シェイプアップ効果を高めるためには、
１回につき最低でも２０分以上歩き続けることだと
よく言われます。

ウォーキングのように有酸素運動では、
脂肪が燃焼されるのは２０分を過ぎてから。

ですから体の余分な脂肪を落とすには、
２０分以上続けることが必要となります。
週に３回くらいのペースで続けられれば文句なしですね。

ウォーキングはもっとも危険の少ない有酸素運動ですが、
ふだんからあまり運動していない人は、
医学検査など安全対策を怠らないで下さい。

運動負荷試験などで運動中の血圧や心拍数を測定し、
ある運動がどのぐらいその人に負担になるかを知ることも必要です。



いつどこでも気軽にに始められますが、
以下の事項に注意しましょう。 　

・医学検査を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。　

・明るく楽しく自分の体調や体力に合わせ、
　マイペースで行いましょう。　

・体調の悪いとき、
　天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。

・あまり距離や時間にこだわらないで行いましょう。　

・ウォーミングアップやクールダウンも忘れずに行いましょう。

・事故やケガのないように、そして車にも十分注意しましょう。　

・適度な水分補給を心がけましょう。


ウォーキングを気持ちよく続けるには
リズムに乗ることが大切です。

体にほてりを感じる程度に速く歩く、
一日に２０～３０分、やや大股で、息がはずんで
少し汗がでる程度のスピードで歩くのが効果的です。

慣れてくれば、仲間とおしゃべりをしたり、
周囲の風景を見る余裕もでき、
楽しさが加わってより効果が増します。



効果的なウォーキングスタイル

目的に合ったシューズを使う、きつすぎず、
むれないことに加え、底が厚く、
弾力のあるクツが適しています。

舗装された硬い道路を長時間歩くときは、
特に弾力性に注意しましょう。

また、かかとや土踏まずがよく補強された靴を選ぶことも
忘れないで下さい。



歩き方のポイント

大股で腕の振りも大きく、一生懸命に歩く。

　・背筋をのばして
　・大股で思い切り元気よく
　・身長を伸ばすような気分で
　・胸を張ってお腹を引き締めて
　・かかとから着地

右足を腰から出す感じで前へ。

左腕を自然に振り出す。
ひざを伸ばしてかかとから着地、
うしろ足で地面を強く蹴り歩幅を広げる。

左足を腰から出す感じで前へ。

かかとから着地し、体重を徐々に移動して行く。
腕は自然に伸ばして大きく振り、大股でまっすぐに歩く。

リズムに乗ってきたら軽く息が弾むほどの速さで歩く。



上り坂の歩き方

坂道を上る時に費やすエネルギーは
傾斜が１０～２５度ぐらいで、平地の約３倍といわれます。

上り始めはゆっくりが基本で、歩幅を狭め、
歩数を増す歩き方をします。
視線を高く保ち、後ろ足を伸ばして腰を押し出します。



下り坂の歩き方

下りで費やすエネルギーは短い距離なら
平地とそれ程かわりないですが、
１時間以上も続く長い距離だと２倍以上のエネルギーが
必要になってきます。

どうしてもスピードがつき、
それに伴って酸素消費量が増えるからです。

上りより楽そうに見えますが、
スピードが増し膝や足首に負担がかかり、
筋肉の疲労も大きくなります。

歩幅を狭め、重心が後ろに行かないよう、
スピードが出過ぎないよう注意してください。