２砂糖・・・大さじ１～２塩・醤油・・・少々作り方１）タコは３ミリほどの厚みでそぎ切りする。　　キュウリは薄い輪切りにし、塩水に１０分さらし水気を切る２）ボウルに合わせ酢の材料をいれ混ぜる。３）（２）とは別のボウルにタコをいれ、（２）を大さじ１だけ入れてからめる。４）（３）をざるに上げて汁気を切り、キュウリとあわせて器に盛り　　　残りの（２）をかけるポイント塩水でさらさず、塩もみで水分を出す場合、塩の量に気をつけることタコに合わせ酢を少しかけ下味をつけるのはタコの水気や臭いなどを洗う効果があります。完熟トマトをサイコロに切って散らしてもフルーティでおいしいです。おいしいダシ、飲んでいますか？忙しいとついつい「○○風味の○ダシ」など使っていませんか？お味噌汁や煮物を作るとき、野菜の下ごしらえの間に簡単にダシが取れますし、とってもおいしい料理ができます。ぜひ、おいしいダシでお味噌汁を飲んでみてください。煮干と昆布のだし昆布とカツオ節のダシよりも、うまみが濃く、風味が強いのが特徴。味噌汁や魚の煮物などに使われます。昆布とカツオ節のだし１番だし。上質で澄んでいるので、主に吸い物に使います。１番ダシの後、さらにカツオ節を煮出したのが２番ダシ。煮物に使います。大抵、パッケージにダシのとり方が載っていますが最初はその通りに作ってみましょう。そして慣れてくると目分量でも作れちゃうようになります。こしたりするのが面倒な場合は、お茶パックの袋に入れて作っても便利ですよ。カツオ節は「花カツオ」「厚削り」などありますので好みに合わせて選んでください。

October 2, 2003

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朝ごはんを食べよう（３）

野菜入りオムレツ材料（４人分）ミックスベジタブル・・・１と1/6カップたまご・・・４個塩コショウ・・・適宜付け合せ用野菜菜の花（ほうれん草などでも）・・・2/3束プチトマト・・・８個作り方１）ミックスベジタブルはさっとゆでて水気をきる。　　（レンジで加熱してもOK）２）菜の花をゆでて油でいため塩を少々ふる。３）溶き卵に塩コショウをし、（１)をいれる。４）フライパンに油を熱し、（３）を４等分して１人分ずつ焼く。半熟状態になったら形を整え盛り付ける。５）（２）の菜の花とプチトマト（食べやすい大きさに切る）を添える。一人分　１９０kcal★野菜は１日３５０ｇ★野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。これらは、からだの生理機能を調節して代謝を円滑にしたり腸内をキレイにする働きがあります。１日３５０ｇ以上を目標に野菜を食べましょう。　汁物を野菜の具沢山にする、副菜は野菜をメインに、主菜の肉、魚料理には野菜の付けあわせを添える。などなど工夫して野菜を取りましょう。

September 30, 2003

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朝ご飯を食べよう（２）

★フレンチトースト★材料（４人分）食パン・・・６枚切り４枚たまご・・・２個砂糖・・・大さじ２と2/3牛乳・・・１と1/2カップ作り方１）溶き卵、砂糖、牛乳を合わせ、半分に切った食パンをつける２）フライパンに油（大さじ１程度）を熱し、中火にして（１）をいれ、両面を色よく焼く。一人分　３３０kcal★トーストだけでなく、サラダなど野菜を取り入れてくださいゆっくりと食べる時間をかけて食事をするということは食べすぎを防ぐだけでなく、カロリーを消費しています。取り入れるカロリーを気にするだけでなく、どうすればより多くカロリーを消化できるか。２つの方向で考えるとより効果があると思います。

September 29, 2003

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朝ごはんを食べよう（１）

長寿の秘訣は和食にあり☆日本の平均寿命は世界１。この長寿を支えている元気な高齢者が、子供の頃から食べていた食事、それが「和食」です。和食は、洋食に比べて魚や大豆など比較的、低脂肪のタンパク質源が豊富で、野菜などが多いヘルシー食。この食事がさまざまな生活習慣病を予防し、長寿に大きく貢献しているといえるでしょう。朝ごはんを食べよう（１）「ロールパンサンド」材料・・・４人分ロールパン・・・８個バター・・・大さじ２レタス・・・８０ｇハム・・・４枚チーズ・・・４枚キュウリ・・・小１本トマト・・・小１個１）ロールパンに切り込みをいれバターをぬる。２）（１）のパン４つにはレタス、ハムを挟み残りの４個には薄く切ったキュウリとトマト、チーズを挟む一人分のカロリー　３３０kcalロールパンの種類やハム、チーズなど製品によって若干のカロリーの差が生じます事ご了承くださいませ。ポイントハムは塩分の少ないものを野菜ジュースや牛乳、１００％ジュースなど一緒にいただくと満足できる朝ごはんになりますね。

September 28, 2003

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肥満を抑えて痛風を撃退

痛風は、体内の尿酸値が高くなると起こります。尿酸は、体温が下がったり、血液中の濃度が高くなると、溶けきれずに結晶化し、間接付近で沈着することがあります。これを取り除くために集まった白血球が放出する化学物質が痛みや腫れの原因となるのです。体重が増えると尿酸値も高くなる傾向があります。尿酸値の高い人は、肥満を抑え最適な体重を維持する必要があります。効果的な運動と、特にカリウムを含む根野菜、海藻類など食生活の改善に取り組みましょう。ポイント☆カロリーのとりすぎに注意☆体操や早歩きで適度な有酸素運動を☆プリン体含む内蔵肉、肉汁、お酒（特にビール）を控える☆バランスの取れた食生活を心がけよう

September 25, 2003

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早期発見のための歯周病の自己チェック

歯周病には虫歯のような痛みが無く、進行してしまう場合がよくあります。歯周病で歯を失わないためにも早期発見が欠かせません。自己チェックで当てはまる項目が多い場合は医師に相談しましょう。■歯磨き時に歯ぐきから出血する。■歯ぐきが腫れて痛い■口臭を人に指摘された。■朝起きたら口の中がネバネバする。■食後、歯にものが挟まる。■歯がぐらつく。

September 19, 2003

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タバコ・・・健康への悪影響と禁煙のすすめ

タバコはなぜやめにくい？タバコをある期間吸い続けていると、３０分もしてニコチンガ切れたときに、次のタバコでニコチンを補給しなければいられないような状態になります。これはニコチン中毒（ニコチン依存）という状態で、ニコチンという薬物によるれっきとした病気です。また、繰り返し吸うことの「習慣性」により、心理的な依存も生じます。このような中毒と習慣という要因によってタバコがやめにくくなってしまうのです。イライラするとタバコが欲しくなるのはなぜ？人間の脳から分泌される神経伝達物質は興奮や沈静、リラックスなどの神経活動を作り出しています。タバコを吸うとニコチンがこの物質の働きを代わりにするようになり、その結果、自分で分泌する能力が低下してしまうのです。ですからニコチンガ不足すると不安やイラつき、眠気などを感じるようになり、つい「１本」が欲しくなるのです。タバコを吸わない人は安全なの？タバコの煙の影響は、喫煙者だけではありません。喫煙者のそばにいる人が吸い込む副流煙には、有害物質が多く含まれるため、たとえタバコを吸わなくても。受動喫煙によるリスクは高まるのです。危ない妊娠中の喫煙妊娠気に喫煙すると早産や周産期死亡率が１．２～１．４倍にあがります。健康への悪影響タバコの煙には化学物質が４０００種類以上も含まれており、そのうちの２００種類は発がん性物質やその他の有害物質が含まれているといわれています。■肺がんをはじめとして、胃がん、喉頭がんなど、ガンになる危険性が高まる。■動脈硬化がおこりやすくなる。■胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍がおこりやすい。■心臓を興奮させ、血圧を上昇させる。■脳梗塞、脳出血、くも膜下出血がおこりやすい。■痴呆症が発症する危険性が高い。■腎症、網膜症などの糖尿病の合併症の発症を早める。■肺気腫（慢性気管支炎）になる危険性があり、　せき、たんなどの呼吸器症状が増加する。

September 18, 2003

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口とのどの渇き

自分でできる健康診断暑さで汗をかいたあとや、スポーツ後、また風呂上りやお酒を飲みすぎたときなどは、口やのどが渇いて当然。しかしなにも思い当たらないのに口やのどが渇く、しかも夜中にたびたび起き出して水分をとる。こんな状態とともに尿の回数も増え、だるさを伴っているときには糖尿病の可能性があります。特に夜間のトイレが増えれば、前立腺肥大のほか尿崩症などの疑いも。おかしいな。と思ったら悩まず、迷わず、かかり付けやお近くの病院へ。

September 16, 2003

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ひじき煮で・・・タイガース焼き

ひじき煮で～ひじき入り卵焼き（トラトラ模様になる！？）見ようによっては～タイガース模様…（汗）材料（１人分）ひじき煮…1/3パック卵…１個油…適宜大根おろし…３０ｇ作り方１．卵を溶きほぐし、ひじき煮を混ぜる。２．油を引いたフライパン（卵焼き用だと簡単）で焼く。３．食べやすい大きさに切り、器に盛り大根おろしを添える。卵焼きは３人分くらいの量があると焼きやすいです。ポイントひじき煮を加えることで食物繊維、カルシウムがプラスされます。大根おろしが消化を助けます。エネルギー　約１２０kcal

September 15, 2003

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【主食編】レトルトカレーで

レトルトカレーを使って具たっぷりの家カレー！材料（１人分）ごはん…２００ｇレトルトカレー…１袋なす…1/3個トマト（完熟）…1/4個ブロッコリー…２房しめじ…1/4パック油（オリーブオイルなら◎）…適宜カレー粉…適宜作り方１．レトルトカレーは表示の通り加熱する。２．ナスは１ｃｍ厚さの輪切りに、トマトは乱切りにする。３．ブロッコリーは小房に分け塩茹でにして、しめじは石づきを取り、ほぐす。４．フライパンに油をひき、なす、とまと、しめじをしんなりするまで炒め、ブロッコリーを加えカレー粉を振り入れてさらに炒める。５．（１）のカレーを加え、混ぜ合わせる。６．器にご飯を盛り（５）のカレーをかける。ポイントレトルトのままだと野菜不足ですのでブロッコリーとトマトをプラスしてビタミンＣを補います。炒めて加えることでボリュームもアップされます。エネルギー　約５９０kcal

September 14, 2003

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【主食編】焼き鳥…でどんぶり

焼き鳥を使って「きじ焼き丼」材料（１人分）ごはん…２００ｇ焼き鳥…２～３本ピーマン…１個油…小１卵…1/2個塩…少々のり…適宜Ａショウユ…小１　みりん…小2/3　酒…小1/2作り方１．ピーマンの種を取り、縦１cm幅に切る。２．卵は割りほぐし、塩を加える。３．フライパンを熱し、油をいれ、ピーマンを炒め取り出す。　　新たに油を加えて卵を入れ、炒り卵にする。４．焼き鳥は串からはずし、フライパンで軽くあたため（Ａ）の調味料を入れ味を含ませる。５．どんぶりにご飯を盛り、（３）の炒り卵を乗せてピーマンと（４）の焼き鳥を盛り付け、きざみのりをのせる。ポイントおつまみ感覚の焼き鳥も、どんぶりものにすれば立派な一品料理に。ピーマンは調理をしてもビタミンＣｎｏ損失が少ないため、ビタミン不足と感じるときにとりたい野菜のひとつです。エネルギー　約４４１kcal

September 13, 2003

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【主菜編】鳥のから揚げ

鳥のから揚げを使って「南蛮漬」に材料（１人分）から揚げ…６～８個たまねぎ…中１/４個にんじん…１/４本キュウリ…１/２本ピーマン…１個Ａ砂糖　…大１　酢　　…大３　しょうゆ…大１　水…大１赤唐辛子…１本レモン…1/4個トマト…1/4個作り方１．たまねぎは薄くスライスし、にんじん、キュウリは３～４センチの千切りにする。２．赤唐辛子は種を除いて小口切りにし、「Ａ」の調味料を合わせてひと煮立ちさせる。３．鶏の唐揚はオーブントースターで温める。４．（２）のつけ汁に（１）の野菜と鶏の唐揚を漬ける。５．器にレモンとトマトを飾り、（４）を汁ごと盛り付ける。ポイント酢と唐辛子を使うことによって保存がきくため、作りおきが可能一品です。酢が胃酸の動きを助けて食欲を増進させ、たんぱく質の消化をよくします。買い置き野菜を加えることで、ビタミンＡ・Ｃがプラスされます。エネルギー（約）２６８kcal

September 12, 2003

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健康な食生活の基本

健康的な食生活の基本はこの３つです！１３食規則正しく食べる習慣をつける　食事時間が一定になるとからだのリズムが整い、消化吸収がよくなり、栄養分が体内に吸収されやすくなります。不規則な食生活は生活習慣病やガンの引き金になるといわれています。朝食は脳と身体を目覚めさせるために不可欠。　しっかり食べることで身体にエネルギーを補充し、体温を上昇させ、１日の活動源となります。１日２食にすると、ドカ食い・間食につながり、結局肥満の原因に　食事の時間があくと、消化吸収のリズムが乱れ、空腹のままだとストレスが生じて胃に負担がかかります。夕食時間が遅いと、余分なエネルギーが体脂肪になる。　翌朝の食欲がわかず、朝食を抜く原因になります。また、寝る前に食事を取ると胃腸が十分に休めません。質のよい睡眠をとるためには睡眠２，３時間前までに。２ゆっくりよくかんで食べる　早食いは、満腹情報が脳に伝わらないため、食べ過ぎの原因になります。ゆっくりよくかみ、２０～３０分かけて食べましょう。３栄養のバランスを考える　食品に含まれている６つの栄養素を正しく摂取しましょう。身体を動かすエネルギーになるグループ●たんぱく質　●炭水化物　●脂肪身体の調子を整えるグループ■ビタミン　　■ミネラル　　■食物繊維レトルト食品やコンビニ食でも上手に工夫すれば条件を満たす食事をすることができます。明日以降はレトルトやコンビニ惣菜などを使った１品を何日間かご紹介していきます。足つぼのページを作りました。「その３」とマッサージに必要な基本テクニックなどＵＰしています。お時間があればお読みください。

September 11, 2003

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その２：足の裏で全身の血行を高める

★第２の心臓を鍛えよう　心臓は血液を全身に送り出すポンプのような働きをしています。心臓から送り出された血液は全身をめぐって戻りますが、足の末端まで送られた血液は心臓のポンプ力だけでは戻ることができません。そこで血管の周囲の筋肉が、血液を押し戻す重要な役割を果たします。足が第２の心臓といわれるのはこのためです。足や脚部の筋力を高めることは、血液を勢いよく送り返すことになり、全身の血行を高めるのです。足は歩くことによって鍛えられます。■足の裏に刺激を与えよう　足の裏にはそれぞれの臓器や組織に反応する一定のゾーンがあります。（足つぼのページに画像があります）このゾーンには臓器や組織の調子が反映されます。押してみて痛い部分はトラブルを抱えていたり、弱ったりしている部分です。気持ちのよい程度に押してコリをほぐしましょう。

September 10, 2003

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足元から健康になろう。

人間にとって「歩く」ことは、呼吸をしたり眠ったりするような自然な行為です。江戸時代の旅人は１日４里（１６ｋｍ）歩いたといわれ、約２万歩歩いていました。しかし現代の日本人は便利な乗り物などの普及により、１日６０００歩くらいしか歩いていません。歩くことは健康の基本。足元から健康を見直してみませんか。その１「血行不良と足の裏の深い関係」■むくみは血行不良のサイン　夕方になると足がむくみ、靴がきつく感じたり、靴下の跡がくっきりと残ったりすることはありませんか。病気などの場合をのぞき一過性のむくみは、血行が悪くなり、水分や老廃物がとどこおることで生じます。むくみは「血液循環が悪い」というサインでもあります。血行不良は内蔵をはじめ、からだのあちこちに不調を招きます。■足の裏でからだの調子がわかります。　足の裏にはたくさんの血管が集まっています。また心臓から最も遠いので、血液が停滞しやすいところでもあります。足の裏は体調をあらわす鏡のようなもの。血行不良で疲れやすい、だるいといった症状がある人は、足の裏を押すとあちこちに痛みがあるはずです。その２、その３は明日以降にＵＰします

September 9, 2003

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がん予防は食生活の見直しから

がんは日本人の死因第１位日本人の死因のトップはがんです。細菌は従来日本人に多かった胃がんによる死亡者が減り、肺がんや乳がん、大腸がんなどが増加しています。がんは早期に発見し、適切な治療をすれば決して怖い病気ではありません。定期的にがん検診を受けましょう。■がん予防の３つの方法■１次予防　■つくらせない　　　　　　がんにかかりにくい生活習慣を築き、発症を予防する。２次予防　■早期発見　　　　　　発見が早いと治癒の確率が高まる。　　　　　　定期的にがん検診を受けよう。３次予防　■より早く叩く　　　　　　適切な治療を続けることでがんを叩き、　　　　　　がん細胞を死滅させたり、成長を遅らせたり　　　　　　することができる。★食生活を見直そう★～がん予防の第一歩～・予防効果のあるビタミンＡ・Ｃ・Ｅを積極的にとる。・体内を掃除してくれる食物繊維を多くとる。・塩分の取りすぎに注意する。

September 8, 2003

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運動に適した季節　気持ちよい汗を

運動で生活習慣病を防ごう。からだを動かす機会が多いこの季節。準備体操は必ず行い、けがに注意して運動を楽しみましょう。運動は生活習慣病を防いだり、ストレスを解消したり、からだを健康に保つためには欠かせません。週２～３回、1回３０分程度を目安に挑戦してみましょう。★運動不足を実感している、または全然運動する機会が無い　→ウォーキングがおすすめ。　　近所の買い物は歩いていこう。★肩こりや腰痛がある。　→ストレッチングがおすすめ。　　お風呂上りに、こった筋肉を気持ちよく伸ばそう。★たるんだ筋肉が気になる。　→筋力トレーニングがおすすめ。　　１日１０分程度の時間を見つけて腹筋や腕立て伏せを。□■すぐできる運動のヒント■□～からだを動かす第一歩～●１日１０分間早足で歩く。●エスカレーターやエレベーターは使わない。●１日１回以上、柔軟体操をする。●ラジオ体操をする。●散歩に出かける。●人に物を頼まず、自分で動くようにする。

September 7, 2003

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血圧に注意！！

■血圧の管理は食事と運動から■・塩は１日１０ｇ未満を目標に！・定期的に運動を！・野菜や果物、海藻類はたっぷりと！・お酒は適量に！・食べ過ぎ、肥満に注意！・タバコは吸わない！

September 6, 2003

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自分の食生活を見直してみましょう。

・自分の健康目標を作り、食生活を点検する習慣を持ちましょう。・家族や仲間と食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。・子供の頃から食生活を大切にしましょう。

September 5, 2003

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調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく

・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しの無い適量を心がけましょう。・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。

September 4, 2003

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食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も

・地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。・ときには新しい料理を作ってみましょう。

September 3, 2003

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食塩や脂肪は控えめに

・塩辛い食品を控えめに、食塩は１日１０ｇ未満にしましょう。・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

September 2, 2003

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野菜・果物・牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて

■たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。■牛乳、乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう

September 1, 2003

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適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を

・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう・普段から意識して身体を動かすようにしましょう・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう

August 24, 2003

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ごはんなどの穀物をしっかりと

★穀物を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう★日本の気候・風土に適している米などの穀物を利用しましょう

August 20, 2003

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主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを

・多様な食品を組み合わせましょう・料理方法が偏らないようにしましょう・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう

August 16, 2003

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１日のリズムから健やかな生活リズムを

朝食でいきいきした１日を始めよう夜食や間食はとりすぎないようにしよう飲酒はほどほどにしよう

August 13, 2003

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食事を楽しみましょう

★心とからだにおいしい食事を味わって食べましょう★毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。★家族団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。

August 11, 2003

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定期的なチェックで歯を守ろう

進めよう　８０２０（ハチマルニイマル）運動歯は高齢になったら抜けるものではなく、多くが歯周病と虫歯によって失われているのが現状です。いつまでも自分の歯で食べるには、少なくとも２０本の歯が必要。そこで８０歳で２０本の歯を残そうという運動が８０２０運動です。いつまでも自分の歯でおいしく食べられるように口の中の健康に気をつけましょう。歯周病の危険度チェック１つでも思い当たることがあったら、かかりつけの歯医者にかかろう。・歯ぐきがピンク色ではなく赤色をしている。・歯ぐきがはれている。・歯ぐきから血が出ることがある。・唾液がねばねばしている。・歯が浮く感じがしたり、むずむずしたりする。毎日のケアを続けよう～歯の健康を保つ第一歩～・食後は早めに歯みがきを。寝る前は丁寧にみがく。・かみごたえのあるものをメニューにとり入れ、よくかんで食べよう。・かかりつけの歯医者を持ち、定期健診を受けよう。

August 3, 2003

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手洗いと加熱で食中毒を防ごう

高温多湿となる夏は、食中毒が最も多く発生します。食中毒の原因となる最近やウイルスは、身の回りのありとあらゆるところに存在しますから、毎日の生活のなかで予防を心がけることが必要です。ちょっとでもあやしいと思ったら、食べずに捨てましょう。食中毒を予防するために◎菌をつけない新鮮な食品を購入する。調理の前はよく手を洗う調理器具は使用後、洗剤と流水で十分に洗う。◎菌を増やさない冷蔵庫や冷凍が必要な食品は、必ず冷蔵庫や冷凍庫に入れる。料理前の食品や調理済みの食品は室温に長く放置しない。調理済みの料理はラップで包む。◎菌を殺す食品には十分火を通す。加熱の目安は、中心部の温度が７５℃で１分間以上。食中毒予防の第一歩残り物の取扱に注意・食品を取り扱う前に、石けんと流水でよく手を洗う。・残った食品は早く冷えるように、浅い容器に小分けにして保存する。・時間がたちすぎたら思い切って捨てる。・残った食品を温めなおすときは十分に加熱を。　＊７５℃以上が目安。味噌汁やスープは沸騰するまで。・少しでもあやしいとおもったら、口にいれずに捨てる。　＊細菌は匂いも、味もしない。

August 2, 2003

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ストレスに心とからだに与える影響

ストレスは気が付かないうちに心に蓄積していき、それがたまりすぎると心ばかりでなく、からだにも悪い影響を及ぼします。自分の心に敏感になり、心からの危険サインを見逃さないようにしましょう。心の病にはさまざまなものがありますが。ストレスの多い現代人が特に注意したいのは、「うつ病」「神経症」「心身症」の３つです。「たかがストレス」と甘く見ず、十分な休養をとってできるだけ早めに心の専門医に相談してください。うつ病・・・憂うつ感などの精神症状に加えて、不眠、　　　　　　食欲不振などの身体症状が見られることも神経症・・・ノイローゼともいわれ、発症の背後には　　　　　　　広い意味での「不安」があります。心身症・・・消化性潰瘍、頭痛、気管支ぜん息、　　　　　　　高血圧症など、ストレス反応がからだに　　　　　　　現れた状態です。ストレスに負けないために１）自分のストレスの状態を正確に知ろう。２）自分の考えや気持ち、感情を表現しましょう。３）自分なりのリラックス法を見つけよう。４）１日１回、おなかの底から笑う機会をつくろう。５）心を元気にする栄養素を取ろう。

August 1, 2003

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脂肪と食塩を減らして野菜とカルシウムをとろう

脂肪を取りすぎると肥満や高脂血症を、食塩をとりすぎると高血圧を招き、そのままの食生活を続けると、やがては心臓病や脳卒中など命にかかわる病気を招く恐れがあります。また、野菜をあまりとらないとビタミンやミネラル、食物繊維が不足してからだに不調をきたします。カルシウムが不足すると骨粗しょう症になるおそれがあります。バランスよく食べるために１）主食、主菜、副菜と「３つの器」がそろうように心がける２）さらに副菜１皿と、具だくさんの汁物を加えて「５つの器」にするとなおGOOD３）食事は１日３回、規則正しく４)穀類、イモ類、豆類、海藻、野菜など、いろいろな食材を組み合わせよう５）外食では、低脂肪で野菜の多い和定食をなるべく選ぶように

July 31, 2003

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見直してみよう！あなたの「食」スタイル

忙しさに追われて、食生活が乱れていませんか？「NO」が多いあなたは危険信号。足りない部分を補っていきましょう。１）旬のもの、地のものを食べていますか？　Yes/Noいまやスーパーに行けば、１年中ほとんどの食材が手に入ります。しかし旬のもの、地のものには栄養素と新鮮さがたっぷり詰まっています。食卓にも旬、地のものを取り入れましょう。２）１日１回は家族（仲間や大好きな人）と食事をしていますか？　　Yes/No家族みんながばらばらで食事をする「孤食」が増えています。食事は体の栄養だけではなく、心の栄養にも大切な役割を果たします。家族一緒に食事をする機会を１日１回は作りましょう。３）食べ物をゆっくりよくかんで食べていますか？　Yes/No食べ物を良くかまずに、急いで食事をすることは、消化に悪いだけではなく満腹感を感じる前に食べ物を詰め込んでしまうため肥満の原因にもなりかねません。ゆとりを持て食事を取れる時間を確保しましょう。４）外食・インスタント食品の利用は必要最低限にしていますか？　　Yes/No脂肪が多く、食物繊維が少なく、味付けの濃い傾向にある外食・レトルト食品は、食べ過ぎると健康上さまざまな弊害をもたらします。「特別なとき」「忙しいとき」にのみ利用するように心がけましょう。５）洋食や油モノは控えめにしていますか？　Yes/No脂肪分の多い洋食や油モノばかり摂取していると、動脈硬化、高脂血症、心臓病など生活習慣病を招く要因になります。和食中心の生活をする、洋食を和風にアレンジして脂肪分を減らす…など工夫をしましょう。６）朝食をきちんと食べていますか？　　Yes/No「朝は食欲が無いから」「食事よりも睡眠時間が欲しい」と朝食を抜く人が増えていますが、脳を目覚めさせ、朝から元気に活動するためにも朝食はしっかりとりましょう。夕食の残りを利用する、簡単にできるメニューにするなど工夫を。７）食事しながらコミュニケーションをしていますか？　Yes/Noお父さんは新聞を読みながら、お母さんはテレビを見ながら、子供はおもちゃで遊びながら…「～しながら」食事をする「ながら族」が増えています。食事タイムは、家族とのコミュニケーションを深め、食事を楽しむ時間にしましょう。すぐに環境を変えることは苦痛です。思うことから始まります。少しずつ体調に合わせて改善していければいいですね。

July 30, 2003

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食べたものメモ！

便秘症をすっきりしたい「原因編」

１年中気を付けたい事

朝ご飯を食べよう

ちょっと工夫

ちょこっと一品（１）

朝ごはんを食べよう（３）

朝ご飯を食べよう（２）

朝ごはんを食べよう（１）

肥満を抑えて痛風を撃退

早期発見のための歯周病の自己チェック

タバコ・・・健康への悪影響と禁煙のすすめ

口とのどの渇き

ひじき煮で・・・タイガース焼き

【主食編】レトルトカレーで

【主食編】焼き鳥…でどんぶり

【主菜編】鳥のから揚げ

健康な食生活の基本

その２：足の裏で全身の血行を高める

足元から健康になろう。

がん予防は食生活の見直しから

運動に適した季節 気持ちよい汗を

血圧に注意！！

自分の食生活を見直してみましょう。

調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく

食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も

食塩や脂肪は控えめに

野菜・果物・牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて

適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を

ごはんなどの穀物をしっかりと

主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを

１日のリズムから健やかな生活リズムを

食事を楽しみましょう

定期的なチェックで歯を守ろう

手洗いと加熱で食中毒を防ごう

ストレスに心とからだに与える影響

脂肪と食塩を減らして野菜とカルシウムをとろう

見直してみよう！あなたの「食」スタイル

運動に適した季節　気持ちよい汗を