ここでは、早く確実に痩せたいあなたに、
１日１２００ｋｃａｌの食事メニューを提案しています。

私たちの身体は　何もしなくても体温の維持や血液循環など、
生命を維持するために最低限のエネルギーを消費しています。

これを、基礎代謝量といいます。
成人女性で約１２００ｋｃａｌです。

この１２００ｋｃａｌを確保した上で、
運動をしたりすることで、早く確実に痩せられるのです。



４日目

●朝（約３００ｋｃａｌ）
トースト（食パン６枚切りの１/２枚）
卵と野菜のスープ（卵、キャベツ、玉ねぎ、ピーマン）
プレーンヨーグルト　

●昼（約５００ｋｃａｌ）
親子丼（１人前の２/３）
イチゴ　３個

●夜（約４００ｋｃａｌ）
炊き込みご飯　茶碗半分
マグロの刺身
冷奴
あさりのみそ汁
ひじきの煮物




今夜のストレッチは、昨日に続いて太もも
（太ももを中心にヒップ、脚全体）を引き締めます。

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両脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしたまま、
ゆっくり腰を落とす。背筋をピンと。

視線は前！動作は出来るだけゆっくりと。

10回やって3分休憩また10回！
昨日のストレッチと一緒にやってみましょう。




＜大切なお知らせ＞

最近の、広告宣伝を鵜呑みにしないで、まず本当に
ダイエットがその広告宣伝のように出来るか、考えてください。

付けるだけで痩せる・飲むだけで痩せる
そんな都合のいいダイエットがあるかどうか、
もう一度考えてください。

大切なお金を出すなら、
本当に痩せるダイエットをしましょう。

ダイエットをする前に、
最低限の基礎知識だけは付けておかないと、
お金を捨てることになります。

これだけは忘れないで下さい。

どんなに良いダイエットサプリでも、
ダイエットマシンでも、運動と食事制限を続けない限り
痩せないと言うことです。

そのことを、お知らせしないで飲むだけで、
付けるだけで痩せるとか、1日たった5分で脂肪燃焼
とか言って売っているものは、全てお金を捨てることになります。

ダイエットは、継続です。

食事制限と運動ストレッチなしでは、
絶対に痩せないことを忘れないで下さい。

ダイエット博士では、効果的に無理なく
運動と食事制限を継続できるように、アドバイスしています。


サプリメントやダイエットスーツも、
本来の脂肪燃焼と食欲を抑制できるように
補助する商品の紹介をしております。

同じサプリで誰でも痩せることはありません。

代用食品でダイエットは出来ません。

食事制限しているようですが、体脂肪の燃焼までは出来ません。

筋肉が先に落ちて、ブヨブヨになります。

ストレッチなどを行って、
基礎代謝を上げて体脂肪を燃焼させないと、
正しいダイエットとは言得ません。

必ずリバウンドします。

健康的にダイエットして、均整の取れた
張りのある身体にしないと意味がないですね。

あなたにあったサプリメントと
運動と食事制限で、早くナイスバディになるように
アドバイスしています。




＜ミネラルの基礎知識＞

ミネラル（無機質）は　私たちの体内に　
構成する成分として　４％くらい存在します。　
体内では・・・　


骨や歯の成分として　

血液や体液の浸透圧・酸アルカリ平衡・水分平衡の保持　　

血液やホルモン・酵素を構成する成分として　

血液の凝固・酵素反応と関係する

神経や筋肉が機能するため　
などの働きをしています。
ミネラルには　
カルシウム（Ｃａ）・リン（Ｐ）・マグネシウム（Ｍｇ）・
ナトリウム（Ｎａ）・カリウム（Ｋ）・塩素（Ｃｌ）･
鉄（Ｆｅ）・銅（Ｃｕ）・亜鉛（Ｚｎ）・セレン（Ｓｅ）・
マンガン（Ｍｎ）・ヨウ素（Ｉ）・コバルト（Ｃｏ）・
イオウ（Ｓ）・モリブデン（Ｍｏ）・クロム（Ｃｒ）
などがあります。


カルシウム（Ｃａ）
カルシウムは　体内に成人で１ｋｇくらい存在し　
９９％は　リン酸カルシウム・炭酸カルシウムの形で　
骨や歯の成分として存在します。残りは血液をはじめとする
体液・筋肉・神経などの組織に存在しています。

カルシウムが不足すると　骨や歯がもろくなってしまうことはもちろん　
血管を老化させ　動脈硬化や心臓病　脳卒中など
の病気のひきがねにもなります。

血液中には一定のカルシウム量が必要で　
心臓や脳の働き　筋肉の収縮　ホルモンの分泌　血液凝固など　
生命維持にかかせない働きをしています。
血液中のカルシウムが減ると　
骨からのカルシウムがそれを補うために溶けだし　
骨内のカルシウム量が減少します。

カルシウムは乳製品・小魚・海藻などに多く含まれています。　
吸収は年齢や体質によってもちがいますが　
食品によっても違いがあり　牛乳では５０％　
小魚では約３０％　緑黄野菜や海藻では
約２０％となります。

カルシウムは　リンの摂取量との関係が深く　
Ｃａ：Ｐの比が１：２～２：１の間で吸収が良く　
その範囲を超えてＰの摂取が多いと吸収が悪くなります。
（加工品などからＰを摂りすぎないように！）

それ以外にも　カルシウムは　腎臓で作られる
活性型ビタミンＤで吸収が促進されます。
（食品中からのビタミンＤ摂取や　紫外線に当たると作られる）

また　骨に体重がかかることで　
カルシウムの吸収は促進されるので
適度な運動はカルシウムの吸収に役立ちます。

女性ホルモンとも関係があり　閉経後は骨から
カルシウムを溶けることを妨げていたホルモンが減少し
骨からの流出が進みます。

蛋白質の摂取量や
(蛋白質が適度だと促進し　過剰すぎると排泄量が増える)
食塩の摂りすぎ（低下）によることでも
吸収率は変わってきます。

また夜間は　血液中のカルシウムレベルが低下することから
カルシウムの吸収がよくなると言われています。

日本人のカルシウム摂取量は　増えてはきましたが　
欧米諸国と比べると低く　必要量を満たすには
努力が必要な状態です。　
カルシウムは　毎日十分に摂ることを心掛けたい　
大切なミネラルのひとつです。


所要量 成人男子７００ｍｇ（３０歳以上は６００ｍｇ）
成人女子６００mg
許容上限摂取量 成人　2500mg
多く含まれる食品 牛乳・乳製品・小魚・干しエビ・
海藻類・ゴマ・切り干し大根
欠乏症 骨粗鬆症・歯がもろくなる・成長障害・神経過敏
過剰症 食事からはない　
体内では高カルシウム血症（ビタミンＤの過剰からくる）


リン（Ｐ）
成人の体内に約０．５～０．８ｋｇ含まれます。

９０％は　リン酸カルシウム・リン酸マグネシウムの形で
骨や歯の主成分となります。

また　それ以外に　血液中ではリン酸塩として　
血液の酸やアルカリを中和する働きをします。
リンはリン酸・核酸の成分でもあります。
ビタミンＢ１・Ｂ２と結合して補酵素となる働きもあります。
また　糖質代謝を円滑にします。　
ＡＴＰなどの高エネルギーリン酸化合物を作り　
エネルギーを貯えます。

リンは　肉・魚・卵など　日常の食品中に十分含まれており
通常の食事をしていて不足したり欠乏症になる心配はありません。　
ただし　ビタミンＤが不足すると利用率が低下します。
また　リンの摂取量が多すぎると　カルシウムの吸収が悪くなるので
インスタント食品や加工食品の摂りすぎには注意が必要です。


目標摂取量 成人700mg
許容上限摂取量 成人　4000mg
多く含まれる食品 牛乳・乳製品・卵黄・肉・魚
欠乏症 歯がもろくなる・骨粗鬆症
過剰症 副甲状腺機能亢進（２ｇ以上）軟組織のカルシウム沈着


マグネシウム（Ｍｇ）
体内に　約３０ｇくらい存在し　その７０％は
リン酸マグネシウムとしてカルシウムと共に　骨や歯に存在します。

それ以外は　筋肉・脳・神経に存在し　
筋肉にはカルシウムの３～５倍含まれています。
マグシウムは細胞内に存在し　不足すると骨組織から放出されます。

マグネシウムは骨から放出されるとき　
マグネシウムの５倍のカルシウムも一緒に放出されるため
余分なカルシウムが細胞内に進入して　筋肉を萎縮させます。

つまり　骨粗鬆症の予防にはカルシウムと一緒に
マグネシウムを十分に摂取することが　大切だということです。
また　慢性的な摂取不足は　虚血性心疾患を引きおこすことや
マグネシウム投与によって　高血圧・動脈硬化・
糖尿病などの症状が改善されることが解り　
このような病気の予防のためにも　
必要なミネラルだとされるようになってきています。

マグネシウムは　ふだんから　食事をきちんと摂っていると
不足する心配はありませんが　最近は　
マグネシウムが含まれる”穀物や豆類・海藻”などの摂取量が減り
現代人には不足しがちなミネラルです。

マグネシウムの吸収率には個人差があり　
ストレス・過食・リンの摂取不足などによって　尿中排泄量が増加します。

マグネシウムは過剰に摂っても腎臓から排泄されるミネラルです。


目標摂取量 成人男子３００～３２０ｍｇ
成人女子２５０～２６０mg
許容上限摂取量 成人　７００mg（５０歳以上は６５０mg）
多く含まれる食品 魚肉類・バナナ・ほうれん草・ごま・大豆・ワカメ・昆布
欠乏症状 心悸亢進・神経興奮
過剰症 腎臓障害のある人は注意が必要


ナトリウム（Ｎａ）
体内に約１００gくらい含まれます。塩化ナトリウム・
重炭酸ナトリウム・リン酸ナトリウムとして体液中に存在します。
細胞の外液の　浸透圧を一定に保つために調整する働きをします。
また　体液のアルカリ性に保ったり　
筋肉・神経の興奮を弱める働きもします。

日本人は　食塩の摂取が多く　
高血圧・動脈硬化の原因となることから
ナトリウムはむしろ控えるようにしなければなりません。

カリウムを多く摂ると　ナトリウムの排泄が増し　
過剰による害を防ぐことができます

普通の状態で　欠乏することはありませんが　
ひどい下痢や嘔吐・発汗のあとでは不足することもあります。


目標摂取量 食塩として１０ｇ未満
多く含まれる食品 食塩・醤油・味噌・塩から・
佃煮・ハム・ソーセージ・蒲鉾・インスタントラーメン
欠乏症 食欲減退・精神不安
過剰症 慢性的には高血圧・胃潰瘍・動脈硬化などを招く


カリウム（Ｋ）
体内に約２００ｇくらい含まれます。

血球・細胞の内液に多く含まれます。
ナトリウムと共に　細胞内の浸透圧の保持　
酸アルカリ平衡の保持に重要な働きをしています。
ナトリウムを排泄する働きがあり　カリウムを摂ることで
高血圧などの予防に役立ちます。
水分の摂りすぎによって　排尿が増えたときなど
カリウムも一緒に排泄されてしまうので　
十分に摂ることが必要です。

カリウムは　生の野菜や果物・芋・豆類・
海藻などに多く含まれますが　水に溶け出てしまうので　
茹でる・煮るなどの調理によって　かなり失われてしまいます。


所要量 ２０００mg
多く含まれる食品 バナナ・スイカ・リンゴ・柿・
栗・セロリ・ジャガイモ・薩摩芋・小豆・牛乳・
昆布・ワカメ・鮎
欠乏症 筋力低下・腸壁緊張
過剰症 腎臓の機能障害者には高カリウム血症