【２日目】

●朝（約３００ｋｃａｌ）
　チーズトースト（食パン６枚切りの１/２枚）
　サラダ（ハム、トマト、ブロッコリー、レタス）
　牛乳

●昼（約５００ｋｃａｌ）
　幕の内弁当（１人前の２/３）
　みかん　小１/２個

●夜（約４００ｋｃａｌ）
　ご飯　茶碗半分
　あじの塩焼き
　きゅうりとワカメの酢の物
　みそ汁（豆腐、えのき、ネギ）
　


今夜のストレッチは昨夜に続き　
太ももとﾁｮｯﾄ腹筋も付けました。

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仰向けに寝て両脚を上げ　足首を交差させる。

上の脚は下へ、下の脚は上へと互いに押し合う。

太ももに意識を集中させて。

5分くらいを2セット　間は2分休憩！



■スポーツ医学の基礎知識

■高脂血症

血液中の脂質（脂肪）が異常に多い状態を
高脂血症といいます。

放置すると全身の動脈硬化が進行し、
狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳血栓・脳梗塞、
足などの閉塞性動脈硬化症などを起こしてきます。
　
運動療法は動脈硬化をおこすＬＤＬを低下させ、
動脈硬化を予防するＨＤＬを増加させます。

また、中性脂肪（トリグリセライド）、血圧、
および血糖も低下させるので、
高脂血症・脂質代謝異常症の治療および
動脈硬化症の予防に有効です。


■高血圧

適度な運動を続けて行うと、

1.血圧が下るのは血圧をあげる物質である
　カテコールアミンが運動によって減少し、
　体内の交感神経の緊張が緩和され、心拍数が減少、
　末梢血管が拡張するため


2.筋肉内酵素の働きが活性化するため

3.血中コレステロールの減少し
　動脈硬化が緩和されるからであるといわれています。
　
減塩による食事療法は　
収縮期血圧を下げるのに効果があるといわれていますが、
運動療法は、どちらかと言えば、
拡張期血圧を下げることに効果があるといわれています。



高血圧、高脂血症を改善する運動

最適なのは、有酸素運動です。
持続的に酸素を取り入れながら行うもので、
（代表的にはウォーキングなどの
有酸素運動を15分以上続けること）です。
　
有酸素運動により体内に蓄積された脂質が消費されます。

（徐々に脂が燃えていくのです）つまり15分以内だと
運動療法としての効果はあまりなく
1日30分くらいを目標にし、
毎日コツコツと続ける事が大事です。
　
しかし体調、天候の悪い時は無理をせず、
自分のレベルに合った実行が大切です。

過激な運動で心臓、足腰に
負担をかけ過ぎるのは好ましくありません。

運動を行う時は準備運動を十分にすることをこころがけ、
けがに気をつけ、疲労を残さないことが大切です。
ゆっくりとあせらずに気長にやってください。

運動療法の効果が現われはじめるのは
最低でも３ヵ月はかかります。
どのような運動をどの程度行うかは、
必ず医師に相談してからはじめましょう。
　


歩行(普通のスピード) 60分

歩行(速いスピード) 40分

ジョギング 30分

階段(昇り) 30分

階段(降り) 60分

卓球・バドミントン 40分

テニス・バレーボール 30分

野球 70分

ラジオ体操 50分

ゲートボール 100分

サイクリング 60分

中歩行(ゆっくり) 60分

水中歩行(速く) 30分