テキトーな人生ブログ。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　興味が有ること、スキー、パソコン、日曜大工、Rasberry Pi、電子工作

ICO Fitness Club On-line - ICO フィットネスクラブ オンライン
と言うホームページです。
ダイエットやっている方ならば、読んでおかなければならないかと思います。

為になるダイエッター御用達ホームページ
参考になることが沢山書かれています。

以下、一部分のコピーです。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
食事を変える
<<エネルギーのコントロールのしかた>>
まず、摂取エネルギーをコントロールする点について考えてみましょう。

一度、1日に食べているものを数日分、残らずノートに書き出してみてください。その中身をなるべく客観的に見て、習慣的に食べている間食や食後のデザート、食事の種類などに着目することからはじめます。

はたしてそういった間食は本当に必要なのか、習慣的に甘いおかし系のデザートを食べていないか、全体的に脂っこい中華料理のようなものを好んで食べていないか、調べてみましょう。

現在1日に摂っている総エネルギー量を求めるより、ここでは現在の状態から何kcal分減らすことができるか、を考えてみることにします。

例えば、コーヒー飲料300ccを1日3回とる習慣があった場合、そのうち1回をやめることができれば、約114kcal程度の摂取量を減らすことができます。おやつとしてポテトチップスを50g/日食べる習慣があれば、それを半分に減らすと、139kcal分を減らすことができるでしょう。

そのほかにできそうな工夫をあげておきましょう。

マグロの刺し身(85g 約5切)を「トロ」から「赤身」に変えると、123kcal分減らせます。
豚肉100gを選ぶとき、ロースではなくヒレを選べば、180kcal分減らせます。
ツナサラダで100gのツナを使うとき、オイル漬けでなく、水煮タイプを選べば188kcal分減らせます。
ベーコン100gを料理に使うとき、バラではなくショルダーベーコンを使えば、234kcal分減らせます。
濃厚牛乳200ccを飲む人は、普通に変えれば20kcal分、ローファットに変えれば46kcal分、ノンファットに変えれば62kcal分、スキムミルクに変えれば67kcal分減らせます。そういえば、日本ではあまりノンファットタイプの牛乳を見かけませんね。
加糖タイプのヨーグルト80gをとる人の場合、無糖タイプに変更することで9kcal分減らすことができます。
普段皮つきの鶏肉を食べる人の場合、100gを「皮をとってから」調理するようにすれば、60kcal分減らすことができます。
ステーキの脂肪分を食べる習慣がある人は、これを残したり、とってから調理することで、100-300kcal分を減らすことができるでしょう。
フライパンをテフロン加工したものなど、焦げつきにくいものを選ぶと、炒め油の使用量が減ります。植物油は大さじ1杯(13g)で120kcalもあるのです。
野菜炒めは、炒める前に茹でておくと、火が通る時間を短縮できる結果、炒め油が吸収される時間が短くなり、いくらかエネルギーを減らすことができるでしょう。
肉を調理する場合、「揚げる」より「炒める」、「炒める」より「焼く」、「焼く」より「煮る」をこころがけましょう。
一番高エネルギーになってしまう揚げ物。まったく食べないのではストレスになります。揚げ物に付ける小麦粉やパン粉の量を減らすことにより、油の吸収率が抑えられます。余分なものは払い落としましょう。
揚げ物をつくったら、しっかり油きりをしましょう。盛りつけのときも、ペーパーを敷くことでさらにカロリーダウンすることができます。
揚げ物で気を付けたいことは表面積を小さくすることです。
サラダに味付けする場合、大さじ1杯分のマヨネーズを使う人は、同じ量のフレンチドレッシングに変えれば51kcal分、さらにノンオイルドレッシングに変えればなんと97kcal分ものエネルギーをカットできます。調味料も馬鹿にできません。
コーヒーに小さじ1杯の砂糖を入れている人が低カロリー甘味料に変えれば10-28kcal分、砂糖を入れるのをやめれば28kcal分減らせます。
肉などの味付けにソースやケチャップの代わりに塩コショウを使えば、エネルギー摂取量を数キロカロリー減らせます。ただ、食塩は健康上の問題からも、摂取に注意が必要です。
外食時、揚げ物を頼まないこと。頼んでしまった場合でも、衣は食べないようにします。外食の衣は「分厚い」のが一般的ですよね。
肉の脂身は残しましょう。
なるべく和食を選びましょう。
etc. ご自分でいろいろと工夫をしてみましょう！

こういった形で、食事の調整によって、200-300kcal/日程度エネルギーをコントロールしてみてください。このような作業はノートに手作業という形でもOKですが、ICOをご覧になっている方の多くはPCもお持ちなのではないでしょうか？ その場合、栄養計算ソフトを手に入れ、利用することでより効果的に食事の調整を進めることができると思います。

私は現在、Healthy Maker 4.3.0というソフトを利用しています。有料ですが、かなり高機能で、食事に関するアドバイスにも使うことができるからです。栄養計算プログラムについてはほかに無料のソフトもいくつかありますし、ご自分の目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

ただし、このようなコントロールをやる気にまかせて急激に行うと、ストレスがたまり、減量どころではなくなってしまう場合があります(私自身も何度も経験しているのです)。したがって、段階的に無理のない範囲で行ったほうがいいですね。例えば、上にあげた例では、3回のコーヒー飲料のうち1回しか制限していませんが、このように余力を残しておくと、いざ体重が落ちなくなったとき、もう１回分減らす、というような対応もとれるんですね。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

欲しいです。

これ、今一番欲しいです。