全身を整える

（体の疲れが取れます。おやすみ前におすすめ）



１、仰向けに寝て両ひざをそろえて立てる。両手は自然に。

２、両手で支えながら腰をゆっくり持ち上げる。
　　つま先を頭上のなるべく遠い所に伸ばすつもりで。

３、できるなら、つま先を床につける。両手で足首を
　　つかんでもよい。２０秒静止。10回やりましょう


太ももは細いのがナイスバディの条件！



両脚を伸ばして床に座り、両手は腰の後ろにつく。

右脚を、つま先を立てたまま２０センチ持ちあげる。

（慣れてきたら持ち上げた脚を右側に開いていくと、より効果的）
左脚も同様に。左右各20回


【Ｑ】食生活スタイルも肥満と関係があると聞きましたが、
　　　本当ですか。

【Ａ】　食事のとり方も肥満と密接な関係があります。
摂取エネルギー量や栄養素の配分が正しくても、
食べ方が誤っていれば減量効果は上がりません。

何を、どれだけ、いつ、どういう状況で食べたかをリストアップし、
次のような問題点がないかどうかチェックしてみてください。

◇朝食抜き　
食事の回数が減ると、飢えに対する自衛作用が働いて
体脂肪が合成されやすくなります。
やせるためであれば、朝食を抜くのは逆効果です。
それに食事を抜くとどうしてもおなかがすいて、
後でドカ食いしたり、ムラ食いしたりする羽目になります。
３食規則正しく食べるほうが太りません。

◇夜食症候群
１日摂取量の半分以上を夜にとる、いわゆる夜食症候群も問題です。
昼間食べた分は消費にまわされますが、
夜食べた分は基本的にからだに蓄積されてしまいます。
朝・昼を多めにし、夕食は軽くします。


【Ｑ】ダイエットを成功させるには、
　　　どんな点に注意したらいいのでしょうか。

【Ａ】最近ダイエットに関する知識がかなり普及してきましたが、
いまだに絶食したり、無理な減量をしたりして
健康を損なう人がいるのは残念です。

まずダイエットの基本を正しく理解し、毎日の生活の中で
無理なく実行できるプランにすることが大切です。

肥満の９０～９５％は食べ過ぎと運動不足による「単純性肥満」です。
消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多いと、
余ったエネルギーは脂肪に変えられて体内に蓄積されます。

これは飢餓に対する自衛作用で、ある程度の蓄積は
飢餓や病気などに備えて必要なのですが、
多過ぎると肥満につながってしまうというわけです。

したがって、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくし、
からだにたまった脂肪を消費エネルギーにまわして
体重を減らすことがダイエットの基本になります。

　
●食事療法と運動療法の両面作戦が最も効果的
　ダイエットの主役は摂取エネルギーを落とす食事療法ですが、
それと同時に運動して消費エネルギーを増やす努力も欠かせません。
食事療法と運動療法を組み合わせることによって
相乗効果が期待できます。

●１日１６００～１４００キロカロリーが最低ライン
　１日の摂取エネルギーをどのくらいに設定するかは大事なポイントです。
普通の生活における活動で体重を維持する消費エネルギーは、
体重１ｋｇにつき１日３０～３５キロカロリーとされています。

減量する場合には、標準体重×２５キロカロリーくらいに
設定するといいでしょう。

しかし、計算で得られた数値が１２００キロカロリー以下になると、
長期間続けることは困難です。
最低でも男性で１６００キロカロリー、
女性で１４００キロカロリーは必要です。

若い女性の中にはスリムな体型が憧れて、
１０００キロカロリーくらいまで落とす人がいますが、
これでは栄養失調になったり、
将来骨粗鬆症になったりする恐れがあります。

むりなプランは失敗のもとです。
ダイエットを始めたものの途中で挫折してまた始める。
これを繰り返すと体重が激しく増減します。
こうしたウェイト・サイクリングは成人病になりやすく、
むしろ肥満よりも危険だといわれています。

●必要な栄養素は確保する
　生命を維持するために必要なタンパク質、ビタミン、
ミネラルはきちんととり、糖質や脂質を減らして
摂取エネルギーを抑えるのが原則。
コンニャクやサラダばかり食べていては、
やせることはできてもからだをこわしてしまいます。

タンパク質は少なくても標準体重×１．０～１．２ｇは確保し、
ビタミン、ミネラルも十分量を摂取するようにします。
食事療法中は便秘になりやすいので、それを防ぐために
食物繊維を１日２０～３０ｇとるように心がけてください。

そして、糖質と脂質を減らします。
特に脂質は１ｇで九キロカロリー（タンパク質、糖質は１ｇで４キロカロリー）
と高エネルギーなので、脂質を減らすと効果が上がります。

しかし、糖質も脂質もある程度は必要です。
糖質は１日に最低１００ｇ、
脂質は最低２０ｇ摂取するようにします。



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