3584492
ホーム \| 日記 \| プロフィール	【フォローする】【ログイン】

歌とこころと心のさんぽ

【毎日開催】

15記事にいいね！で1ポイント

10秒滞在

いいね! --/--

次の日記を探す

おめでとうございます！
ミッションを達成しました。

※「ポイントを獲得する」ボタンを押すと広告が表示されます。

< 新しい記事

新着記事一覧(全6834件)

過去の記事 >

2023.05.01

〇〇　やるほどに面白くなるトレーニング

(2)

テーマ：日記を短歌で綴ろう(3521)

カテゴリ：楽しみ

♪　筋肉という名前の化粧厚くしてこころを隠すリモート会議

　漫然とやっていた筋トレ。特に胸筋を、効果的にアップする正しいやり方をネットで調べてやってみた。たった１回で今までとは全く違う効果がでているのには驚いた。
　筋肉痛もあるが胸筋がパンパンに張っていて、如何にも筋肉が付いたような感覚がある。帰ってすぐにザバスを牛乳に溶いて飲んだ。この張りは１日で引いていくが、この調子で続ければかなり効率のいい筋トレになりそうだ。

note tuyosima0927より

「筋肉が肥大するメカニズム」
　トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断される。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復される。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなる。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながるという。
　この時、血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大につながるんだとか。

　一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できない。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなる。
　筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが重要。
　トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながる。

　トレーニングはできるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要らしい。また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し、無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進ができる。

uFitより
肩甲骨を寄せて胸を張る。一気に押してゆっくり戻す。

　筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することが重要。大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65％1RM以上でのトレーニングが必要。

まとめ
＊インターバルは、約30秒～1分くらいを目安に。
＊65％1RM以上の負荷を掛け、徐々に上げていく。
　１セット８回の高負荷トレーニングが理想。
＊十分な睡眠を取る。
＊タンパク質、炭水化物をバランスよく摂る。プロテインの摂取。　　
＊2～3日の休養を取る。回復してない状態でトレーニングしても筋肥大はしない。
＊最低３か月、理想的には４か月継続する。

　また、同時に強度の高い有酸素運動を過度に行うと、筋肉量を低下させる場合があるので要注意。脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまう。タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなるためだ。

　大胸筋は、スポーツのパフォーマンスにも大きく影響し、野球・テニス・ゴルフ・バドミントン・ハンドボールなどの肩を回旋させる動きに関与している。
　無酸素運動は速筋（白筋）を、有酸素運動は遅筋（赤筋　インナーマッスルに多い）を鍛える。

　本格的に筋肉をつけるにはプロテインが欠かせない。今回はネットで「ザバスホエイプロテイン100」ココア味 980gを買った。
　

3,621(円) (税別、送料込)

　最初は味に馴染めなかったが、今回はココア味を買って飲んでいる。慣れたからかもしれないが、前回のリッチショコラ味より飲みやすく感じる。ホットミルクにスプーン２杯で済ませていたのを、今回からは３杯入れている。

　トレーニングでいつも見る人に、下半身が細く腰も小さいほとんど漫画みたいな、驚異の逆三角体形の人がいる。ウェストから上が逆三角形なら普通だが、腰から上が逆三角形なので異様な感じさえする。
　その青年はケーブルフライを使って、さまざまなバリエーションで上半身を鍛えている。１時間以上やっているので、こっちがやりたくてもやれないことがある。

　昨日は、すでに始めていたので私がやりたい時間には終了していた。しかし、それでは終わらずバーベルのある方へ移動して、そこでも何やらやっているようだった。

　見せかけだけのまったく役に立たない筋肉。漫画の主人公に憧れたのか、とにかく上半身だけに全精力を注ぎこんで、飽くなき追及をしているようだ。まるで何かに憑りつかれたように打ち込んでいる様子を見ていると、滑稽でもあるし不気味でもある。

お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう

最終更新日 2023.05.01 10:31:29
コメント(2) | コメントを書く

[楽しみ] カテゴリの最新記事

プロフィール

sunkyu

フォローする

カレンダー

バックナンバー

2024.11

キーワードサーチ

▼キーワード検索

サイド自由欄

◆２００６年５月８日よりスタートした「日歌」が千首を超えたのを機に、「游歌」とタイトルを変えて、２００９年２月中旬より再スタートしました。
◆２０１１年１月２日からは、楽歌「ＴＮＫ３１」と改題しました。
◆２０１４年１０月２３日から「一日一首」と改題しました。
◆２０１６年５月８日より「気まぐれ短歌」と改題しました。
◆２０１７年10月10日より　つれずれにつづる「みそひともじ」と心のさんぽに改題しました。
◆2019年６月６日より　「歌とこころと心のさんぽ」に改題しました。
★ 「ジグソーパズル」　自作短歌百選（２００６年５月～２００９年２月）

「アーカイブ」
◎　Ⅰ　短歌
◎　Ⅱ　知っていて損はない話　健康と生活編
◎　Ⅲ　興味深いこと
◎　Ⅳ　興味深いこと　パート２
◎　Ⅴ　自然界　地球　異常気象など

フリーページ

歌とこころと心のさんぽ

〇〇　やるほどに面白くなるトレーニング

お勧め・お気に入りサイト

風の記憶

自遊石雑記

心の詩人

羽うさぎの日記帳

中井久游の絞り染めホームページ

アーカイブ

歌 と こころ と 心 の さんぽ

歌とこころと心のさんぽ