背中（上背部）


　　　　　　　　　　　　　　
１、両脚を肩幅に開いて立ち、両手の指を組んで前に出す。

２、両手をできるだけ前に伸ばし背中を丸める。
　　肩甲骨の間を離すような感じで。



ストレッチをやる場合の復習です。

ストレッチの効果もかなり違ってきますので、
ここにあげた注意事項は必ず守るようにしましょう。


●環境を整える

身体を暖めて、身体の隅々まで血液がゆきわたってから
（いわゆるウォーミングアップができてから）
ストレッチを始めましょう。

また、身体の中の温かさとともに
外からの暖かさもストレッチには効果的です。

ストレッチングは、それ自体が理想的な
ウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、
逆に故障を招くことがあります。

軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、
弱目に開始し、次第に強度を増してゆくというやり方が
好ましい方法です。

●反動はつけない

反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。
静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで
止めてそのまま何１０秒かキープしましょう。

これまでによく行われてきた柔軟体操のように、
反動をつけて行ってはいけません。

反動や「あおり」を利用する柔軟体操は、
急激に筋肉に負荷がかかるので危険です。

正しい方法は、静かにゆっくりと、
スタティック（Static：静的）に行い、
筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、
そのままの姿勢を10～15秒間保持し続けるというやり方をします。

この、反動をつけずに静かに行うというところが、
ストレッチングの最も大切なポイントです。

●段階的にストレッチ

筋肉を１回で伸ばしきってしまうのでなく、
数段階に分けてストレッチをします。

例えば、はじめに10～15秒間姿勢を保持できたら、
筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、
次にまた20～25秒間姿勢保持を行い、
さらにまた30～35秒間これを行うという具合に、
段階的に時間や強度を増やすのが、
ストレッチングの好ましいやり方です。

いきなり強い負担をかけるやり方をすると、
かえって筋や腱を痛めることがあります。

また、自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、
どの関節を動かしているのか意識して
ストレッチをするほうが効果があります。

ただむやみに型どおりにすると、
例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、
また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。

●呼吸を大切に

ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。

呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。

ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。

息を止めて無理に伸ばそうとすると
筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。

ゆったりした呼吸でリラックスしながら
ストレッチをしましょう。

●オーバー・ストレッチ

筋や健は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないと、
ストレッチ効果が生じませんが、
痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。

この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチング（OverStretching：過伸展）と呼ぱれ、逆効果であるばかりか、筋や健を痛めることがあります。
強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。

無理なストレッチは逆効果であるだけでなく、
筋肉や腱を傷めてしまいます。

●自分のペースでストレッチ

身体の柔らかさは一人ひとり違います。

個人でも、日によって柔軟性が異なることもあります。
また、身体の部分によって、柔軟な関節と
そうでない関節がある場合もあります。

同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向と
しにくい方向があります。

ストレッチングは、まわりと競って行うものではありません。

自分の体と対話するようにして、
マイペースで行うことが大切です。

回はあそこまでできたから、
今回はここまでできるはずだとか、
左側はあそこまでいったから、
右側も同様にいくはずだというふうに、
自分自身と競うこともやはりいけません。

常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、
適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。

体の中でも部分や方向によって柔らかさが違います。

自分の体と対話するようにして、
自分のペースでストレッチしましょう。

●毎日行う事が大切

ストレッチは、すぐに効果が出るものではありません。

毎日の積み重ねで、柔軟な体はできてきます。
身体を柔軟にするためには、毎日規則的に
ストレッチングを行うように心がけましょう。

一度や二度のストレッチングが、
ただちに効果をもたらすわけではありません。

短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。

スポーツ活動の前後にも、必ず行う習慣づけが大切です。

一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、
せいぜい1～2時間ぐらいしか持続しません。

長時間にわたるスポーツ活動では、
競技の合間合間に短時間のストレッチングを
挟むような習慣が必要です。

また休んでしまうと、
それなりに筋肉は衰えていきますのでご注意を。。。

●両側の筋肉をストレッチ

筋肉は、片側の筋肉が緊張して短くなると
反対側の筋肉がリラックスして伸びるようになっています。

片側だけに集中してストレッチをすると、
反対側が緊張したままになってしまいます。
交互に、両側の筋肉を（前面と後面、左側と右側）
ストレッチするように心がけましょう。

また、ひとつの方向に引っ張るエネルギーがあると
必ず反体側に引っ張るエネルギーがあります。

（例えば軸の脚と上げる足）あるいはいくつかの方向に
引っ張り合ってバランスをとる場合もあります。

つい、動きのある方向に神経を集中しがちですが、
ストレッチをする場合、その筋肉の両側から
引っ張り合わないと効果がありません。

また、引っ張ってゆくエネルギーは自分の手先足先、
頭の先で止まってしまうのでなく
さらに遠くへ伸びていくようにイメージしましょう。