「ウォーキングと基礎代謝」

「基礎代謝」という言葉が頻繁に
ＴＶに登場するようになりました。

「トレーニングで筋肉を増やし、
基礎代謝を高めることこそ、
これからのダイエットだ！」と。

たしかに、基礎代謝が高まれば、
24時間カロリー消費量 が増えます。

では、ウォーキングはもう時代遅れなのでしょうか？

今回は、いろいろな効果がある
「ウォーキング」について紹介します。

■ウォーキングの効果

ダイエットのポイントは、食事などでの
摂取カロリーを控えることと、
消費カロリーを増やすことです。

消費カロリーを増やすには、「運動やスポーツ」で
まとめてカロリーを消費することと、立ったり、
座ったりという日常生活でのカロリー消費率を
少しアップすることの二通りあります。

「日常生活」は時間が長いので、
僅かな率のアップでも効果があります。
大切なことは活動的な時間を増やすこと、
同じ動作でもキビキビと行うことです。

そのためには、ストレッチングで身体をほぐし、
トレーニングで筋肉を刺激することです。

仮に基礎代謝が高まっても、
1日中ゴロゴロしていたらカロリー消費量は増えません。

有酸素運動は、持久力を無理なく高める運動として広まりましたが、
生活習慣病の予防という点からも、
その重要性は今日でも変わりません。

ウォーキングは、より多くの人が
安全に取り組むことの出来る有酸素運動です。

また、身体的な健康への効果だけでなく、
ウォーキングを通じて仲間づくりができたり、
あるいは、日頃は気づかなかった身近な自然との
新たな出会いも経験でき、生活を充実させる効果もあります。



■正しいフォーム

さて、ウォーキングを楽しむには
「正しいフォーム」で行う必要があります。

正しいフォームは、「腕をＬ字に曲げて」とか「胸を張って大股で」
「踵から着地」などといろいろと言われていますが、
大切なことは、全身を使って伸び伸びと歩くことなのです。

筋肉が衰えていたり、身体が固くなっていると、
伸び伸びと歩くことはできません。

腿の裏側やお尻の筋肉が弱くなると、腰が落ちて
摺り足のような歩き方になりますが、「
大股」や「踵着地」を意識しても直りません。

弱った筋肉を少し強化すると
良いフォームになっていきます。

また腿の前側や付け根（大腿四頭筋、大腰筋）が固いと
膝の動きも固くなり、腕をＬ字に曲げて振れません。

その場合は、ストレッチングで筋肉を柔らかくすると
良いフォームになっていきます。


■適切な運動強度

運動強度は、「楽でもないが、きつくもない。」強度を
探すことが大切です。

目標心拍数は下の図中に示しましたが、
心拍数には個人差があり、ひとつの目安です。

大事なことは、自分にちょうど良い強度を見つけることです。

「歩きながら呼吸を意識しないで人と話が出きる上限」
を目安にして、その時の脈拍（心拍数）を覚えておくと
大変参考になります。
歩いている途中で一端足を止めて脈を測る、
あるいは歩き終わった後の
回復時の脈を測る習慣を付けましょう。

歩き慣れてくると脈の回復が速やかになります。
逆に、いつもと同じように歩いているのに
脈が高かったり、脈の回復が遅かったりしたら
要注意です。

　いずれにしても、自分の身体と会話しながら、
無理なく行うことが何よりも大事です。
そのためには自分の身体を数字で知っておくことが
大切です。

年に1度は健康診断と体力テストを受けてみて、
ご自身の身体のデータを数値で知っておくことが
重要となります。

横浜市スポーツ医科学センターでは運動・
スポーツに必要な健康診断、
運動負荷試験、体力測定、個別アドバイスをセットにした
スポーツプログラムサービスを用意しています。


ところで、基礎代謝との関係は？　
若い人、歳を取っても元気な人は、ウォーキングだけでは、
筋肉への刺激が充分とは言えません。

坂道を歩いたり、筋力トレーニングをしたり、
ウォーキングの途中で10歩から20歩程度の
小走りを入れることをお薦めします。

ウォーキング前後のストレッチングも
忘れないで行うようにしましょう。



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