７日目

●朝（約３００ｋｃａｌ）
ご飯　茶碗半分
みそ汁（豆腐、えのき、ネギ）
五目豆


●昼（約５００ｋｃａｌ）
ックスサンドイッチ（１人前の３/４）
バナナ　１/２個


●夜（約４００ｋｃａｌ）
ご飯　茶碗半分
さんまの塩焼き
ほうれん草とベーコンのソテー
ワカメのすまし汁

ここでは、早く確実に痩せたいあなたに、
１日１２００ｋｃａｌの食事メニューを提案しています。

私たちの身体は　何もしなくても体温の維持や血液循環など、
生命を維持するために最低限のエネルギーを消費しています。
これを、基礎代謝量といいます。

成人女性で約１２００ｋｃａｌです。

この１２００ｋｃａｌを確保した上で、
運動をしたりすることで、
早く確実に痩せられるのです。

■おかずの量は、メインのもので　
直径１０センチのお皿に乗るぐらいの量。

副菜は小皿に乗るぐらいの量を目安にしてください。

■この表の通りでなくてもかまいません。
１日１２００ｋｃａｌメニューの参考として
ご利用ください。

■できるだけ油は控えてください。
樹脂加工フライパンを活用してください。
ドレッシングもノンオイルタイプにするなど、
注意してください。

■夜遅くの食事は　できるだけ避けてください。



今夜のストレッチは、肩（肩入れ）





１、両脚は肩幅より広めに開く。イスの背もたれに　
　　手をついて上体を倒す。

２、腰を引いて背筋を伸ばし　肩を下に押さえるように。
　　ゆっくり１０秒静止。

1セット10回3分休んで、もう１セットです。



＜歩く時間を作りましょう＞

通勤通学・お買い物・散歩など、時間は作るものです。

せっかくウォーキングを楽しんでも
正しい姿勢で行なわなければ効果は期待できません。

骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく、
歩くのがいやになります。

最も肝心なのは、正しいフォームを身に付けること。

立っている姿勢からまず直しましょう。

背筋を伸ばし上体はまっすぐ、腹部を引き締めて、
あごを引いて目は前方を見つめます。

そのまま腕をふり、ひざを伸ばして
足を振り出せばウォーキング。

頭や上体を上下させないように注意しましょう。


＜頭＞
頭の重さは３Ｋｇ以上。

歩いている最中に左右にぶれるとカラダ全体のバランスが
狂ってしまうと立て直おすために余分な体力を
消費することになります。

キチッと固定することが大切、
視線を歩いて行く方向に向けていればぶれないでしょう。

＜背＞
肩の力を抜きつつもやや緊張感を持って歩きます。
体の軸を意識して下さい。

背筋はまっすぐ伸ばして、リラックスした状態でウォーキング。

目は数メートル先を見るようにし、
正しい姿勢を保てば長時間のウォーキングにも
耐えられるようになるでしょう。

＜腕＞
ウォーキングの最大の特徴は
この腕振りにあるといっていいですね。

大きくしっかり振ることで前進する力が生まれます。

速いウォーキングの場合腕は９０度近くに曲げ、

手は軽く握る。肩の力を抜き前後にスイングする。

普通のウォーキングの場合は、
ひじは軽く曲げ自然にスイングする。

しっかりと振れば
自然に足が動く感覚つかむことができます。

＜腰＞
流れるように歩く。

これがウォーキングの鉄則。
体が左右に揺れたり前後に動いてはダメ。

そのため腰の高さは
常に一定に保つように心がけましょう。

上半身が同じ高さを水平に動く感じを
イメージする。

疲れてくると脚が伸びず腰が落ちてしまうので
注意しましょう。


＜ひざ＞
うしろに足をける時、
ひざを伸ばすと蹴りが強くなります。

かかとから着地するとき、ひざは伸びています。

最初は意識して注意しましょう。

＜足＞
スライドを大きくすることでスピードが生まれます。

そのためにひざをきっちり曲げ、
腿を高い位置までもってくようにイメージする。

着地は地面に対して４０度程度、
最初はかなりきついと思いますが、
繰り返してマスターしましょう。

普段より大股を意識して、
はずみをつけながらテンポよく行う。

かかとからしっかりと地面を踏んで、
つま先の最後まで地面をつかむ感覚で
歩いていきましょう。