豊中の緑の診療所だより

​​​　　　　　　　　　　　　　　　　　（医）緑和会　加地内科クリニック


​​​​​ストレスで眠れないときの不眠解消方法​​​​​

睡眠とストレスは深く関係しています。
健康に問題がないのに30分以上眠れない状態が
続いたらかなりのストレス状態かも知れません。
また、人は、ストレスのある状態で眠りにつくと
睡眠の周期が乱れ穏やかな深い睡眠がとれなく
なり睡眠の質の悪さも睡眠不足の原因になります。

​​​不眠に効果のあるリラックス方法​​​

①　就寝前にリラックスできる時間をつくる。
　　・音楽鑑賞は脳波をα波に変えリラックスできる
　　・読書は集中している状態だと6分間でストレス解消
　　・お気に入りのアロマをたき香りでリラックスする
　　・不眠に効くアロマの精油は、ラベンダー、カモミール、
　　　マジョラム、ネロリがおすすめです

②　毎朝同じ時間に起床する。

③　朝、太陽光を浴びる。

④　寝る前のお酒、タバコ、カフェインは控える。

⑤　睡眠を促す栄養素「トリプトファン」を摂取する。
　　「トリプトファン」を摂って、気分や感情のコントロールして
　　心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やす
　　トリプトファンが多く含まれている食材は、肉や魚。豆腐、
　　納豆、味噌、しょうゆ等の大豆製品。チーズ、ヨーグルト、
　　牛乳等の乳製品。米などです。
　　つまりバランスよく主食、主菜、副菜を揃えて食事を
　　することです

⑥　運動をする。
　　1日20分以上ウォーキングをする
　　就寝1時間くらい前のストレッチやヨガがおすすめです

⑦　手足を温める。
　　就寝前、足湯や手浴でリラックスして体を温めたり
　　靴下をはいて手足を冷やさない

⑧　ゆっくりお風呂に入る。
　　38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるとリラックスする

⑨　目を閉じて大きく深呼吸する。

⑩　足裏にある失眠（しつみん）や湧泉（ゆうせん）
　　頭頂部の百会（ひゃくえ）耳と首の間の安眠（あんみん）
　　などのツボを押す。

⑪　就寝前の2時間前にはテレビ、パソコン、スマートフォンの
　　使用を控えましょう。

まずは自身のストレスを認識して、自分に合ったストレス解消方法
を見つけましょう。