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　第６の栄養素といわれ、生活習慣病の予防に効果を発揮するとされる食物繊維。ですが、日本人の摂取量は年々減り続けています。
　「効果的にとる方法がわからない！」「こんにゃく、寒天以外にどんな食物に入っているの？」といった疑問の声が多いのも事実。
　その声にこたえるべく、食物繊維の研究をされている池上幸江教授にお話をお聞きすると、答えは身近な食材にありました。
「厚生労働省が摂取をすすめている栄養素・成分のなかで、もっとも基準を満たしていないものが食物繊維なんです」

　と、大妻女子大学家政学部教授の池上幸江先生。昭和２０年代、高度成長期を迎えるまで、日本の食物繊維の摂取量は満たされていました（図１）。ところが、それ以降、生活にゆとりが生まれ、食の欧米化が進むとともに、食物繊維の摂取量は減少していきます。

　「平成１４年国民栄養調査で見ると、国民平均で摂取目標量の約７０％しか摂取されていません。年代別では、若い世代では低く、１８～２９歳では約６０％。これが７０歳以上になると９０％近い摂取になります」

　便秘の改善、整腸作用、血糖値・コレステロール値の低下などの効果が期待できる食物繊維。生活習慣病が気になる中高年こそとるべき成分です。いったいどうすれば摂取不足を解消できるでしょう。
食物繊維は、きのこ類、海藻類に豊富と思っている人は多いはず。もちろん、きのこ類、海藻類からもとれますが、これらを一食で食べられる量はわずかです。わかめの煮物では、１人分のわかめの量は８ｇ程度。きのこのサラダで使用するのも、１人分１/４パック程度ですから、摂取できる食物繊維の量はかぎられます。

　「食物繊維の含有量だけでなく、一食で食べられる量や調理しやすさを考えると、まず穀類でとることを中心に考え、それに加えて野菜をとる方法が効果的です」（表１）

　穀類は、ごはんであれば茶わん１杯分・約１５０ｇ、パンなら約６０ｇはコンスタントに毎食食べられるので、食物繊維を十分にとることができます。さらに池上先生は続けます。

　「穀類のなかでも、食物繊維の量が多いのが大麦です。生活習慣病を防ぐさまざまな効果も明らかになっています」
穀類で食物繊維が多く含まれているのは外皮（ぬか、ふすま）の部分。通常は精製したものを食べるので、ぬかやふすまは除かれて食物繊維は大幅に減ります。しかし、大麦はもともと食物繊維の含有量が多く、外皮をとり除いても、食物繊維の量は変わりません。大麦を精製した米粒麦、押し麦、大麦麺を、ぬかが残ったままの玄米と比べても食物繊維の量は２～３倍に。体内に吸収される水溶性と吸収されない不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるので、いろいろな効果が期待できます。

　「大麦が血中コレステロール値を下げることは、実験で明らかになっています。高脂血症の男性に、１日２回、麦飯を食べてもらうと、血中コレステロール値が高い人ほど、コレステロール値が低下しました」（図２）

　と池上先生。

　これはアメリカの厚生労働省にあたるＦＤＡ（アメリカ食品医薬品局）もお墨つきを与えている効果。ＦＤＡには、科学的根拠のある健康効果を食品に表示する制度「ヘルスクレーム」があり、昨年１２月、大麦が血中コレステロールを低下させて、心筋梗塞や狭心症などの冠状動脈疾患の危険を減らすというヘルスクレームを発表しています。

　また、大麦を食べたあと、血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌が抑えられるため、糖尿病予防・改善に効果的なこともわかってきています。
大麦をとるには、米に混ぜて炊く麦飯がおすすめです。大麦のなかで、よく知られているのは押し麦。大麦に蒸気をかけローラーで伸ばしたものですが、米と一緒に炊くと比重が軽いため、上に集まり、大麦にもともとある黒い線が目立ちます。これに対し、近年人気を集めているのが米粒麦です。線にそって２つに割るため黒い線がなく、また米粒と同じような形と比重に加工されているので、米とよく混ざって目立ちません。

　押し麦や米粒麦を入れる割合は、２割程度であれば難なく食べられます。もっと多めに入れたいと思っている人も、２割から徐々にからだを慣らしていきましょう。水加減は、麦は水を余分に吸収するため、やや多めにします。

　このほかの穀類をとる場合も、精白していないものを選びます。玄米や胚芽米、パン類であれば全粒粉小麦を原料にしているものなどを積極的にとります。

　こうした主食に、表２を参考にして野菜たっぷりの副菜を加え、副々菜で豆類やいも類、海藻やきのこ類をとり入れて、食物繊維が十分な食生活を続け、生活習慣病をはねのけましょう。