マッスル院長の独り言

[睡眠] カテゴリの記事

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• 快眠のコツ12

  前回まで自分で出来る快眠法や、睡眠に役立つサプリメントについて書いてきました。サプリメントはまだいくつかありますが、またの機会にします。前回までの快眠法やサプリメントを使っても、どうしても眠れない人もいらっしゃるでしょう。そういう方は病院で睡眠薬を処方してもらっている人が多いのではないかと思います。でも睡眠薬なども続けて飲んでいると効きにくくなってきますから、出来れば自力で眠れる方がいいですよね。それに睡眠薬を飲んでも不眠症が良くなるわけではありません。治るものなら原因を見つけて治した方が体のためにもよいです。当院にも不眠を訴えて来られる方は多いです。不眠を訴えていらっしゃる方は肩こりや腰痛がひどく、寝ても楽な姿勢が見つからないという方も多いのです。肩凝りや腰痛を治療すると、楽に寝れるようになり良く眠れるようになる方がほとんどです。もっとひどい不眠症の方は頭の緊張がとても強く、自律神経のバランスも崩れている人が多いです。そのような方には鍼灸なども効果がありますが、私がやってみて一番効果があると思ったのはオステオパシーの頭蓋仙骨治療です。頭の緊張を取り除いて、自律神経のバランンスを整えるための治療であり、深いリラックス効果も期待出来ます。受けている人はただ頭を触られているだけのような感覚ですが、気持ちよくなって途中で眠ってしまう人が多いです。blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。人気blogランキングへ私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 26, 2005

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• 快眠のコツ11

  昨日の続きです。メラトニンは最も毒性の少ない物質として知られています。通常摂取量の600倍から3000倍に相当する6gを服用，厳重にモニターされた研究でも，全く毒性があらわれませんでした。多量服用に伴う副作用は，眠気と反応の鈍さなどがあります。副作用が殆どないといわれていますが、それでも飲んだ後に偏頭痛が起こったり悪夢を見たり翌朝不快な目覚めを経験することもあるようです。マウス実験によれば，メラトニンは年齢の影響を減少させるかもしれないと分かってきました。試験管実験や動物実験では，細胞を保護し，免疫機構を強め，ある腫瘍の進行を遅らせることが発見されてきました。人間にも抗酸化剤としての働きがあり、身体や脳の老化防止、ガン予防に強力な効果が期待されていますが、まだはっきりとした根拠がありません。若返りのサプリメントとも紹介されています。また長期に渡った経過もまだよくわかっていません。ですから、アンチエイジング、美容目的などで使用する場合は注意が必要です。不眠の対策としては、就寝３０分前に１mg～3mgを摂取すると良いでしょう。以下のような人はメラトニンを控えた方がよいようです。妊娠中や乳幼児のいる女性（ホルモン補給が胎児や乳幼児にどのように影響するか明らかではありません）、ひどいアレルギー症状，自己免疫疾患の方リンパ腫，白血病等免疫系にガン症状のある方、健康な児童日本では販売されていませんので個人輸入するか、輸入代行業者から買うしかありません。私は以前不眠だった時にメラトニンを服用しましたが、私には効果的でした。副作用的なものは何もありませんでした。blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。人気blogランキングへ私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 25, 2005

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• 快眠のコツ10

  今回も不眠に効果的なサプリメントをご紹介しましょう。 みなさまも聞いた事があると思うんですが、メラトニンです。 名前は聞いた事があるけど、どんなものかわからない方も多いと思いますので、簡単にご説明します。 メラトニンは脳の中心あたりにある、松果体というトウモロコシ１粒くらいの大きさの器官から放出されるホルモンです。 メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから、セロトニンを経て作られます。 メラトニンの体内での量は、夕方から増加しはじめて、真夜中にピークに達します。一方、メラトニンの減少とともに、体に活動を命ずる副腎皮質ホルモンの分泌が増加し始め、朝に至ります。 これがサーカディアンリズム（概日リズム）とよばれるものです。 強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されますが、、24時間明るい現代社会ではこの体内時計が乱れて、メラトニンの分泌も乱れています。 不眠の方はメラトニンの分泌が少ないか、サーカディアンリズムが乱れている可能性が高いです。また人は年をとるほど，メラトニン分泌量が少なくなるようです。 そのため，若い人は比較的睡眠に問題がないのだといわれています。 それを調整するために、就寝前にメラトニンのサプリメントを服用すると効果的です。 続く blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 23, 2005

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• 快眠のコツ9

  前回までは、自分で簡単に出来る快眠法をいろいろご紹介しました。今回から何回かは不眠に役立つサプリメントをご紹介しましょう。今日はセントジョーンズワートです。アメリカで 『気分を向上、安定させるためのサプリメント』 としてドイツでは 『うつ病の治療薬』 として利用されている天然ハーブのことです。特にドイツがこのハーブに関する医学的研究の先進国です。多くの臨床試験が行なわれ、うつ症状の改善効果と安全性が実証されてきました。ドイツでは医師によるセントジョーンズワートの処方箋の発行は、年間約300万件にものぼるなど広く利用されています。セントジョーンズワートは日本名が西洋オトギリソウといいます。・セントジョーンズワートの効果セントジョーンズワートが気分の落ち込みを和らげる効果があるのはヒペリシン、ヒペルフォリン、フラボノイド、ルチン、ヒペロサイドという成分が含まれているためです。１．神経伝達物質を分解するモノアミン酸化酵素の働きを抑える効果。２．脳内にあるセロトニンが他の神経細胞に再吸収されるのを防ぐ効果です。この２つの働きが脳内のセロトニン濃度を上昇させ、気分の落ち込みを改善する効果をもたらします。ここまでは、いい事ばかりかと思われますがいくつか問題点もあります。・セントジョーンズワートの問題点セントジョーンズワートは効果が現れるまで約４週間かかります。即効性を求めるのは難しいので、少し我慢して続けなければ効果が出ません。主成分のピペリシンが日光と反応して皮膚が過敏症状を引き起こす可能性があります。そのため服用中の日焼けにはご注意下さい。・2000年に厚生労働省から 『セントジョーンズワート と医薬品の相互作用についての注意喚起』 の通達がありました。以下の医薬品を摂取している場合、セントジョーンズワートの摂取によって、その医薬品の効果が減少するおそれがあります。 ・抗HIV薬　・強心薬　・免疫抑制薬　・気管支拡張薬　・血液凝固防止薬 ・経口避妊薬　・抗てんかん薬　・抗不整脈薬 　※『塗り薬などの外用薬』 『医薬品を使用してない方』 は問題ありません私はこれを試した事があります。そのときは特に不眠というわけではありませんでしたが、いつもより気分が落ち着き、嫌な事があってもイライラする事が減りました。今はこれは飲んでいません。他に試してみたいものがあるからです。ここでご紹介するのは私が試したものか、知人からの良いフィードバックがあったものだけにいたします。blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。人気blogランキングへ私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 22, 2005

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• 快眠のコツ8

  今迄いろんな方法をご紹介しました。その中から自分にあったものをやってみると良いと思います。今日は不眠に効くツボをご紹介しましょう。いろいろありますが一番効果があると思われる、失眠と安眠をご紹介します。・失眠ツボの位置外果の先端の垂直線と足底の中心線との交点。簡単に言えばだいたい足の裏のかかとのふくらみの中央。脳が興奮しているために眠れないので、脳の興奮を鎮め下半身の血行を良くする事によりよく眠れるようになります。母指で少し強めに押して、かかとの中に軽くひびく位押すと良いでしょう２０～３０回位左右やります。せんねん灸で同じ場所にお灸をしても良いでしょう。・安眠ツボの位置耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から下におよそ指の幅１本分のところです。不眠の方はこの辺りが凝っている人が多いです。ここの凝りをほぐす事リラックスします。両手の親指で同時に押しますが、失眠よりは軽く押してください。あまり強くおしすぎると、首の骨がズレたり、余計興奮してきますので注意が必要です。こちらは１０回位でよいでしょう。どちらのツボもゆっくりと静かに押しましょう。２～３秒かけて押し押し切った所で一呼吸おき、２～３秒かけてゆっくり戻しましょう。あまり強い痛みを感じた時は止めてください。あとで押したツボに痛みが残るようであれば押す強さを弱くするか、押す回数をへらしてください。もし押した親指が痛くなったら氷で冷やしてください。すぐに慣れると思いますが、普段やっていない事をすると体はびっくりするかもしれません。blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。人気blogランキングへ私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 21, 2005

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• 快眠のコツ7

  今回は睡眠と香りについて考えていきましょう。臭覚というのは、個人差がかなりあります。一概にはこれが良いとは言えません。もし合わなかったら止めていただいた方が良いと思います。 ・一番簡単な方法スライスした玉ねぎを枕元に置くという方法があります。 玉ねぎのきつい匂いには鎮静効果・催眠効果があります。ただ玉ねぎの嫌いな人は気分が悪くなってしまうかもしれませんから、そういう人は無理にやらないでください。 ・就寝前のハーブティーを飲む場合としては体が冷える場合はカツミレ いらいらして眠れない場合はラベンダー、ローズマリー、レモンバーム 寝てもあまり寝た気がしない人の場合はボダイジュがお勧めです。 ・お風呂にアロマオイルを入れる場合ぬるま湯にしてハーブの精油を2～3滴たらします。お湯の表面をたたくようにして、お湯の表面にアロマオイルの油膜を広げてから入浴するようにするとよいでしょう。 イライラしている時は気持ちを落ち着ける、ラベンダー、クラリセージ、カミツレの精油を使うと良いでしょう。 気分転換したいときはベルガモットクラリセージ、ローマカミツレ、バジル、ゼラニュームの精油を使うと良いでしょう。 ・芳香浴をする場合 就寝前に精油をティーカップの熱湯に2、3滴たらし、香りを寝室に漂わせておく方法です。 他にキャンドル、香炉、電熱などがありますが、好みのタイプでよいでしょう。 今のように暑い季節にはペパーミントやユーカリが良いでしょう。 blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 20, 2005

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• 快眠のコツ6

  前回まで快適な睡眠を取るための食事や、お風呂の入り方について書きました。 今回はその他の快眠法を考えてみましょう。 他の要素として運動があります。 夕食後の軽い散歩などをすると、心地よい疲労感が得られます。 眠気は体の奥の体温が下がる時に感じます。 軽い運動によりいったん体の体温を上げてやると、その後体温が下がった時に眠くなりやすくなります。 しかしあまり激しい運動をしてしまうと、アドレナリンが大量に分泌されてしまうため、睡眠を妨げる要素になります。散歩など特に運動をしなくても、寝る前に簡単に出来る事があります。 簡単な呼吸法です。 １．まず息を吐ききります。２．鼻で息を深く吸います。３．ゆっくり口から長めに吐きます。４．繰り返します。 このすると横隔膜の可動範囲が広がり、胃腸の働きが活発になります。停滞していた血液の流れも良くなるので、冷え性にも効果があります。 また自立神経を整える働きもありますので、心身ともにリラックスすることができ、快適に眠れるでしょう。 blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 19, 2005

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• 快眠のコツ5

  前回では快適に眠るための食事の工夫を考えて見ました。 他の事も考えていきましょう。 夜にお風呂に入ると思います。 お風呂に入る目的は，身体清潔，保温，疲労の緩和，爽快感のためなどです。 入浴による生理的影響は，温熱作用，静水圧作用，浮力が挙げられています。就寝前の入浴は精神鎮静，催眠の働きがあり，より良い睡眠への手段として期待出来ます。 しかし，冬季には高齢者において入浴中の死亡が起きています。特に脳卒中，心筋梗塞の患者には注意が必要です。 お風呂の入り方によっては安眠を妨げてしまいます。 暑すぎるお風呂は交感神経を興奮させてしまいます。 個人差がありますが、３８度～４０度位のお風呂にゆっくりつかるとよいでしょう。 血流もよくなりますし、筋肉の緊張も取れていきます。また好みによって入浴剤やアロマオイルをたらしても良いでしょう。 お風呂に入るタイミングですが。一番よいのは就寝直前よりは、就寝２時間前位の全身入浴が良いです。それは入浴後すぐに寝るよりは、入浴後少しゆったりした時間をすごした方が、よりリラックスするからです。 blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 18, 2005

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• 快眠のコツ４

  前回はセロトニンという脳内の神経伝達物質が重要な役目をはたしている事をい書きました。セロトニンはトリプトファンやビタミンＢ6・ナイアシン・マグネシウムを原料として体内の酵素の働きによりセロトニンを生成する事がわかっています。食事ではセロトニンの原料となるトリプトファン・ビタミンＢ6・ナイアシン・マグネシウムなどを充分摂取する事が重要です。ほかにもカルシウムは神経を鎮める働きがありますので、これも摂取したいところです。ビタミンＢ６を多く含む食品マグロ・サンマ・鮭・サバ・イワシ・薩摩芋・バナナ・豚ももカルシウムが多く含まれる食品牛乳・乳製品・小魚・干しエビ・海藻類・ゴマ・切り干し大根マグネシウムを多く含む食品玄米、小麦胚芽、乳製品、大豆、にんにく、あんず、バナナ、ナッつ類トリプトファンを多く含む食品オートミール、ナッツ類、、あずき、きな粉、凍り豆腐、納豆、しらす干し、たらこ、のり、わかめ、かつお、まぐろ、レバー、牛乳、チーズナイアシンを多く含む食品かつお、まぐろ、レバー、豚肉、落花生私は料理が苦手なので、具体的なメニューはアドバイスできませんが、考えてみてください。また温かい食事の方が体が温まるので良いでしょう。眠気は体温が下がった時に起こりやすいので、一度少し体温を上げておくと下がりやすいといわれているためです。夕食後の軽い散歩なんかもそういう意味では有効です。牛乳が飲める人は寝る前に牛乳を温めて飲むと良く眠れます。牛乳にはトリプトファンが入っています。飲み物としては、コーヒーや紅茶などカフェインの入った飲み物は夕方以降は控えた方がよいでしょう。blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。人気blogランキングへ私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 17, 2005

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• 快眠のコツ２

  寝酒は良くないという話から快適に眠るための話になりました。 昨日は寝室の色彩について考えてみましたが、今日は違う事を考えてみましょう。 寝室の温度や湿度も快適な睡眠のための重要な要素です。 理想的な室温は夏が25℃、冬は15℃、湿度は年間を通して50%といわれています。 夏は、エアコンが苦手な人はアイスノンを枕にすると良く眠れると思います。 エアコンなどで温度調節をするときは、冷房は25～28℃、暖房なら18～22℃を目安に設定すると良いと思います。 エアコンで空気が乾燥しすぎる時は加湿器などを使うと良いでしょう。 レム睡眠の時など少しの物音でも目が覚めてしまう事も多いようです。家族の人で眠れない人がいる場合はお互い協力し合い、静かな環境を作る事が大事だと思います。 また外がうるさい地域の場合ですと、二重サッシや雨戸、厚手のカーテンなどで防音対策するようにするとよいでしょう。 寝室の明るさの事ですが、居間ではだいたい30～75ルクス、寝室の明るさは20～30ルクスがよい言われています。これは、物がうっすら見えるような状態です。 ただこれは個人差があり真っ暗でないとダメとか、真っ暗だと怖いとかいろいろあると思いますので、調整してみてください。 ちなみに私は真っ暗だと怖いので（笑）少し明かるくして寝ています。 blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 15, 2005

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• 快眠のコツ１

  昨日の続きです。昨日まで夜寝る前の飲酒は睡眠の質を悪くし、思わぬ落とし穴に陥る可能性がある事をかきました。現在日本ではストレスに満ちた社会であり、昼夜の区別があまりなくなりつつあると思います。昨日私が夜遅く帰宅する時など、駅の近くに幼い子供を連れた両親がいました。子供の頃からそんな生活をしていると、体のバランスが狂ってしまうのではないかと考えてしまいます。厚生労働省が行った調査によると睡眠に関する問題を抱えている人は５人に１人だという結果が出ています。不眠に悩まされている人は非常に多いのです。出来るだけ自力で眠るにはどうしたらよいでしょうか？まずいろいろな要因が考えられます。寝室の雰囲気、温度、湿度、音、明るさまた寝る前に行った方が良い事、行うべきでない事などいろいろあると思います。寝室の雰囲気なんかもとても重要な要素ではないかと思います。寝室のカーテンの色が刺激的な色であれば睡眠を阻害する要因になる可能性があります。人によっておちつく色は若干違いがあると思いますが、一般的に緑系統や深みのある青系は、気持ちを落着かせリラックス効果を高めます。赤・橙・黄などの鮮やかな色を興奮色であるので、精神を高ぶらせ緊張させるため、寝室では控えめにしたほうがよいと思います。当院のカーテンやタオルはは薄い緑色です。患者さんには出来るだけ、リラックスしてもらうためにそうしました。家では眠れないといいつつ治療中にグーグーいびきをかいて寝ていらして起きたと思ったら「夜全然眠れないんですよ。」と言われる方もいらっしゃいます。寝室の色彩にも注意しましょう。続くblogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。人気blogランキングへ私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 14, 2005

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• 飲酒をすると良く眠れるのか？ＰＡＲＴ3

  昨日の続きです。夜眠れない人が寝酒を飲んで寝る。寝酒は睡眠の質を悪くし、アルコールの耐性が出てきて以前より量が増えてしまいます。 そうなるとどうなってしまうでしょうか？ 夜眠れない→夜寝る前にお酒を飲むようになる→一時的には良いがまた眠れなくなる →お酒の量が増える→体を壊す可能性が高くなる それにアルコール中毒状態になると、信頼を失くし、人間関係が崩壊し、家庭、職場、社会の問題として表れ、仕事、家族を失うなど深刻な状態に陥る可能性もあります。 さらにひどくなると、幻覚、意識障害、認知症などになる可能性もあります。 まあそんなにひどくなる人はあまりいないでしょうけど、お酒で睡眠をとろうとするとこのような思わぬ落とし穴に落ちる事がありますので、充分注意が必要です。 ではどうすればよいのでしょうか？ 次から考えて行きましょう！ blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 13, 2005

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• 飲酒をすると良く眠れるのかＰＡＲＴ2

  前回適度の量のアルコールは、入眠までの時間を短縮し、深い睡眠を増加します。寝付きが早くなり、眠りが深くなります。 と書きました。残念ながら、これは一時的なものです。 睡眠について少し説明します。 睡眠には夢を見るレム睡眠と、ノンレム睡眠があり入眠から朝目覚めるまでに約90分～100分のサイクルで交互に、かつ規則的に繰り返しています。 だいたい一晩に4～5回くり返すのが、睡眠の一般的な型と言われてます。　 そのサイクルが崩れると疲れが残ったり昼間眠気がしたりするようになります。 つまりどちらも必要だという事になります。 しかし飲酒によってレム睡眠は極端に減り、睡眠の後半は眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。 また、アルコールの睡眠作用には耐性が生じます。 ですからしばらく飲酒を続けると、最初に起こったような入眠睡時間の短縮などの効果徐々になくなっていきます。 寝酒を中止すると、以前よりも寝つきは悪くなる可能性があります。 そのうえ睡眠は浅くなってたびたび目が覚め、さらにレム睡眠が反動で増加し、悪夢を多くみたりする事も増えてくるようです。 そうなるとまた眠れなくなるとまたお酒を飲むようになります。 でも以前程効き目がないため量を増が増えてきてしまいます。 続く blogランキングにご協力お願いします。クリックしてください。 人気blogランキングへ 私が経営している治療院です トーエ治療院

  July 12, 2005

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