消費カロリーは0.076～0.082×体重×歩いた時間（分）です。
　　　例えば体重70Kgの人が60分歩くと・・・・

　　　　0.076～0.082×70×60＝319～344Kcal　です。
　　　　
　　　　これが、ジョギング（8分/Km）だと0.145×体重×走った時間（分）
　　　　約2倍になります・・・・

　まずは、御自分の基礎代謝を把握してください。



（2）カロリー消費の有効な方法
　ここでは、消費カロリーの有効な方法として、
ウォーキング（ランニング）を取り上げて行きます。
では、なぜウォーキング（ランニング）なのでしょう？

（1）個人の体調・年齢等に合わせて負荷が選べる。
ゆっくりあるく散歩からマラソンランナーまで、
それぞれの状況にあわせて負荷を選べるのが最大のメリットです。

（2）特別な器具や設備がいらない。
消費カロリーから見れば、水泳が一番効率が良いのですが、
なかなか、毎日プールで泳ぐというわけには行きません。


（3）お金が（あまり）かからない。
まあ、歩く（走る）だけですから、お金はそう、かかりません。
但し、足を守る靴と体を寒さなどから守るウェアーなどは必要です。


　　　　
特に負荷については、下の通りです。
　
（ａ）ジョギング1 120ｍ/分；0.117～0.126
（ｂ）ジョギング2 160ｍ/分；0.157～0.170
（ｃ）ランニング1 200ｍ/分；0.208
（ｄ）ランニング2 230ｍ/分；0.235
（ｅ）ランニング3 268ｍ/分；0.272

例えば、体重60Kgの人が30分レベル(a)で歩いたとすると・・・・
　　60Kg×0.117～0.126×30分＝211～227Kcal
　約御飯140ｇ・・茶碗一杯分くらいですね・・・

　そんなに時間がない昨今・・当然レベルを上げたほうが、より効果的です。

　　　

（３）ウォーキング（ランニング）の実施方法

ここからは、皆さんのレベルを自己判断して戴いて
自分のレベルからスタートして下さい。
一応、基準は書いて行きますので、無理をしないように。

1.まずはウォーキングから・・・

（1）歩く場所の確保
是は最低条件ですね。ウォーキングですから
街中でも公園でもいいと思います。
危なくないところを選んでくださいね。
距離的には２Km～３Kmが最初のウォーキングにはいいかと思います。

（2）距離の測定
歩くペースは脈拍とタイム（１Ｋｍ何分）で決めていきます。
タイムが縮んでいく喜びを知るためにも、
コースの距離がわかるといですね。
街中を歩かれる方は車や自転車で測るといいでしょう。


（3）さあ歩きましょう
ペースは最終的には１Km１０分です。
初めての方は１Km１５分～２０分を目安にしてください。
１Km１０分で歩くと、これはもう。。
。。走ったほうが早いと実感できる速度です・・・♪

（4）ランニングにつながるウォーキングをしましょう
目的はジョギングです。姿勢や腕の振りかた。脚の運び。
ここできっちり決めると後が楽です。

（5）体（脚）を大切に
特に靴はクッションの効いたものを選んでください。
ウォーキングといってもなめてかかると
膝やアキレス腱を痛めちゃいます。

（6）脈拍は１３０～１４０を目安に

苦しいと思ったら、立ち止まって脈拍を測って下さい。
最初は１４０を超えない様にしてください。



（４）レベル別ウォーキング（ランニング）の実施方法

　ウォーキング・ランニングは全身運動です。

腕を大きく振って歩いてください。

ちょっと息が上がるくらいのペースが目安です。

歩いたり、走ったりすると当然代謝が活発になって食欲もでます。
きちんと計算して食べてくださいね。

（1）１Km１０分なんてとてもとてもという方

　今のペースを維持して下さい。
但し、途中でも最後でも結構ですが、脈拍を必ず計ってください。
体が慣れてくると、同じ時間で歩いても脈拍が下がって来ます。

脈拍が下がった分、歩く速度を上げて行きます。

目標は１Km１０分ですよ・・♪
脈拍目標も１２０～１３０・・最終は１５０です。

歩いた翌日かその翌日に筋肉痛を感じるくらいまで
頑張って見てください。

但し、脚が痛いときに無理して歩いてはいけませんよ。
あわてない、あわてない

（2）２～３Kmなら１Km１０分そこそこでいける（歩ける）なぁ
という方ランナー予備軍ですよ。

まずは一部分走ってください。
走ることができる距離を、最低その部分は走るようにして下さい。

最初はペースが分かりませんから
全部を走るなんてできないと思います。

走ったり、歩いたりでとにかく、
そのコースを１Km１０分以下でクリアーして下さい。

脈拍測ることを忘れずに。
まずは１３０～１４０、
多分１４０～１５０が目標に出来るはずです。

最終目標は、ゆっくりでも全長走りぬくことです。
（１Km９分でもＯＫです）100ｍでも200ｍでもいいんです。

少し走って、歩く。。。で、呼吸が落ち着いたらまた少し走る。

これを繰り返して下さい。
　とにかく、ゆっくりでも走る距離を伸ばすことが大切です。

全長にわたって走れるようになったら、
今度はペースを上げていけばいいわけですから。
自分の脈拍と足、腕と相談しながら走って下さい。

（3）1Ｋｍくらいは走ることが出来る人

まずは距離を決めましょう。

先のことを考えるとやはり5Ｋｍくらいのコースを
決めたほうがいいと思います。

しかも、同じところをグルグルまわって5Ｋｍより
なるべく長いコースで稼いだほうが精神的にも楽です。

コースを決めたら、まずはゆっくりでいいので、
とにかく長く走ることです。

いきなり5Ｋｍ全長とはいいませんが。

　最初は死にそうになりますが、
やがて、走れなくなる原因が胸の苦しさではなく
肉体的な疲労が原因に成ります。
さあ、その心境までゆっくり行きましょう。

（4）楽勝楽勝と言う方

脈拍はいくつでした？多分そこそこの脚が有る方でしょう。
明日走ってみて下さい。

息の上がったとき（苦しいとき）に立ち止まって脈拍を測ってみて下さい。

目安は１５０～１６０です。
最終目標は脈拍１５０で１Km５分です。

あとは距離ですね。まずは5Ｋｍを目標です。

自分の走ることが出来る距離を　把握して下さい。

距離を伸ばすこと。時間を縮めること。頑張りましょう。



（５）カロリー消費についておさらい

（1）カロリーを消費するところは筋肉です。

　　カロリーを消費するところは筋肉です。筋肉が少ないと基礎代謝量も
　　減って太りやすい体になります。

筋肉をいかにつけるかが、太りにく

　　い体をつくる第一歩です。

　　逆に、絶食のようなダイエットをすると筋肉が落ちるので、リバウン
　　ドを起こしやすい、太りやすい体になります。

（2）カロリー消費の源は脂肪です。

　　脂肪をいかに消費するかがポイントです。それには有酸素運動（エア
　　ロビクス）が有効です。全力疾走のような無酸素運動は糖分を優先
　　消費します。

　　但し、有酸素運動もあまりにゆっくりでは効果がありません。

　　心拍数を120～150（個人差があります。注意してください）にあげる
　　ことが必要です。

（3）手軽さ、有酸素運動、全身運動・・・の点から

　　ウォーキング・ジョギングを薦めます。個人個人のレベルに合わせて
　　手軽に　全身運動を行えるからです。