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2023.04.05

〇〇　新年度老いの筋トレ快し

テーマ：日記を短歌で綴ろう(3522)

カテゴリ：身体について

♪　骨密度筋肉レベルは５のままで基礎代謝だけ増えております

　ウェートトレーニングを３月15日に始めて、昨日で８回目。週３回（１日おき）を目標にやっている。作ってもらったメニューよりウェートは重くなり、回数も出来るようになってきた。

　1、エアロバイク　先ずは、ウォーミングアップから。負荷を６０にして１０分ほどやる。回転数はあまり上げずに８０ぐらいで始め、110ぐらいに上げると脈拍が１２０を超える。様子を見ながら加減しながらやる。汗がじんわり出てきたところで、ちょうどオーバータイム。

　2、レッグプレス（脚筋）　40.8㎏で１５回の設定だったが、４０回までするようになった。昨日は２セット目の最後に、49.9に上げて２０回やった。次回はこのウェートで２セットやれるだろう。体重を越えるところまではやれるようになりたい。

　３、チェットプレス（胸筋）　胸筋アップが目標なので、どんどんレベルアップしている。１８㎏を１０回で始めて、すぐに２２㎏に替えて２０回を２セットになった。前回は３０+４０回。昨日は４０+50+（２４㎏を）１０回と、かなり順調だ。

市の機械はかなり古い。右はラットプルダウンとチェットプレスが一体になっている。

　４、ラットプルダウン（背筋）は、１５㎏を１５回から始めて昨日は３０回。次回は一段重くしてやるつもり。

　５、腹筋台　１段上げて１５回だったものが、今は３０回を２セットやる。今のところこれが限度。腹は出ていないが、腹筋が弱い。これは良くないので、この倍くらいはできる様にならないと。

　６、バックエクステンション（背筋）　踵を抑えられ、腿乗せに体を預けて前へ投げ出し、上体起こし。１０回からスタートして、２０、３０と上げてきた。今では４０回を２セット出来るようになった。これは意外だった。背筋は日常でも使う筋肉なので、ベースが腹筋とはだいぶ違うようだ。

　７、レッグエクステンション（大腿四頭筋）　脛の下で錘を持ち上げる。１３㎏で１５回から始め、２０回になり、昨日は２セット目を４０回できた。山登りで使う筋肉で、持ち上げ方を改めて指導された。こういう運動はこういう場所でしかできない。

　８、レッグカール（ハムストリングス）　これは逆に下に押し下げる動作で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を鍛えるもの。５㎏を１０回から初めて３０回まで出来るようになった。これも普段意識して使う筋肉じゃないので、不如意な感じがしていた。最近は力が付いてきて、やってる感が実感できるようになってきた。

　９、坂ウォーキング　ウォーキング（ランニング）マシーンに傾斜をつけて歩く。３％の傾斜から徐々に上げてきて5.5％で３０分やったりしていた。昨日は最後に７％まで上げて１５分ほど歩いた。

　7％の坂を歩くスピードで２５分間やって、距離にして1.58㎞。消費カロリーなんてたったの123kcalで、オレンジ１個分だ。山登りともなれば、もっと険しい坂を４～５時間は歩くことになる。
　持久力を付けるには１セット３０分ではとても足りない。かといって、景色の変わらない何の変化も刺激もない室内の機械相手では、３セット４セットをやる気にもならない。

　午後の部は４時４５分で終了になってしまうので、行く時間が遅れると十分できずに帰ってくることになる。たっぷり２時間は取っておかないと中途半端で、ストレッチもできくなる。しかし、歩いて２分の所にあるというのは有難いこと。恵まれているのを感謝しないと。

　これをやりだして、さすがに夜はよく眠れるようになった。５時にはスッキリ目が覚めて、前より早やめに腹が減る。筋肉痛もなく体調良好で、少しずつ若返っていく気分。

　カミさんは毎週木曜日に卓球で利用している。体質が古く、融通が利かないらしくときどき文句を言っている。トレーニングルームも未だに、使った器具のアルコール消毒をさせられている。

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最終更新日 2023.04.05 09:46:29
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◆２００６年５月８日よりスタートした「日歌」が千首を超えたのを機に、「游歌」とタイトルを変えて、２００９年２月中旬より再スタートしました。
◆２０１１年１月２日からは、楽歌「ＴＮＫ３１」と改題しました。
◆２０１４年１０月２３日から「一日一首」と改題しました。
◆２０１６年５月８日より「気まぐれ短歌」と改題しました。
◆２０１７年10月10日より　つれずれにつづる「みそひともじ」と心のさんぽに改題しました。
◆2019年６月６日より　「歌とこころと心のさんぽ」に改題しました。
★ 「ジグソーパズル」　自作短歌百選（２００６年５月～２００９年２月）

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