わかりやすい認知行動療法18（恥かき療法・呼吸法）

2024.10.26

行動に焦点を当てる場合、難しいことを考えずにすむことが多いのでやりやすいという利点がありましたね。体と心はつながっているので、自然と心をいやしたり、調えられるわけです。

しかし今回紹介する「恥かき療法」は、少し違います。人によっては非常に取り組みづらい技法となります。しかしメリットとして、自分を不幸にする思い込み（スキーマ）を直接的にガツンと修正する威力もあります。

恥かき療法の本質は、エクスポージャー療法に似ています。つまり「慣れ」を最大限に利用するわけです。ただし、慣れる対象がおだやかではありません。なぜなら「それは恥だ！できるわけない！」とあなたが強く思い込んでいる内容だからです。

この技法を行うにあたり、カウンセラーなどの専門家の支援を受けながら行うことが望ましいといえます。また技量の低い支援者では対応が困難です。誠実で、実力のあるカウンセラー等に支援してもらいましょう。

また「恥をかくための行為」は一転すると、他人に迷惑をかける行為につながる恐れがあります。そうしたことの無いように配慮し、万が一相手が迷惑に感じた場合は、事情を説明して誠実に謝罪することが望ましいと言えます。では具体例を２つほど載せておきましょう。

【ケース１　アルバートエリス博士の例】
エリス先生は若いころ、女性とコミュニケーションすることが苦手でした。そこで大胆な行動に打って出ました。彼はかたっぱしに、彼が緊張感を覚えるような女性に待ち合わせの約束をしていったのです。
相当な数の女性に話かけた結果、エリス先生は自分の偏った思い込みである自分は女性とは話なんてできるわけないんだ。自然に接するなんてできない。を打破し、見事に女性と自然にコミュニケーションできる自分を発見し、更に積極的に実行できる自分へと成長（変化）していきました。（確か、数人待ち合わせ場所に来てくれたという結果でした。さすが論理療法の創始者です。）

【ケース２　（若き日の）私の例】
私は臆病で自信がない子供でした。コミュニケーション力もアンバランスでした。しかし、若いころに論理療法と出会いました。そして頭でっかちの人間から、行動できる人間（Doerと言います）へと成長していきました。その途中で、先ほどのケース１の話を本で学んだのです。
私がやったのは駅の前でアカペラで自分の好きな歌を大声で歌う（例：宇宙戦艦ヤマト）といったものでした。最初に私は地元から相当離れた駅に移動し

、そこで大声で歌いました。歌うまでに３時間以上かかったことをハッキリと覚えています。歌いかけてはやめる、という行動を数十回繰り返しました。（だから？テレビでバンジージャンプをためらう芸人の気持ちが痛いほどわかりますね～

）
最後に歌った場所は、某大都市の駅でした。熱唱したところ…　ある男の人は「やべえ！あいつ！」と叫んでいました。一方、複数の人たち（可愛い女の子たちを含む

）からは、拍手喝采を受けたのでした。
私は今もとても臆病な面があります。しかし、必要なことは相手に言葉にして伝えてもよいことを、恥かき療法で覚えました。できるわけない！という思い込みを自力でぶっ壊した経験をできたからです。

私の場合は若すぎて、指導者もおらず、「エリス先生に負けてたまるか！（アホｗ）」と悪く思い込んでいたので、ここまで派手にやってしまいました。でも、そんなに大げさでなくていいのです。
例えばあなたが男性ならば、お花を一輪髪にかざして、道をたずねるという行動でもよいわけです。あなたの予想通りの反応をする人たちはもちろんたくさんいますが、あなたの予想外の対応をしてくれる人もたくさんいることを体験できることでしょう。

【呼吸法】
気持ちを落ち着かせる呼吸法について解説します。人間は緊張すると呼吸や心拍数を増やすようにできています（例：トラなどの敵と戦うために本能が働く）。ですので、逆に呼吸法を工夫して実行すると、心拍数や緊張を下げられるという特徴を持っています。
認知行動療法のカウンセリングを受けるだけでなく、恥かき療法の直前、大事な試合の前、テストの前など、あらゆる場面で利用できる便利な方法なので、練習しておくと便利です。人によっては練習しなくてもすぐに出来る人もたくさんいます。
【具体的な方法】
１．なるべく座った状態で行う。（慣れないと、気が遠くなることがあるため）
２．基本型は「素早く吸って、ゆっくり吐き出し続ける」
３．腹式呼吸で行う。
４．素早く吸う場合は、３秒ぐらいかけて十分に吸い込む。
５．吐き出す場合は５秒以上（できれば８秒以上）かけてゆっくり吐き出し続ける。
６．これをまず１分間程行ってみる。そして自分の落ち着き具合を確認する。また脈拍を測っておくと良いです。
７．まだ効果が十分でないと感じたら、次の１分間を行っていく。
８．数回行うと、次第に落ち着いていきます。
※なお、パニック障害等で「過呼吸」になっている場合は、息を吸いすぎてはならないケースもあり得るので、医師の指示に従いましょう。
次「シリーズ19」へ続く

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Last updated 2024.10.26 14:58:19
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