基礎代謝の低い人は太りやすい
基礎代謝が高い人と低い人とを比べた場合には
傾向的に高い人の方が太りにくいことはたしかです。

同じ量だけ食べたとしても、
高い人よりも低い人の方が消費し切れずに残ってしまう、
余ったエネルギー（詰まり脂肪）は
体内に貯めこまれてしまい太りやすくなってしまうわけです。

例えば同じだけの燃料を消費するときに、
極端に言えばロウソクのような燃やし方か
ガスコンロのような燃やし方かその差は歴然とするはずです。
　
基礎代謝のひくい人によくみられる傾向や特徴は
次のようなものがあります。

体温（平熱）が低い
運動や体を動かすことが少ない
疲れがとれにくい
汗をかきにくい
冷え症
肩がこりやすい
腰痛がある
低血圧
月経不順

短期間での無理なダイエットなど
体に無理をさせるダイエット法で基
礎代謝が低下してしまうことがあります。

リバウンドなどを考えると、
逆効果になることもあります。
きをつけましょう。

（リバウンド）
　無理のある食事制限で摂取エネルギーは
一時的にさがる事はありますが、
同時に基礎代謝も下がってしまいます。

基礎代謝が下がっている状態は摂取エネルギーが低下した分
消費エネルギーも低下するということになります。

そうなると次第に体重は減らなく(あるいは減りにくくなります）、
一般的にはこれくらいで挫折をしてしまうので、
（根本的に無理のあるダイエットを薦めているわけではありませんが）

食事量もダイエット前に自然と戻してしまうケースが
間々見られます。
戻しても基礎代謝は下がっているわけですから、
結果的に摂取エネルギーが増加したのとおなじことになります。

消費しにくい体に消費量以上のエネルギーが入るため
脂肪がたまりやすくなるというわけです。

これが所謂リバウンドと言われている現象です。



体脂肪を集中的に落としたいなら、
糖質（ご飯、穀物、砂糖）を削減して、
必要以上のエネルギーを摂取しないようにしましょう。

根拠

1、食事、間食などから摂るエネルギーの６０％以上が糖質。
2、糖質は脂肪合成を促進、脂肪分解を抑制する。
　
◇糖質を減らす効果<1>=入るエネルギーの減少
例えば、1日あたり3000kcal摂取している人が、
糖質を摂る量を半分（1800kcal→900kcal）に減らせば、
摂取するエネルギーは1日あたり2100kcalとなります。

この計算からも、糖質（ご飯、穀物、砂糖）を半分にすると
どれだけ効果的かわかりますね。

ただし、エネルギー計算だけでダイエットをしても、
代謝の低下（痩せにくくなる等）が待っているだけです。
　
参考：ご飯（200g）＝約300kcalです。

　
糖質を減らす効果<2>=脂肪が分解しやすくなる
糖質を一度にたくさん食べると、血糖値が急激に高くなるとともに、
血液中のインスリンも高くなり、糖から脂肪がつくられやすくなります。

このようなインスリンのレベルが高いときには脂肪分解は抑えられます。

一方で、食事からの糖質が不足してきたことを身体が感知すると、
体脂肪が分解されやすい状態となり、
エネルギーとして使われるようになります。

また、体脂肪が大量に分解された時には、
体脂肪が分解することによって作られたケトン体という水溶性の物質が、
尿から排泄されることもあります。
　
食物繊維の役割
血糖を正常なレベルで安定させるには、
低糖質で繊維の多い食事が大切です。

糖質の総量を抑えるとともに、
食物繊維のはたらきで栄養の吸収の速度を遅くして、
血糖値の変動を小さくします。
　
食物繊維は植物の細胞壁に多く含まれているので、
繊維をとる＝野菜を食べる、と覚えましょう。
　
炭水化物と食物繊維の理想的なバランス
炭水化物（糖質と食物繊維）ですが、
エネルギーとして総摂取エネルギーの６割、
食物繊維として20～25ｇを摂ることができるような摂り方が
理想に近いと言われています。

ですから、2000kcalのエネルギーを消費する方の場合、
炭水化物は1200kcal＝約300ｇとなります。
そして、食物繊維は20～25ｇ。

平均すると炭水化物の約８％は
食物繊維を含む植物を摂る必要があるわけです。

この比率に近づけようとする場合、野菜類を積極的にとり、
主食や穀類を控え目にしていく必要があります。
　
参考までに、代表的な食品の可食部100ｇ当たりの炭水化物と
食物繊維の比率を五訂食品成分表を用いて計算したものを、
いくつかリストアップしてみました。

この表から、食物繊維不足の大きな要因として、
精白米、小麦粉、砂糖があげられる
ということがおわかりいただけると思います。



（１）　基礎代謝量を増やす、

（２）　動いてエネルギーを消費する、

（３）　エネルギーを効率的に排泄する 　

以上の３つに分けて考えてみましょう。

効果的にエネルギーを消費するためには、
この３つを組み合わせるとよいのですが、（
３）について意識しているダイエット法は少ないと思います。
　
基礎代謝量を増やす
基礎代謝を増やすということは、
エネルギーを消費する場所を作るということ
＝元気な筋肉を増やすということです。
そのためには、どのような食事をしたら良いのでしょうか？
　
糖質は身体を動かすためのエネルギーです。
ですから、身体を動かす前に必要なだけの糖質を
摂ることは良いことです。

一方で、身体を動かさないのに糖質を摂ってしまうと、
あまった糖質が体脂肪になってしまいます。
まず、このような状況にならないようにしましょう。
その上で、寝る前に低糖質で高たんぱく質な食事をします。

お肌や筋肉の補修が行われるのは寝ている時です。
寝る前の食事に気をつけると、
ダイエット、美容、筋力アップのために役立ちます。

動いてエネルギーを消費する
もう、これは私が説明するまでもないと思います。

ウォーキング、水中でのウォーキング。
とにかく20分以上身体を動かし続けることが良いみたいです。
通勤、通学もダイエットと思って頑張りましょう。
　
しかし、ダイエット中は予想以上に身体に負担がかかっていますし、
激しいスポーツは活性酸素を身体に供給することになります。
比較的負荷の少ないスポーツがオススメです。
　
エネルギーを効率的に排泄する
身体の中にエネルギーとして使用できる糖質が
極めて少ない状態のときに脂質を摂取すると、
脂質の分解が盛んになることが知られています。

脂質の分解が始まると体脂肪の分解産物であり、
糖の代わりにエネルギー源として使用されるケトン体の濃度が
一気に高くなってきます。

この十分な水分をとれば、一部のケトン体は
エネルギーとして使用されずに尿中に排泄されてしまいます。

努力を、より確実に実らせるためにも、
食生活を低糖質に変えていく価値はあると思います。