[その1]
減量には、入ってくるエネルギーをこれまでより減らし、
消費するエネルギーを増やすことが必要ですから、食事療法は欠かせません。
どれくらい摂取エネルギーを減らすのか。
それにはまず自分の標準体重を知っておかねば話になりません。

　標準体重は＜身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＞

の式で求めることができます。
例えば身長１ｍ７０ｃｍのＢさんの場合＜１．７０×１．７０×２２＞で、
６３．６ｋｇとなります。

次に表に示した「１日の必要エネルギー量」を見てください。
Ｂさんが一般事務のサラリーマンだとすると、
標準体重１キログラム当たりの必要エネルギー量は表から、
２５～３０キロカロリーですから、
１日の必要エネルギーは＜体重６３．６ｋｇ×２５～３０ｋｃａｌ＞で、
１５９０～１９０８ｋｃａｌになり、これが食事療法の目安となります。

しかし、摂取エネルギー量を極端に制限すると、
逆効果になることがありますから

　＜男性では１６００キロカロリー程度＞

　＜女性では１４００キロカロリー程度＞

を限度にします。


次に、三大栄養素の割合を考えねばなりません。
まず、ご飯、パン、うどん、そばといった
炭水化物の必要量を決めます。
炭水化物は脳や腎臓のエネルギー源としても重要で、
制限しすぎて、体内のグリコーゲンの貯蔵量が減ると食欲がわきますから、
１日の摂取エネルギーの６０％を炭水化物から摂取するようにします。

たんぱく質は、摂取エネルギーを減らすと、
その利用効率が低下しますので、
標準体重１キロあたり１．１～１．５グラム
とやや多めにとるようにします。


・１日のエネルギーの６０％・・・炭水化物で
・たんぱく質は多目に
・脂肪は少な目に。極端な制限は禁物
・ビタミン、ミネラルは十分に


●食事に栄養のバランスを


脂肪は制限しますが、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋのような
脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に吸収されますから、
極端な制限は禁物です。

脂溶性ビタミンが欠乏すると、夜盲症、骨粗しょう症などが
起こりやすくなり、皮膚の色つやがなくなることがあります。

代謝を活発にするためにビタミン、ミネラルを十分含んだ食品を
バランスよくとるよう心がけてください。

さらに、食物繊維の豊富な食品には

(1)消化しにくい

(2)栄養素の吸収を遅らせる

(3)そしゃくに時間がかかり、食欲をおさえる

などの利点がありますので、
これも積極的にとるよう心がけてください。
食事療法にも短所があることが、最近わかってきました。
摂取エネルギーを制限すると、まず安静時の代謝率が低下します。

そして、食物を摂取した後、消化、吸収、貯蔵、
それぞれのプロセスで体は熱を発生しますが、
この食後の熱産生も低下します。

これらによって、減量のスピードが鈍ったり、
反対に体に脂肪が増えたりする“はねかえり現象”（反動）が
起こることがあるからです。

さらに、減量の目的である体脂肪が減らずに、
筋肉や骨の方が減りやすくなり、
やつれてプロポーションが悪くなる場合もあります。

筋肉が減るために、炭水化物の利用を高めるインスリン
（インシュリン）の働きが低下することも、
食事療法のマイナス作用として知っておく必要があります。



[その２]

運動がいいのは、エネルギー代謝を確実に高めますから、
食事療法のように、安静時にも代謝率が低下しなくなる点です。
筋肉や骨が減る心配はなく、反対に強くし、
プロポーションはよくなります。

また、筋肉が増えると熱産生の良い体になり、
体脂肪の減少にもつながります。

さらに、体を動かすことで交感神経の緊張状態が適度に保たれて、
体脂肪が燃えやすくなり、効率よく減らすことができます。

肥満ではないが内臓に脂肪が蓄積した“かくれ肥満”では、
インスリンが働きにくくなります。

しかし、運動によって内臓脂肪を減らすことができます。
運動は食事療法の泣き所を補ってくれるのです。

運動療法は、歩く、自転車エルゴ、プールの中で歩く水中歩行などの
「有酸素運動」を適宜、組み合わせ、継続して行います。
ダンベル体操は場所をとらず手軽にでき、お勧めしたい運動の１つです。

さて、運動の回数や強度は、どれくらいを目安にすればいいのでしょうか？
一回に３０分以上、週に３～６回、週に計３時間以上を目指してください。

運動の強さは血圧も脈拍もそれほど上がらない程度が望ましく、
たとえば、運動中の適正な心拍数を１３８から年齢の半分を引いた数

　　＜１３８－（年齢の１／２）＞

で求める方法があります。

食事療法だけより、歩行を加えた方がはるかに効果的なのは当然で、
「１日１万歩以上」の歩行によって、肥満者に多く見られる、
インスリンが働きにくい状態も改善することができます。

活動的な日々にすることが、必要なことはいうまでもありません。

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