植物にいやされて＊園芸日誌＊

本当は怖い家庭の医学（2009/3/10放送）より
便秘を一挙解決SP

続きから

メディカル・ホラーチェック
便秘の元凶「腸内環境検査」
便の状態から現在の腸内環境を調べた。

腸内環境が悪化⇒腸の運動機能が低下⇒便秘になる
便秘の眼鏡＝腸内環境の悪化
腸内環境を調べる上で重要なのが「便の酸性度」
通常腸内は善玉菌が出す酸で悪玉菌の増殖を抑え健康な状態を保っている。
このような時　腸内は弱酸性の状態。
しかし何らかの原因で悪玉菌が増えると
腸内も便も中性からアルカリ性に変化していく。

腸内環境が悪化する原因
１）不規則な食習慣
２）食事内容（栄養のバランスが悪い等）
３）排便習慣（トイレの我慢等）
４）ストレス
無理なダイエットは腸内環境を悪化させる

レッドゾーンの方
乳製品を摂る等　腸内環境をよくする努力が大切

女性の患者さんで多いのは…
生理前の女性ホルモンンバランスの変化で便秘になりやすい人もいる。
排卵期から月経までに黄体ホルモンが出る。
黄体ホルモンには腸の筋肉の働きを低下させる作用がある。
さらに黄体ホルモンの作用で腸の水分が吸収され便が硬くなる。

便秘薬は使用上の注意を守って正しく使う。
過度になると悪い影響を与えてしまう。
専門医と相談の上　整腸剤等を服用していくことが大切。

便秘薬＝腸を刺激し波威厳を促す薬
整腸剤＝腸内の善玉菌を増やし腸内環境をよくする薬
専門医を受診し２つの薬を正しく使う。



腸内環境改善「手軽に作れる朝食メニュー」

便秘を予防するために１番大切なことは『腸内環境を良好に保つこと』
悪玉菌は肉類中心などの偏った食事で増える。
腸内環境をよくするためにはバランスのよい食生活が大切。
善玉菌を増やす乳酸菌を含む
ヨーグルトなどの発酵食品を合わせて摂ると効果的。

その中で、最も重要なのが「食物繊維」
食物繊維は消化されにくく、便のカサが増えるので、腸に刺激を与える。
すると、腸は蠕動運動を始め、排便へとつながる。
悪玉菌が活動を始める前に排便できればよい腸内環境を保てる。

厚生労働省が定めた食物繊維を摂取の基準
１日に約２０～２５ｇ（３食で割ると、１食あたり約８ｇ）

食物繊維約８ｇ
＝キャベツ半玉
＝トマト４個
＝みかん８個

１日で摂るには結構な量で　さらに３食バランスよく摂るのは大変。
３食のうちでもっとも注目すべきは「朝食」
なぜなら朝は腸がもっともよく働く時間帯だから。
一晩休んでいた体が目覚めて動き出すと
その刺激で腸はぜん動運動を始める準備をする。

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家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案
腸が最も良く働く時間帯である「朝」に手軽に食べられる、
『作り置きが出来て、すぐに食べられる　食物繊維たっぷりの料理』

＜きくらげのおかか炒め＞食物繊維（１人分）／４．７ｇ
きくらげ ２０g
醤油 大さじ２
オリーブオイル 大さじ１
赤唐辛子（輪切り） 適宜
かつおぶし ５ｇ
いりごま 大さじ２

１） フライパンに水と乾燥したきくらげを入れて火にかけ、
沸騰したら火を止めて５分間蒸らす。
２） きくらげがふっくら戻ったら、ふたで押さえながら水をきる。
３） 再び火にかけて、水分を飛ばす。
４） オリーブオイルと赤唐辛子を入れてさっと炒める。
５） きくらげに火が通ったら、醤油を入れて火を止め、
最後にかつおぶしといりごまを混ぜて出来上がり。

★ポイント★
１） 水で戻すと３０分かかるきくらげを、
　茹でて戻すことで、時間を大幅に短縮することが可能です。
２） オリーブオイルは腸の蠕動運動を促し、
　赤唐辛子には腸を活性化する効果があります。
３） 定番の和食メニュー（ご飯、白菜の漬物、味噌汁、大根おろし）と
一緒に食べると、食物繊維は８ｇ以上摂れます。

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＜りんごと豆のコンポート＞　食物繊維（１人分）／５．３ｇ
りんご １個
砂糖 大さじ４
キドニービーンズ １２０ｇ
レーズン 大さじ４
ヨーグルト 適量

１） りんごの皮と芯を取っていちょう切りにし、
鍋に入れて砂糖をまぶして５分間置く。
２） りんごから水分が出てきたら、缶詰のキドニービーンズを入れ、
ふたをして中火で５分ほど煮る。
３） りんごが柔らかくなったら、レーズンを入れる。
４） 粗熱が取れたら、ヨーグルトにトッピングすれば出来上がり。

★ポイント★
１）りんごに余計な水分を与えないことで、甘味がしっかりと吸収され、
素材の味が最大限に活かせます。
２）水煮になった缶詰を使うことで、豆を煮る時間と手間が節約できます。
３）定番の洋食メニュー（パン、グレープフルーツ、キャベツ、ミニトマト）に
添えると、食物繊維は８ｇ以上摂れます。

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＜おからのおやき ＞食物繊維（１人分４枚）／７．７ｇ
おから １００g
じゃがいも 大２個
塩 適宜
オリーブオイル 適宜

１） じゃがいもは皮をむいてすりおろし、おからと塩を混ぜる。
２） フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、
　（１）を食べやすい大きさに丸めて焼く。
３） 両面がこんがり焼けたら出来上がり。

★ポイント★
１）じゃがいもをおからの“つなぎ”として使うことで、
おからのボソボソした食感をなくします。
２）さらにじゃがいもを使うことで、和食にも洋食にもアレンジしやすくなります。

＜おからのおやきアレンジメニュー・おやきの磯辺焼き＞
醤油 大さじ１
蜂蜜 大さじ１
焼きのり 適量
１） 焼きあがったおやきに、醤油と蜂蜜を加えてからめる。
２） 味がなじんだら、焼きのりで巻いて出来上がり。

＜おからのおやきアレンジメニュー・ピザ風＞
ケチャップ 適量
ピザ用チーズ 適量
パセリ 適量
１） 焼きあがったおやきにケチャップを塗り、
　上にピザ用チーズを乗せ、ふたをして蒸し焼きに。
２） チーズが溶けたら、彩りにパセリを散らせて出来上がり。

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