じゃくの音楽日記帳

今年ももうわずかになりました。久しぶりのブログ書き込みになります。なんと9ヵ月ぶり！
この9ヵ月間、特に変わったことがあったわけではありません。仕事に忙しく、心のゆとりがあまりない日々が流れていました。

年末にようやく落ち着いた時間が取れるようになり、いざブログを書こうとすると、 久しぶりすぎて、なんだか書きにくい自分がいます。まあ、書きやすい話題からゆるゆると書いていきたいと思います。まずは歩行の話題です。昨年の春から、家のウォーキングマシンで歩行しています。

このマシン、大昔に家族がダイエットの手段にと購入して、その後誰にもほとんど使われずに長く放置されていたものです。7年前に腰のヘルニアの手術を受けたあと、術後のリハビリとしてこのマシンを使い始めました。「椎間板ヘルニア・術後1年」の記事に書いたとおり、最初は時速２Kmというとてもゆっくりとした歩行から始めて、1年ほどかけて時速2.5Kmくらいまで徐々に速度を上げていきました。このマシンは術後のリハビリにとても役立ったと思います。そして1年ほど使ったあとは、日常生活の中で少し歩くようになったので、ウォーキングマシンを使わなくなってしまいました。

と言っても、自分の日常生活では、歩くことがかなり少なかったので、「健康を保つための歩行量としては少なすぎるなぁ、本当ならもっと沢山歩いた方がいいなぁ」という思いがずっとありました。そう思いながらも、忙しさにかまけて、少ない歩行の生活が続いていました。

2020年春、新型コロナ感染症が広がり始め、「巣ごもり」という言葉が流行り始めましたね。自分も、「巣ごもり」というほどではありませんが、生活スタイルが変わりました。出張がなくなり、コンサートもなくなり、在宅の時間が増えました。それでこの機会にと思って、ウォーキングマシンを再開することにしました。と言っても30分程度を週2回ほどという、ささやかなものです。

2020年5月のGW連休から、ウォーキングマシンで歩き始めました。毎回、始めはウォーミングアップとしてゆっくり歩き、30分ほどかけて徐々に速度を上げていき、最後の数分間最大速度で歩き、その後数分クールダウンでゆっくり歩いてやめる、という方法にしました。当初は、最大速度が3.8km／時でした。最大速度を1ヶ月毎に、4.0km／時、4.2km／時と0.2刻みで上げて行きました。2020年9月からは上げ幅を1ヶ月に0.1刻みとして、徐々に速度を上げて行きました。今年（2021年）6月頃には最大速度が5.4km／時くらいまでになりましたが、そのくらいになると、最大速度で数分歩くのが結構しんどくなってきました。それでここから先は、「インターバル歩行（インターバル速歩）」に切り替えることにしました。

「インターバル歩行」、ご存知の方はご存知と思います。ゆっくり歩行とせかせか歩行（速歩）を繰り返す歩き方です。以前NHKの「ためしてガッテン」で紹介してされていたのを見て知って、いつかやりたい、と思っていました。

「ためしてガッテン」では具体的な方法は示されなかったので、ネットで調べたところ、ゆっくり歩行3分、速歩3分のサイクルを数回繰り返すと良い、ということがわかりました。あと知りたいのは、速歩のスピードをどのくらいにすればよいのかということです。遅すぎるとあまり運動にならないし、早すぎると体への負荷が強すぎてしまうそうです。健康づくりを目的としたインターバル歩行は、運動強度70％くらいを目安にするといい、ということがわかりました。

運動強度に関しては、ボルグのスケールというのがあるそうで、運動強度60％は「楽である」、運動強度70％は「ややきつい」、運動強度80％は「きつい」、運動強度100%は「非常にきつい」というのだそうです。面白いですね。要するに「ややきつい」と感ずる程度でせかせか歩けばいい、ということです。しかしもうちょっと具体的な目安が欲しいです。そこでさらに調べると、運動強度は、心拍数を目安にして数値化できることがわかりました。

以下、健康長寿ネットからの引用です。
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心拍数から運動強度を求める方法として、カルボーネンの式があり、運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100で求めることができます。
最大心拍数は、「最大心拍数＝220-年齢」で一般的に求めることができます。
高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあります。
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これらの式を使って自分の最大心拍数を求め、安静時心拍数を実測して計算したところ、 僕の場合、運動して脈拍が130になったとすると、カルボーネンの式によれば、その運動強度は68%になります。運動して脈拍が140になったとすると、その運動強度は78%になります。運動して脈拍が150になったとすると、その運動強度は87％です。なので早く歩いた時に大体脈拍が130〜140くらいになることを目安にすればいいのだな、ということがわかりました。

あとは、歩行中の脈拍のリアルタイムの測定方法です。うちのウォーキングマシンには一応心拍測定機能もついているのですが、これを使うには、左右の手すりに両手ともつかまったままで歩く必要があります。しかし僕はちゃんと普通に手を振って歩きたかったので、ちょっと困りました。このマシンはしょぼくて、一度手すりから手を離してしまうと、そのあとまた手すりをつかんでも、正しい心拍数を測れるまでに2〜3分ほど時間を要してしまい、今回の用途には使いものになりません。

ここで役に立ったのが、新型コロナ感染時の備えとして買ったパルスオキシメーターです。一時期、コロナにかかってもなかなか入院させてもらえないときに、酸素飽和度が低いと入院させてもらいやすいかも、と言われた時期がありましたね。その頃に家電量販店で1個1000円で売られていたのを入手したものです。（もっともその後、第五波コロナ感染では病床が逼迫してしまい、重症でも入院できなくなってしまい、酸素飽和度を測る意味が乏しくなってしまいました。。。）

そんな感じで（今のところは幸いにも）本来の目的では使わないですんでいるパルスオキシメーターが、インターバル歩行にすごく役立っています。これはなかなかの優れもので、指先に挟んで数秒もすると、酸素飽和度とともに脈拍数がリアルタイムで表示され、時々刻々と変わっていきます。そこで、歩きながら時々指に挟んで脈拍を測り、また外して歩き続ける、というふうに随時測定ができて、とても便利です。小さくて軽いので、もちろん指先に挟みっぱなしで歩いてもなんら問題ありませんが、僕は測定する時だけ指に挟んでいます。

これで道具立てが整いました。2021年夏ごろから、インターバル歩行を始めました。ゆっくり歩行の速度は、ゆっくりすぎても逆に歩きにくいので、実際に歩いてみて、自分の歩きやすいと感ずる2.8Km／時としました。せかせか歩行の速度は、最初は5.4Km／時で始めました。3分ごとにゆっくり、はやいと繰り返し、これを５サイクル繰り返して、最後にゆっくり歩き3分でクールダウンして終了、としました。すなわち
2.8→5.4→2.8→5.4→2.8→5.4→2.8→5.4→2.8→5.4→2.8　
というメニューです。全部で33分かかります。週2回の実施ペースは、これまでと同じです。

これで歩いてみると、比較的楽だったので、次第に早歩きの速度を速めていきました。たとえば、
2.8→5.4→2.8→5.4→2.8→5.6→2.8→5.6→2.8→5.8→2.8

こんな感じでこの半年で、本当に少しずつ少しずつ、早い歩行の速度をあげてきています。またサイクルの数も6回、7回と増やしてきています。直近の2か月くらいは、
2.8→5.4→2.8→5.6→2.8→5.8→2.8→6.0→2.8→6.2→2.8→6.2→2.8→6.4→2.8

という感じで歩いています。これだと45分のメニューです。終わると汗がびっしょりです。歩行距離としては、これで約3.2Kmになります。

しかし6.4Km／時で3分歩くというのは今の自分には体感的にかなりきついです。実際、脈が150をちょっと超えるくらいになってしまいますので、カルボーネンの式だと運動強度が90％前後になり、運動強度がきつすぎることになります。したがって、当面はこれ以上運動強度をあげずに、あるいは最大速度を6.2Km／時におさえて、週2回のインターバル歩行を続けていきたいと思います。

時間でいえば45分を週2回なので、1日あたりわずか12分ちょっと。
距離でいえば、3.2Kmを週2回ですから、1日あたりわずか914メートル！
というささやかな歩行ですが、健康維持のために続けていきたいと思います。