１、よく噛んで食べましょう。
　　噛む刺激で、満腹中枢が刺激され、
　　早く満腹感を得られ、食べすぎ防止になります。

２、満腹感の得られやすい汁物から、
　　先に食べるのも手です。

３、テレビを見ながらの「ながら食い」は、やめましょう。
　　食事の充足感が得られず、間食の原因となります。

４、一般的に太った人は、主食や甘いものを食べ過ぎる傾向があります。
　　おかずをしっかりとって、主食を減らします。

５、パンにつけるバターやマーガリンは、極力減らしましょう。

６、ゆっくり食べることが大事。
　　満腹中枢が働くのに２０分かかるからです。
　　箸置きやフォーク置きを用意して、
　　一口ごとに箸を置くと、ゆっくり食べられます。

７、揚げ物は控えめに。
　　天ぷらやフライは衣をはずして食べましょう。



今日の食事メニューは・・・

■朝食

ご飯茶碗半分
８０kcal

わかめの味噌汁
２５kcal

キャベツと人参の炒め物

材料（キャベツ６０ｇ・人参２０ｇ・さやえんどう１０ｇ
　　サラダ油小さじ1/2・塩・コショウ）

野菜は千切りにして人参を炒め、次にキャベツを入れ
最後にさやえんどうを加えて塩・コショウする　　
４０kcal

納豆４０ｇ
きざみネギ適量・辛子・醤油少々
９０kcal

合計２３５kcal


■昼食

冷やし中華

材料（ゆで中華めん１玉きゅうり１５ｇ・しいたけ甘煮３０ｇ・
トマト５０ｇ・錦糸玉子２５ｇハム２５ｇ・たれ）

めんをさっとゆで冷水にとり水を切る野菜とハムを千切りする。
めんの上に材料をのせ食べる直前にたれをかける。

５００kcal

キウイヨーグルト
(キウイ１個　ヨーグルト１００cc)
キウイを角切りにして、プレーンヨーグルトであえる　　
１００kcal

合計６００kcal

■夕食

肉じゃが
材料２人分（じゃが芋１００ｇ玉ねぎ１００ｇ人参３０ｇ・
牛肉もも薄切り５０ｇ・糸コンニャク５０ｇ・さやインゲン１０ｇ
砂糖大さじ２・みりん大さじ１・醤油大さじ１・だし１カップ・
サラダ油大さじ1/2)

サラダ油を熱して牛肉を炒めじゃが芋・玉ねぎ・人参を加えて炒め、
だしと調味料を加えて１５分煮る。
最後にさやいんげんを入れてひと煮する

２２３kcal

春菊の辛子酢味噌和え
春菊５０ｇをさっとゆで酢味噌であえる
４０kcal

すまし汁ゆでたけのこ・少々木の芽　
１０kcal

ご飯　茶碗半分
８０kcal

合計３５３kcal

今夜のストレッチは・・・背中！（四十肩にも効果ありますよ）



後ろで両手を組み両肩を引き寄せる。

その両手を上げて背中をしぼる。ひじを伸ばして。頭を後ろへ。

5秒その体勢で止めて、また気を付けの体勢に戻ります。

これを5回！2セット！

次は、たるみやすい二の腕は意識して引き締めて。



１、ひざを曲げて床に座り、両腕を後ろにおく。
　　指をおしりの方に向ける。

２、体重を手首側に乗せるようにして　
　　ひじが 外を向かないよう注意しながら、ひじを曲げる。
　　二の腕の内側にジワッと効いている感覚があればよい。
　　ゆっくりと５回。

これも2セットやりましょう。