■下半身ストレッチです

１、両脚をそろえ背筋を伸ばして立つ。
手は頭の後ろに。
２、息を吐きながら　片方の脚を大きく前に出し腰を落とす。
ひざの角度が９０度になるように。
息を吸いながら脚を元に戻し、同様に反対の脚も。
　　左右交互にゆっくりと１０回。　

■全身を整える（体の疲れが取れます。おやすみ前におすすめ）

１、仰向けに寝て両ひざをそろえて立てる。両手は自然に。
２、両手で支えながら腰をゆっくり持ち上げる。
　　つま先を頭上のなるべく遠い所に伸ばすつもりで。
３、できるなら、つま先を床につける。
　　両手で足首をつかんでもよい。２０秒静止。


ストレッチの効果もかなり違ってきますので、
ここにあげた注意事項は必ず守るようにしましょう。

●環境を整える
身体を暖めて、身体の隅々まで血液がゆきわたってから
（いわゆるウォーミングアップができてから）
ストレッチを始めましょう。
また、身体の中の温かさとともに
外からの暖かさもストレッチには効果的です。

ストレッチングは、それ自体が理想的な
ウォーミング・アップなのですが、
いきなり強く行うと、逆に故障を招くことがあります。
軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱目に開始し、
次第に強度を増してゆくというやり方が好ましい方法です。

●反動はつけない
反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。
静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで
止めてそのまま何１０秒かキープしましょう。
これまでによく行われてきた柔軟体操のように、
反動をつけて行ってはいけません。
反動や「あおり」を利用する柔軟体操は、
急激に筋肉に負荷がかかるので危険です。

正しい方法は、静かにゆっくりと、
スタティック（Static：静的）に行い、
筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、
そのままの姿勢を10～15秒間保持し続けるというやり方をします。

反動をつけずに静かに行うというところが、
ストレッチングの最も大切なポイントです。

●段階的にストレッチ
筋肉を１回で伸ばしきってしまうのでなく、
数段階に分けてストレッチをします。

例えば、はじめに10～15秒間姿勢を保持できたら、
筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、
次にまた20～25秒間姿勢保持を行い、
さらにまた30～35秒間これを行うという具合に、
段階的に時間や強度を増やすのが、
ストレッチングの好ましいやり方です。

いきなり強い負担をかけるやり方をすると、
かえって筋や腱を痛めることがあります。

また、自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、
どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが
効果があります。

ただむやみに型どおりにすると、
例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、
また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。

●呼吸を大切に
ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。
呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。
ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。

息を止めて無理に伸ばそうとすると
筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。
ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。