中年空手家の野望

[トレーニング日記] カテゴリの記事

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• 思うようにいかない・・・日もあるよね

  今日の予定は久し振りに「ガツ～ン」と筋トレ。。。の、予定でした。が、、、、午前中にストレッチ後に柔軟し、身体を温めるためにかる～くシャドウをこなした所で野暮用。ううう（泣午後、その流れのまま「家族サービス（？）」で買い物へ帰宅予定が早かったので、「こりゃ、夕方やれるな」と高を括っていたら。またも野暮用。。。「よし、夕食後にやろっと～」と、おもっていたのに食後のインターバルを取っているうちに末の息子が「おとーさん、お風呂はいろ♪」はいはい、たまには二人ではいろっか～。。。。つーことで、結局、風呂で身体を温めたのでもったいないから湯上り後に再度、柔軟をして今日はおしまいでした・・・とさ。

  2005/04/24

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• 故障寸前のポンコツ

  今日は完全休養日朝起きて、体全体のチェック張りや傷みを確かめる。やっぱり自分でトレーニングしているのと違って、稽古での疲労度は大きいな～それと、以前に大怪我をした右足首が稽古後、翌日まで腫れることが多い。この右足関節は怪我の衝撃で変形しているのと、アキレス腱再縫合、神経が一部切れていて未だに再生してません。固まっていて左足よりも可動域が狭いのです故障に注意だな・・・運動の翌日朝にチェックすると、弱い部位が判ります。それを元にトレーニングメニューを組み立てなおします。いずれにしても今日は完全休養。休む事も身体作りには大切な「メニュー」です。因みに筋肉は休んでいる時に作られるのです。激しいトレーニング時は「筋肉」を破壊し続けます。破壊した筋肉を過剰再生する作用で筋肉は強く大きくなります。「激しい負荷」や、時には「必要なエネルギー」が「ガス欠」すると一番エネルギーを食う筋肉を破壊し運動エネルギーに変えます。ですから、トレーニング中のガス欠防止に必要量の「栄養素」と「水分」を補給し終了後は速やかに「筋肉破壊」をフォローする栄養素の補給と筋肉を組成するための栄養素の補給が不可欠です。そして出来ればトレーニング後の休息に多少の睡眠があると満点です。筋肉再生にはトレーニング後３０分が「ゴールデンタイム」です。この時の補給とケアがトレーニング効率を決定します。そして筋肉は「成長ホルモン」で再生を促されます。成長ホルモンは「睡眠時」に分泌されるので、トレーニング後の睡眠は筋肉成長に大きく貢献するのです。（子供が成長時寝ると大きくなると言うのは迷信では有りません。寝る子は育つ♪）さらにその後の休息は肥大した筋肉を落ち着かせ筋（すじ）などの損傷をケアします。パート毎にトレーニングシフトを組んで、筋肉に見合った運動と休息を交互にしていく事が効率のよいメニューと言えます。動いたら休む。これもトレーニングです。

  2005/04/23

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• トレーニング＆自主練

  夕方の開き時間から息子と二人でストレッチと柔軟前方開脚では初めて「肘」が床に着いた！！（うれぴ～所要時間は４０分ほどその後１人でトレーニングルームへ●ワイドグリッププルダウン　４５ｋｇ*１５ｒｅｐ*４ｓｅｔ　４０ｋｇ*１５ｒｅｐ*５ｓｅｔ　３５ｋｇ*１５ｒｅｐ*１０ｓｅｔ●バーベルカール　５０ｋｇ*５ｒｅｐ*５ｓｅｔ●ハンマーカール　１５ｋｇ（ダンベル）*１５ｒｅｐ*５ｓｅｔ　１０ｋｇ（ダンベル）*１５ｒｅｐ*５ｓｅｔ　　　　　　　　　　　*１０ｒｅｐ*５ｓｅｔ●ダンベルロウ　１５ｋｇ（ダンベル）*１５ｒｅｐ*８ｓｅｔ　１０ｋｇ（ダンベル）*１５ｒｅｐ*４ｓｅｔ●サイドレイズ　２５ｋｇ*１５ｒｅｐ*５ｓｅｔ●ヒンズースクワット　１５０ｒｅｐ基本-２０分、シャドウ-１５分（全身のウォームアップ）サンドバッグ打ち込み-正拳中段突き*２５０本　　　　　　　　　　-鉤突き（フック）*１００本※打ち込みは全て本打ちスクワット、相変わらずきつかったな～、でも、終了後は割とダメージ少なかった。２００本やってもよかったんだけど、明日稽古なのでダメージを回避したかった(笑ヘタレ全開！

  2005/04/21

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• アドレナリン

  今朝起きてみたら・・・・あれ？足に力が入らない。よいしょ・・・・・あれれれれ～？？なんかぶり返した感じ。日曜ほどの痛みではないですが、上手く力が入らない。月曜の昼間くらいに逆戻り・・・ふと考えてみるに、昨日、稽古の時間が近づくと不意に痛みが和らいだ事や「もう、足があがらな～い」という時に、もう一分張りできたりすることは「アドレナリン」のせいかな？と思います。あくまで仮説というか、自分の予想ですが、稽古が近づき、気分が高揚して「興奮状態」になってアドレナリンが増えてくると痛みなどの神経を麻痺させたり遮断したりする作用があるのではないでしょうか？よく、事故など起こしたときもありますよね？そのときは全然痛くないのに、落ち着いてきたり、翌日になると急に「あいたたたた～」ってこと。それと同じかと。それから、もう疲れて足があがらな～いって時も、多分そういった類の作用があるのかな？そんなこんなで、「稽古疲れ」と「大腿四頭筋の痛みぶり返し」で、今日は局所強化。ストレッチ、柔軟　-４５分●ベンチプレス　５０ｋｇ*１５ｒｅｐ*５ｓｅｔ　７５ｋｇ*１０ｒｅｐ*５ｓｅｔ●ショルダープレス　１５ｋｇ（ダンベル）*１０ｒｅｐ*３ｓｅｔ　１２．５ｋｇ（ダンベル）*１０ｒｅｐ*２ｓｅｔ●コンセントレーションカール　１５ｋｇ（ダンベル）*１０ｒｅｐ*６ｓｅｔ　１０ｋｇ（ダンベル）*１５ｒｅｐ*４ｓｅｔ●サイドレイズ　２５ｋｇ*１５ｒｅｐ*５ｓｅｔ※ウェイトトレーニングは持続型に移行以上、所要時間　１時間～

  2005/04/19

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• ようやく・・・

  スクワットの後遺症が多少ですが取れてきました。ケアとしては、（イタイのガマンして）マッサージ（イタイのガマンして）ストレッチ・・・極端な痛みや熱が引けてきたら動かした方が乳酸などを排除できるため動かした方が痛みの引けるのが早いです・・・クエン酸水の常用修復スピードを上げる為に、プロテインではなくアミノ酸タブとグルタミンの併用。熱の引かない部分はジェルパッドでクーリング昨晩は夜半に３０分毎に目が覚めました。痛みと発熱のため喉が渇くのです。これには参りました。痛みが和らいできたとは言っても、歩くときも中途半端な膝の曲げ方では体重を保持できませんし（イタイ）階段なんかようやく上がっても、降りてくることができません。大腿筋に負担を掛けないように「後ろ向き」に降ります(笑明日もこの調子だと稽古は微妙です

  2005/04/17

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• なんか最近トレーニング不足気味？

  今日は朝からバタバタ午後からも予定が埋まっていたので、昼食時間を削り約一時間「ノンストップ」で「基本」から「移動」、「コンビネーションシャドウ」を腕に５００ｇ、足に１ｋｇのアップウェイトを装着して実行。たっぷり汗をかく。時間がなかったので、準備運動やストレッチもカタチだけで始めたせいでものの３０分で息があがり出す・・・凡そ一時間が過ぎた頃には「下段回し蹴り」でさえ、まともに上がらなくなる水分補給だけしてウェイトを外して最後に１分*２ラウンド、１.５分*２ラウンドのシャドウをこなして終了。午後からは歩き方が変だった・・・。夜にウェイトトレーニングをしようと思っていたら「腰痛」昼間の無理が祟った？・・・いや、どちらかというと午後からちょっと変な姿勢でいたのがまずかったらしい。明日は稽古日。基本的に稽古前にはウェイトトレーニングはしないようにしてるのだけれど（スタミナが足りなくなるから(笑）明日は昼間空き時間がありそうなので、トレしてから稽古に行こうかな・・・

  2005/04/14

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• トレーニング記録

  今日は例によって（稽古日の翌日）、昨日の稽古で身体がきついのでトレーニングは休み柔軟とストレッチ、昨日指摘された「基本」をちょっとおさらいで終了。さて、稽古日の翌日はトレーニング時と違って、弱い所が顕著に判ります。筋肉・腱・関節など、普段意識していなくて強化できていないところが稽古によって顕わになります。考え方によっては「それ（空手）」でしか使わないところなのかもしれませんが・・・。そこを憶えておいて、トレーニングの強化部分の参考にします。今のところは、弱いところだらけ(笑　で、絞り込む事は難しいですが、ソコは稽古によっても鍛えられると言う事で徐々にいきます。以前にも書きましたが、あちらこちらが若い頃の無茶で故障した影響が出ているため、普段から予防のためにホームトレーニングしていました。しかし、その方法が「筋肥大型トレーニング」、言い換えれば「瞬発型」の筋肉を作っていたのです。それはそれで問題はないのですが、今回「空手」を始めるにあたってというか始めてみて、トレーニングの方法を方向転換せざるをえない事になりました。確かに「空手」は「打撃」の競技なので、「それ」に関わる筋肉は瞬発力のある「パワー」を必要とします。しかし、そのほかに関しては「持続性」または「耐久性」のある、かつ、「柔軟」な筋肉を必要とします。特に「筋肥大型トレーニング」で作った「瞬発型」の筋肉は柔軟さに欠けますので、その辺を考慮した、柔軟さを兼ね備えた身体作りが必要となります。コレを作るには、今までのトレーニングもある程度残しながら、まったく違う方法のトレーニング方法に切り替えなければいけません。トレーニングメニューなど全般を見直して組み立てなおさなければ・・・。ここ数回の「稽古」で痛感したことでした。

  2005/04/12

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• トレーニング記録（サプリ薀蓄）

  今日はメンテナンス日昨晩夜中に「首」や「左肩関節」、「腰」が痛いなと思っていたら朝から雨です。一昨日・昨日に激しく身体を虐めたので、今日は朝から小便が茶色い。ビタミン系のメンテナンスサプリメントで内臓を労わり、コンドロイチンやプロテインを摂って身体をゆっくり休める。プロテインなどを摂っている時は「水」を沢山（２L～）摂らないと腎臓などに負担が掛かるので注意です。それと、トレやその他で身体に乳酸や老廃物がたまったり酸化したりするので身体がだるいなと感じたら「クエン酸」を摂る事を進めます。５００mlの容器に５～１０gのクエン酸を溶かして飲むのですが、かなり酸っぱいので、飲めない人は「糖分」などを加えるといいです。因みに身体にダメージが大きいと最初「酸っぱく感じない」のですが、身体にクエン酸が足りてくると酸っぱく感じてきます。そういえば、昨日から「クレアチン」のローディングを始めました。一回、５g程を１日４～５回、約２０gを摂取し筋肉に取り込みます。その後は１日５gほど摂ります。クレアチンの効果は「瞬発力」や「筋強度」のパフォーマンスを向上します。これによって、瞬発力が必要な競技や、瞬発力が必要なトレーニング時にパフォーマンスを向上させます。もともとクレアチンは魚や肉から摂取していますが、激しいスポーツで使用するにはかなりの量を取らねばなりません。それでは肥満してしまうため、アスリートが効率よく摂取するためにクレアチンパウダーが開発されました。ただし、腎臓などに負担をかけるため、ローディング後２週間ほどで一旦使用を切り１～２週間前後開けてまた再開します。なれない方は無闇な使用は避けた方が良いかもしれません。因みに私は一昨年から使用していますが、使用時の効率がその時期全体で凡そ１０％ほど向上しました。ただし、身体に負担をかける（強い強度でトレーニングするため）ので、より細やかなメンテナンスをしなければ、疲れがたまってしまい、日常生活に支障をきたすほどの時もありました。ある意味「副作用」かな(笑柔軟・ストレッチは実施

  2005/04/10

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• トレーニング記録

  昨日の稽古で上半身後と下半身に疲労蓄積やはり、思ってもみない筋肉（使っていない筋肉）が弱い事が判明。僧帽筋後から広背筋の中心にかけての一部大臀筋後部から内股（なんていったか忘れた・・・）にかけての一部などトレーニングでよく使う筋肉の合間にある筋肉を蹴り突きでよく使うことが判明。それから、身体が硬いせいもあって、「後回し蹴り」と「前蹴り」「左・上段回し蹴り」が非常に苦手。高さもないし、キレや力も右に比べたらはるかに低い。ここらの強化がこれからの課題。２１：３０ごろから柔軟とストレッチを開始３０分程かけてゆっくりと解して伸ばす。相変わらず痛い・・・（泣それから基本の練習上・中・下段突き、フック、上・下段払い、正面上・下段蹴り、上・中・下段回し蹴り、後回し蹴り、その他複合所要時間　４５分強化（筋トレ）本来であれば「下半身」の日だったけれど、前日の稽古で下半身に疲労がたまっていて上半身前に変更●ベンチプレス　９５ｋｇ*３ｒｅｐ*３ｓｅｔ　８５ｋｇ*６ｒｅｐ*５ｓｅｔ　７５ｋｇ*１０ｒｅｐ*７ｓｅｔ●ショルダープレス　１５ｋｇ（ダンベル）*１０ｒｅｐ*３ｓｅｔ　１２．５ｋｇ（ダンベル）*１０ｒｅｐ*２ｓｅｔ●コンセントレーションカール　１５ｋｇ（ダンベル）*１０ｒｅｐ*４ｓｅｔ●ダンベルロウ　１５ｋｇ*１０ｒｅｐ*３ｓｅｔ以上、所要時間　１時間アップウェイト（５００ｇ）装着してのシャドウストレート・フック・アッパーのコンビネーション所要時間　３０分すべての合計２時間１５分

  2005/04/09

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• 案の定・・・

  昨日のダルさ通りに今日は朝から雨。長女が中学校の入学式だというのに・・・。この辺りは毎年入学式の頃、必ず思いだしたように春の雪が降る。今年はどうした物か、「雨」になった。でも、雪が降りそうなくらい寒い。さすがの「ギャル」娘も今日はストッキングを履いていった(笑午後に時間が出来たので、昨日の続きで「キックバッグ」の仕上げ。砂袋を仕込んで細いロープで編み上げて完成。本体は５層構造でいちばん表から「牛革」ストーンウォッシュ加工のブラウン２mm「クッションウレタン」２０mm「ハードウレタン」１５mm「砂袋用ポリウレタン」「特殊ビニール砂袋」で、砂の飛び出しを防いでいます。砂は約４０kg仕込んであります。台はベンチリフト用の「セーフティーラック」を流用してます。蹴った感じはかなりハードで、普通のサンドバッグのように凹みません。ガツン！と跳ね返される感じ。もともと膝のスナップを利かせる練習と、足の甲や脛の鍛錬用にと考えたので思った通りの硬さが良いです。あくまでローとミドル、あと膝蹴りしか蹴れません。で、今日の鍛錬。柔軟、ストレッチ（４５分）突き蹴りでアップ（ウェイトつけて３０分）基本（突き、蹴り、複合　合計１時間）

  2005/04/07

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• 結局・・・・

  今日は朝からスケジュールが立て込んでいて、さっぱり予定どうり事が進まなかった。昨日思い立った「キックバッグ」も９割がた完成したところで時間切れ。明日には何とか完成させて、使用したいもんです。身体の方は、だるいし重くてしようがなかった。多分低気圧が近づいてるからだな・・・。若い時に事故で頚椎捻挫（ムチウチ）とヘルニアをやってからこんな身体になってしまった。便利っちゃ便利だけどね。「あ、今日雨降る」とか(笑ということで、ストレッチと柔軟と拳の強化だけでトレも中止。そと回った時にトレ用品の買い足し。ザバスの「０（ZERO）」１．２kg一袋とアミノタブ７００粒入り一缶。アップ用のウエイト０．５＆１．０kgを各２個リスト用のサポーター２組以上今のところプロテインはザバスの「０」がお気に入り。２種類のホエィと各種ビタミン。タンパク質比重は８１％お腹にもたれないし、極端に太る事もなし。※プロテインって飲みすぎると太りますよ～。知らないで飲んでる人気を付けてね。それと味も極端にまずかったり甘かったりしないので「水」でも飲める。割と「味」って大事なファクターだと思う。何せ、毎日３～５回、毎日飲むしね。不味いと泣きたくなる(笑

  2005/04/06

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