♪ ひんやりと尻が便座に付きし時「筋トレせな」の声立ち上がる
腰が痛かったり治ったりする。その時々の体調という事もあるが、思い付きでやった運動の影響だったりする。
先日、腰が痛くなってまともに腰を伸ばすこともできない。何が原因かを考えると、大殿筋を鍛える運動をやったことしか心当たりがない。そういえば、やっている時からかなり痛みがあったのを無理してやった覚えがある。
それに気づけばもう問題は無いわけで、基本的には筋力の衰えが諸悪の根源であることに替りわない。毎日やればいいものをついつい怠けて間が開いてしまうので、せっかくやった筋トレもすぐに効果が立ち消えて、やらないのと同じ結果が待っているというわけだ。
足の太さが違うことを2015年８月１７日のブログに書いた。右足の膝から下の長さが右の方が短いことは分かっていて、ウォーキングシューズの中敷きを２枚重ねて入れ、歩くときは右足に荷重がかからないようにしている。それなのに、最近それが改善するどころか差が大きくなっている。
巻き尺で脹脛の太さを測ってみると左35㎝、右37㎝で２㎝も違う。なんてこった。靴下を履いた時に違和感を感じていたので、足首も計ってみたが差はなかった。どこかが違うはずなのによく分からない。
確かに右の方が太い。
足の先が揃っていないのは何故か？
手術で骨を伸ばすという方法もあるが、この先そう長くは無いのでいまさらそんなことをする気はない。痛みが出て歩けないとか不都合があれば別だが、今のところそれもない。
問題があるとすれば、左足の脚力が右より弱いという事。長年、右側ばかりにウェートが乗ってそっちばかりが鍛えられた。左がおろそかになっていたのだから、左足の筋トレをするしかない。
☆
涼しくなって、筋トレでもしようかという気になっている。胸囲が87㎝しかなく貧弱なので、この際もう少しましな胸板にしてやろうと。せめて90㎝ぐらいにはしたい。それで昨日、ネットで大胸筋の付け方を調べて、さっそくやってみている。
膝をついてやるプッシュアップで、１セット１５回を１分ずつ休んで３セットやる。楽そうだが３セット目はけっこう来る。今朝は筋肉痛になったぐらいだからかなり期待できそうだ（調子に乗って午前と午後に3セットずつやったのがいけなかった）。いつものより無理が無いので、気が乗らないとか、体が重いときでもやれそうだ。
毎日１５回を３セットやるだけ。３週間続ければかなりの効果が出るだろう。３か月続けられれば胸囲90㎝は達成できるかもしれない。でもそんなに甘くはないだろう。負荷のかかる普通のプッシュアップに移行することになるかも知れない。
軽い負荷からトレーニングを始めることで、筋肉はゆっくりと大きく、そして強く成長していくらしい。まずは「膝つき腕立て伏せ」から始めるのがいいという。
クリックでYouTubeの動画へ
─膝つき腕立て伏せのフォーム─
1、膝だけをつけて、足は浮かせる
２、肩幅よりも少し広めに手を広げる
３、手の位置は、肩のラインに合わせる
４、背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない
５、体を下げていく
６、(5)の時、肘が外に広がりすぎないように手首を調整する
７、限界まで下げて、少しの間停止する
８、止まった後、三頭筋の力を使って体を押し上げていく
９、しっかりとセットポジションの位置まで戻る
膝つき腕立て伏せやリバースプッシュアップなどは、三頭筋をしっかりと刺激するため、三頭筋に意識を向けることが重要です。また、肘が広がらないように手首は45度を意識して調整するのがおすすめ！
─膝つき腕立て伏せのメニュー─
1、しっかりとセットポジションを構える
２、ゆっくりと上体を下げていく
３、限界まで下げたら、1秒間停止する
４、止まった後、三頭筋を使って体を上げていく
５、体の上下運動を15~20回ほど繰り返す
６、インターバル(1分間休憩)
７、インターバル中は、深呼吸などして呼吸を整えるようにします
８、残り2セット同じ動作を行う
９、トレーニング終了
膝つき腕立て伏せのトレーニングは、正しいフォームで行うことを重視しているため、回数はあまり重要ではありません。正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまでトレーニングを行うのが重要です。また、刺激を感じない方はフォームを今一度見直してみましょう。 |
膝つき腕立て伏せのメニューで大切なこと
＊まずは正しいフォームを意識する
＊胸と腕の筋肉に負荷がかかっているか意識する
＊規定回数は目安なので、負荷を感じない場合は回数を増やす
「膝つき腕立て伏せの効果的なやり方｜自重トレで上腕三頭筋を筋肥大させよう！」より抜粋
涼しくなって、何をやるにも良い季節。
左足の脚力アップと大胸筋のアップに絞って、今から３か月を目標に続けようじゃないの。12月の24日はクリスマスイブ。分かりやすい目標だ。
この日に胸囲を測ることにする。
おまけ
大胸筋が必ずデカくなる最強自重トレーニング！
|
＊ ウクライナ応援の思いを込めて、背景を国旗の色にしています。
