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2020.01.31

〇　姿勢が知らず知らずのうちに傾いていたらしい。中殿筋を鍛える。

(2)

テーマ：日記を短歌で綴ろう(3521)

カテゴリ：対処法

♪　人の形(なり)ふと見てわが身したためる痛みの素なる右肩下がり

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　右の脹脛が左よりもずいぶん太いのに気づいたのが2015年の８月だった。骨盤のゆがみが原因だとばかり思っていた。去年は坐骨神経痛のような症状も出て来て、なんとか骨盤のゆがみを矯正したいと思い、その方法を試したりしていたがなかなか改善しない。
　年明けにランニングも再開して走るようになると、右腰の上あたりが痛くなるようになった。

　先日、ランニング中に右手に袋を提げて歩いているお婆さんを追い抜いた。そのお婆さんの腰が少し右に傾いていて、わずかな「くの字」姿勢になっているのに気が付いた。本人はそんな姿勢で歩いている事に気付いていないだろうから、よほど注意してあげようかとも思った。しかしランニング中ということもあったし、突然そんな事を言われるのも心外だろうと思ってそのまま素通りした。

　翌日、カミさんと出掛ける時にその話をしながら駐車場へ向った。もしかして、ひょっとして自分の腰も、くの字に曲がってやしないか。念のために歩いているところを後ろから見てもらった。
　なな、なんと！右肩がわずかに下がっていることが判明。
　ええー！そうなの～！？言われないと気付かない程度らしいが、えらいショックだった。

　あの時、偉そうにお婆さんに言わなくて良かった。まさか日頃の自分が、あのお婆さんと同じ様な姿勢で歩いていたなんて・・。それで、姿勢を直そうとすると、かなり左に傾けている感じがする。

　右腰が痛いのはそのせいか、右の脹脛が太いのもそのせいだったのだろうか。昔、躓くことがよくあって、それがいつも右足だったことを思い出す。ああ、長年こんな姿勢で歩いていたなんて・・。（下記「健康づくり」の内容からすると、今は収まっている右ひざ内側の鵞足炎も関係が有りそうだ。）

　垂直を測る錘を吊るして姿見でチェックしたこともあるが、無意識に姿勢を補正してしまうのか全く気付かなかった。立姿を見ただけでは分からず、やはり歩いている状態を見ないと分からない様だ。

　ランをしない夜は運動公園の外周２キロをインターバル速歩しているので、試しに左へ傾けて歩いてみた。そうすると右の腰が楽な感じがする。左足荷重ではあるものの、見た目にはちゃんと真っすぐになって歩いているのだろう。
　この左へ傾けている歩き方をこれからずっと、意識的にやり続ける必要がありそうだ。長年にわたって染み着いた姿勢はそう簡単に直るはずがない。

　昨日は走るのを止めて、５キロほどをこの姿勢で歩いた。妙な感じを抱きながら歩いているわけで、あまり長い時間その姿勢で歩くのもどうかと思う。いっそ左の肩に重い荷物を提げて歩こうかと思ったりする。何か丁度いいものは無いものか。１リットルのペットボトルに水を入れて持ち歩くなんかどうだろう？　ちょっと軽すぎるかなぁ。

左右バランスを整えて腰痛解消ゆがみリセット学（5）

　お尻の外側にある「中殿筋」が弱くなると、骨盤が上に持ち上がるため、痛みが出る原因になるという。

　骨盤の高さの左右差は、腰骨の高さでチェックできる。鏡の正面に足をそろえて立ち、腰骨に手を当てて左右の高さに差がないかチェック。写真を撮ってもらい、客観的に確認するとよくわかる。高くなっている側の股関節の横にある「中殿筋」が弱くなると、骨盤から腰椎にかけてつながっている「腰方形筋」が働きすぎて硬く短くなって、痛みを生じる。骨盤が高い側はO脚になりやすく、足首をくじきやすい。ちなみに、両足を広く開いて立つと骨盤の左右の差が少なくなる。チェックの際に試してみよう。

片側が痛む人に（1）　腰方形筋を伸ばす「ごろ寝ストレッチング」

　チェックで腰骨が高かった側、あるいはいつも腰が痛む側を上にして横向きに寝転ぶ。ウエストの下に直径15cmほどになるよう丸めたバスタオルを挟みこむ。床についた側のひざを軽く曲げ、上側の脚は伸ばす。手を頭の上に伸ばし、腰の側面をぐーっと気持ち良く伸ばす。30秒×3回行う

　中殿筋の痛みを解消する方法が見つかったので、毎日続けてみようと思う。この毎日がクセモノでついつい忘れてしまうので、寝る前の歯みがきと同じ習慣になるために、何かいいアイデアを見つけよう・・・

片側が痛む人に（2）　中殿筋を鍛える脚上げ体操

　「ごろ寝ストレッチング」と同じ姿勢をとりながら今度は脚を上げる。上側の骨盤を手で触りながら、骨盤が動かない範囲で、脚をやや後ろ方向にひき上げる。高く上げようとすると骨盤が動くので注意。引き上げた状態で5秒キープし、5回×3セット行う。最終的には20回×3セットを目指そう。

　中殿筋を鍛えるにはプランクの一種「サイドエルボーブリッジ」が効果的。

お尻の筋肉(大臀筋)や太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、
太もも裏の筋肉(ハムストリング)など下半身の筋肉も鍛えられる。

　30秒やって30秒間休憩を3セット。上の手を頭の後ろに当てる。余裕が出てきたら秒数を伸ばす。
　① 腹筋に力を入れる② 足から頭まで一直線を心がける③ 体を閉じないようにする④ 足を上げて効果を倍増させる

こうすることで更にレベルアップ。

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最終更新日 2020.02.04 14:15:19
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◆２０１４年１０月２３日から「一日一首」と改題しました。
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