豊中の緑の診療所だより

​​​​　　　　　　　　　　　　　　　　　(医）緑和会　加地内科クリニック


​​​GI 値について​​​​

​​​​​​GI 値：グリセミックインデックスの略。食後の血糖値の上昇スピード
を数値化したもの。ブドウ糖接種時の上昇具合を100として、それぞれの
食品が数値化されている。数値が大きいほど血糖値が上がりやすく
小さいほど上がりにくい。

高：70以上　　中：56～69　　低：55以下

​​​甘味料のGI値

中～低　　　　　　　　　　　　　高
　てんさい糖：65　　　　　　　　　上白糖：109
　和三盆：65　　　　　　　　　　　グラニュー糖、氷砂糖：110
　ココナッツシュガー：35　　　　　三温糖：108
　アガぺシロップ：28　　　　　　　黒糖：99
　オリゴ糖：10　　　　　　　　　　メープルシロップ：73
　　　　　　　　　　　　　　　　　 蜂蜜：40～85(種類による)

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を
処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつか
なくなるということが起こります。
逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇
もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖は
すみやかに組織に吸収されます。

　　　　　低GI食　　　　　　　中GI食　　　　　　　高GI食

炭水化物　春雨、そば　　　　　うどん　　　　　　　 白米、パン
　　　　　玄米　　　　　　　　パスタ
　　　　　小麦粉全粒粉パン

野菜　　　レタスなど葉もの　　さつまいも　　　　　にんじん
　　　　　きのこ類、大根　　　里いも　　　　　　　かぼちゃ
　　　　　かぶ、ピーマン　　　　　　　　　　　　　じゃがいも
　　　　　ブロッコリー

乳製品　　ナッツ類　　　　　　プリン、ゼリー　　　フライドポテト
　　　　　牛乳　　　　　　　　アイスクリーム　　　せんべい
　　　　　ヨーグルト　　　　　パイナップル　　　　クッキー
　　　　　チーズ、りんご　　　バナナ　　　　　　　チョコレート
　　　　　いちご　　　　　　　　

食後の血糖値を上げないポイント
​​​​
​​・食事のタイミング
　一度にたくさん食べると血糖値が上がってしまうので
　一日に必要な食事量を3回に分けたほうが血糖値を抑え
　られます。

・ゆっくりよく噛む
　早食いすると糖が一度に吸収され、一気に血糖値が上
　がってしまいます。よく噛んで時間をかけて食べれば
　かんだ刺激で満腹感が増すので食べ過ぎを防ぐ効果も
　あります。ゆっくりよくかんで食べるには、食物繊維
　の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に
　食べると効果的です。

・食べる順番を意識する
　同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の
　上昇を防ぐことができます。
　野菜類・海藻類・きのこ類→肉・魚→ごはん・めん・パン
　野菜類を最初に食べることで、食物繊維が急激な血糖値の
　上昇を防ぎます。