●腹筋を鍛えて快便体質を作る

排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」。

「出そうなのに、踏ん張っても力んでも出ない人は、
日ごろ運動不足気味であることが多い。

ただ、運動不足といっても、
毎日スイミングするなどハードなものは必要ない。

日常生活の中でまめに身体動かすなど
プラス意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でOKなので、
気軽にトライしてみよう。


■腹式呼吸＆こまめに身体を動かす習慣を

内勤の仕事の人などは、日中、
ほとんどイスから立ち上がらないなんてことも多いはず。

そんな生活が腹筋だけでなく全身の筋肉を細く弱くさせている。
1日20分くらい速足で歩いてみる、
エレベーターは使わないようにする。

1時間に1回くらいは席をたって
ストレッチングや屈伸運動をするなど、
日常生活の中でこまめに身体を動かすように意識してみよう。

また、1日に何回か、お腹で呼吸する腹式呼吸をするのも効果的。
最初は仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識してみよう。

慣れてきたら、仕事や通勤の合間などに3～5分くらい行ってみる。
1日何回でもOK。




■おなかをのばしてマッサージ

寝る前、おきがけにできるお腹の簡単なストレッチング。

腰の下に枕かクッションをあてて仰向けに寝て、
お腹の筋肉を伸ばす感じにリラックスさらに、
手のひらでお腹の周りを時計周りに軽くマッサージすると、
大腸のぜんどう運動にも刺激を与えることができる。

時間は3～5分程度でOK。
お腹にたまったガスがぬけたりする効果もある。


■初心者向き腹筋運動

●足上げ運動
両足をのばして座り、手を少し後ろにつく両足を
まっすぐそろえて伸ばしたまま、
床から30cmくらいゆっくり持ち上げるそのまま10数えてから
足をゆっくりおろす。（最初は10より少なくてかまわない）

これを最初は1セット2～3回繰り返し、慣れたら回数を増やす。
1日に2～3セットくらい行う。

　
●腰を痛めない腹筋運動
仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てる。
お腹に手をあてながらゆっくり肩と頭を上げて行く。

視線はおへそのあたりにお腹の筋肉に力が入ったのを感じたら
ストップそのままの姿勢で10～15秒自然に呼吸する。

これを7～10回、朝晩に行う。


●お腹を伸ばしたりひねったりする運動
仰向けに寝て、両ひざを立てる。
両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げて行く。

そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸。
これを7～10回繰り返す。

1.の姿勢から、今度は真横に両ひざを倒し、
そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸。
次に反対側にひざを倒して同じようにする。

交互に7～10回くらい行う。