栄養表☆買いものリスト
熱でぼ~~~としていると、買い物に行っても忘れ物が多い多い・・・。栄養チャート兼、買いものリストを作ってみましたぁhtmlタグで表を作ったら、なぜかすごい余白スペースが出来てしまいました。直せなくて下にスクロールしてください ごめんなさい~栄養素多く含まれる食品豆知識カルシウム (600g)牛乳、チーズ(パルメザン)、ヨーグルト、ほうれん草、小魚(いわし、しらす干し、ししゃも)、豆類、ひじき&海草(のり)、切り干し大根、ナッツ(ごま、アーモンド)**お料理に酢を使う。**ビタミンD、Cと一緒に摂る。**適度な運動が吸収率アップや骨の生成を促す。**逆に、脂質・ナトリウム・リン(スナック・インスタント食品)、食物繊維の取りすぎは吸収を抑えるので気をつける。鉄分 (20mg)赤身の肉(レバー)、納豆、おから、小松菜、ほうれん草、ひじき(のり)、しじみ、ナッツ(ごま、アーモンド)、ドライフルーツ、プルーンジュース**動物性食品の方が吸収されやすい。**ビタミンC(クエン酸とリンゴ酸)& 銅(ナッツ類、きなこ)、タンパク質が吸収を助ける。**逆に、お茶(タンニン)と食物繊維の取りすぎは吸収を抑える。ビタミンA (670μgRE)レバー、うなぎの蒲焼き、卵、バター、マーガリン、にんじん、かぼちゃ、濃い色の野菜(人参、にら、とうがらし、春菊、小松菜、かいわれ、かぼちゃ、大根の葉)、のり**油で調理したり、マヨネーズ・ドレッシング等と摂ると吸収率アップ。**動物性のビタミンAは身体に残るので摂りすぎに注意。ビタミンC (110mg)ブロッコリー、トマト、ピーマン、レモン、しそ、春菊、苦瓜、レンコン、キャベツ、柿、いちご、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ**食後に摂ったり、一日に何回も分けて摂ると吸収される時間が多くなる。**ビタミンE(油・ナッツ・小麦胚芽)、タンパク質が吸収を助ける。***サラダ・ジュースの注意点は下に***ビタミンB12 (貧血予防)魚(さんま、さば、いわし、貝類、鰹節)、牛乳、卵、のり・海草、肉類(レバー)ベジタリアンの人はサプリを摂るほうが良い。葉酸に協力して細胞・赤血球の生成を助ける。ビタミンD (7.5μg)シリアル、パン、D入りミルク、魚類(さんま、いわし、かれい、さば、うなぎ、さけ)日の光を浴びて体内でも生成できるビタミン。(10min程度でOK)葉酸(とっても大事!) (440μg)卵緑黄色野菜 (ブロッコリー、アスパラ、春菊、おくら、ほうれん草、かぼちゃ、わらび)、フルーツ (いちご、アボガド、マンゴー)、豆類(枝豆、あずき、納豆)、ナッツ(ひまわり、ごま、くるみ)魚介類(うに、いくら)、干し椎茸、緑茶(煎茶、抹茶)葉酸は、ビタミンB12、B6、Cと協力しあって働くので、バランス良く摂取。**特にCは葉酸を活性化させる。ファイトケミカル緑・赤・黄・オレンジ・紫の野菜とフルーツ、豆類、きのこ類(キャベツ、ブロッコリー、たまねぎ、すいか、トマト、ブルーベリー、ぶどう、あんず、にんじん、ほうれん草、さつまいも、じゃがいも、味噌、豆乳・・・等々)**抗酸化作用。**加熱調理しても壊れない。**カロテノイド、ポリフェノール、フラボノイド***サラダ・ジュースの注意点は下に***ビタミンCについて(ミックスサラダ・ジュースを作るときの注意点)***野菜や果物の中には、ビタミンCを破壊してしまう、アスコルビナーゼ(酵素)を含んだものがあります。アスコルビナーゼを多く含む、代表的な野菜やフルーツは、人参、きゅうり、カリフラワー、春菊、かぼちゃ、キャベツ、バナナ、りんご。これらの野菜・フルーツは、単体で食べればOK。ところが、他のビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ると、その食品のビタミンCを破壊してしまうので注意。りんご・ばななのミックスジュースや、もみじおろしは本当は相性は悪いそう。フレッシュなまま切ったり、すりおろしたり、ジューサーにかけるとアスコルビナーゼはいっそう活性化されるので、なるべく加熱したり、酸や酢につけたり、発酵(漬け物にするなど)させ、酵素の作用をなくすと良い。また、柑橘系のみかんやオレンジなどの果物を混ぜても効果があって、ビタミンCの破壊は少なくなるのだそうです。