【1日目】

●朝（約３００ｋｃａｌ）
ご飯　茶碗半分

和風オムレツ（卵１個・ちりめんじゃこ・ネギ、ゴマ油、塩）

チンゲンサイのおひたし

●昼（約５００ｋｃａｌ）
シーフードパスタ（１人前の半分）

リンゴ　１/４個

●夜（約４００ｋｃａｌ）
ご飯茶碗半分

棒々鶏

みそ汁（豆腐、玉ねぎ、ネギ）

トマトサラダ　


注意：ここでは、早く確実に痩せたいあなたに、
１日１２００ｋｃａｌの食事メニューを提案しています。


私たちの身体は　何もしなくても体温の維持や血液循環など、
生命を維持するために最低限のエネルギーを消費しています。

これを、基礎代謝量といいます。
成人女性で約１２００ｋｃａｌです。

この１２００ｋｃａｌを確保した上で、
運動をしたりすることで、早く確実に痩せられるのです。


■おかずの量は、メインのもので　
　直径１０センチのお皿に乗るぐらいの量。
　副菜は小皿に乗るぐらいの量を目安にしてください。

■この表の通りでなくてもかまいません。
　１日１２００ｋｃａｌメニューの参考として
　ご利用ください。

■できるだけ油は控えてください。
　樹脂加工フライパンを活用してください。
　ドレッシングもノンオイルタイプにするなど、
　注意してください。

■夜遅くの食事は　できるだけ避けてください。
　食事終了後、3時間はあけて就寝しましょう。



＜今夜の寝る前のストレッチです＞

ヒップアップと太ももを細くしましょう！
ジーンズ・パンツもスッキリ綺麗に穿けちゃいますよ。

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１、背筋を伸ばして立ち、右ひざを直角に曲げる。

２、ゆっくり左ひざを曲げていく。
　　ヒップと太ももの筋肉が緊張する所で静止。
　　反対の脚も同様に。

少しきついですから、やり過ぎないようにしましょう。
片脚5回ずつで良いでしょうね。

慣れれば、片足10回くらいやりましょう。




ウォーキングの効果

有酸素運動とはたくさんの酸素を使いながら
長時間続ける運動のことでジョギング、水泳、
サイクリング、ウォーキングなどがあります。

体力があまりない人や高齢者でも、
自分にあったペースで無理なく始められるのが特徴です。

ジョギングと違って、膝や腰、
足首などに与える負担も軽くすみますが、
十分なウォーミングアップやクールダウンを
欠かさないことも忘れないで下さい。

●生活習慣病を予防
血液量が増加することにより血管の弾力が増し、
悪玉コレステロールを減らしたり、
脂肪を燃やすなど、生活習慣病の予防につながります。

●スタミナをアップ
体に酸素を取り入れる能力が高まり、
循環器や呼吸器の働きが活発になるので、
心肺機能が高まると同時にシェイプアップが期待できます。

●老化を予防
筋力がつき足腰が強くなり、骨も丈夫にします。
また筋肉からの信号が脳を活性化し老化予防にも役立ちます。

●ストレスを解消
仕事や家事を忘れ、景色を楽しみながら歩くことにより、
心身ともにストレスから開放されます。



有酸素運動の効果

　・肺の呼吸効率がよくなる

　・心臓の機能が高まる

　・血管の機能が向上する

　・血圧が低下する

　・防衛体力がつくストレス解消できる

　・最大酸素摂取量をより高める

　・疲れにくくなる