白菜とベーコンのスープ １７４kcal
（材料２人分）　　
白菜３枚　ベーコン２枚４０ｇ　スープ（チキンコンソメ）２カップ　
クリームチーズ５０ｇ　塩　コショウ　ローリエ１枚
　　
１　白菜とベーコンは３ｃｍ長さに切る　クリームチーズは１ｃｍ角　　
２　ベーコンをフライパンで炒め白菜を加えて炒めスープを入れる　　
３　火が通ったらクリームチーズをいれてすぐ火を止める　　
４　塩　コショウで味をととのえる
　１口メモ（チーズを加えることでコクが出る） 　　

田楽　　　１２２kcal
(材料２人分）　　
焼き豆腐１６０ｇ　ナス１本　コンニャク1/2枚
ししとう４本　味噌２５ｇ　砂糖小さじ１　みりん小さじ２　
　　
１　焼き豆腐は適当な大きさに切って表面を焼く　　
２　ナスは焼きナスにして半分に切り縦割りする　　
３　コンニャクはゆでて食べやすい大きさに切る
　　ししとうは焼いておく　　
４　味噌と砂糖　みりんをあわせて火にかけ
　　器に盛り付けた上からかける 　　

厚揚げと小松菜の煮浸し　　１９６kcal
（材料２人分）　　　
小松菜１株　厚揚げ１枚２００ｇ　だし汁１カップ
しょう油大さじ１　みりん大さじ１　塩　　　　
　　
１　小松菜はかためにゆでて３～４ｃｍ長さに切る　　
２　厚揚げは熱湯をかけてよく油抜きし１口大に切る　　
３　鍋にだし汁を入れ厚揚げと調味料を入れて煮る　　
４　小松菜を加えてサッと煮る

山芋のとろろかけ寄せ鍋　　　１３２kcal　
（材料２人分）　
大根１００ｇ　しめじ１パック　にんじん１００ｇ
山芋１５０ｇ　白菜１枚　卵１個あさつき少々
だし汁３カップ　酒大さじ１　薄口しょう油大さじ１　　　　　
　　
１　大根とにんじんはいちょう切り　白菜は１口大に切る
　　しめじは小房に分ける
２　だし汁に野菜を入れて煮る　しょうゆと酒で調味　　
３　火が通ったらすりおろした山芋と溶き卵を回し入れ
　　さっと煮て火を止める　　
４　あさつきの小口切りをちらす

鶏肉と野菜のカレー風味　　　１４３kcal
（材料２人分）　　
鶏モモ肉６０ｇ　たまねぎ８０ｇ　にんじん５０ｇ　
かぼちゃ５０ｇ　赤ピーマン１/２個　コンソメ顆粒小さじ１　
カレー粉小さじ１　ヨーグルト大さじ１　サラダ油小さじ２
塩　コショウ　　　　　　
　　
１　鶏肉は皮を取り除き１口大に切る　たまねぎはくし型　　
２　にんじんとかぼちゃは乱切りにして面取りする
　　赤ピーマンは角切り　　
３　フライパンにサラダ油を熱して鶏肉と野菜を炒める
　　塩　こしょう
４　コンソメ顆粒をを加えたスープを入れて煮込み
　　カレー粉を入れる　　
５　仕上げにヨーグルトを加える　　

オムレツブロッコリー添え　　　１４０kcal
（材料１人分）　
卵１個　塩　コショウ　バター小さじ１
牛乳大さじ１　ブロッコリー４０ｇ　　　　　　　
　　
１　卵は溶きほぐし牛乳を加えて塩コショウで調味　　
２　フライパンにバターを熱して卵を焼く　　
３　ゆでたブロッコリーを添える　　

スープ雑炊　　　１６９kcal
（材料２人分）　
ごはん１００ｇ　長ネギ１０ｃｍ　卵２個
チキンコンソメ１個　塩　コショウ　　　　　　
　　
１　ご飯は水で洗っておく　長ネギは小口切り
２　鍋に水とスープの素を入れ塩　コショウで調味する
３　ご飯と長ネギを入れて煮る
４　溶き卵を流しいれる

炒り豆腐　　　１３０kcal
（材料２人分）　　
高野豆腐２０ｇ　卵１個　にんじん４０ｇ　ピーマン２０ｇ
さやえんどう１０ｇ　サラダ油小さじ１　しょう油小さじ２
みりん小さじ１　塩　コショウ　　　　　　
　　
１　凍り豆腐は水に戻して１センチの角切りにする　　　
２　にんじん　ピーマン　さやえんどうは千切り　　
３　フライパンにサラダ油を熱して凍り豆腐と野菜をを炒め
　　しょう油　みりん　塩で調味　　
４　溶き卵をまわしかける　

１口メモ（高野豆腐は１枚１５グラムが８０kcalです。
たんぱく質が多くコレステロールも含んでいないすぐれものですが
高カロリーなので食べすぎに注意）

生サケの蒸し煮　　　　１８７kcal
（材料２人分）　　
生サケの切り身２切れ　にんじん２５ｇ　白ネギ２５ｇ
しめじ２５ｇ　酒大さじ１塩　ポン酢　　　　
　　
１　にんじんと白ネギは５ｃｍ長さの細切りにする　　
２　器に生サケを入れ塩少々をかける　　
３　酒大さじ１をふりかけ、
　　にんじん　白ネギ　しめじをのせる　　
４　蒸気の上がった蒸し器に入れて７～８分蒸す
５　ポン酢をかける
　　
ささみの香味だれ　　　　１３７kcal
（材料２人分）　
ささみ４本　みょうが１個　生姜１片　長ネギ５ｃｍ　
米酢大さじ２　しょう油大さじ１　砂糖小さじ１　　　　　
　　
１　ささみは薄切りにして茹でる　　
２　みょうが　生姜　長ネギはみじん切りにする　　
３　調味料をあわせたたれを作る　　　
４　器にささみを盛ってたれをかける

さわらのみぞれあんかけ　　１７８kcal
（材料２人分）　
さわら２切れ　大根少々　あさつき少々　だし汁１００cc
塩　しょう油小さじ２酒小さじ２　片栗粉　　　　　
　　
１　さわらに塩を振りしばらくおいてから焼く　　
２　鍋にだし汁を入れて火にかけ塩　しょう油　酒を入れる　　
３　水溶き片栗粉を入れてとろみをつける　　
４　大根おろし大さじ２を入れてサッと煮る　　
５　器にさわらを盛りあんをまわしかけ浅葱の小口切りを散らす
　　
ゆで豚　　　　１７７kcal
（材料２人分）
豚肉ロース１００ｇ　レタス１枚　
たれ（しょう油大さじ１　酢大さじ1/2　ごま油小さじ１
にんにく１片　豆板醤小さじ1/2　　　　　　
　　
１　豚肉をゆでて薄切りにする　　
２　レタスを敷いて盛り付ける　　
３　たれをかける

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