多くの人が悩んでいる"便秘"。
でも実は、「どのような症状を便秘と呼ぶのか」という基準は、
はっきりしていません。

便秘の疫学調査では、
「3日に1回以下の排便のものは統計的には便秘として取り扱ってよい」
と述べられています。
しかし、排便の回数には大きな個人差があるため、
便秘をある期間の排便回数で定義することは難しく、
通常は
「その人の排便習慣からみて、異常に排便の遅延した状態」
と定義され、
排便の回数の少ないもの、便量の減少、固い便、排便困難、残便感、
あるいはこれらの状態の組み合わせを「便秘」と呼んでいます。

便秘の定義を確定するのは難しいのですが、
強いて定義づけるならば、
「自然な排便のメカニズムが乱れ、
便が長時間腸内にとどまり、不快に感じる状態」といえます。

「自然な排便のメカニズム」には個人差があります。
毎日お通じがないことで
自分は便秘だと思い込んでいる人も多いのですが、
2～3日に1度の排便であっても、
規則的に、スムーズに行われ、すっきりとした満足感があれば、
それは便秘とはいえません。
逆に、毎日お通じがあっても、排便に非常に苦労するとか、
残便感があるといった場合には、便秘といえるでしょう。


便秘解消の基本は、
生活
食事
薬です。
下剤は最後の手段と考えて、
まずは生活習慣を見直すことから始めましょう。

●生活習慣を整える
1. 排便の習慣づけ
　　きちんと朝食をとって、その15分～30分くらい後に
　　必ずトイレに行く習慣をつけましょう。
　　朝食をとることによって胃・大腸反射が起こり、
　　便意が起こります。
　　便意がなくても、5分くらいトイレで待機しましょう。
　　根気良く続ければ、規則的な排便のリズムが生まれ、
　　便意が起こるようになります。

2. 便意を逃さない
　　我慢していると、直腸・結腸反射が消えて、
　　便意もなくなってしまいます。
　　これを何度も繰り返すと、
　　神経の働きが鈍くなって便意を感じにくくなり、
　　腸の運動も弱くなって、便秘が常習化してしまいます。

3. 朝、起き抜けに水を飲む
　　起き抜けにコップ一杯の水を飲むと、
　　腸が活発に活動しはじめます。

●食生活を整える
1. きちんと3食
　　規則正しく食事をとることで排泄もスムーズに行われます。
　　偏った食事は便秘を招くもとになります。
　　栄養バランスに気をつけましょう。

2. 水分
　　便は腸内で水分を奪われるため、便秘には、
　　水分を少しでも多くとることが大切です。
　　水分が不足すると便が固くなり、排便が苦痛になります。
　　それがさらに便秘を招き、
　　たまった便はますます固くなるという悪循環を生み出します。

3. 食物繊維
　　食物繊維は消化されずに大腸に送られ、便の材料となります。
　　吸水能力があるため膨張して便の量を増やし、
　　大腸を刺激してぜん動運動を高め、排便をスムーズにします。

4. 果物
　　果物に含まれる果糖には、大腸を刺激する作用と、
　　水分を引き込む作用があります。
　　また、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸にも、
　　腸を刺激する効用があります。

5. 脂肪
　　脂肪には腸内のすべりをよくする潤滑剤的な作用と、
　　温和な腸刺激剤の作用とがあります。

6. ビフィズス菌
　　腸内に便がたまると悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなり、
　　便秘が悪化してしまいます。
　　善玉菌の多い快適な腸内環境をつくることが大切です。
　　ビフィズス菌は善玉菌の代表で、ヨーグルトなどに多く含まれます。

7. オリゴ糖
　　オリゴ糖は便秘に効果のある機能性食品の代表的なもので、
　　ビフィズス菌の餌になります。
　　分解されると乳酸などの有機酸を発生させ、
　　腸のぜん動運動が高まるうえに、
　　アルカリ性を好む悪玉菌の繁殖がおさえられます。


「結腸性（弛緩性）便秘」「直腸性便秘」では、
便を増やして大腸を刺激することがポイントになります。
しかし、「痙攣性便秘」は腸のぜん動運動が強すぎるために起こるので、
腸を刺激することはかえって逆効果になります。
腸を刺激することなく、便の量を増やして排便を促すことが必要です。
食物繊維は量を増やすために必要ですが、
水に溶けない繊維は腸への刺激が強いので、
痙攣性便秘の人は水溶性の食物繊維を中心にとりましょう。


●適度な運動
運動することで血液循環が良くなって、
大腸の運動が活発になります。
便を押し出すために必要な腹筋の強化も期待できます。
また、痙攣性便秘に対して、
精神的荷重を除くという意味でも役立ちます。
適度な運動を、毎日行うことが大切です。

●マッサージ・指圧
お腹をマッサージすると、直接大腸への刺激となって、
ぜん動運動が促されます。
お腹をマッサージするときは、おへそを中心にして、
時計回りで行いましょう。
腰のマッサージやツボ押しなども効果的です。

●ストレス対策
精神的ストレスが積み重なると自律神経の働きが乱れ、
腸の働きも乱されて、
便秘を起こしやすくなります。上手に発散しましょう。
また、便秘を気にしすぎることもストレスになるので、
気長に構えましょう。
ストレスが引き金になって便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」では、
精神的なアプローチの治療も必要になってきます。

●便秘薬
薬は基本的には、どうしても便が出ないときの緊急の措置です。
それを忘れずに、上手に利用してください。
特に、症候性便秘と痙攣性便秘の場合、
安易な使用は危険です。
症候性便秘は何らかの病気が原因で起こっているので、
むやみに便秘薬を飲んでいると、
病気の発見を遅らせてしまうこともあります。
痙攣性便秘の場合、便秘薬を用いると、
激しい下痢や腹痛を引き起こします。


一般に市販されている便秘薬は、大きく4つのタイプに分けられます。

1. 結腸刺激性下剤
大腸に刺激を与えて、ぜん動運動を活発にさせるとともに、
腸壁からの水分を促して、便を軟らかくします。
フェノールフタレイン系、アントラキノン系、
ジフェニルメタン系などがあります。

2. 浸潤性下剤
水分を吸着させる界面活性作用によって、
硬い便に水分を浸透させて軟らかくします。
作用は穏やかです。

3. 膨張性下剤
水分を吸収させて便を軟らかくし、腸の内容物を膨張させます。
便の量を増やすので、腸が刺激を受けてぜん動運動が活発になります。

4. 塩類下剤
水分を分泌させて便を軟らかくするとともに、
ぜん動運動を促します。
硫酸マグネシウム・硫酸ナトリウムなどがあります。

便秘薬を使うときは、"作用の弱い薬を最少量から"が原則です。
持病がある人、そのための薬を飲んでいる人、
また、便秘に伴って激しい腹痛や吐き気がある時などは、
自己判断で薬を飲まずに医師に相談して下さい。


●浣腸
便秘が続いて肛門近くの便が固くなり、
薬を飲んでも出なくなってしまった場合には、
非常手段として浣腸も有効です。
主成分であるグリセリンが直接粘膜に物理的・化学的に刺激を与え、
排便を促します。

●腸内洗浄
腸内にお湯を入れ、洗浄して便を排出させます。
直腸からS状結腸、下行結腸、横行結腸、
上行結腸まで、すべての範囲を洗浄します。
主に病院やエステで行われています。

資料参考　女性健康・ら・ら・ら　　から抜粋


便秘改善ストレッチ

仰向けに寝て両手で両ひざを抱え込み、
ギュッと 胸に引き寄せます。
腰の伸び感が気持ちいいはず。

そのまま２０秒静止。


１、仰向けに寝て右ひざを立て、左手をそえる。
２、右ひざを左側に倒して腰をひねる。
　　両肩が床から浮かないように注意して。

反対側にも同様に。